WOD - 121129 (83)

Terceiro treino da semana...

Aquecimento
Fazer o Aquecimento ACAFitness
Fazer todo o Treino Nível 2 de HS

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
Fazer os seguintes exercícios na sequência abaixo listada:
A1 - 2 reps de Tuck Side Lever Pull (uma vez de cada lado)
A2 - 2x 5 reps da Variação x de GHR
A3 - 2 reps de Tuck Side Lever Pull (uma vez de cada lado)
A4 - 2x 5 reps de Wall HS Straddle Press
A5 - 2 reps de Tuck Side Lever Pull (uma vez de cada lado)
A6 - 2x 5 reps da Variação D de EEP
A7 - 5 minutos de HS Wall Steps

Complemento
2 séries de:
B1 - 60 segundos de Alongamento da Cadeia Posterior
B2 - 30 segundos cada lado de Alongamento dos Flexores do Quadril
1 a 2 minutos de intervalo antes de repetir os dois exercícios

OBs.: No exercício A7 deve-se tentar (ou ficar) os 5 minutos cronometrado fazendo o exercício, caso não consiga ficar durante os 5 minutos, descanse o mínimo possível e volte ao exercício. Respeite o tempo total de 5 minutos; contando descanso e exercício.

Semana 1 / 12

WOD - 121122 (82)

Segundo treino da semana...

Aquecimento
3 a 5 minutos pulando corda
Fazer todos os Movimentos de Locomoção - nível 1
Fazer 6x 20 segundos de HS Wall Steps com intervalo de 25 segundos.

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
A1 - 3 Power Snatch + 3 Overhead Squat - fazer 4 vezes esta sequência (70% de 1RM do Snatch)
B1 - 3 Power Clean + 3 Power Jerk - fazer 4 vezes esta sequência (70% de 1RM do Clean & Jerk)
C1 - Front Squat - 2x 3 reps (máximo peso para cada série: __, __.)
pausa de 5 minutos
D1 - Back Squat - 3x 8 reps (65% 1RM)
E1 - Deadlift - 1x 2 reps (90% 1RM)

Complemento
Descanso!!!

Semana 1 / 12

WOD - 121121 (81)

Primeiro treino da semana e primeiro do Ciclo de Força com Treinamento nas Argolas de Ginástica...

Aquecimento
3 a 5 minutos pulando corda.
Fazer todos os Movimentos de Locomoção - nível 1
Fazer 2 séries de 2 repetições de Skin the Cat (qualquer variação)
Fazer 2 séries de 30 repetições de HS Wall Steps (cada vez que uma das mãos toca o ombro conta uma repetição)

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
A1 - Wall HS Pushup (de frente para a parede) - 5x 3 reps
B1 - Dead Hang Muscle Ups - 5x máxima reps: __, __, __, __, __.
C1 - 45° Cross Dips - 3x 2 reps

Complemento
Weighted Pike Shoulder Pulls - Fazer 1x 10 reps com pausa de 10 segundos na fase máxima do movimento (cabeça nos joelhos)
Fazer 2x 10 reps do exercício de Estensão dos Braços na Parede do Aquecimento ACAFitness
Fazer 3x 10 reps em cada perna de um dos dois exercícios de Straddle L Work - número 1

Semana 1 / 12

WOD - 121111 (80)

Quarto treino da semana e último treino do Ciclo de Equilíbrio em Parada de Mãos...

Aquecimento
3-5 minutos Pulando Corda
Fazer todos os Movimentos de Locomoção - nível 1

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
Fazer os seguintes exercícios:
A1 - Fazer a variação mais difícil que puder de Front Lever - 5x 5 segundos
B1 - Fazer a variação mais difícil que puder de Back Lever - 5x 5 segundos
C1 - Fazer a variação mais difícil que puder de L-Sit - 5x 5 segundos
D1 - Fazer a variação mais difícil que puder de Frog Stand - 5x 5 segundos
E1 - Fazer o Treino de Equilíbrio em Parada de Mãos - Nível 2

Descanso de 3 minutos

F1 - Iso Box Jumps - 3x 8 reps
G1 - Shrimp Squat - 5x 5 reps (cada perna)

Complemento
H1 - 60 segundos de Alongamento da Cadeia Posterior
I1 - 30 segundos cada lado de Alongamento Diagonal em Pé

Semana 8 / 8

WOD - 121110 (79)

Terceiro treino da semana...

Aquecimento
3 a 5 minutos pulando corda
Tabata com Exercício D do Treino Nível 2 de HS
10 repetições de Flexão de Punhos

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
A1 - Fazer 2 Power Snatch + 2 Overhead Squat (1x com 60%;  1x com 65%; 2x com 70%; 2x com 75%) *todas as cargas são porcentagens de 1RM do Snatch.
B1 - Fazer 2 Power Clean + 2 Power Jerk (1x com 60%;  1x com 65%; 2x com 70%; 2x com 75%) *todas as cargas são porcentagens de 1RM do Clean & Jerk.
C1 - Clean Deadlift (2 reps com 85% de 1RM; 2 reps com 90%; 3x 1 rep com 95%)
D1 - Hang Clean Pull (2 reps com 85% de 1RM do Clean & Jerk; 2 reps com 95%; 3x 2 reps com 105%)

Complemento
E1 - Fazer o treino de Equílibrio em Parada de Mãos - Nível 1
E2 - 10 repetições de Flexão de Punhos

Semana 8 / 8

Muscle Up - Variações e Tutorial

O Muscle Up é a combinação do Dip (mergulho) com o Pullup (barra fixa). Estes dois exercícios devem ser completamente dominados para que facilite a conquista do seu primeiro Muscle Up. Porém, conseguir fazer vários Dips e vários Pullups não significa que irá se pendurar nas argolas ou na barra e irá fazer alguns Muscle Ups. Apesar da semelhança com o Dip e Pullup o Muscle Up é um exercício específico, que possue seus detalhes técnicos específicos.
No vídeo abaixo podemos ver algumas variações do Muscle Up:



Descrição das Variações

Kipping Muscle Up
Esta variação é uma das mais utilizadas. Usa-se o kipping ou balanço para ultrapassar a transição do Muscle Up, isso facilita bastante sua execução. Já que o grande "empecilho" do movimento é a transição. Esta variação é ótima para treinar a explosão/potência na puxada e também é uma boa opção para usar em treinos de condicionamentos, onde deve-se fazer x repetições no menor tempo possível ou fazer o máximo de repetições num tempo x. Para ganhos de força e melhora no Muscle Up como um todo esta definitivamente NÃO é a melhor opção de Muscle Up. Esta variação é a mais fácil dentre todas as outras a seguir...

Rowing Muscle Up
Esta variação aparentemente fácil - pois usa um suporte nos pés - irá trabalhar de forma eficiente a transição do Muscle Up. Também dará condições de treinar a pegada falsa (conferir final deste artigo) em menos intensidade, já que para iniciantes suportar o peso total do corpo em pegada falsa é um grande desafio. O Rowing Muscle Up também pode ser usado com somente a fase negativa, como um pré condicionamento para o treino da fase negativa do Muscle Up, como no vídeo logo abaixo.

Muscle Up Transition
Depois de conquistado o Muscle Up está é uma ótima opção para treinar especificamente a transição do Muscle Up. Traz grandes ganhos de força no Tríceps e punhos (melhorando a pegada falsa). Talvez seja mais difícil treinar esta variação do que fazer o Muscle Up propriamente dito (Dead Hang Muscle Up - variação descrita abaixo) pois no Muscle Up faz-se a estensão total do cotovelo o que acaba permitindo um breve descanso e nesta o músculo fica o tempo todo em contração e tensão.

Dead Hang Muscle Up
Com o corpo pendurado, braços totalmente estendidos, sem balançar, vagarosamente fazer força para puxar, passar pelas argolas/barra, estender totalmente os braços, descer - ainda bem devagar - passar pelas argolas/barra, e terminar na posição pendurado novamente. Este consiste no Verdadeiro Muscule Up. Esta é a variação final para qualquer pessoa que treinar o Muscle Up e ter ele como objetivo no seu programa de treinamento.

Mais alguns detalhes e dicas...

Um dos detalhes mais importante do Muscle Up é a transição, ou seja, a passagem do "Pullup" para o "Dip"; quando os cotovelos passam da posição de abaixo das argolas/barra para acima das argolas/barra. Este detalhe podemos ver na variação Muscle Up Transition do vídeo acima onde trabalha-se de forma efetiva e intensa a força nesta transição.
A maioria das pessoas que não conseguem fazer Muscle Up, apesar de conseguirem fazer Pullup e Dip, é por não serem treinadas na transição do Muscle Up, para isso pode-se usar apenas a fase negativa do Muscle Up:



Neste exercício pode-se dar bastante ênfase na transição. Treine este exercício buscando passar pela transição o mais lento possível. Depois de dominar este exercício (conseguir passar pela transição lentamente) comece a treinar o Rowing Muscle Up (descrito e mostrado acima).

Lembre-se da PEGADA FALSA!

É importantíssimo a força do punhos para conseguir manter uma pegada falsa (repare na pegada para todas as variações do primeiro vídeo), a qual o punho fica flexionado. Esta pegada irá ajudar muito na execução do Muscle Up, ou melhor, digamos que essa pegada é essencial para perfeita execução do Muscle Up.

Suporte em Pegada Falsa

Como na imagem abaixo "Local da Barra/Argolas na Palma da Mão", onde preto é para uma pegada normal e vermelho é para a pegada falsa deve-se manter a barra/argola mais próxima dos punhos.
Não é facil fazer esta pegada, e para isso precisamos de treino específico também. Tentar suportar o peso do corpo mantendo esta pegada (como na imagem ao lado "Suporte em Pegada Falsa") irá ajudar a ganhar a força necessária para tal. Este suporte pode ser feito em qualquer lugar onde possa se pedurar, mas lembre-se que na barra e nas argolas é mais difícil então a dica é usar um lugar onde possa deixar a mãos reta - como na foto - é melhor. Por exemplo: um muro, mesa alta, etc.

Local da Barra/Argolas na Palma da Mão

Treinar os punhos é fundamental para adquirir a força e flexibilidade dos punhos necessária para o Muscle Up, clicando AQUI você encontra uma vídeo aula de treino de punhos e dedos que irá ajudar bastante o ganho de força e flexibilidade no punhos. Este treino de punhos e dedos você pode fazer sempre no final do treino que treinar o Muscle Up ou conforme recomendações descrita no própio artigo do treino.

WOD - 121108 (78)

Segundo treino da semana...

Aquecimento
3 a 5 minutos pulando corda
Fazer o treino de Equilíbrio em HS Nível 2

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
3 séries de:
A1 - 3-5 segundos em cada braço de Isometric Hang OAC
A2 - 2 reps cada braço de One Arm Side Pushup

5 séries de:
B1 - 5 reps de Weighted Pullup
B2 - 3 reps de Weighted Ring Dip

3 séries de:
C1 - 6 reps de Tuck Front Lever Rows
C2 - 6 reps da Variação A de Flexão nas Argolas

Complemento
B1 - Fazer 3 séries de 10 reps cada perna no exercício 1 do Straddle L Work 1 - número 1
B2 - Fazer o Treino de Punhos e Dedos

OBs. Não deixar de fazer o aquecimento e o complemento!

Semana 8 / 8

WOD - 121105 (77)

Primeiro treino da semana...

Aquecimento
3 a 5 minutos pulando corda.
Fazer todos os Movimentos de Locomoção - nível 1

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
A1 - Tuck Side Lever Pull - 3x 1 reps para cada lado
B1 - Dragon Flag - 3x 3 reps
C1 - Wall HS Straddle Press - 3x 3 reps

Descanso de 3 minutos

D1 - Iso Box Jumps - 3x 8 a 10 reps
E1 - GHR - 3x 5 reps

Complemento
Weighted Pancake Stretch - 2x 30 segundos

Semana 8 / 8

One Arm Iso Chinup (Barra Isométrica com Uma Mão)

Fazer o exercício de barra fixa já é desafio para muitas pessoas, mesmo sendo um requisito básico de força - tanto para homens quanto para mulheres. Este exercício com algum tempo de prática (as vezes mais para uns e menos para outros) perde sua eficácia para o ganho de força, assim precisamos progredir no exercício!
Uma forma simples é adicionar peso ao exercício, como neste vídeo. Outra forma mais eficiente de continuar ganhando força na puxada, apesar de já estar adaptado com as puxadas convencionais na barra fixa, é incluir a Puxada na Barra com Uma Mão.
Este exercício de longe não se compara a fazer flexão com uma mão só. Exige muito treino, eforço, regularidade e dedicação.
Como este não é um exercício fácil, não são todos que conseguem fazê-lo, mesmo conseguindo fazer 20 barras. Uma coisa não tem nada haver com a outra. Uma variação excelente para o início do treinamento de barra com uma mão é o One Arm Iso Chinup:



Este exercício tem grande efeito nos ganhos de força e também no aumento de repetições de puxadas na barra com as duas mãos. Com 2-3 séries de 1-3 repetições em cada braço, com isometria de 3-5 segundos para cada repetição, pode-se ter grandes resultados no aumento de força e assim no aumento do número de repetições da puxada na barra convencional.

Dicas
A variação A é mais fácil para iniciantes (quem já faz mais de 5 barras). Pois com a flexão total do cotovelo e ombro faz com que a pressão da gravidade seja menor. A variação B (90° - 90°) é mais difícil, pois pede o cotovelo em 90° assim como as pernas em L-Sit (90°). As duas variações são úteis e devem ser trabalhadas para que aja obtenção da força nos dois anglos do braço. Com o tempo a força ganha com estes exercícios será a base para o trabalho com o One Arm Chinup - OAC (puxada na barra com uma mão).
Mas apesar deste ser um ótimo exercício não substitua a barra convencional por ele. Os dois - tanto com uma mão quanto com as duas - tem lugar em um programa de exercício. Os dois são importantes e necessitam fazer parte do treinamento, claro, com objetivos diferentes, mas um integra e ajuda o outro.

WOD - 121104 (76)

Terceiro treino da semana...

Aquecimento
3 a 5 minutos pulando corda OU fazer todos os Movimentos de Locomoção - nível 1
Fazer 6x 15 segundos de qualquer variação de Frog Stand com intervalo de 30 segundos.

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
A1 - Split Jerk (atrás da cabeça) - 5x 2 (85% 1RM do Clean & Jerk)
B1 - Clean - 5x 1 (90% 1RM do Clean & Jerk)
C1 - Front Squat - 4x 3 reps (máximo peso para cada série)
D1 - Good Morning - 3x 7 reps (40% 1RM do Back Squat)

Complemento
Descanso!!!

Semana 7 / 8

L-Sit - Progressões

O L-Sit é uma das posições estáticas básicas dentre outras já vistas aqui (Frog Stand, Back Lever, Suporte nas Argolas, e Suporte no Espaldar). Cada posição destas irá desenvolver determinado grupo de musculos para que o indivíduo obtenha a força necessária para outros movimentos avançados.
No L-Sit a força maior está concentrada na contração dos Músculos Flexores do Quadril e Abdome. Também para o sucesso nesta posição depende-se - e muito - da boa flexibilidade na cadeia posterior (bíceps femoral, panturilhas, e coluna lombar). Para saber mais sobre como desenvolver esta flexibilidade clique aquí.
Abaixo segue vídeo e descrição das variações do L-Sit:



Variação A (Tuck com Paralelas)
Esta é a variação inicial para o treinamento do L-Sit. Esta pode ser feita não só nas barras paralelas ou apoios (como no vídeo) mas também pode-se usar um banco ou cadeira.
Dicas: procure manter o quadril na mesma linha dos braços, e mantenha os joelhos elevados, acima da linha do quadril. Pés sempre apontados. Contraia intensamente o abdome para que possa manter a coluna lombar reta. Concentre também a força nos extensores dos cotovelos (tríceps), faça força o tempo todo para empurrar os apoios/paralelas/chão/etc.

Variação B (Low com Paralelas)
Variação semelhante à anterior, porém com as pernas extendidas. Extendendo as pernas torna o exercício mais difícil, com isso as pernas ficam abaixo da linha do quadril.
Dicas: nesta variação o quadril pode ir um pouco para trás da linha dos braços, isso facilitará a manutenção da posição sem dobrar os joelhos.

Variação C (L-Sit com Paralelas)
Nesta variação usa-se as paralelas para maior conforto e menos esforço dos braços e escápulas. Porém deve-se fazer esforço para ativar a musculatura que faz depressão da escapula para que o quadril se eleve ao máximo.
Dicas: mantenha a perna paralela ao chão (na mesma linha do quadril), continue pressionando fortemente o chão com os braços para que o quadril se afaste do chão.

Variação D (V-Sit com Paralelas)
Esta variação é como a anterior, porém as pernas ficam acima da linha do quadril. Esta posição faz com que aja mais tensão nos tríceps e abdome, nos tríceps para que mantenha os braços estendidos e no abdome para que mantenha o quadril flexionado.
Dicas: esta variação exigirá mais força de depressão das escápulas, o que preparará a musculatura para as próximas variações. Trabalhos de flexibilidade para a cadeia posterior certamente irão ajudar a manter esta posição, pois se os musculos posteriores ficarem menos tensos facilitará o trabalho da musculatura anterior em manter a contração.

Variação E (L-Sit no Chão)
Fazer o L-Sit no chão torna mais díficil a posição, tanto para os punhos quanto para os ombros/escápulas, que devem fazer mais força para que o quadril não toque o chão.
Dicas: inclua exercícios de fortalecimento dos punhos para que facilite o suporte desta posição. Variações na posição dos punhos pode facilitar a manutenção da postura porém intensificar o suporte da posição para as mãos.

Variação F (L-Sit Walk)
Na minha opnião esta é a variação mais difícil de L-Sit. Claro, para cada indivíduo o mesmo exercício possue intensidades diferentes. Porém com a ação dinâmica dos braços para andar fica mais difícil manter a flexão do quadril, joelhos estendidos e ainda manter o quadril sem tocar no chão com forte depressão escapular.
Dicas: domine completamente o L-Sit no chão e o V-Sit com Paralelas antes de praticar esta variação. Certifique-se de que os punhos e dedos estejam devidamente preparados para diminuir possíveis inflamações nos punhos.

Variação G (L-Sit nas Argolas)
Esta variação é semelhante à variação E, porém existe o fator instabilidade das argolas, que exige maior trabalho dos braços para a estabilização do movimento.
Dicas: a familiarização com o exercício de suporte básico nas argolas ajudará bastante na manutenção desta posição, desde que a variação E já esteja totalmente dominada.

Variação H (V-Sit nas Argolas)
Esta variação visualmente é parecida com a anterior, porém nesta as pernas devem permanecer acima da linha do quadril, este "pequeno" detalhe faz com que a instabilidade aumente, assim a força nos braços para manter a posição é muito maior. Em dificuldade esta posição se compara com a variação F (L-Sit Walk).
Dicas: esteje familiarizado com o L-Sit Walk, assim os braços terão a força necessária para manter a posição em superfície instável.

Com meus alunos, para todas as variações eu dou o objetivo da conquista da manutenção da posição por 15 segundos. Ao manter 15 segundos pode-se iniciar os treinamentos utilizando uma variação mais difícil.
Dependendo do treinamento e de pessoa para pessoa, geralmente trabalhos de 3-8 séries de 5-15 segundos de 1 a 2 vezes por semana já provoca alguma melhora no condicionamento para a posição.

WOD - 121103 (75)

Segundo treino da semana...

Aquecimento
3 a 5 minutos pulando corda.
Fazer todos os Movimentos de Locomoção - nível 1

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queira alcançar. (duração total de 2 a 3 minutos)

Treino - Parte Principal
A1 - Wall HS Pushup (de frente para a parede) - 7x 3 reps
B1 - Rowing Muscle Up - 7x 3 reps
C1 - 45° Cross Dips - 3x 2 reps

Complemento
Fazer 2x 10 reps do Deslocamento de Ombros com Elástico; e
Fazer 2x 10 reps de Extensão dos Braços na Parede;
* Ambos os exercícios do Aquecimento ACAFitness

Semana 7 / 8