A Importância do Fortalecimento dos Músculos do Core

Os famosos músculos do core são os músculos responsáveis pela nossa estabilização postural, estes são músculos localizados no abdome, na espinha, no quadril, glúteos, interno de coxas, na lateral do abdome (musc. transverso abdominal e oblíquo interno e externo), etc. Os musculos do core são predominantemente formados por fibras do Tipo I - de contração lenta, que respondem melhor a tensão constante. Tais musculos precisam de contração isométrica de no mínimo 20 segundos para aprimorar a estabilização dinâmica e estática da região do core.
Para a completa estabilização do core precisa-se sempre incluir no treinamento exercícios de potência, de estabilização, de rotação, de flexão e extensão. Cada exercício deve ter seu lugar no treinamento e/ou ser incluido em determinada fase da periodização de acordo com o nível, habilidade e necessidade de cada atleta/aluno.

Estabilização
Os exercícios de estabilização são os exercícios isométricos, como pranchas (planks), estes são bastante trabalhados com bola, fitas de suspensão, e outras superfícies instáveis para intensificação da ação do core.

Potência
São exercícios de alta velocidade e que exigem rápida transferência de força. Geralmente estão associados à saltos e movimentos de deslocamento rápido.
Abaixo um vídeo onde podemos ver dois exemplos de exercícios avançados, sendo o primeiro utilizando a escada de agilidade (potência) e o exercício seguinte utilizando duas swiss balls (estabilização):



Rotação
São exercícios que estimulam a estabilização a partir do tronco, geralmente com rotação do tronco, porém não necessariamente fazendo rotação, pode ser também exercícios que evitam a rotação de forma isométrica ou excêntrica. Os músculos oblíquo externo e interno, e transverso abdominal são intensamente ativados nestes exercícios. Alguns exercícios desta classe são arriscados e deve-se tomar o cuidado de incluir os exercícios no treinamento de acordo com o nível de cada atleta. Os exercícios de rotação podem ser feitos com o própio peso do corpo, anilhas, medicine balls, kettlebells, elásticos, swiss ball, barra, fita suspensa, etc. Abaixo segue um exercício de rotação (onde deve-se fazer extrema força para evitar a rotação do quadril) com a utilização do peso do corpo:



Flexão e Extensão
Os músculos que atuam na flexão e extensão são os exercícios mais comuns, principalmente os de flexão. Estes movimentos são responsáveis pela sustentação do tronco e podem ser trabalhados com o peso corporal, anilhas, cabos, elásticos, de forma excêntrica, e com amplitudes variadas. Abaixo segue exemplos de exercícios de flexão e algumas variações para o exercício de extensão:

Flexão:



Extensão:




Lembrando que estas quatro classes de exercícios são importantes para o bom desenvolvimento e fortalecimento dos músculos do core e a progressão da intensidade deve sempre existir, pois o excelente treinamento destas bases (potência, estabilização, rotação, flexão e extensão) dará suporte para treinamentos e movimentos mais avançados no futuro. Todos os exercícios - principalmente os que utilizam pesos livres, os multiarticulares e multiplanares, e os que utilizam somente o peso do corpo - requerem estabilização do tronco, então justifica-se a ótima preparação e atenção para esta região tão importante do nosso corpo.

Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP

O artigo A Importância do Fortalecimento dos Músculos do Core foi escrito e editado por Alexandre C. Alves na data de 7 de set de 2012. Esperamos que este artigo possa ser útil.

Sessões deste Artigo: , ,