Tabata

O método Tabata foi fundado no Japão por Izumi Tabata com um estudo científico (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392) que comparou o efeito deste método com um treino regular. Saiba mais sobre o método Tabata em uma antiga matéria que escrevi clicando aqui.
Em inglês o Tabata também é conhecido como HIIT (High-Intensity Interval Training, ou seja Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) o qual geralmente tem um protocolo de taxa de trabalho:repouso de 2:1, por exemplo, fazer 20 a 40 segundos de corrida forte e descansar de 10 a 20 segundos caminhando ou trotando.
Um outro estudo (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2849965/) usou um protocolo de 60 segundos de trabalho intenso (à 95% do VO2max) com descanso de 75 segundos, repetidos por 8-12 ciclos/rounds, feito 3 vezes por semana. Este estudo também apresentou resultados superiores comparados à um grupo que fazia treino steady-state (50-70% VO2max) 5 vezes por semana. O interessante neste trabalho tambem é que foi feito com público geral e usaram uma bicicleta ergométrica normal, diferente do Tabata que foi feito com atletas.

Como este tipo de método trás vários benefícios tanto ao atleta quanto ao não-atleta eu utilizo bastante na metodologia ACAFitness.
Os benefícios não param somente no aspécto das capacidades físicas (benefício aeróbio, anaeróbio, metabólico e cardiovascular) mas também no tempo e simplicidade de execução.
Não necessariamente precisa-se utilizar bicicletas ergometricas ou corridas com Tabata / HIIT. Mas também entram na lista agachamento, flexões de braços, burpees, pular corda, e todos os exercícios que a criatividade permitir. Deve-se, porém, ter o cuidado na escolha do exercício de acordo com o objetivo, que pode variar desde a melhora no VO2max, sistema anaerório, resistência muscular localizada, estabilização dos musculos e articulações até a melhora na mobilidade. Por exemplo, fazer um Tabata de agachamento não seria o ideal para melhora do VO2max, pois pouco iria solicitar da via aeróbia (oxigênio), já pular corda seria ideal para este objetivo para a maioria das pessoas.

Nos ACAFitness WODs usaremos sempre o nome Tabata para descrever um trabalho de 20 segundos para 10 segundos de descanso, repetido por 8 vezes, fazendo o máximo de repetições possíveis com seja qual for o exercício indicado. Por exemplo:
Tabata com Burpees
Significa fazer o máximo de Burpees possíveis por 20 segundos e descansar por 10 segundos, repetindo isso por 8 séries/rounds.
Se for exercícios como pular corda, correr, pedalar, etc, deve-se sempre buscar a máxima intensidade (pular corda, correr ou pedalar o mais rápido possível). Caso o exercício seja isométrico, ou seja, manter uma determinada posição, deve-se tentar permanecer nela por 20 segundos, descansando 10 segundos.



Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP

O artigo Tabata foi escrito e editado por Alexandre C. Alves na data de 27 de set de 2012. Esperamos que este artigo possa ser útil.

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