Complemento
F1 - 3x 1 minuto em uma das variações de Frog Stand;
G1 - Treino Completo de Punhos e Dedos
Obs. os pesos dos exercícios de A1 a E1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
Obs. os pesos dos exercícios de A1 a E1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
Obs. os pesos dos exercícios de A1 a D1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
3 Séries da seguinte sequência:
F1 - 1 minuto de tempo total trabalhando em uma variação da posição Frog Stand;
F2 - 10 repetições cada braço de Dumbbell Swings;
F3 - 10 repetições cada lado de Plank Dinâmico em Estrela.
Obs. os pesos dos exercícios de A1 a E1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
O teste de 1 RM (Repetição Máxima) é a representação do esforço máximo de um indivíduo em algum exercício. É a máxima carga/peso que a pessoa pode fazer em apenas 1 repetição.
Quando aplicado de forma correta e no momento correto do desenvolvimento de força do indivíduo e de acordo com o cíclo de periodização do treinamento proposto este pode ser uma grande ferramenta para a programação exata de pesos, repetições e séries nos cíclos de treino.
De acordo com a neurociência a falha muscular é mais do que desnecessária para o treino de força, ela é contraprodutiva. Segundo Terry Todd (campeão de powerlifting), se você esta treinando até falhar, você está treinando para falhar.
Então se não devemos treinar até falhar, porquê aplicar um teste de uma repetição máxima?
A questão de intensidade é um dos fatores mais importantes no treinamento, e muitas vezes nos enganamos quanto a este fator. Com um teste de 1RM você pode descobrir qual é a intensidade máxima de um atleta, qual é o seu 100% de esforço. Este é o único momento da periodização em que você irá treinar até falhar.
Isto envolve um pouco de matemática: com treinos convencionais de musculação, geralmente programas para hipertrofia, você treina com 60 a 70% da sua carga máxima, por exemplo, se uma pessoa está fazendo Agachamento com 70kg para 12 repetições máximas (falhando na 11° - 12° repetição), com calculo de predição aproximada, segundo Brzycki (1998), seu 1RM seria 100kg. Intensidade relativamente baixa, apenas 70%. Se treinássemos o mesmo atleta, mas com 10 séries de 3 repetições com 90kg, ele estaria treinando com 90% do seu máximo, porém ele não precisaria falhar em nenhuma série, apenas fazer concentradamente cada uma das 3 repetições em cada uma das 10 séries. Este é um treino com foco em força e hipertrofia miofibrilar, descartando completamente qualquer objetivo de hipertrofia sarcoplasmática máxima.Saiba mais sobre hipertrofia miofibrilar e sarcoplasmática.
Carga Total de Treino
Com o calculo da carga total de treino podemos saber qual a real carga que estamos utilizando no treino, e assim termos uma noção melhor da intensidade que estamos gerando no organismo. Por exemplo: Treino convencional de musculação para hipertrofia:
Agachamento: 3x12 repetições máximas com 70kg.
Carga Total de Treino = (Séries x Repetições x kg)
Carga Total de Treino = 3 x 12 x 70
Carga Total de Treino = 2520kg
Treino convencional de força:
Agachamento: 10x 3 repetições com 90kg.
Carga Total de Treino = 10 x 3 x 90
Carga Total de Treino = 2700kg
No final do treino a carga maior de treino foi a do treino de força, com 2700kg, mesmo fazendo apenas 3 repetições.
Então um teste de 1RM irá nos nortear para a prescrição da intensidade de treino do nosso atleta / cliente. Mesmo para um treino de hipertrofia, com o teste de 1RM pode-se prescrever melhor a intensidade do treino e assim fazer a correta distribuição das séries, repetições e pesos para cada cíclo de treinamento.
Conclusão
Falha muscular somente em teste de repetição máxima (1RM). O teste pode ser feito também com 2, 3 ou 4 repetições máximas, tornando-o assim mais seguro de ser executado. Mas o mais específico, caso o atleta já possua boa técnica e bom preparo de musculos e articulações, é 1 ou 2 repetições máximas. Caso opte por 2 ou mais repetições máximas, existem formulas de vários estudos feitos com diferentes populações e exercícios para predizer o valor de 1RM de acordo com o número de repetições máximas em um exercício, uma busca minuciosa no pubmed ou outras bases científicas pode ajudar na escolha da formula que mais se aproxima da sua população e necessidade.
Claudio, com 5 meses de treino, teste de 1RM no Deadlift (140kg)
No video acima pode-se conferir o Claudio no seu primeiro teste de uma repetição máxima no exercício Deadlift, após 5 meses de treino.
Formando e construindo uma boa base durante o treinamento - boa mobilidade, articulações fortes e musculos fortes - o atleta pode executar esforços máximos em determinados períodos, para assim determinarmos com precisão a intensidade do treinamento.
Referências
Brzycki, Matt (1998). A Pratical Approach To Strength Training. McGraw-Hill.
Everett, Greg (2009). Olympic Weightlifting: A Complete Guide For Athletes and Coaches. Catalyst Athletics, LLC.
Tsatsouline, Pavel (1999). Power To The People: Russian Strength Training Secrets For Every American. Dragon Door Publications, Inc.
Obs. os pesos dos exercícios de A1 a E1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
Dumbbell ou Kettlebell swings é um exercício que trabalha muito bem a cadeia muscular posterior, envolvendo posterior de coxas, glúteos, lombar, e ombros. Este é um ótimo exercício acessório para o treinamento complementar para a posição estática Planche, pois fortalece as cadeias musculares necessárias para conseguir segurar a posição. Um exercício também muito útil para a reabilitação da resistência muscular da coluna lombar.
O protocolo
De 3 a 4 séries, com 10 repetições cada braço, 2 a 3 vezes por semana.
Obs. os pesos dos exercícios de A1 a D1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
Obs. os pesos dos exercícios de A1 a C1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
Obs. os pesos dos exercícios de A1 a D1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
Frog Stand ou A Posição do Sapo, é um movimento estático que exige estabilidade dos ombros e punhos, assim como equilíbrio e força. Esta postura é fundamental para o início de um trabalho mais avançado com equilíbrio em parada de mãos, pois dará aos punhos a força e equilíbrio necessária e primária para o domínio destes movimentos.
Para muitos somente a variação mais simples do Frog Stand é um movimento difícil, mas com um pouco de treino e dedicação este movimento pode ter progressões mais bonitas e que exigem mais força e equilíbrio.
Planche é uma das posturas estáticas da ginástica mais difíceis - também vemos este movimento com outro nome no Yôga (ardha êkahasta mayúrásana), assim como suas variações. Tuck Planche é a mesma postura porém com as pernas juntas ao corpo (tuck, ou encolhido/junto) tornando assim o movimento mais leve. O Tuck Planche é o começo do treinamento para a conquista do Full Planche (movimento com o corpo reto e extendido paralelamente ao chão). Este movimento exige grande força dos ombros e também das costas, glúteos e posterior de coxas.
A progressão para fazer Planche começa no Frog Stand, segue abaixo a progressão de Frog Stand até o Tuck Planche:
Este movimento pode ser um complemento do treino, com 2-4 vezes por semana, e um trabalho total de 1 minuto na posição, ou seja, por 1 minuto ficar o máximo possível e descansar o mínimo possível dentro deste tempo. Intensidade? Escolha a posição na qual você consiga permanecer por no mínimo 10 segundos. Com isto você pode ter grandes ganhos em força, controle do corpo e equilíbrio.
Obs. os pesos dos exercícios de A1 a D1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
Obs. os pesos dos exercícios de A1 a C1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
Obs. os pesos dos exercícios de A1 a A3 devem ser leves, com no máximo 60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
A cadeia posterior, principalmente se tratando dos posteriores das coxas, são musculos geralmente atrofiados e que necessitam de reabilitação imediata ao início de qualquer treinamento. E por que reabilitação? Porque quando eramos bebês tinhamos todos esses musculos realmente alongados, e podiamos ficar brincando no chão, agachados, por horas... Pegavamos nas pontas dos pés... Mas o tempo passa e sem a utilização dessa musculatura e angulo articular vamos perdendo a mobilidade e os musculos vão cada vez mais se atrofiando.
O treinamendo da flexibilidade pode ajudar a melhorar esse quadro de atrofia da cadeia posterior. Existem vários métodos de alongamento - ativo, passivo, dinâmico, FNP, etc - mas um método muito eficaz é o método utilizando uma sobre carga no ponto máximo da amplitude articular. Na minha experiência como professor e como atleta, este é o método que mais traz resultados e no menor tempo. Porém, como nem tudo é de graça, para a utilização deste método é necessário um alto nível de concentração, persistência, patiência e um certo nível de treinamento.
Elaine Bertani executando alongamento da cadeia posterior com peso (20kg)
O exercício feito na foto acima - alongamento da cadeia posterior - pode ser feito de 2-4 vezes por semana, com 2-4 séries de 30-120 segundos segurando a posição com 10 a 20kg. Trabalhar muito a mente para relaxar ao máximo os musculos e esquecer da dor, quanto mais relaxado, menos dor... Se tenso, impossível executá-lo.
Para a execução de movimentos mais avançados é extremamente necessário uma boa flexibilidade dos musculos posteriores. Um exemplo é o agachamento com uma perna (Single Leg Squat e/ou Pistol Squat):
Neste exercício, além de força é necessário equilíbrio e também flexibilidade. Mas a flexibilidade é um fator determinante para a execução do movimento, mesmo se for uma variação menos complexa que exija menos força, como minha aluna Elaine demonstrou no video acima, onde ela só executa a fase excentrica/negativa do movimento com uma perna e a fase concêntrica com as duas pernas.
Alongar a cadeia posterior não é tão só importante para a boa execução de exercícios avançados, mas também para a saúde da coluna e postura. Mantendo sua cadeia posterior - coluna, posterior de coxas e panturilhas - bem flexiveis irá lhe dar muito mais qualidade de vida nos seus próximos 20 anos.
Anfetaminas são substâncias simpatomiméticas que tem a estrutura química básica da beta-fenetilamina. Sob esta designação, existem três categorias de drogas sintéticas que diferem entre si do ponto de vista químico. As anfetaminas, propriamente ditas, são a dextroanfetamina e a metanfetamina. (http://pt.wikipedia.org/wiki/Anfetamina)
Um estudo comparou os efeitos da dextroanfetamina e a meditação do yoga em três grupo diferentes quanto à se equilíbrar em uma prancha de equilíbrio durante 5 minutos.
Dos três grupos, um foi de pessoas que meditavam (grupo A), outro grupo era dado oralmente 5 e 10mg de dextroanfetamina em capsula (grupo B), uma hora antes do teste. O grupo C era o grupo placebo, o qual era dado uma capsula de lactose no lugar da droga.
O estudo durou 10 dias de testes. O teste de equilíbrio foi calculado com os erros durante os 5 minutos de equilíbrio na prancha.
O grupo B piorou 40.6% quando comparado ao grupo placebo (C). O grupo dos que meditavam (A) melhorou 27.8%.
Os resultados mostram (assim como estudos anteriores) que a anfetamina não ajuda e ainda prejudica a performance. Ao contrário, a meditação do yoga melhora a concentração mental assim como tarefas físicas.
Referência Dhume RR, Dhume RA. A comparative study of the driving effect of dextroamphetamine and yogic meditation on muscle control for the performance of balance on balance board. Indian Journal of Physiology and Pharmacology [1991, 35(3):191-4] (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1791060)
O aquecimento é essencial para um bom rendimento em qualquer tipo de treino, facilitando o aprendizado de movimentos, aquecendo articulações, aquecendo musculos, melhorando a ativação neuromuscular e com tudo isso prevenindo lesões. Foi então que resolvi criar um aquecimento padrão para diversos tipos de treinos, onde você pode aquecer o corpo com exercícios cíclicos, de mobilidade, dinâmicos, de flexibilidade e posturais.
Um aquecimento pode ser feito de várias maneiras, dentre elas:
fazendo o mesmo exercício a ser feito no treino, mas com uma carga mais leve;
fazendo movimentos que ajudam a melhorar a mobilidade articular da articulação que será utilizada;
fazendo exercícios cíclicos, tal como pular corda, correr, pedalar, etc;
fazendo alongamento dinâmico com os músculos envolvidos no treino;
ativando a musculatura com exercícios específicos dependendo do treino;
fazendo exercícios mais simples para logo treinar os mais complexos;
fazendo movimentos técnicos e coordenativos;
fazendo movimentos mais fáceis e de baixa complexidade para ajudar no processo pedagógico de ensino de algum movimento novo;
e etc...
Abaixo segue um modelo de aquecimento padrão que pode ser usado para uma variedade imensa de treinos de tipos variados e diversos objetivos:
Este aquecimento tem a seguinte sequência:
30 segundos pulando corda
Deslocamento de Ombros com Elástico - 7 a 10 reps.
30 segundos pulando corda
Flexão de Braços com Rotação Interna de Punhos - 7 a 10 reps.
30 segundos pulando corda
Extensão dos Braços na Parede - 7 a 10 reps.
30 segundos pulando corda
Mobilidade de Quadril (agachar, movimentação, agachar) - 1 a 2 minutos
30 segundos pulando corda
Agachamento de Arranco - 7 a 10 reps.
Ponte - 15 a 30 segundos
Alongamento da Cadeia Posterior - 15 a 60 segundos
O exercícios devem ser feitos em sequência, um seguido do outro, apenas uma vez (uma série). Utilizando-se sempre amplitude total de movimento, e Tempo médio de 3232 para cada exercício, com excessão aos exercícios estáticos. (clique aqui parar saber o que é Tempo do exercício)
Lembrando-se que isto é um aquecimento, então a exaustão não é o objetivo mas sim a preparação das articulações para o treino. Caso os exercícios prescristos sejam intensos cabe a cada um fazer as devidas substituições por variações mais fáceis do mesmo exercício ou grupo muscular. O ideal é que o aquecimento seja feito com exercícios que o indivíduo consiga fazer um máximo de 20 a 30 repetições no minimo em cada variação, para assim fazer de 7 a 10 repetições respeitando o Tempo e técnica apropriada. O tempo total do aquecimento deve durar de 5 a no máximo 15 minutos.
Este também pode ser um ótimo treino para melhora da flexibilidade e mobilidade articular, bastando introduzir mais duas ou três rodadas, ou seja, ao chegar no último exercício voltar ao primeiro e fazer toda a sequência por mais duas ou três vezes, sem descanso entre uma rodada e outra.
