Flexões nas Argolas de Ginástica

As variações de Flexões de Braços são infinitas quando feitas no chão, se feitas nas Argolas de Ginástica as opções são ainda maiores que o infinito. Com as Argolas temos mais opções de intensidade (desde menor intensidade até maior intensidade) e também temos mais liberdade de movimento do qual somente a criatividade é fator limitante. Abaixo algumas simples variações:



Variação A - Flexão Aberta
Esta é uma variação mais indicada para iniciantes ou para treino com altas repetições. Em posição de Flexão de Braços e se apoiando nas Argolas de Ginástica, flexionar os braços com os cotovelos voltados para fora. Procurar manter os antebraços na posição vertical, assim como as Argolas e fitas também. Regras de intensidade: pés mais baixos que a linha dos ombros quando com os braços extendidos significa menor intensidade de execução. Pés na linha dos ombros quando com os braços extendidos é a intensidade máxima para o movimento. A partir de tal, para aumento da intensidade incluir estratégias de movimentos - como veremos abaixo - e/ou cargas externas como anilhas/caneleiras nas costas ou elásticos do tronco ao chão.

Variação B - Flexão Fechada
Regras para intensidade são as mesmas da variação anterior. Nesta variação aumenta-se a amplitude de movimento articular, o que torna o exercício mais difícil e intenso tanto em aspectos de força quanto de estabilidade dos ombros, tronco e abdome. Sempre é preferível variações de maior amplitude articular, sendo assim esta variação supera bastante a variação A, tanto em qualidade quanto em técnica e recrutamento neuromuscular.

Variação C - Archer Pushups (mais fácil)
Ainda com as mesmas regras de intensidade da variação A, a novidade é a manutenção da extensão de um dos braços quando executar o movimento e alternar os braços em cada repetição. Nesta variação mais fácil as Argolas estão posicionadas mais altas, o que deixa os pés bem mais baixos que a linha dos ombros quando com cotovelos extendidos, facilitando o movimento. Este movimento é essencial para adquirir força específica nos ombros e cotovelos para o treinamento inícial de Iron Cross.

Variação D - Archer Pushups (mais difícil)
Com a regulagem das Argolas para baixo e bem próximas ao chão, o movimento chega quase ao seu auge de intensidade sem ainda a utilização de cargas externas e necessitando apenas de uma pequena elevação dos pés para que eles se alinhem perfeitamente aos ombros quando com os braços extendidos. É essencial que o executante tenha experiência com todas as variações anteriores antes de se submeter à intensidade desta variação, para que não arrisque ombros e cotovelos e ganhe uma lesão.



Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP

O artigo Flexões nas Argolas de Ginástica foi escrito e editado por Alexandre C. Alves na data de 17 de set de 2012. Esperamos que este artigo possa ser útil.

Sessões deste Artigo: ,