Aquecimento
3 a 5 minutos pulando corda
1 minuto praticando qualquer variação de Frog Stand
10 repetições de Flexão de Punhos
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)
Treino - Parte Principal
A1 - Snatch Balance - 5x 2 reps (50% 1RM do Snatch)
B1 - Overhead Squat - 1x 15 reps (30% 1RM do Back Squat)
C1 - Power Snatch - 4x 4 reps (80% 1RM)
D1 - Bulgarian Split Squat (barra nas costas) - 3x 5 reps cada lado (70% 1RM do Back Squat)
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)
Treino - Parte Principal
3 séries da seguinte sequência:
E1 - 6 reps (3 cada lado) de Flexão Aberta nas Argolas
E2 - 6 reps (3 cada lado) de Remada Simples nas Argolas descanço de 2 minutos e volte ao exercício E1
Complemento
2 séries de:
F1 - Fazer os 5 Exercícios para uma melhor postura em HS, sendo 1 a 2 séries cada exercício com 10-15 repetições cada e/ou 30-45 segundos no caso de alongamento/isometria.
OBs. Não deixar de fazer o aquecimento e o complemento!
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)
Complemento
2 séries de:
F1 - 60 segundos de Aloongamento da Cadeia Posterior
F2 - 30 segundos cada lado de Alongamento dos Flexores do Quadril 1 a 2 minutos de intervalo antes de repetir os dois exercícios OBs. Os exercícios E1, E2, e E3 devem ter uma sobrecarga que faça as determinadas repetições ficarem extremamente difíceis. Sendo que no exercício E4 pode-se segurar um halter em cada mão ou ainda abraçar uma anilha ao peito.
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)
Treino - Parte Principal
A1 - Scarecrow Clean - 5x 4 reps (50% 1RM do Clean & Jerk)
B1 - Tabata com Front Squat (barra de 15kg para mulheres / 20kg para homens) - descanso na posição agachada com a barra.
C1 - Split Jerk atrás da cabeça - 8x 2 reps (50% 1RM do Clean & Jerk)
D1 - Variação A do Stiff - 3x 6 reps (50% 1RM do Back Squat)
O método Tabata foi fundado no Japão por Izumi Tabata com um estudo científico (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392) que comparou o efeito deste método com um treino regular. Saiba mais sobre o método Tabata em uma antiga matéria que escrevi clicando aqui.
Em inglês o Tabata também é conhecido como HIIT (High-Intensity Interval Training, ou seja Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) o qual geralmente tem um protocolo de taxa de trabalho:repouso de 2:1, por exemplo, fazer 20 a 40 segundos de corrida forte e descansar de 10 a 20 segundos caminhando ou trotando.
Um outro estudo (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2849965/) usou um protocolo de 60 segundos de trabalho intenso (à 95% do VO2max) com descanso de 75 segundos, repetidos por 8-12 ciclos/rounds, feito 3 vezes por semana. Este estudo também apresentou resultados superiores comparados à um grupo que fazia treino steady-state (50-70% VO2max) 5 vezes por semana. O interessante neste trabalho tambem é que foi feito com público geral e usaram uma bicicleta ergométrica normal, diferente do Tabata que foi feito com atletas.
Como este tipo de método trás vários benefícios tanto ao atleta quanto ao não-atleta eu utilizo bastante na metodologia ACAFitness.
Os benefícios não param somente no aspécto das capacidades físicas (benefício aeróbio, anaeróbio, metabólico e cardiovascular) mas também no tempo e simplicidade de execução.
Não necessariamente precisa-se utilizar bicicletas ergometricas ou corridas com Tabata / HIIT. Mas também entram na lista agachamento, flexões de braços, burpees, pular corda, e todos os exercícios que a criatividade permitir. Deve-se, porém, ter o cuidado na escolha do exercício de acordo com o objetivo, que pode variar desde a melhora no VO2max, sistema anaerório, resistência muscular localizada, estabilização dos musculos e articulações até a melhora na mobilidade. Por exemplo, fazer um Tabata de agachamento não seria o ideal para melhora do VO2max, pois pouco iria solicitar da via aeróbia (oxigênio), já pular corda seria ideal para este objetivo para a maioria das pessoas.
Nos ACAFitness WODs usaremos sempre o nome Tabata para descrever um trabalho de 20 segundos para 10 segundos de descanso, repetido por 8 vezes, fazendo o máximo de repetições possíveis com seja qual for o exercício indicado. Por exemplo: Tabata com Burpees
Significa fazer o máximo de Burpees possíveis por 20 segundos e descansar por 10 segundos, repetindo isso por 8 séries/rounds.
Se for exercícios como pular corda, correr, pedalar, etc, deve-se sempre buscar a máxima intensidade (pular corda, correr ou pedalar o mais rápido possível). Caso o exercício seja isométrico, ou seja, manter uma determinada posição, deve-se tentar permanecer nela por 20 segundos, descansando 10 segundos.
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)
Treino - Parte Principal
A1 - Snatch Balance - 5x 2 reps (60% 1RM do Snatch)
B1 - Overhead Squat - 1x 15 reps (30% 1RM do Back Squat)
C1 - Snatch - 5x 3 reps (75% 1RM)
D1 - Front Squat - 3x 3 reps (55% 1RM do Back Squat)
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)
As puxadas horizontais, também denominadas Remadas, podem ser feitas em qualquer barra assim como nas Argolas de Ginástica. As Argolas dão maior liberdade de movimento podendo assim tornar o movimento mais desafiador mesmo sem a utilização de carga adicional externa.
Para preparação de movimentos mais avançados é de suprema importância a inclusão de movimentos de Remada para que aja um melhor balanço das musculaturas envolvidas. Abaixo segue duas simples variações de movimentos de Remada feitos nas Argolas de Ginástica:
Variação A - Remada Simples
Estando com o corpo totalmente alinhado, puxar o corpo até o mais alto possível. Pés mais baixos em relação à altura das mãos significa menor intensidade no movimento, pés na linha das mãos é a intensidade máxima da Remada. Sendo assim é possível aumentar a intensidade desta variação com adição de peso - geralmente coloco uma anilha ou caneleira em cima do peito. Também é possível utilizar elásticos ou incluir mais movimentos como veremos na variação seguinte...
Variação B - Archer Rows
Esta variação é semelhante a anterior. Tem as mesmas regras de intensidade que a anterior. Ao final do movimento o executante deve extender um dos braços, fazendo isso alternadamente em cada repetição. Deve-se o tempo todo tentar manter o corpo todo alinhado paralelamente ao chão. Esta variação é uma ótima opção para o treinamento inicial de Iron Cross.
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)
Treino - 1ª parte
A1 - Scarecrow Snatch - 4x 2 reps (50% 1RM do Snatch)
As variações de Flexões de Braços são infinitas quando feitas no chão, se feitas nas Argolas de Ginástica as opções são ainda maiores que o infinito. Com as Argolas temos mais opções de intensidade (desde menor intensidade até maior intensidade) e também temos mais liberdade de movimento do qual somente a criatividade é fator limitante. Abaixo algumas simples variações:
Variação A - Flexão Aberta
Esta é uma variação mais indicada para iniciantes ou para treino com altas repetições. Em posição de Flexão de Braços e se apoiando nas Argolas de Ginástica, flexionar os braços com os cotovelos voltados para fora. Procurar manter os antebraços na posição vertical, assim como as Argolas e fitas também. Regras de intensidade: pés mais baixos que a linha dos ombros quando com os braços extendidos significa menor intensidade de execução. Pés na linha dos ombros quando com os braços extendidos é a intensidade máxima para o movimento. A partir de tal, para aumento da intensidade incluir estratégias de movimentos - como veremos abaixo - e/ou cargas externas como anilhas/caneleiras nas costas ou elásticos do tronco ao chão.
Variação B - Flexão Fechada
Regras para intensidade são as mesmas da variação anterior. Nesta variação aumenta-se a amplitude de movimento articular, o que torna o exercício mais difícil e intenso tanto em aspectos de força quanto de estabilidade dos ombros, tronco e abdome. Sempre é preferível variações de maior amplitude articular, sendo assim esta variação supera bastante a variação A, tanto em qualidade quanto em técnica e recrutamento neuromuscular.
Variação C - Archer Pushups (mais fácil)
Ainda com as mesmas regras de intensidade da variação A, a novidade é a manutenção da extensão de um dos braços quando executar o movimento e alternar os braços em cada repetição. Nesta variação mais fácil as Argolas estão posicionadas mais altas, o que deixa os pés bem mais baixos que a linha dos ombros quando com cotovelos extendidos, facilitando o movimento. Este movimento é essencial para adquirir força específica nos ombros e cotovelos para o treinamento inícial de Iron Cross.
Variação D - Archer Pushups (mais difícil)
Com a regulagem das Argolas para baixo e bem próximas ao chão, o movimento chega quase ao seu auge de intensidade sem ainda a utilização de cargas externas e necessitando apenas de uma pequena elevação dos pés para que eles se alinhem perfeitamente aos ombros quando com os braços extendidos. É essencial que o executante tenha experiência com todas as variações anteriores antes de se submeter à intensidade desta variação, para que não arrisque ombros e cotovelos e ganhe uma lesão.
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)
Treino - 1ª parte
A1 - Scarecrow Snatch - 5x 2 reps (50% 1RM do Snatch)
B1 - Overhead Squat - 1x 15 reps (30% 1RM do Back Squat)
C1 - Snatch - 5x 3 reps (70% 1RM)
D1 - Back Squat - 3x 3 reps (85% 1RM)
Qualquer exercício feito na Barra Fixa é de grande utilidade para o ganho de força e preparação muscular para exercícios mais avançados. O simples fato de se pendurar na barra e puxar o seu corpo é desafiador para muitas pessoas. Executar com perfeição estes movimentos verticais de puxada na barra é essencial para uma boa preparação de força nos membros superiores. Abaixo segue três variações de Puxada na Barra Fixa:
Variação A - Pegada Supinada
Este tipo de pegada (supinada: palmas das mãos voltadas para o rosto do executante) deixa o movimento mais fácil, pois mais músculos dos braços e das costas são recrutados durante o movimento. Sendo assim esta variação é indicada mais para iniciantes com o treinamento de Barra.
Variação B - Pegada Pronada
Esta pegada de palmas voltadas para fora deixa o movimento mais difícil. A pegada na Barra quanto mais aberta mais difícil também, pois afasta os pontos fixos de apoio (mãos) do centro do corpo aumentando assim a resistência da força de alavanca do movimento. Com o corpo mais alinhado na vertical e a pegada mais aberta existe uma exigência maior do músculo Latíssimo do Dorso. As mãos estando em pronação dificulta a pegada para pessoas que possuem os músculos extensores da mãos encurtados pois prejudica-se a flexão dos dedos, e pegada mais fraca significa maior dificuldade na execução do movimento.
Variação C - Pegada Pronada em L
Com todos os aspéctos da variação anterior somado a necessidade de força abdominal e dos músculos flexores do quadril e assim mais necessidade de força para tração do corpo temos como resultado a variação C!
A variação C força que o tronco fique mais na vertical pois o peso das pernas empurra o quadril para mais abaixo das mãos, isso deixa o movimento mais difícil para os braços e escápulas. Além da maior dificuldade na puxada iremos também precisar manter as pernas paralelas com o chão - em L - e isso faz com que aja força de resistência isométrica nos músculos do core, assim também melhorando a estabilização destes músculos.
AQUECIMENTO O aquecimento deve ser feito com movimentos do próprio exercício a ser testado. Fazer 7 a 10 séries de 3 a 4 repetições com apenas a barra. Intervalos entre séries de 15 a 20 segundos.
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar os movimentos a serem feitos com a devida precisão e calma, focar na máxima carga à ser alcançada. (duração total de 2 minutos).
Exercícios Deadlift
5 séries para determinação da carga máxima:
1ª Série: 5 repetições: ____ kg
2ª Série: 3 repetições: ____ kg
3ª Série: 1 repetição: _____ kg
4ª Série: 1 repetição: _____ kg
5ª Série: 1 repetição: _____ kg
AQUECIMENTO O aquecimento deve ser feito com movimentos do próprio exercício a ser testado. Fazer 7 a 10 séries de 3 a 4 repetições com apenas a barra. Intervalos entre séries de 15 a 20 segundos.
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar os movimentos a serem feitos com a devida precisão e calma, focar na máxima carga à ser alcançada. (duração total de 2 minutos).
Exercícios Clean & Jerk
5 séries para determinação da carga máxima:
1ª Série: 5 repetições: ____ kg
2ª Série: 3 repetições: ____ kg
3ª Série: 1 repetição: _____ kg
4ª Série: 1 repetição: _____ kg
5ª Série: 1 repetição: _____ kg
AQUECIMENTO O aquecimento deve ser feito com movimentos do próprio exercício a ser testado. Fazer 7 a 10 séries de 3 a 4 repetições com apenas a barra. Intervalos entre séries de 15 a 20 segundos.
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar os movimentos a serem feitos com a devida precisão e calma, focar na máxima carga à ser alcançada. (duração total de 2 minutos).
Exercícios Snatch
5 séries para determinação da carga máxima:
1ª Série: 5 repetições: ____ kg
2ª Série: 3 repetições: ____ kg
3ª Série: 1 repetição: _____ kg
4ª Série: 1 repetição: _____ kg
5ª Série: 1 repetição: _____ kg
Back Squat
5 séries para determinação da carga máxima:
1ª Série: 5 repetições: ____ kg
2ª Série: 3 repetições: ____ kg
3ª Série: 1 repetição: _____ kg
4ª Série: 1 repetição: _____ kg
5ª Série: 1 repetição: _____ kg
Os famosos músculos do core são os músculos responsáveis pela nossa estabilização postural, estes são músculos localizados no abdome, na espinha, no quadril, glúteos, interno de coxas, na lateral do abdome (musc. transverso abdominal e oblíquo interno e externo), etc. Os musculos do core são predominantemente formados por fibras do Tipo I - de contração lenta, que respondem melhor a tensão constante. Tais musculos precisam de contração isométrica de no mínimo 20 segundos para aprimorar a estabilização dinâmica e estática da região do core.
Para a completa estabilização do core precisa-se sempre incluir no treinamento exercícios de potência, de estabilização, de rotação, de flexão e extensão. Cada exercício deve ter seu lugar no treinamento e/ou ser incluido em determinada fase da periodização de acordo com o nível, habilidade e necessidade de cada atleta/aluno.
Estabilização
Os exercícios de estabilização são os exercícios isométricos, como pranchas (planks), estes são bastante trabalhados com bola, fitas de suspensão, e outras superfícies instáveis para intensificação da ação do core.
Potência
São exercícios de alta velocidade e que exigem rápida transferência de força. Geralmente estão associados à saltos e movimentos de deslocamento rápido.
Abaixo um vídeo onde podemos ver dois exemplos de exercícios avançados, sendo o primeiro utilizando a escada de agilidade (potência) e o exercício seguinte utilizando duas swiss balls (estabilização):
Rotação
São exercícios que estimulam a estabilização a partir do tronco, geralmente com rotação do tronco, porém não necessariamente fazendo rotação, pode ser também exercícios que evitam a rotação de forma isométrica ou excêntrica. Os músculos oblíquo externo e interno, e transverso abdominal são intensamente ativados nestes exercícios. Alguns exercícios desta classe são arriscados e deve-se tomar o cuidado de incluir os exercícios no treinamento de acordo com o nível de cada atleta. Os exercícios de rotação podem ser feitos com o própio peso do corpo, anilhas, medicine balls, kettlebells, elásticos, swiss ball, barra, fita suspensa, etc. Abaixo segue um exercício de rotação (onde deve-se fazer extrema força para evitar a rotação do quadril) com a utilização do peso do corpo:
Flexão e Extensão
Os músculos que atuam na flexão e extensão são os exercícios mais comuns, principalmente os de flexão. Estes movimentos são responsáveis pela sustentação do tronco e podem ser trabalhados com o peso corporal, anilhas, cabos, elásticos, de forma excêntrica, e com amplitudes variadas. Abaixo segue exemplos de exercícios de flexão e algumas variações para o exercício de extensão:
Flexão:
Extensão:
Lembrando que estas quatro classes de exercícios são importantes para o bom desenvolvimento e fortalecimento dos músculos do core e a progressão da intensidade deve sempre existir, pois o excelente treinamento destas bases (potência, estabilização, rotação, flexão e extensão) dará suporte para treinamentos e movimentos mais avançados no futuro. Todos os exercícios - principalmente os que utilizam pesos livres, os multiarticulares e multiplanares, e os que utilizam somente o peso do corpo - requerem estabilização do tronco, então justifica-se a ótima preparação e atenção para esta região tão importante do nosso corpo.
O ser humano se locomove desde os primórdios da humanidade, porém com o desenvolvimento da tecnologia, sistemas de transporte, etc, a locomoção foi se transformando no que vemos hoje: pessoas treinam para simplesmente caminhar! Assim como qualquer máquina: o que não usamos enferruja. Com a valorização do conforto, a automatização de casas e carros, escadas rolantes, elevadores, tudo conspira contra o movimento do corpo. Até as academias conspiram CONTRA o movimento do corpo! As maquinas e aparelhos de musculação estão cada vez mais tecnológicas e digitais, onde os acentos são mais confortáveis, e existem aquelas que até o peso é regulado de forma digital; você - literalmente - só senta e faz o movimento, que por sua vez por ser guiado por cabos e articulações faz com que o corpo perca - e muito - no ganho de coordenação, controle e ativação neuromuscular.
Somente o ato de se locomover de diversas formas é uma forma de treinamento: e das mais eficiêntes por sinal! Que não me deixem mentir os praticantes de parkour, que valorizam bastante os exercícios que utilizam "apenas" o peso do corpo como resistência contra a gravidade.
Abaixo segue alguns movimentos básicos de locomoção que podem ser utilizados no aquecimento do treino principal. Estes são movimentos que auxiliam no ganho de mobilidade, flexibilidade, coordenação, controle, resistência muscular e ritmo, e são excelentes para preparar o corpo para movimentos mais avançados e preparar o corpo para uma carga maior de treinamento...
Cada forma de deslocamento pode ser executada por uma distância de 4 a 5 metros, num total de 8 a 10 metros (ida e volta). O ideal é não interromper a transição de um exercício para o outro, porém descanse alguns segundos caso necessite e de forma gradativa vá diminuindo o intervalo até executar todos os exercícios ininterruptamente.
Segue a descrição de cada exercício e dicas de execução:
Exercício A - o Tigre
Estando em quatro apoios, prestar atenção no quadril que deve estar na mesma linha dos ombros. O joelho não deve tocar no solo. O deslocamento deve ser coordenado e integrado entre braços e pernas, tal como o andar do tigre. O movimento deve ser feito de forma ritmada e em velocidade de lenta a média. Quando voltando deve sentir um aumento na resistência exercida pelos braços.
Exercício B - o Macaco
Agachado com o quadril abaixo da linha dos joelhos, posicionar as mãos na frente dos pés. As mãos devem - o tempo todo - tocar totalmente o solo. Movimentar primeiro os braços lateralmente, posicionando-os no solo firmemente e deslocando parte do peso do corpo para as mãos, assim saltar lateralmente além dos braços, dando sequência ao movimento com o mínimo de impácto e com o máximo de suavidade e ritmo.
Exercício C - o Sapo
Novamente em posição agachada com o quadril abaixo da linha dos joelhos, movimentar os braços a frente do corpo e deslocar o peso do corpo para as mãos, na sequência impulsionar os pés a frente das mãos voltando a posição agachada. Para o movimento de ida os braços devem fazer movimento de puxar, estando preferencialmente estendidos, para o movimento de volta - onde a resistência nos braços é maior - o movimento de empurrar dos braços é necessário para um deslocamento suave e ritmado.
Exercício D - o Caranquejo
Em quatro apoios com o ventre para cima, manter os braços estendidos e os dedos voltados para os pés, as mãos devem tocar totalmente o solo. Buscar manter o quadril estendido e o mais alto possível durante todo o movimento de ida e volta.
