Aquecimento
3 a 5 minutos pulando corda
1 minuto praticando qualquer variação de Frog Stand
Fazer todos os Movimentos de Locomoção - nível 1
Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)
Treino - 1ª parte
A1 - Hack Delivery - 5x 4 reps (20kg homens / 15kg mulheres )
B1 - Squat Jerk - 12 reps (50% 1RM do Snatch)
C1 - Split Jerk - 4x 3 reps (80% 1RM do Clean & Jerk)
D1 - Clean Deadlift - 3x 5 reps (85% 1RM)
Treino - 2ª parte
3 séries da seguinte sequência:
E1 - 5 a 10 segundos de Suporte de Frente no Espaldar + 3 reps da Variação C do EEP
E2 - 5 a 10 segundos de Suporte de Costas no Espaldar + 3 reps da Variação C do EEQ
E3 - 5 reps da Variação B de Stiff (65%1RM do Back Squat)
descanço de 30 segundos e volte ao exercício E1
Complemento
2 séries de:
F1 - 60 segundos de Aloongamento da Cadeia Posterior
F2 - 30 segundos cada lado de Alongamento dos Flexores do Quadril
1 a 2 minutos de intervalo antes de repetir os dois exercícios
G1 - Fazer 8 séries de 20 segundos com intervalo de 10 segundos do exercício B do treino nível 1 de equilíbrio em parada de mãos.
OBs. quanto menos intervalo você usar no treino - 1ª parte: MELHOR! Contanto que jamais prejudique a técnica de execução!!!
Semana 1 / 8
Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP
Sessões deste Artigo: CT 3 - Equilíbrio em HS, WOD
