Aprendendo Backflip... O desafio de superar seus medos!

Fala time!
Tudo bem?

Neste ultimo Domingo (20), aprendi um novo movimento, que sempre tive muita vontade em fazer! Então, num domingo chuvoso... Resolvi me desafiar a fazê-lo... Confiram o "filme" abaixo:


Na vida, muitas vezes tememos muitas coisas... E sempre são coisas que não conhecemos! Desde que você enfrente seu medo, seja ele qual for, de frente e o supere, vença-o, o mundo será pequeno para você!
Jamais deixe alguém te dizer que não consegue alguma coisa... Pois se esse alguém te disse isso é porque esse alguém não conseguiu, e acha que ninguém consegue também!
Todo mundo consegue tudo! Desde que se empenhe, se dedique, acredite e insista... Desistir jamais!

O medo não é nada! :-)

Abraço à vocês,
Espero que se inspirem!
Ale

PS. deixo uma música: "The World's Greatest" de R. Kelly... Sangue nos olhos!

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Qual a sua determinação? Cadê a força de vontade, gente???

E ai? Tudo bem com você?

Como anda sua motivação para a conquista dos seus objetivos?
Sonhar, querer, acreditar, conquistar... São adjetivos que eu gosto!!! Um consequência do outro...
Você começa sonhando, depois você começa a querer... Acredita incondicionalmente nele, e enfim... Conquista!
Muitas vezes na nossa vida damos desculpas para continuar firme nos nossos objetivos... Nós mesmos nos enganamos... Procuramos o caminho mais fácil...
-Não tenho tempo;
-É muito díficil;
-Impossível;
-É complexo;
-O trabalho não deixa;
-Eu não consigo;
-Amanhã...

Não existe argumentos para aquilo que você realmente quer! O único argumento é LUTAR, LUTAR e LUTAR... De um jeito ou de outro, sempre dá certo!

Exemplo de força de vontade, dedicação, determinação e criatividade da Academia Bola de Ferro Araguacema-TO
Pra tudo tem um jeito... Só não tem jeito para a morte! Pensem a respeito...

Aqui vão algumas dicas para você seguir firme seu sonho, objetivo... Seu foco!

1. Escreva suas motivações!
   O que você gosta do que está fazendo? O que eu poderia mudar do que eu gosto? Faça uma análise do que são suas motivações, escreva, olhe... Pense a respeito! Gosto de fazer exercícios... Porquê? Gosto do ambiente da academia, ou não... Porquê? Gosto de me sentir em forma? Gosto de estar saudável, bonito, atlético? Quais são suas motivações... Isso pode ser para qualquer área da vida.
   Se você não sabe onde quer chegar, não vai chegar a lutar nenhum...
2. Defina "Sucesso"...
   Sucesso pode ter relação com muitas coisas... Um homem bem sucessido, uma cantora de sucesso, etc... O que é sucesso pra você? Terminar uma maratona? Conseguir emagrecer? Ficar forte?
   Se pegarmos os exemplos do homem bem sucessido, da cantora, e seguindo neste sentido... Sucesso, é você se manter no sucesso por um longo prazo! Um empresário não quer apenas bater a marca de 1 milhão em vendas no final do mês apenas 1 mês... Uma cantora não quer fazer sucesso com apenas 1 música... Ser vista na TV apenas 1 vez! Sucesso deve ter uma boa razão por trás, ser realista e concretamente alcançável por você. O sucesso, deve definir "quem é você"... Deve ser algo que esteja em pleno acordo com seu estilo, seu jeito... Que ajude você a viver melhor sua vida! Sua vida, e não um momento! O bom sucesso, é o sucesso que dura por anos a fio!
3. Foque seus objetivos!
   Já que definiu "sucesso", agora tem que ir em busca dele! Como? Agora você terá degrais para subir... E cada degrau é um obstáculo vencido, uma batalha bem sucessida... Se imponha objetivos! De acordo com aquilo que te motiva e de acordo com o grande objetivo, que é o sucesso! Se você vai correr uma maratona, deverá treinar... Cada dia, pra somar as melhoras de cada dia e chegar ao sucesso! Se seu foco é melhorar de emprego... Trabalhar cada dia melhor, ser reconhecido no dia-a-dia, são pequenos objetivos que irão lhe trazer o sucesso! Ficar bonita? Ser notada? Mudar sua vida? Em tudo isso, tenha certeza, existem objetivos que você precisa definir, e seguir, para chegar ao sucesso! :-)
4. Prioridades!!!
   Tenho comigo uma teoria de que para tudo na vida, utilizamos uma energia especial dentro de nós... A qual é gasta com "foco". Tudo aquilo que você focar, irá gastar parte (muita ou pouca) da sua energia especial. Penso que essa energia é limitada, cada um de nós tem um tanto, uma quantidade x dessa energia... E se utilizarmos ela de maneira erronêa, iremos perder de utilizar no foco necessário! Por exemplo, não foque no "está pesado, não vou conseguir", mas sim, fechando os olhos e apertando os dentes no "eu vou conseguir, eu vou fazer, vamos lá". Não gaste suas energias perdendo seu foco! E priorize aquilo que é mais importante... Se você tem que ter sucesso em várias áreas da sua vida, qual é a mais importante? Qual será o melhor pra sua vida? Quanto ao seu novo objetivo: qual a prioridade deste novo objetivo e outros aspectos, tal como familia, carreira profissional? Pense... Reflita... Mas de uma maneira ou de outra, classifique aquilo que é melhor pra você! Gosto sempre de dizer: sempre no topo do ranking aquilo que te deixa feliz, que te trás felicidade!
5. Assuma o controle!
   Você é o grande mestre da sua vida! Talvez esta seja a grande "alegria de viver"... Talvez essa seja a graça da vida! Você trás tudo que atualmente está acontecendo com você pra você mesmo. Ninguém é culpado, a não ser você mesmo! Contar com a ajuda de um treinador, mentor, psicólogo, amigo, mentor, etc é sensacional! Mas tenha em mente que não é ele que te dá, faz ou lhe proporciona o sucesso... Eles apenas te mostram caminhos, te guiam... Os passos quem vai dar é você! Tudo é sua culpa! Se está bem sucessido, não agradeça mais a uma pessoa do que à você mesmo! O mesmo vale se você não está numa boa situação... Infelizmente!

O grande "x factor"... O xis da questão... É você estar pronto para explorar com todas as forças, garras e muito sangue nos olhos todos os seus LIMITES. Desde que estes limites estejam de muito bem acordo com suas limitações.

Muito sucesso para todos vocês!!!
Abraços,
Ale
PS. Gostaria de deixar aqui os meus parabéns e votos de admiração para Marcelino Mourão, o proprietário da Academia Bola de Ferro!

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Palestra Track&Field: Join the natural running revolution...

Oi Pessoal, tudo bem com vocês?
Espero que simmmm :-)

Eu participei, nesta ultima terça-feira dia 8, lá no Shopping Center Iguatemi - Lounge Iguatemi One, de uma palestra (Join the natural running revolution. Learn how to run faster, stronger, more efficiently, and with less injury.) com o diretor de pesquisa e ensino da Newton Running, Iam Adamson, que falou sobre aspectos da biomecânica da corrida e o novo tênis newton importado pela Track&Field.

Eu e o diretor de pesquisa e ensino da Newton Running, Iam Adamson.

O tênis newton investe numa ideia de ter menos elevação no calcanhar e focar tecnologia de amortecimento na planta do pé - frente do pé. Pois, tem lógica, é onde o pé tem mais contato com o solo numa corrida.
Esta adaptação, para alguns, pode ser díficil e talvez precise de exercícios funcionais, alongamento e fortalecimento para melhor se adaptar ao novo "estilo" de corrida.
E sobre as pisadas? Pronador, supinador e neutro... Tem diferença?
Não! Não existe diferença significativa na escolha de um tênis específico para um tipo de pisada. Até porque existem diferentes graus de desvios, ou seja, por exemplo: dois pronadores tem diferentes graus de pronação, assim, o mesmo tênis para pronador, pode surtir em diferentes efeitos para ambos.
Não existe diferença entre os pés na hora de comprar um tênis!

meu tênis Newton

Tenho a tarefa de testar esta nova novidade que chega ao Brasil pela Track&Field... Vamos ver qual é a destes tênis aí!!! :-)
Em breve novidades!

Postagem no blog da Track&Field sobre a palestra: http://www.trackandfield.com.br/wordpress/?p=4310

Abraço à todos,
Ale

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Parte 5: Bate-papo: Priscila & Alexandre! -- hidratação: isotônico ou água? agradecimentos finais...

Fala gente boa!!!

Bom, chegamos à parte 5 do bate-papo com a nutricionista Priscila Di Ciero, neste o papo foi sobre hidratação durante os treinos: isotônico ou água? E no final os agradecimentos e expectativas para 2011...

Para quem ainda não viu as partes anteriores vale a pena conferir o playlist "Bate-Papo/ Nutrição" no endereço: http://www.youtube.com/view_play_list?p=2877328894B71D72.

Principalmente no calor é sempre bom saber um pouquinho mais sobre como se hidratar e manter-se saudável sempre!
Vamos? Let's go babies:


Quase no fim desta primeira série... :-)
Mas aguardem, que ainda tem um extra!
Abração à todos,
Ale

Site da Priscila: www.prisciladiciero.com.br

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Pliometria & Estabilização...

Fala galera!!!
Tudo bem com vocês?

Hoje vou falar um pouquinho sobre treinamento de potência e estabilização utilizando pliometria e sobre a importância do treinamento da estabilização de músculos e articulações.

A palavra pliometria vem do grego plethyeien, que significa obtenção de maiores distâncias no salto.
O termo pliometria foi introduzido pelo treinador norte-americano Fred Wilt em 1975. Essa técnica tornou-se popular nos anos 60 e 70 e foi responsabilizada pelo sucesso dos atletas do leste europeu na época.Os treinadores norte-americanos já usavam saltos com bancos, o pular corda, porém não conheciam sua base fisiológica. Foi então, o treinador soviético Yuri Verkhoshanski, durantes o final da década de 60, quem começou a transformar o que eram apenas saltos aleatórios, em treinamento pliométrico organizado.

A pliometria gera melhora em todo sistema neuromuscular, especialmente na velocidade de contração. No entanto, outros métodos podem/devem ser empregados complementando os exercícios pliométricos para gerar força muscular e conseqüente potência muscular.
Musculos com boa flexibilidade e estáveis podem exercer melhor potência.

A pliometría é um método de treinamento composto por exercícios de natureza simples, e muitos destes podem ser considerados como uma evolução dos movimentos mais comuns que preenchem o cotidiano da maioria das pessoas podendo, inclusive, serem praticados em qualquer ambiente. Por exemplo, pra quem já faz agachamento, se fizer uma adaptação, com uma carga um pouco menor e ao final do movimento executar um pequeno salto: tcharam!!! Estará fazendo um treino pliométrico.
Então estes exercícios são muito fáceis de se aplicarem no treino, e fazem uma grande diferença no desenvolvimento como um todo das capacidades físicas.


 Roberta executando uma sequência de pliometria e estabilização; focando potência de peitorais, tríceps e estabilização de ombros e músculos do core.

Treinar a estabilidade de músculos e articulações é muito importante para uma base de qualquer treino. Pois os músculos estando mais firmes e as articulações mais estaveis diminui-se o risco de lesões.
Assim como os exercícios pliométricos, exercícios de estabilização também são de fácil aplicação e podem ser um "extra" no treino de vocês.
Nesta playlist do meu canal do youtube vocês podem encontrar diversas ideias de exercícios legais para trabalhar a estabilização do corpo: http://www.youtube.com/view_play_list?p=56B0CA1CE13C8EB0

Espero que tenham gostado,
Venham ser a próxima vítima!!! :-)
Abraços,
Ale

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Parte 4: Bate-papo: Priscila & Alexandre! -- horário de treino? maltodextrina e dextrose? agachamento? tempero da salada?

Olá!!! E aí? Beleza?
Espero que sim!!! :-)

Vamos a parte 4 do bate-papo com a nutricionista Priscila Di Ciero, onde debatemos sobre nutrição e atividade física.
Para quem ainda não viu as partes anteriores você pode conferir o playlist "Bate-Papo/ Nutrição" no endereço: http://www.youtube.com/view_play_list?p=2877328894B71D72.

Nesta quarta parte falamos sobre o melhor horário para se treinar, um explicação sobre maltodextrina e dextrose, dúvidas sobre agachamento e finalizando: como temperar sua salada.
Preparados? Então confiram:



Fiquem atentos que além de vir por aí a parte 5, ainda teremos um "bônus extra" desta série... :-)
Um forte abraço à todos,
Ale

Site da Priscila: www.prisciladiciero.com.br

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Parte 3: Bate-papo: Priscila & Alexandre! -- treino ideal? nutrição e dor muscular tardia?

Hello!!! Tudo bem com você?
Espero que sim!!! :-)

Encerrando as postagens do mês de Janeiro e continuando com o bate-papo com a nutricionista Priscila Di Ciero, vamos a parte 3 do nosso bate-papo sobre nutrição e atividade física.
Para quem ainda não viu as partes anteriores você pode conferir o playlist "Bate-Papo/ Nutrição" no endereço: http://www.youtube.com/view_play_list?p=2877328894B71D72.

Nesta terceira parte falamos sobre como saber o seu treino ideal e sobre alimentação relacionada à dor muscular tardia - DMT.
Vamos lá?


Espero que aproveitem,
Fiquem ligados, e até semana que vem!
Abraços!
Ale

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Advanced Bodyweight Workout Challenge!

Hey people out there!!!

Bom galera, começando este ano com vários desafios, venho postar o meu primeiro do ano!
Confiram logo abaixo o meu video de inscrição no desafio do site GlobalBodyweightTraining.com que se chama Advanced Bodyweight Workout Challenge, no qual deve-se montar um treino avançado de exercícios que utilizem o peso do corpo como resistência e deve ser incluso um aquecimento dinamico (dynamic warm-up), seguidos de quatro diferentes exercícios onde cada um utilize como foco a força (strength), resistência (endurance), músculos do core (trunk) e potência explosiva (explosive power).
Para quem estiver inspirado e quiser participar, você encontra as regras no site http://www.globalbodyweighttraining.com/2011/01/12/advanced-bodyweight-workout-challenge.
Confiram meu video! :-)
Utilizei como acessórios apenas a bola suíça e um apoio de flexão.
Espero que gostem, e torçam por mim!!! :-)


Abraço à todos!
Ale

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Parte 2: Bate-papo: Priscila & Alexandre! -- você pode se exercitar? qual atividade? dieta de proteína?

Fala galera animal!
Tudo bem com vocês?

E dando sequência ao bate-papo com a nutricionista Priscila Di Ciero,vamos ao nossa parte 2 das perguntas e respostas.
Para quem ainda não viu a parte 1, clique aqui para conferir. Falamos sobre treino de hipertrofia e proteina.

Nesta segunda parte falaremos sobre quem pode se exercitar e qual atividade fazer, além de uma explicação sobre a dieta das proteínas.
Confiram:


Espero que gostem! :-)
Semana que vem tem mais...
Abraços à todos, cuidem-se!
Ale

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Efeitos da música na intensidade do exercício...

Oi gente! Tudo bem com você?

Bom, você provavelmente não precisa de um fisiologista do exercício para te dizer que a música faz o exercício ficar mais divertido, mas qual é o efeito da música na performance?

“Musica é como uma droga lícita para os atletas,” diz um dos melhores cientistas em música e exercício do mundo, Costas Karageorhis, Ph.D. da London’s Brunel University School of Sport and Education, “Ela pode reduzir a percepção de esforço significamente e aumentar a resistência por muito mais que 15%."

Em 20 anos de pesquisa Karageorghis identificou três coisas primárias sobre a música que poderia possivelmente influenciar a performance do exercício:
1- a tendência à se mexer no tempo e sincronia do som.
2- a tendência da música à aumentar ansiedade.
3- a tendência da música à distrair o indivíduo do disconforto que o exercício poderia trazer.

Bom... Eu digo à vocês que as três coisas já aconteceram comigo na prática!
Na primeira situação, pulando corda, com música a gente tende a pular nas batidas da música, o que deixa muito mais estimulante e motivante para manter o ritmo.
Na segunda situação, se seguimos uma determinada coreografia, por exemplo, ficamos ansiosos ao chegar no refrão. Isso aumenta mais os batimentos e provoca alterações positivas no corpo para melhorar a performance.
Na terceira situação... Quem já tentou correr 10km com música? Já tentaram sem música? Com música dá pra gente se distrair muito mais!

Enquanto cada um destes estudos podem parecer específicos em foco, quando considerados todos juntos com um corpo de pesquisa eles complementam cada um muito bem, provendo uma clara mensagem sobre como ouvir certos tipos de músicas durante um treino pode afetar positivamente o programa de exercício de um individuo.

Observaram que se você aumenta a frequência de batidas da música as pessoas tendem a ir mais rápido e treinar melhor.

Ouvindo música, você tende a treinar melhor e a curtir mais o exercício porque seu foco é menor em respiração e percepção do esforço que você está fazendo. A música pode te motivar a treinar mais forte.

Este tipo de notícia é música para nossos ouvidos!
Então galera...
...SANGUE NOS OLHOS e muita MUSICA!!!

Eu e minha aluna Vivianne Ohara pulando corda ao som de Objection da Shakira.

Abraços à todos,
Bom treino!

Ale

Referência:
*CARL FOSTER, Ph.D., and JOHN POCARI, Ph.D., with MARK ANDERS. ACE-sponsored Research: Exploring the Effects of Music on Exercise Intensity. www.acefitness.org. Disponível em (https://www.acefitness.org/certifiednews/images/article/pdfs/MusicStudy.pdf) acesso dia 18-Jan-2011

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Parte 1: Bate-papo: Priscila & Alexandre! -- hipertrofia & proteína?

Fala gente!!!
Tudo bem com você?
Ao som de Anastácia - you'll be fine, eu começo a sessão "Bate-Papo" do blog... :-)
Nesta sessão vocês vão encontrar postagens com uma conversa entre eu e a nutricionista esportiva Priscila Di Ciero, falaremos sobre os mais diversos temas, envolvendo nutrição, atividade física, estética, saúde e qualidade de vida.
Estamos abertos a críticas, sugestões, dicas e principalmente a dúvidas... Mandem perguntas, dúvidas ou curiosidades que gostariam que nós respondessemos. Sua pergunta, dúvida ou curiosidade pode estar no próximo video.

Neste primeiro video falaremos sobre treino de hipertrofia: qual o melhor? e sobre proteina: antes, depois ou antes e depois do treino?
Confiram:


Espero que tenham gostado...
Aguardem os próximos!
E mandem perguntas, sugestões, dúvidas...
Será um prazer pra gente respoder e ajudar você!

Abraço a todos!
Ale

Site da Priscila: http://www.prisciladiciero.com.br

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Qual é a desculpa? De quem é a culpa?

Fala cambada!!!
Tudo bem com vocês?
Espero que tenham passado bem as festas! :-)

E vamos lá... Este é o primeiro post de 2011...
E neste primeiro post de 2011 gostaria de chamar a atenção de você! É, você! Você mesmo! Chamar sua atenção para o que você quer neste ano!
O que você quer?
Quais são seus planos?
Suas metas?
O que espera de você mesmo para este ano de 2011?

Se você não sabe onde quer chegar... Não chegará a lugar algum...
Tudo e cada coisa que acontece à você, a culpa não é de ninguém mais nem ninguém menos que VOCÊ MESMO!
As vezes estamos acostumados a dar desculpa pra tudo...
_ Ahhh segunda eu começo aquela dieta, hoje é Quinta-feira.
_ Ahhh não tem como eu começar a treinar agora, tenho que trabalhar até mais tarde e mais cedo eu não "rendo" no treino.
_ Ahhh não posso trocar de carro, os impostos são muito caros.
_ Ahhh não posso fazer isso ou aquilo, eu ganho muito pouco.
_ Ahhh etc, etc e etc.
Quando não são as desculpas, tem os SE...
_ SE eu ganhasse mais...
_ SE eu tivesse outro emprego...
_ SE eu não trabalhasse tanto...
_ SE, se e se...
Existem um milhão de "SEs" e muita gente os usam descaradamente! Infelizmente!

Cada vez que joga seu objetivo, sua vontade, seu desejo, sua meta ou seu sonho para um "SE" ou usa uma desculpa como culpa para não correr atrás daquilo que quer, deseja ou sonha... Está simplesmente desperdiçando o que existe de mais maravilhoso no Universo: sua vida!
Quando perde tempo com desculpas ou culpa outra pessoa por algo, sem ser você mesmo, está desperdiçando a chance de ser um campeão ou campeã na vida e em tudo que deseja pra você.
Um campeão não é aquele que vence sempre, mas sim aquele que sempre dá o seu melhor, em tudo!

Sempre que você fizer o seu melhor, e focar em você tudo o que precisa fazer, vai começar a descobrir que nem tudo que quer é do jeito que quer e nem na hora que quer...É fácil culpar os outros...
É fácil culpar situações...
É fácil não se enxergar na hora da derrota...
O próximo sempre é o culpado...

Tudo que acontece na sua vida, a culpa é só e unicamente sua!
Vamos começar este ano de 2011 com muito "sangue nos olhos" e que você assuma toda a responsabilidade das suas próprias conquistas e metas. Você é o dono, a dona, da sua própria vida... A capacidade e liberdade de ser feliz é sua!
Escreva suas metas...
Quem você quer ser?
O que quer ter?
Depois desenhe, rabisque, escreva todos os planos "a", "b" e sempre tem que ter um "c" e embaixo da manga um "d"... O seguro morreu de velho, não é?

Se for treinar... treine!
Se for emagrecer... emagreça!
Enfim...

Sem desculpas pessoal!

Lembrem-se, não tem lugar... Não tem hora...
Se você quer... VOCÊ PODE!

Abraço a todos,
Ale
PS. Façam de 2011 o melhor ano de suas vidas... Até que chegue 2012... ;-)

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2010...

Hey gente!!!

É... e 2010 se vai...
Gostaria aqui de agradecer a todos os clientes, alunos, amigos, seguidores do blog, leitores de plantão e todos que de alguma forma tornam meu trabalho melhor e me fazem a cada dia ficar mais apaixonado pelo que faço!
Este ano que se vai foi um ano muito bom e feliz, mesmo com tantos desafios a se superar e tantas metas a cumprir, tenho certeza de que no final, deu tudo certo para todo mundo! :-)

Obrigado a todos!
Tenham um 2011 cheio de paz, alegria, sucesso e satisfação!
Muita determinação para buscarem seus sonhos e muito "sangue nos olhos" para enfrentarem qualquer obstáculo que aparecer (e vai aparecer, sempre aparece... essa é a graça da vida) e JAMAIS pensem em desistir!!!
Seja qual for seu projeto para 2011... Mexa-se! Corra atrás!
Se não puder correr, ande, se não puder andar, rasteje! Mas não pare NUNCA!

Muito sucesso a todos e mais uma vez...
OBRIGADO POR 2010!!!
Que venha 2011 quente... Pois estaremos fervendo!!!
Abraços!

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2ª parte - Treino de final de ano 2010 (treino B)

Oláaa Pessoallll!!!
Como estão passando o fim de ano? Espero que MUITOOOO bem! :-)

Bom vamos a 2ª parte do nosso treino de final de ano...
Caso não tenham visto a primeira parte clique aqui.

Vamos ao treino B, focando a parte superior do corpo.
Podem fazer este treino de 2 a 4 vezes por semana.
A intensidade deste treino você pode controlar no tempo de intervalo: quanto menos você descansar, mais intenso será o treino. (como este é um treino de férias, procurem não exigir muito do corpo de vocês, pois principalmente aqueles que treinam mais pesado e focado, PRECISAM também DESCANSAR).

Let's go again!

Intervalo entre exercícios: de 30 segundos a 1 minuto.

Vamos fazer sempre dois exercícios seguidos (bi-set),  e então você segue o intervalo de 30 segundos a 1 minuto entre cada exercício. Então a cada dois exercícios irá contar como um.

Flexão de Braços com Elevação Frontal de Braços

Fazer flexão de braços, para quem não consegue com o corpo todo extendido, pode-se usar os joelhos.
Intensidade: 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.

Fazer elevação frontal do braços em posição de remada, mantendo as costas reta.
Intensidade: você pode usar dois halteres de 2kg. fazer de 3 a 4 séries de 15 repetições.
Nota: caso sinta um pouco de desconforto na coluna lombar com este exercício faça-o sem usar halteres.

Extensão da Coluna com Impulsão na Parede com Prancha de Braços Extendidos.

 Fazer extensão da coluna e tocar a parede atrás de você, assim que tocar a parede empure-a e volte a posição normal.
Caso não conseguir impulsionar o corpo com os braços de volta a posição normal, volte caminhando com os braços ao invés de empurrar.
Intensidade: 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições.

Ficar na posição de prancha com os braços extendidos e fechados (dedão com dedão).
Intensidade: 1 minuto (caso for difícil ficar 1 minuto, dê pequenas pausas até que se complete o tempo estipulado. Caso for fácil ficar 1 minuto, você pode aumentar o tempo para até 1 minuto e 30 segundos).



Renegate Back Fly com Abdominal Canivete

Fazer abodominais com as pernas elevadas, ao flexionar o tronco traga os joelhos simultaneamente aos cotovelos.
Intensidade: 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições.








Flexão variação de "o boi de ferro lavra a terra" com Elevação Lateral Isométrica
Ficar na posição de flexão e descer e subir o quadril completamente, focando seu abdome para que esteja sempre em um movimento consciente, firme e constante.
Intensidade: 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.

Ficar na posição com o tronco um pouco fletido mantendo os braços elevados lateralmente paralelos ao solo.
Intensidade: 2 a 3 séries de 30 a 45 segundos.




Levantamento Lateral com Uma Mão

Este é o único exercício a ser feito sozinho, pois como é um exercício unilateral, você pode fazer um lado seguido do outro sem parar.
Intensidade: de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.


Então é isso gente boa!!!
Fim do nosso treino!
Aproveitem as férias... Não percam totalmente a forma e sigam saudáveis e com sangue nos olhos para começar 2011 com muito, muito, MUITO FOCO!!!
Abraço a todos!
Feliz 2011 pessoal!!!
Ale

PS. meu muito obrigado à minha cliente Andréa que gentilmente contribuiu com as fotos!

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1ª parte - Treino de final de ano 2010 (treino A)

Olá Everybody!!!
"Everybody dance NOW!!!"
:-)

Estamos na pegada galera!!! rsrs
O fim do ano está chegando... férias por aí... muita comida no ar.. e quem não tomar conta dos hábitos vai sentir na balança os efeitos das bebidinhas, comidinhas e afins.
Então por isso eu - com ajuda da minha cliente Andrea como modelo das fotos - elaborei um treino para vocês neste fim de ano.
Este treino é leve, porém vai ajudar vocês manterem vossos condicionamentos para quando voltarem na pegada total em 2011 não sentirem como se nunca tivessem feito nada.
Então vamos lá:

Este é o treino A, focando membros inferiores.
Vocês podem fazer este treino de 2 a 4 vezes por semana...
A intensidade deste treino você pode controlar no tempo de intervalo: quanto menos você descansar, mais intenso será o treino. (como este é um treino de férias, procurem não exigir muito do corpo de vocês, pois principalmente aqueles que treinam mais pesado e focado, PRECISAM também DESCANSAR).

Let's go babies!

Intervalo entre exercícios: de 30 segundos a 1 minuto.

Agachamento com Salto

Fazer agachamento descendo com o quadril até a altura do joelho e ao subir terminar o movimento com um salto explosivo.
Procure aterrisar sem fazendo o mínimo de barulho... Tocando ponta do pés primeiro e terminando amortecendo com calcanhares.
Intensidade: 3 a 4 séries de 15 repetições.

Horse Stance

Para o intervalo do exercício anterior, você irá ficar na posição de "horse stance" ou posição do cavalo (no Kung Fu) por 30 segundos, caso não consiga ficar os 30 segundos inteiros, fique o quanto as coxas deixarem.
;-)






Afundo com Chute Frontal


Abdominal Bicicleta

No intervalo entre cada série do Afundo com Chute Frontal, você irá fazer abodominal deitado de costas, com a lombar totalmente colada no solo, e movimentando as pernas como se estivesse pedalando.
Como ficará o intervalo do Afundo com Chute Frontal fazendo este exercício, pode ser de 30 segundos a 1 minuto.

Agachamento com Braços Elevados (Agachamento Y)

Fazer agachamento convencional, com os braços totalmente elevados e sem abaixá-los.
Intensidade: usar dois halteres de 2 a 3 kg. Fazer de 3 a 4 séries de 15 repetições

O intervalo deste exercício você fará abdominais. Não se preocupe em contar os abdominais, pois você ficará fazendo ele só no intervalo (de 30 segundos a 1 minuto) do Agachamento.



Abdominais

Deitado de costas, levantar o tronco e tocar seus pés. Repetir este movimento no intervalo do Agachamento.









Agachamento Unilateral com Salto

Ficar em apenas uma perna, tocar o joelho da mesma perna com os cotovelos e executar um saltito e cair no mesmo pé.. Repetir este movimento com um saltito após o outro. Cada salto conta-se uma repetição.
Intensidade: 2 a 3 séries de 15 repetições.


Ponte em 4 Apoios

Ficar na posição de ponte em quatro apoios durante o intervalo do exercício anterior (Agachamento Unilateral).
Como o intervalo do Agachamento é de 30 segundos a 1 minuto, você ficará este tempo nesta posição, caso não consiga, fique o máximo que der, e dê pequenas pausas até que se complete o tempo do intervalo.


Bom pessoal, é isso! :-)
Espero que gostem e não deixem os corpinhos enferrujarem nestes dias de festas...
Boas festas!
Forte Abraço à todossss!!!
Ale

...Para ver a 2ª parte (treino B) clique AQUI.

PS. meu muito obrigado à minha cliente Andréa que gentilmente contribuiu com as fotos!

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Planejando METAS... Conquistando OBJETIVOS...

Heeeeyyyy Yaaaaaa!!!
Oi oi !!!
Tudo bem com vocês?

E vai chegando o final do ano... 2010 já está indo embora e precisamos ter em mente nossas metas e objetivos para o próximo ano!
Seja na vida pessoal, profissional, atlética ou qualquer que seja é muito importante sempre planejarmos e sabermos onde queremos chegar. Pois se você não souber onde quer chegar, jamais chegará em lugar algum!

Fico muito feliz em escrever aqui hoje que minha cliente Rosana e eu conquistamos mais do que nossas metas de 2010. Além da execução de esquadro, ela também conseguiu melhorar, E MUITO, na flexão com uma mão só. Ano que vem o planejamento é evoluir do esquadro para à parada de mãos (press handstand)... E quem sabe seguido de rolamento frontal! ;-)

 Muito bem... Teremos muito trabalho a fazer, muitos treinos e o que fará a diferença nisso tudo é a dedicação, disciplina e persistência: que com orgulho digo que essa menina tem de sobra!

O primeiro passo para um bom planejamento é tirá-lo da cabeça e botar no papel.
Escrevam tudo áquilo que querem buscar e desejam conquistar neste novo ano que está por vir.
Depois coloquem em um lugar que vocês vejam a todo o tempo: na geladeira, na cabeceira da cama, no espelho do banheiro... Enfim... Não se deixem esquecer daquilo que vocês QUEREM!

ACREDITEM!
A fé naquilo que querem conquistar é MUITO importante. Não estou eu aqui falando sobre religião. Independente da fé de cada um, o importante é acreditar naquilo que você quer. Ter a certeza de que você vai chegar lá e que nada e nem ninguém vai impedir.
Mesmo que caia algumas vezes, e chegue momentos difíceis onde acha que não vai conseguir: INSISTA MAIS UMA VEZ! Tenha certeza, de que mais cedo ou mais tarde você vai vencer!!!

Deixo meus PARABÉNS a Rosana, que me deixou extremamente feliz com seu desempenho, apesar da correria e tempo sempre escasso não faltam determinação, animação e principalmente força de vontade e PERSISTÊNCIA!

Sou feliz por poder te treinar Rô!
Parabéns por sempre fazer o seu melhor!


Abraço à todos,
Desejo um ótimo planejamento para todo mundo! :-)
E muito "sangue nos olhos" para lutarem pela conquista do objetivo de cada um! ;-)

PS.
"Não devemos nos orgulhar de ser melhores do que os outros, e sim melhores do que já fomos."
(James C. Hunter)

"SUPERAÇÃO é ter a humildade de APRENDER com o passado, não se CONFORMAR com o presente e DESAFIAR o futuro."
(Hugo Bethlem)

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Track&Field Run Series - Shopping VillaLobos

Como vai você?
Tudo bem com você?
:-)

E foi mais uma para a coleção galera!
Track&Field Run Series - Shopping VillaLobos... A medalhinha já está guardada! hahaha
Galera... Nunca ví tantos palmeirenses reunidos correndo no mesmo lugar!

Na última etapa do circuito Track&Field Run Series no último dia 28 acompanhei minha cliente Marcela Cristofani, que fez os 10k em um tempo muito bom (01:03:10), afinal tinham algumas subidinhas. A prova foi muito bem organizada, muita gente bonita, um kit super legal - com direito até a meias da Track&Field, mas em determinados pontos do percurso não foram interditadas por completo as ruas, o que dificultava a passagem dos mais rápidos pelos mais lentos.

E a Marcela tem FOCO pra 2011: completar uma meia maratona! (serão 21.097m que o coach aqui terá de correr também)
Bom... Eu "tô de boa!", vai ser fácil! (sei sim!? rsrs)
Ela está com um condicionamento muito bom, e seguindo as leis do treinamento: temos sempre que evoluir! Então o próximo desafio será enfrentar uma meia maratoninha! :-)

Nem que seja arrastada... Ela não terá escolha, vai terminar a prova no melhor tempo que o corpo dela deixar!!!

Bom pessoal, fica aí a dica:

• Estipulem objetivos na vida de vocês, coloquem metas a cumprir, sonhos a realizar, não interessa em que, mas você tem que ter um ponto a chegar. Pois se você não sabe onde quer chegar, não vai chegar em lugar nenhum.

Então um abraço a todos!
E claro, deixo meus sinceros parabéns e meu sentimento de orgulho para minha aluna ninja Marcela! :-)
Parabéns por este ano Má, você destruiu, detonou, metralhou e alcançou todos os objetivos que estavam estabelecidos para nosso treinamento! Parabéns mesmo! Sou feliz por poder treinar uma pessoa como você! 2011 promete!

Até a próxima pessoal,
Ale

PS. inscrição feita na XVII Maratona Internacional de São Paulo! 
Desafio marcado! 
Será que eu aguentarei 42.195m ???
...no dia 19 de Junho de 2011 Veremos!
GARRA e SANGUE NOS OLHOS!!!
A gente chega lá! ;-)

Nota dia 20 de Junho de 2011, leia em:
http://on.fb.me/iszkQm

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Samsung10K Corpore SP Classic 2010...

Fala gente grande!!!
Firmeza manos?

Hoje vim compartilhar com vocês um dia SUPER divertido que foi Domingo passado (21/11), onde minhas clientes, Elisangela e Marcela, e eu corremos a corrida Samsung10k da Corpore.
Foi um dia bonito, fez bastante sol que até deu pra "pegar uma cor"...
Confiram o video que guarda a lembrança de mais este dia e mais essa conquista para Elisangela e Marcela!
:-)



Espero que tenham gostado,
Deixo, novamente, meus PARABÉNS às duas!!!
Tenho orgulho de poder treinar vocês!

Abraço à todos,
Ale

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Ler tambem é um exercício!

Fala gente!!!
"Eu tô vendo, você tá balançando. Tô sentindo, que tá todo mundo gostando!"
[música da Ivete Sangalo na cabeça... "Eu tô vendo" do album Deixa Entrar]
:-)

E ai amigos meus...

Vocês andam treinando vossos corpinhos? Sim? Maravilha! :-)

Tá... E o cérebro de vocês, como vai?

Sabiam que o cérebro também é um "ser" treinável?

Então, é!

A leitura é uma ótima forma de exercitar essa maquininha cinzenta que controla todo nosso corpo.

Os benefícios de ler são cientificamente comprovados! ;-)

Pesquisas indicam que crianças que tem o hábito da leitura incentivado durante toda a vida escolar desenvolvem seu senso crítico e mantém seu rendimento escolar em um nível alto. 

Um estudo dos EUA analisou que o cérebro processa histórias lidas de forma parecida ao modo como armazena acontecimentos reais.

Quando lemos um livro simulamos na imaginação as situações no decorrer do livro baseados no que já vivenciamos.

Os pesquisadores da Universidade de Washington (EUA) monitoraram as ações do cérebro durante a leitura de histórias buscando um ângulo diferenciado dessa vez. Um deles associou palavras à regiões específicas do cérebro. A leitura da palavra “andar”, por exemplo, ativa a mesma região do cérebro que o movimento real de andar.

Poderiamos dizer então que além de treinar o cérebro você treina de forma indireta outras partes do seu corpo! Então, galera, muito livro de ação "na veia" hein!!! :-)

Tem diferença entre os que aprenderam a ler na infância e aqueles alfabetizados na fase adulta : os primeiros possuem mais redes e, por treino de leitura, conseguem ler mais palavras por minuto. Quanto mais estimulado pela leitura, mais complexas são as redes neurais.

Então espero que tenham lido este post ;-) e que invistam em seu treino cerebral pois é o melhor método de treino para alcançar a educação, cultura, conhecimento... e outros inúmeros benefícios! Experimentem!


Abraço a todos,
Boa leitura!!! :-D
Ale

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Treinar flexionamento para melhorar a flexibilidade...

Olá senhores e senhoras!
Tudo bem com vocês? Espero que sim! =)

Hoje vim pra elogiar uma de minha clientes, Marcela, que está praticamente uma ninja na flexibilidade! Melhorou muito o condicionamento geral dela, mas em especial quero destacar também a flexibilidade!
Está de parabéns! E fico MUITO feliz com cada conquista e melhora desta aluna cheia de dedicação e força de vontade, e tudo isso às 6h30 da manhã! :-)

Espacate completo é objetivo à se conquistar logo em 2011

Dedicação e regularidade é fundamental para uma melhora na flexibilidade.
Ao final de cada treino uma leve alongadinha nos grupos musculares é muito bom para manter a flexibilidade e relaxar a musculatura.
Mas para o desenvolvimento da flexibilidade, tem que suar! Tem que FOCAR a flexibilidade!
Treinos específicos devem ser feitos, respeitando todos os quisitos de um treino convencional: duração, frenquência, tipo e intensidade.

O flexionamento é a forma de treinamento da flexibilidade (solicitação máxima). Ele pode ser feito de três formas: por meio de insistências estáticas (Método Passivo), por meio de insistências dinâmicas ou balísticas (Método Ativo) e os  Métodos de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva.
Saibam que tem diferença entre alongamento e flexionamento. E essa diferença é exclusivamente a intensidade e não a velocidade de execução ou a estrutura do aparelho locomotor que é prioritariamente afetada.

Mesmo para um atleta não se treina flexionamento durante todo o ano. O melhor alcance da flexibilidade, sem risco de lesão, se dá utilizando a periodização. Para que assim não aja maior risco de lesão do músculo e um melhor aproveitamento das capacidades ganhas de forma geral.

Começar treinando a elasticidade muscular nas articulações que terão o foco do desenvolvimento da flexibilidade, depois dando ênfase na mobilidade articular, na musculatura que necessita potência ou sustentação, para depois obter o arco de movimento necessário para o melhor rendimento individual de cada um. Depois deve-se fazer a manutenção da flexibilidade ganha, sem risco de provocar lesão.
Com o tempo volta-se à aumentar o nível geral de flexibilidade e assim começa novamente o ciclo.

Sempre consulte um profissional antes de por seu corpo em risco!
Alongamento (mais risco ainda se for flexionamento) mal feito, assim como massagem mal feita, ou feitos sem o devido preparo do corpo, podem SIM levar à lesões sérias.

Após um treino de flexionamento é normal ficar com o corpo dolorido igual quando você faz um treino normal de musculação. Por isso também precisa de devido descanso e não precisa ser feito todos os dias.
Alongar sim, pode-se, sem problemas, ser feito sempre antes e após as atividade físicas ou mesmo durante o seu dia, no trabalho, no escritório, antes e depois de longa digitação no computador, etc.

Espero que tenham aproveitado as dicas! :)
E mais uma vez deixo meus parabéns para Marcela, minha cliente ninja! :-)
Abraço à todos!
Ale

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