WOD - 120917 (50)

Primeiro treino da semana e primeiro treino do ciclo Equilibrio em Parada de Mãos...

Aquecimento
3 a 5 minutos pulando corda
1 minuto praticando qualquer variação de Frog Stand
Fazer todos os Movimentos de Locomoção - nível 1

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - 1ª parte
A1 - Scarecrow Snatch - 5x 2 reps (50% 1RM do Snatch)
B1 - Overhead Squat - 1x 15 reps (30% 1RM do Back Squat)
C1 - Snatch - 5x 3 reps (70% 1RM)
D1 - Back Squat - 3x 3 reps (85% 1RM)

Treino - 2ª parte
4 séries da seguinte sequência:
E1 - 10 reps cada lado de Plank Lateral Dinâmico
E2 - 15 reps de Plank Dinâmico com Pé na Bola
E3 - 5 reps cada lado da Variação B do SLS
E4 - 25 Pulos Duplos com a Corda
descanço de 30 segundos e volte ao exercício E1

Complemento
2 séries de:
F1 - 60 segundos de Aloongamento da Cadeia Posterior
F2 - 30 segundos cada lado de Alongamento dos Flexores do Quadril
1 a 2 minutos de intervalo antes de repetir os dois exercícios

OBs. quanto menos intervalo você usar no treino - 1ª parte: MELHOR! Contanto que jamais prejudique a técnica de execução!!!

Semana 1 / 8




Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP

O artigo WOD - 120917 (50) foi escrito e editado por Alexandre C. Alves na data de 16 de set de 2012. Esperamos que este artigo possa ser útil.

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