WOD - 121029 (74)

Primeiro treino da semana...

Aquecimento
Fazer todos os Movimentos de Locomoção - nível 1
Fazer 600 Pulos Duplos com a Corda

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
Fazer os seguintes exercícios:
A1 - Qualquer variação de Front Lever - 5x 15 segundos
B1 - Qualquer variação de Back Lever - 5x 15 segundos
C1 - Qualquer variação de L-Sit - 5x 15 segundos
D1 - Qualquer variação de Frog Stand - 5x 15 segundos
E1 - Fazer o Treino de Equilíbrio em Parada de Mãos - Nível 2

Complemento
2 séries de:
B1 - 60 segundos de Aloongamento da Cadeia Posterior
B2 - 30 segundos cada lado de Alongamento Diagonal em Pé
1 a 2 minutos de intervalo antes de repetir os dois exercícios

Semana 7 / 8

WOD - 121026 (73)

Terceiro treino da semana...

Aquecimento
3-5 minutos Pulando Corda
Fazer o Treino de Equilíbrio em Parada de Mãos - Nível 2

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
A1 - Scarecrow Snatch - 3 a 5x de 2 a 4 reps (50% 1RM do Snatch)
B1 - Hack Delivery - 3 a 5x de 2 a 4 reps (20kg homens / 15kg mulheres)
C1 - Snatch - 5x 1 reps (80% 1RM)
D1 - Clean & Jerk - 5x 1 rep (80% 1RM)
E1 - Overhead Squat - 4x 3 reps (Máximo para 3RMs)
F1 - Back Squat - 3x 3 reps (80% 1RM)

Complemento
Descanso!

Semana 6 / 8

WOD - 121025 (72)

Segundo treino da semana...

Aquecimento
3 a 5 minutos pulando corda
Fazer o treino de Equilíbrio em HS Nível 2

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
3 séries da seguinte sequência:
A1 - 2x de 3-5 segundos em cada braço de qualquer variação de Isometric Hang OAC
A2 - 2 reps em cada braço de One Arm Side Pushup

Descanso de 2-3 minutos e fazer 4 séries da sequência abaixo:
B1 - 5 reps de Weighted Pullup
B2 - 5 reps de Weighted Ring Dip

Descanso de 1-2 minutos e faça uma série do máximo de repetições possíveis dos seguintes exercícios:
C1 - SwissBall Body Rows
C2 - SwissBall Pushup

Complemento
B1 - Fazer o Treino de Punhos e Dedos

OBs. Não deixar de fazer o aquecimento e o complemento!

Semana 6 / 8

WOD - 121023 (71)

Primeiro treino da semana...

Aquecimento
Fazer o Aquecimento ACAFitness
Fazer todo o Treino Nível 2 de HS

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
Fazer os seguintes exercícios na sequência abaixo listada:
A1 - 2 Tuck Side Lever Pull (uma elevação de cada lado)
A2 - 2x 5 reps de GHR
A3 - 2 Tuck Side Lever Pull (uma elevação de cada lado)
A4 - 2x 5 reps da Variação D de EEQ
A5 - 2 Tuck Side Lever Pull (uma elevação de cada lado)
A6 - 2x 5 reps da Variação D de EEP
A7 - 10 minutos de trabalho total da Variação C do Treino Nível 1 de HS

Complemento
2 séries de:
B1 - 60 segundos de Aloongamento da Cadeia Posterior
B2 - 30 segundos cada lado de Alongamento dos Flexores do Quadril
1 a 2 minutos de intervalo antes de repetir os dois exercícios

OBS.: No exercício A7 ficar o máximo que puder e descançar o mínimo possível dentro dos 10 minutos.

Semana 6 / 8

WOD - 121020 (70)

Terceiro treino da semana...

Aquecimento
3 a 5 minutos pulando corda
1 minuto praticando qualquer variação de Frog Stand
Fazer todos os Movimentos de Locomoção - nível 1

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
A1 - Overhead Squat - 1x 10 reps (50% 1RM do Snatch)
B1 - Scarecrow Snatch - 4x 2 reps (50% 1RM do Snatch)
C1 - Snatch - 7x 3 reps (70% 1RM)
D1 - Clean & Jerk - 6x 3 reps (70% 1RM)
E1 - Front Squat - 3x 3 reps (55% 1RM do Back Squat)
F1 - Clean Deadlift - 3x 2 reps (90% 1RM)

Complemento
Sem complemento neste dia.

Semana 5 / 8

WOD - 121019 (69)

Segundo treino da semana...

Aquecimento
3 a 5 minutos pulando corda
Fazer o treino de Equilíbrio em Parada de Mãos - Nível 2

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
A1 - Wall HS Pushup (fase negativa) - 1x 3 reps
B1 - Dumbbell Military Press - 4x 20 reps

Três séries da sequência abaixo:
C1 - Puxada na Barra Fixa (variação B) - 3 reps
C2 - Muscle Up (fase negativa) - 3 reps
descanço de 1-2 minutos e volte ao exercício B1

Complemento
B1 - Fazer os 5 Exercícios para uma melhor postura em HS, sendo 1 a 2 séries cada exercício com 10-15 repetições cada e/ou 30-45 segundos no caso de alongamento/isometria.

OBs.: No exercício C1 quanto mais aberta a pegada melhor! Não deixar de fazer o aquecimento e o complemento!

Semana 5 / 8

Ring Archer Chin Ups

Qualquer exercício de puxar o próprio corpo, seja na barra ou nas argolas de ginástica, é desafiador. Porém com a passar dos treinos o atleta/aluno vai conseguindo executar com mais facilidade os exercícios mais básicos. Após conseguir executar com facilidade qualquer das variações mais básicas pode-se aumentar a intensidade do exercício mudando as variações para assim progredir a força e aumentar a ativação neuromuscular.
O Ring Archer Chin Ups é uma ótima opção para progredir após fazer com facilidade mais de 5 repetições em pelo menos nestas variações anteriores descritas no site. Esta progressão é uma excelente escolha para o início do trabalho de fazer barra com apenas uma mão (One Arm Chin Ups); também é uma escolha essencial para o programa de treinamento para àqueles que buscam conseguir fazer Iron Cross nas argolas.



Dicas:

* Começando da posição pendurado nas argolas, procure manter os punhos fortemente flexionados, inicie o movimento sem kepping/swing/balanço e ao passar o queixo das mãos - em total flexão do cotovelo - estender um dos braços para a leteral.
* O braço que se estende não deve ficar solto por sí só, deve auxiliar o braço flexionado no movimento fazendo força para adução, porém estendido totalmente.
* Procure manter os joelhos estendidos e jamais balançar o corpo para fazer o movimento.
* O movimento não deve ser feito com muita velocidade no caso de objetivo de ganhos de força; mas sim feito com calma e total controle - como no vídeo; ou até mais lento.
* Faça uma pequena pausa no final do movimento (quando um dos braços se estende) de 1 a 3 segundos.
* Repetições de 1 a 5 para cada braço, com séries de 3 a 6, podem trazer grandes resultados.

WOD - 121015 (68)

Primeiro treino da semana...

Aquecimento
Fazer todos os Movimentos de Locomoção - nível 1
Fazer o Treino de Equilíbrio em Parada de Mãos - Nível 2

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal

A1 - Skin the Cat - 3x 4 reps

3 séries da seguinte sequência:
B1 - 5 reps da Variação C de EEP
B2 - 5 reps da Variação B de EEQ

4 séries da seguinte sequência:
C1 - 5 reps cada lado da Variação B do SLS
C2 - 7 reps cada lado de qualquer variação de Deck Pistol Squats

Complemento
2 séries de:
D1 - 60 segundos de Aloongamento da Cadeia Posterior
D2 - 30 segundos cada lado de Alongamento Diagonal em Pé
1 a 2 minutos de intervalo antes de repetir os dois exercícios

Semana 5 / 8

WOD - 121014 (67)

Quarto treino da semana...

Aquecimento
3 a 5 minutos pulando corda
Tabata com Exercício D do Treino Nível 2 de HS
10 repetições de Flexão de Punhos

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
A1 - Scarecrow Clean - 5x 4 reps (50% 1RM do Clean & Jerk)
B1 - Tabata com Front Squat (barra de 15kg para mulheres / 20kg para homens)
C1 - Split Jerk atrás da cabeça - 5x 2 reps (60% 1RM do Clean & Jerk)
D1 - Bulgarian Split Squat (atrás da cabeça) - 4x 3 reps cada perna (Máximo Peso Possível)

Complemento
E1 - Fazer o treino de Equílibrio em Parada de Mãos - Nível 1
E2 - 10 repetições de Flexão de Punhos

Semana 4 / 8

Alongamento Diagonal em Pé

O Alongamento Diagonal em Pé é uma ótima opção de progressão (e muito superior) ao Alongamento dos Musculos Flexores do Quadril convencional já abordado no site.

Este alongamento aparentemente fácil é de grande dificuldade de execução para a maioria das pessoas pois inclue sobrecarga e instabilidade em um único movimento, assim além de alongar os flexores do quadril irá requisitar o equilíbrio para manter a posição e a resistência de força na perna de trás para manter a postura. Esta postura vai também trazer grandes benefícios para a flexibilidade da coluna, assim melhorando pontes, agachamentos, lunges/afundos, etc.

Para àqueles que não conseguem se manter na posição e/ou não alcançam o calcanhar, vai algumas dicas:

* Comece o exercício com a perna da frente semi-flexionada ao invés de manter o joelho estendido - como no vídeo que está estendido - isso facilitará a manter o equilíbrio durante a posição;

* Com a perna da frente semi-flexionada, busque tocar com a mão oposta a perna de trás por partes, progredindo da seguinte maneira: 1°) tocar atrás da coxa; 2°) tocar atrás do joelho; 3°) tocar o meio da panturilha; 4°) ir deslizando do meio da panturilha até tocar o calcanhar.;

* Assim que conseguir alcançar o calcanhar com a perna da frente semi-flexionada, é hora de deixá-la estendida e seguir as mesmas progressões ditas acima.

* Pode-se manter a postura por 20-60 segundos de cada lado, e fazer de 1-4 séries (cada perna) alternando as pernas.

WOD - 121013 (66)

Terceiro treino da semana...

Aquecimento
3 a 5 minutos pulando corda
Fazer o treino de Equilíbrio em Parada de Mãos - Nível 1

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
Fazer...
A1 - 3x 3 reps cada lado de Archer Chin Ups
B1 - 3x 5 reps de Bulgarian Dips
C1 - 3x 6 reps de Tuck Front Lever Rows
D1 - 3x 8 reps da Variação A de Flexão nas Argolas
descanço de 1 minuto e volte ao exercício A1

Complemento
2 séries de:
E1 - Fazer o Treino de Punhos e Dedos

OBs. Não deixar de fazer o aquecimento e o complemento!

Semana 4 / 8

Treinando a fase negativa (excêntrica) do Muscle Up

O Muscle Up é a combinação da Puxada na Barra com o Mergulho. Porém não basta fazer dezenas de barras e dezenas de mergulhos para conseguir fazer apenas uma repetição de Muscle Up - aqui eu não estou falando do Kipping Muscle Up, que é fazer o Muscle Up utilizando um balanço com todo o corpo, o que facilita a passagem pela transição entre o final da puxada com o inicio do movimento de mergulho.
A transição é o ponto crucial do Muscle Up e é onde geralmente está o x-factor para a execução do movimento sem qualquer balanço.

Trabalhar a fase excêntrica / negativa do Muscle Up pode ajudar a desenvolver a força inicial para passar pela transição entre os dois movimentos e fazê-los se tornar um; o Muscle Up:



Dicas:
* Começando da posição de suporte nas argolas, comece a descer vagarosamente até chegar a posição abaixo das argolas/barra com os braços totalmente estendidos;
* O movimento todo deve ser lento, deve durar ao menos 6-10 segundos do começo ao final do movimento;
* Lembrando que o momento mais importante é a transição - onde o cotovelo está na linha da parte inferior das argolas (como na foto do topo). Neste ponto que a velocidade do movimento deve ser controlada e lenta;
* O exercício pode ser feito com carga extra - como no vídeo - mas jamais a carga deve prejudicar a velocidade e controle do exercício, do contrário somente o peso corporal é suficiente;
* Caso seja necessário, pode-se também usar elásticos ou um parceiro para ajudar nos primeiros ganhos de força nesta transição, para depois trabalhar sozinho e depois utilizar cargas externas.
* As repetições podem variar entre 1 a 3; com séries de 3 a 5.

WOD - 121012 (65)

Segundo treino da semana...

Aquecimento
3 a 5 minutos pulando corda
1 minuto praticando qualquer variação de Frog Stand
Fazer todos os Movimentos de Locomoção - nível 1

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
4 séries da seguinte sequência:
E1 - 30 segundos de cada lado de Swiss Ball Iso Human Flag
E2 - 3 reps de Ring Hanging Body Raises
E3 - 5 reps cada lado da Variação B do SLS
descanço de 30 segundos e volte ao exercício E1

Complemento
2 séries de:
F1 - 60 segundos de Alongamento da Cadeia Posterior
F2 - 30 segundos cada lado de Alongamento dos Flexores do Quadril
1 a 2 minutos de intervalo antes de repetir os dois exercícios

Semana 4 / 8

WOD - 121008 (64)

Primeiro treino da semana...

Aquecimento
3 a 5 minutos pulando corda
1 minuto praticando qualquer variação de Frog Stand
Fazer todos os Movimentos de Locomoção - nível 1

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
A1 - Overhead Squat - 1x 15 reps (30% 1RM do Back Squat)
B1 - Snatch - 3x 3 reps (70% 1RM) / 3x 2 reps (80% 1RM)
C1 - Hang Snatch Pull - 3x 3 reps (100% 1RM do Snatch) / 2x 2 reps (110% 1RM do Snatch)
D1 - Back Squat - 3x 3 reps (85% 1RM)

Complemento
F1 - Fazer o treino de Equílibrio em Parada de Mãos - Nível 1


Semana 4 / 8

WOD - 121005 (63)

Quarto treino da semana...

Aquecimento
3 a 5 minutos pulando corda
Tabata com Exercício D do Treino Nível 2 de HS
10 repetições de Flexão de Punhos

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
A1 - Hack Delivery - 5x 4 reps (15kg mulheres/ 20kg homens)
B1 - Clean & Jerk - 9x 3 reps (3 séries com 60% 1RM; 3 séries com 70% 1RM; 3 séries com 80% 1RM)
C1 - Deadlift - 3x 3 reps (1 série com 75% 1RM; 2 séries com 90% 1RM)

Complemento
F1 - Fazer o treino de Equílibrio em Parada de Mãos - Nível 1
F2 - 10 repetições de Flexão de Punhos

Semana 3 / 8

WOD - 121003 (62)

Terceiro treino da semana...

Aquecimento
3 a 5 minutos pulando corda
Fazer o treino de Equilíbrio em Parada de Mãos - Nível 1

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
10 séries da seguinte sequência:
E1 - 1 rep de Puxada na Barra Fixa - Pegada Pronada em L
E2 - 7 reps de Abdominais nas Argolas
descanço de 20-30 segundos e volte ao exercício E1

Complemento
2 séries de:
F1 - Fazer o Treino de Punhos e Dedos

OBs. Não deixar de fazer o aquecimento e o complemento!

Semana 3 / 8

Windshield Wipers para fortalecer oblíquos...

O abdome exerce grande influência na manutenção da postura em vários exercícios, assim sendo de suma importância no rendimento e preparação física.
Os oblíquos, tanto interno quanto externo, tem a função de fazer rotação do tronco e estabiliza-lo lateralmente. Existem infinitos exercícios que trabalham essa região e a fortalecem, porém um exercício que exige um bom nível de força, com equilíbrio - o que aumenta o recrutamento neuromuscular, e ainda estabilidade é o Side Lever Pull (Human Flag):



Para a maioria das pessoas executar este movimento é extremamente difícil, pois além de abdome - principlamente oblíquos - fortes, precisa-se também de ombros e braços fortes para estabilizar o movimento.

Luciana Haga treinando Human Flag

Executar este movimento é objetivo para todos os meus atletas/clientes/alunos, pois ao conquistar a execução deste movimento o indivíduo demonstrará grande força, estabilidade, controle e equilíbrio não só nos oblíquos, mas também no corpo inteiro.

Antes de se submeter exercícios de altas intensidade - como no exercício do vídeo acima - é interessante o indivíduo ter uma base com outros exercícios. Ainda que estou me prendendo aos exercícios de base para o abdome, sem contar os requisitos de braços e ombros, que ficarão para uma próxima oportunidade.
O exercício Windshield Wiper é um excelente exercício para o fortalecimento do abdome antes de um trabalho mais rigoroso de Side Levers/Human Flags. Abaixo segue algumas variações e suas respectivas descrições:



Variação A
Esta é a variação mais simples, em decúbito dorsal, braços estendidos e apoiados no chão, procurar manter a perna em um anglo de 90° em relação ao tronco e deixar os joelhos estendidos o tempo todo. Fazer um movimento de "meia lua" e tocar o pé no chão de um lado, depois do outro. O movimento deve ser feito devagar e assim que ficar fácil passar para a próxima progressão.

Variação B
Esta variação é semelhante à variação anterior, porém segura-se uma bola entre os pés, o que deixa o movimento um pouco mais difícil. Pode-se também usar caneleiras de pesos no lugar da bola. Intensificando o exercício irá preparar melhor ainda o abdome para a próxima variação.

Variação C
Fazer o mesmo movimento anterior, mas se apoiando em uma barra no espaldar e sobre uma bola suiça irá incluir a instabilidade no exercício. O que irá favorecer o ganho de controle. Esta variação é um bônus, tanto esta variação quanto as variações anteriores (A e B) cabem numa mesma série de exercícios.

Variação D
Na barra fixa, segurar o corpo com o quadril elevado, de forma que as pernas fiquem para cima e ainda façam um anglo de 90° com o tronco. Fazer o movimento de "meia lua" buscando a máxima amplitude, como se fosse tocar os pés no chão - mas sem abaixar o quadril. Esta variação é superior à todas citadas acima, pois exige grande força, estabilização, controle e ainda prepara os braços para o futuro trabalho com Side Lever Pulls / Human Flags.

Variação E
Esta variação parece mais fácil que a anterior... PARECE! Com os braços totalmente estendidos fica mais difícil levantar o quadril, além do mais, o espaldar impede que o corpo se posicione para trás ajudando no braço de alavanca de levantar o quadril e as pernas. Assim que conseguir fazer esse movimento 2-3 vezes para cada lado sem dificuldade significa que está a alguns poucos degrais de conseguir executar as primeiras repetições de Side Lever Pulls / Human Flags.

WOD - 121002 (61)

Segundo treino da semana...

Aquecimento
3 a 5 minutos pulando corda
1 minuto praticando qualquer variação de Frog Stand
Fazer todos os Movimentos de Locomoção - nível 1

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
4 séries da seguinte sequência:
E1 - 5 reps cada lado da variação mais difícil que conseguir de Windshield Wipers
E2 - 5 reps de Elevação de Pernas na Bola
E3 - 5 reps cada lado da Variação D do SLS
E4 - 5 reps cada lado de qualquer variação de Deck Pistol Squat
descanço de 1-2 minutos e volte ao exercício E1

Complemento
2 séries de:
F1 - 60 segundos de Alongamento da Cadeia Posterior
F2 - 30 segundos cada lado de Alongamento dos Flexores do Quadril
1 a 2 minutos de intervalo antes de repetir os dois exercícios

Semana 3 / 8