Treino de Musculação (Periodização para Hipertrofia, Queima de Gordura, Força, Potência, Resistência, Estabilidade e Coordenação)

Que tal começarmos o ano com um treino mais planejado?
Á algum tempo tenho recebido pedidos de alguns leitores para postar um treino diferente, então elaborei uma periodização diferenciada para musculação onde entram exercícios que não são tão convencionais, e não focam só hipertrofia, mas também força, potência, coordenação, estabilidade, resistência e ainda - não menos importante - vamos queimar mais gordura (aumentar os batimentos cardiacos e assim aumentar o gasto calórico).

Fiz uma periodização simples, que eu considero para alunos intermediários, mas tenho certeza de que a maioria de vocês irão ficar exaustos.

Informações da Periodização...
A duração da periodização será de 3 meses, onde iniciaremos com o primeiro mês focando estabilidade, resistência, queima de gordura e até um pouquinho de hipertrofia. No segundo mês, com o aumento da intensidade em pesos, daremos enfase em hipertrofia, um pouquinho de força e ainda queima de gordura. No terceiro mês iremos focar em força, potência, manter o máximo da hipertrofia que foi ganha e queimar mais gorduras.
Visão das séries, repetições e % da carga para 1RM para cada mês e semana:

	1° mês				2° mês				3° mês
Semana:	1ª	2ª	3ª	4ª	5ª	6ª	7ª	8ª	9ª	10ª	11ª	12ª
Séries:	3	5	4	3	4	6	5	4	5	7	6	5
Repetições:	12	15	10	8	8	12	8	6	6	8	5	3
% 1RM:	60	65	70	75	75	70	75	80	80	75	80	85
							www.acafitness.com.br

Como podemos ver no gráfico abaixo temos um sitema de ondulação na intensidade:

clique na imagem para ampliar

Você não precisará exatamente saber qual é seu 1RM para cada exercício, no geral, sempre tente fazer duas/três repetições a mais na ultima série de cada exercício, se conseguir, aumente um pouco o peso e se não conseguir fazer até a penultima repetição pelo menos, então diminua o peso no próximo treino. Por exemplo, se tiver que fazer 3x10, faça 10 repetições na primeira e segunda série, e na ultima tente fazer 12, se conseguir fazer 12, aumente um pouquinho o peso no próximo treino, se não conseguir fazer nem 8, é porque ficou muito pesado. A carga sobe conforme as repetições diminuem e vice-versa.

Treinos
A base dos treinos são a musculação convencional, mas incrementei com exercícios de core, exercícios pliometricos e também treino de corrida e pular corda, que ajudaram (e muito) na queima de gordura.

Regras para os treinos

• Sempre fazer em sequência as letras, por exemplo fazer o exercício A1 e em seguida, sem descanso, fazer o A2. Dai descanse o tempo indicado para cada mês e siga para a próxima sequência (B1,B2... e assim por diante).
• Não descanse nunca mais do que o tempo permitido para cada mês.
• Sempre dê preferência para a qualidade do movimento (movimentos completos na articulação).
• Tente respirar o treino todo somente pelo nariz, respiração sempre profunda e completa.
• Faça todas as repetições pausadas (um/dois segundos de pausa no final do movimento) e em velocidade média.
• Não deixe de fazer os treinos extras.

Treino para o PRIMEIRO MÊS

A		B
A1-	Supino Reto	A1-	Agachamento Livre
A2-	Flexão Fechada na Bola	A2-	Exercício Postural c/ Bastão
B1-	Supino Unilateral na Bola	B1-	Agach. de Arranco
B2-	Flexão Triceps Pé na Bola	B2-	Abd. Borboleta + Alongam.
C1-	PullDown na Polia Alta	C1-	Cadeira Extensora
C2-	Triceps na Polia Alta	C2-	Agach. na Parede c/ Bola
D1-	Burpees	D1-	Squat Jumps
D2-	Abdominal Remador	D2-	30 seg. Pulando Corda
C		D
A1-	Barra Fixa em Pronação	A1-	Agachamento Livre
A2-	PullOver na Bola	A2-	Exercício Postural c/ Bastão
B1-	Puxada na Frente Aberta (pronação)	B1-	Agach. de Arranco
B2-	Exten. de Quadril - Bola	B2-	Abd. Borboleta + Alongam.
C1-	Puxada na Frente Fech. (supinação)	C1-	Mesa Flexora
C2-	Rosca Bíceps com Barra Reta	C2-	Levantamento Terra
D1-	Remada Cavalinho	D1-	Cangurus
D2-	Remada Unilateral c/ Apoio na Bola	D2-	30 seg. Pulando Corda

Treino para o SEGUNDO MÊS

A		B
A1-	Agachamento Livre	A1-	Pular Corda
A2-	Agach. de Arranco		8 pulos simples + 4 pulos duplos
B1-	Stiff com Halteres		durante 1 minuto
B2-	Abdominal Remador		descansar 30 segundos.
C1-	Barra Fixa em Pronação		fazer 4 séries
C2-	Squat Jumps		tempo total = 6 minutos
D1-	Cangurus	A2-	Correr 2,5 km
D2-	Elevação de Pernas na Barra
C		D
A1-	Flexão Batendo Palmas	A1-	Levantamento Terra
A2-	Supino c/ Halteres na Bola (2 braços)	A2-	Barra Fixa Aberta (pronação)
B1-	Supino com Barra Declinado	B1-	Remada Curvada c/ Barra
B2-	Supino Unilateral na Bola	B2-	Remada Alta c/ Barra
C1-	Plank Dinâmico (pés na Bola)	C1-	Stiff c/ Halteres
C2-	Plank Dinâm. Lateral (pernas abertas)	C2-	Remada Unilateral c/ Apoio na Bola
D1-	Burpees	D1-	Squat Jumps
D2-	Abdominal Remador	D2-	Polichinelos

Treino para o TERCEIRO MÊS

A		B
A1-	Agachamento Livre	A1-	Pular Corda
A2-	Exercício Postural c/ Bastão		8 pulos simples + 8 pulos duplos
B1-	Stiff com Barra		durante 1 minuto
B2-	Pulos Duplos com a Corda		descansar 30 segundos.
C1-	Remada Cavalinho		fazer 4 séries
C2-	Pulos Duplos com a Corda		tempo total = 6 minutos
D1-	Burpees	A2-	Correr 3 km
D2-	Abd. Borboleta + Alongam.
B		D
A1-	Pular Corda	A1-	Levantamento Terra
	8 pulos simples + 8 pulos duplos	A2-	Exercício Postural c/ Bastão
	durante 1 minuto	B1-	Supino Reto
	descansar 30 segundos.	B2-	Pulos Duplos com a Corda
	fazer 4 séries	C1-	Remada Curvada c/ Barra
	tempo total = 6 minutos	C2-	Pulos Duplos com a Corda
A2-	Correr 3,5 km	D1-	Cangurus
		D2-	Abd. Borboleta + Alongam.

Intervalos de Descanso
1° Mês - (   30"  ) 30 segundos de descanso entre cada sequência.
2° Mês - (    1'    ) 1 minuto de descanso entre cada sequência.
3° Mês - ( 1'30" ) 1 minuto e 30 segundos de descanso entre cada sequência.

Observações

• Como puderam ver os treinos foram divididos em A, B, C e D, ou seja, para 4 vezes na semana. Exemplo: treino A na segunda-feira, treino B na terça-feira, treino C na quinta-feira e treino D na sexta-feira. Esta seria uma distribuição bacana para a semana.
• Quanto as corridas (2,5/ 3/ 3,5 km) você pode correr na intensidade que quiser. Pode caminhar, correr rápido, intervalado, tanto faz. Com tanto que corra os quilometros estipulados.
• As séries e repetições para cada exercercício você encontra na tabela mostrada lá no início. Os exercícios que utilizam o peso do corpo como carga, se caso você não conseguir as repetições estipuladas, não tem problema, faça apenas o que você conseguir, até atingir o estipulado para cada treino.
• Para os exercícios unilaterais as repetições são contadas todas de um lado, e depois do outro. Por exemplo: na primeira semana do primeiro mês você fará Supino Unilateral na Bola, então fará 3 séries de 12 repetições, fará 12 reps com um braço, depois 12 reps com o outro braço.
• Para os exercícios não convencionais você pode clicar neles que terá um link com o video mostrando a técnica de cada um. Os que não estão com links você encontra facilmente videos e/ou imagens no google.
• Caso os exercícios Squat Jumps e Cangurus fiquem fáceis demais sendo executado sem carga, você pode fazê-los com uma barra nas costas, adicione peso na barra SE ainda ficar fácil demais.
• Procure se alimentar de forma saudável sempre, e não simplesmente fazer uma dieta. Contudo, se não se alimenta de forma saudável regularmente, para melhores resultados estéticos é bem interessante que controle sua alimentação durante ao menos estes três meses. Um nutricionista pode te ajudar caso precise de ajuda com isso.
• Substituições Opcionais (para aumento de intensidade)
• Flexão Batendo Palmas por Flexão Pliometrica com Bola de Basquete
• Abdominal Remador por Ab Wheel - Ab Roller
• Flexão Fechada na Bola ou Triceps na Polia Alta por Flexão Fechada na Bola de Basquete
• Supino Unilateral na Bola por Flexão com Uma Mão na Bola de Basquete

Para mais dicas atualizadas de treinamento e periodização acessem a página do facebook:

Post by Alexandre Castro Alves.

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Os componentes de um Ásana (Yôga)

Saudações humanos!

E vamos começar o ano! Nesta primeira postagem do ano vou escrever um pouco sobre Ásana.

uma das variações nos Kákásanas

Para quem não sabe, um Ásana "é toda posição firme e agradável (sthira sukham ásanam)..." (Tratado de Yôga (Yôga Shástra) / DeRose. - São Paulo: Ed. Uni-Yôga, 2007.)
Para um Ásana ser Ásana, e não ser exercício físico ele precisa de alguns fatores:

1. Procedimento Orgânico (Posição);
2. Respiração Coordenada;
3. Atitude Interior.

O procedimento orgânico precisa ser:

• estável;
• confortável;
• estético.

A respiração coordenada precisa ser:

• consciente;
• profunda (abdominal e completa);
• pausada (ritmada).

A atitude interior precisa ter:

• localização da consciência no corpo;
• mentalização de imagens, cores e sons;
• bháva (profundo sentimento, ou reverência).

(Tratado de Yôga (Yôga Shástra) / DeRose. - São Paulo: Ed. Uni-Yôga, 2007.)

Basicamente os fatores acima citados diferenciam um Ásana de um exercício de ginástica, arte marcial, etc.
Um detalhe também importante de se citar é a regra de repetição, na qual diz "permanência máxima, repetição mínima", ou seja, não repetir um Ásana como se repete uma flexão de braços, por exemplo.

A utilização de Ásanas no treinamento físico pode trazer inúmeros benefícios, dentre os quais:

• Melhora absurda na coordenação motora;
• Melhora na anciedade;
• Melhora no controle da respiração;
• Melhora no equilíbrio...

Todos os benefícios se ampliam no ganho de várias outras habilidades. Já utilizei diversas vezes a prática de Ásanas para o aperfeiçoamento e ganho de controle de movimento mais avançados de ginástica, artes marciais, capoeira e até jiu-jítsu.

Ao meu ver, é de fundamental importância que o profissional conheça melhor o Yôga, assim como diversas outras areas do movimento corporal, pois sempre irá aprender técnicas, as vezes milenares, que irão ajudar no condicionamento do seu aluno, atleta, cliente, etc.

Espero que tenham gostado!
Para muito mais informações, podem acessar o site http://www.uni-yoga.org.

Abraços,
Ale

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Feliz 2012! (ACAFitness Training 2011)

Olá mundo!

E vamos chegando ao final de mais um ano... Assim como já vai começar mais um ano novo...
2011 vai indo... 2012 chegando...

Você já escolheu tudo que quer para este ano que vem aí?
Como última postagem do ano, vou compartilhar uma mensagem de Rhonda Byrne, a qual faço das dela, minhas palavras para todos vocês, do fundo do meu coração...

Você pode fazer de 2012 o melhor ano da sua vida! E você pode fazer isso de um jeito muito fácil, agora mesmo. Tudo que você tem que fazer é selecionar as mais poderosas intenções que você sempre quis ter na sua vida, as quais serão somente focar naquilo que você quer, pense somente sobre aquilo que você quer, e fale somente sobre aquilo que você quer. Decida agora mesmo que em qualquer momento que você se ver pensando ou falando alguma coisa que você não quer, você irá parar e dizer à você mesmo: "O que é mesmo que eu quero?" e com toda sua mente, com toda sua força, com toda sua força de vontade - você irá focar naquilo que você quer! Esta intenção, repetida diariamente e reforçada durante 2012, fará com que você faça acontecer que 2012 seja o ano dos seus sonhos, e seja o melhor dos melhores anos da sua vida!

Feliz ano novo, e muitas, muitas, muitas felicidades! 

Deixo também o último video de demonstração do meu método (ACAFitness Training) do ano de 2011... Algumas imagens de conquistas, realizações, e melhores momentos... Espero que gostem e se inspirem para começar 2012 com muita alegria e muito "sangue nos olhos":



Forte abraço à todos,
Feliz 2012!!!
Que neste novo ano que vem vindo todos realizem todos os sonhos!

Obrigado à todos por deixarem 2011 um ano inesquecível!

Ale

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Treinamento: Ciência e Arte!

Fala Aê!

Chegando 2012... E antes que 2011 se vá, vou escrevendo mais uma postagem para ficar nos arquivos deste ano que se vai...

O treinamento físico vem sendo estudado desde muito tempo atrás... Sendo os Russos e seus amigos os pioneiros no estudo sobre treinamento, periodização e etc.
Hoje em dia, treinamento físico virou ciência, assim como a medicina. Em banco de dados ciêntificos (pubmed, etc) você pode encontrar diversos artigos sobre exercício físico, treinamento, movimento, cinesiologia, e muito mais. Mas mesmo com muita informação científica sobre treino, ainda vemos muitas idéias e conceitos tirados de revistas fitness e que ainda ganham argumentação, discussão, atenção (e infelizmente, utilização) de muitos profissionais da área da educação física.

Ouve-se dizer de muitos profissionais "É nada... Na prática é diferente. Teoria é para os livros. É na prática que se aprende."
Bom, concordo que na prática aprende-se muito, claro. Mas onde já se viu ignorar-se a teoria? Não sei como ocorre nas outras áreas, mas na educação física é muito comum ouvir frases do tipo. Imagine só se um cirurgião disse-se "não, espera aí, na prática são outros quinhentos, eu faço os procedimentos!". Pode ter certeza de que iria morrer muita gente.
Todas as teorias são derivadas da prática pura, do que deu e o que não deu certo. É imprescindível ao profissional de QUALQUER ÁREA saber a fundo a teoria daquilo que se deve ou não aplicar.
Ainda hoje vemos muitas "receitas de bolo" e muitos conceitos antigos que já foram derrubados sendo aplicados indiscriminadamente quando se trata de treinamento físico, seja ele de alto rendimento ou não.

O treinamento físico, além de ser uma ciência, também o considero como uma arte. Na arte não existe limites, não existe regras fixas, não existe faculdade. Na música existem somente sete notas musicais, porém podemos criar infinitas canções. Tudo já existe, porém diferentes combinações formam diferentes coisas.
Digamos que as notas musicais do treinamento são os caminhos, métodos, estilos, modalidades, intensidades, volumes, tipos, exercícios que podemos escolher para determinado treino e/ou planejamento de treino.

Poderíamos dizer que os romenos são grandes artistas na arte da ginástica, pois a "combinação de treinamento" deles fizeram grandes atletas reconhecidos mundialmente, tal como Nadia Comaneci, a melhor ginasta de todos os tempos.

A perfeita combinação de ciência (toda a informação disponível com comprovação científica) somana à arte (seleção individual das ferramentas e meios disponíveis) leva à grandes resultados.

Por isso eu digo: Treinamento é ciência, treinamento é arte. Treinamento sem ciência não se transforma em arte, e treinamento sem arte jamais se transformará em algo à ser estudado ou admirado!

Ciência e Arte, juntas, sempre...


Espero que todos sigam fazendo arte, mas sem nunca negligenciar a ciência. Ainda encontra-se muitos casos de pessoas que não sabem ao menos o que é Ciclo de Krebs ou o que é Microciclo de Choque criticarem a arte de outros profissionais que mostram, na prática, que fizeram direitinho as lições de casa.

Forte abraço a todos os artistas que existem por aí, e também à todos os cientistas. Pois não teriamos arte sem ciência e não teriamos ciência sem arte.

Até a próxima,

Ale

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A importância da análise da execução técnica e biomecânica no treinamento físico

Hello world!

Hoje em dia com a tecnologia podemos realizar testes, mensurar medidas, avaliar dados e prescrever exercícios cada vez mais específicos para cada individualidade, para cada pessoa.
Alguns exercícios, assim como movimentos acrobáticos, necessitam de uma análise um pouco mais técnica e aprofundada para se chegar em um nível cada vez melhor de técnica e excelência em intensidade. Para isto temos inúmeros recursos, um deles pode ser uma análise em video, utilizando softwares específicos para tais fins.

Exercícios que envolvem muita técnica, tal como os exercícios do Levantamento de Peso Olímpico, movimentos de Ginástica Olímpica, Artes Marciais, etc merecem atenção especial para a execução.
Se tratando de Levantamento de Peso Olímpico (assim como em todas as outras àreas que envolvem bastante técnica) vale a pena o preparador físico, personal trainer e/ou técnico se preocupar em analisar a execução destes movimentos.
Qualquer movimento, qualquer exercício é perigoso e pode trazer lesão... SE feito de forma errada e sem a devida técnica.

Abaixo segue um video demonstrativo de análise da trajetória da barra em um movimento do Levantamento de Peso Olímpico, o Arranco (em inglês Snatch). Um movimento muito comum e utilizado com frequência em diversos treinos e métodos.

Utilização de Video na Anáslise da Trajetória da Barra em LPO (Arranco/Snatch):


Fica a dica: procurem sempre dar atenção à técnica de execução dos exercícios. Muitas vezes, ainda mais se o movimento for veloz, havendo dúvida da performance do atleta/aluno, o melhor é filmar e analisar o movimento de acordo com a biomecânica e técnica apropriada do movimento.

Abraços,
Até a próxima!
Ale

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Preparação Física: Tempo de recuperação do organismo de acordo com o treino feito.

Fala negada! Firme?

E vai chegando o fim do ano, férias, logo mais vem carnaval... E todo mundo vai correndo para ficar com o corpo desejado, conquistar aquele movimento díficil, ganhar alguns quilos... Ou perder alguns...
E nesta correria muita gente tenta treinar o máximo que puder... Muitas vezes até treinam todos os dias.
Mas... Podemos treinar todos os dias?
A resposta é: sim!

Claro que tudo depende! Existem diversos estudos sobre os efeitos da magnitude da carga e tempo de recuperação de exercício dentro das diversas capacidades físicas.
Você pode treinar todos os dias, desde que se respeite o tempo de recuperação dependendo do tipo de estímulo dado. Abaixo segue uma tabela com o tempo de recuperação de acordo com cada estímulo:

Tempo de Recuperação:	>72hrs	48 a 72hrs	24 a 48hrs	12 a 24hrs	< 12hrs
Capacidade Física:	Aeróbio (VO2 máx)	Anaeróbio – Glicolítico (Força Máxima/ Resistência de Força)	Anaeróbio/ Aeróbio (Força Explosiva/ Velocidade de Deslocamento)	Anaeróbio Alático	Coordenação/ Flexibilidade

Como podemos ver, para cada tipo de estímulo o nosso corpo demora determinado tempo para se recuperar.
Treinos aeróbios, para aumento do VO2 máx, demoram mais de 72 horas para o organismo se recuperar completamente.
Na segunda coluna (48 a 72 horas) entram os treinos de força máxima e resistência de força (musculação).
Quando treinar força explosiva e velocidade de deslocamento, o organismo demorará 24 a 48 horas para se recuperar.
Treinos anaeróbios aláticos exigem um tempo de recuperação de 12 a 24 horas. Alguns dos famosos treinos de crossfit entram nesta categoria.
Treinos de coordenação e flexibilidade são os de recuperação mais rápida, menos de 12 horas.

A elaboração do microciclo de treino, claro, depende muito do macrociclo, objetivos, etc.

Abraços!
Ale

Alexandre Castro Alves

Preparador Físico, Fisiologista do Exercício e Personal Trainer

Pós-Graduado em Treinamento Desportivo - UNIFESP

Pós-Graduado em Fisiologia do Exercício - UNIFESP

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2011 - Metas, objetivos e números conquistados!

Dingou bel, dingou bel... Acabou o papel! Lalala... ♪
Olá pessoal!

Este ano foi (e ainda está sendo, pois faltam alguns dias para acabar) um ano muito bom!
Sempre temos que buscar metas, objetivos e novos sonhos a cada ano, mês, semana, a cada dia podemos nos colocar um novo desafio. Acho que esse é um dos grandes divertimentos da vida.

Eu, como sou ambicioso, sonho em um dia conquistar o mundo! (o Universo talvez, mas um passo de cada vez)
Para isso, antes de qualquer plano, preciso de outros objetivos e metas menores um pouco, e um deles é construir um exército de ninjas que, no futuro, possa me ajudar a dominar o mundo.
Bom, devagarzinho chegaremos lá...
Enquanto eu não domino o mundo, vou deixando aqui alguns números deste ano. Alguns exercícios desafiadores e difíceis que muitos dos meus alunos acharam que não conseguiriam mas conseguiram!

Parabéns à todos os alunos por todo o esforço, empenho e dedicação em cada uma das aulas dadas neste ano! Vocês são demais! Sem a dedicação e esforço de cada um de vocês jamais conseguiriamos alcançar estes resultados!



Espero que todos vocês já tenham em mente todas as metas, objetivos, números e sonhos à serem realizados e conquistados em 2012...
Melhor correrem... E começarem logo a tirar isso da cabeça, por no papel, tirar do papel e colocar em prática...
Pois o mundo pode acabar em 2012! Vai saber, né?
=)
"nunca deixem para amanhã o que podem fazer hoje"

Abraços à todos!
Ale

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Treino de Estética e Performance das Capacidades Físicas

E ae pessoas animadas deste mundo esperto, tudo bem?

Muitas pessoas querem mudar seus corpos, deixá-los atléticos, com baixa porcentagem de gordura, e com isso procuram treinos que ajudem neste aspecto. Assim como, atletas e pessoas do ramo artístico procuram melhora na performance de capacidade física como força, resistência, flexibilidade, agilidade, potência, etc para ajudar em seus esportes, apresentações e etc.

Bom, lhes pergunto: Existe alguma diferença entre treinos estéticos, que visam a estética, e treinos que visam melhora na performance: força, resistência, equilíbrio, agilidade, controle, velocidade, potência, etc?
Sim, existem!

Sylvester Stallone

Treinos que objetivam estética, são treinos que objetivam a aparência, a estética física somente, sem considerar força e outras capacidades. Já treinos que tem como foco a performance, focam capacidades físicas específicas, sendo uma ou mais capacidades. Um excelente exemplo da diferença é um treino tradicional de musculação, objetivando hipetrofia e um treino de Crossfit, que foca em praticamente todas as capacidades, força, potência, velocidade, etc.
Os treinos estéticos, ou fitness, vieram com a mudança de conceito de beleza, por volta dos anos 90, onde os corpos com músculos mais aparentes e definidos ganharam espaço em filmes e conquistaram os olhares da sociedade. Demi Moore, Madonna e Sylvester Stallone são precursores dessa mudança no conceito de beleza.

Os treinos estéticos sao derivados de treinos dos fisioculturistas, que focam hipertrofia e pouca gordura. Na periodizacao destes treinos você encontra variantes e manipulação de porcentagens, volume e intensidade das repetições, peso e etc tudo focando hipertrofia, acúmulo de glicogênio muscular, perda de gordura, depleção de glicogênio, e etc. Toda a periodização de um fisioculturista, obrigatoriamente está associada à uma dieta, que muitas vezes também é periodizada e manipulada (off-season, pre-contest, etc). Um treino estético só tem eficiência se combinado com rigorosa dieta e suplementação.

Com a mesma "maré" da musculção vieram diversos estudos, nos quais muitos profissionais se baseiam até hoje, porém muitos já foram derrubados por novos estudos e pesquisas da fisiologia do exercício e ciência do esporte. Um grande exemplo é a velha regra da queima de gordura, onde de acordo com as porcentagens de batimentos máximos do coração se encontram faixas de intensidade nas quais você ainda pode encontrar em esteiras na academia "faixa de queima de gordura - intensidade moderada", "faixa de treino cardiovascular - intensidade alta"... Hoje se sabe que o "treino cardiovascular" queima mais gordura que o "treino de queima de gordura". Quanto mais elevada sua frequência cardiaca estiver, mais calorias irá gastar  e consequentemente irá perder mais gordura.
Muitos outros mitos ainda existem, os quais não cabe aqui descrever.

Os treinos que focam as capacidades físicas, tem manipulação em sua periodização com foco em determinadas capacidades, nas quais existem vastos estudos sobre tempo de desenvolvimento de certas capacidades, métodos de periodização, forma esportiva (que é o auge de tal capacidade, ou capacidades), etc. O crossfit, médoto, que hoje é modalidade, e talvez até um esporte, é um bom exemplo de treino visando tudo, menos estética. Mas você pode me perguntar, porque tantas pessoas usam o crossfit para perda de peso e estética? E eu te respondo, porque para você ter o condicionamento de um "atleta", você precisa estar magro e em boa forma física.

Muitas pessoas escolhem meios mais eficiêntes de se treinar, novamente citando o exemplo do Crossfit, pois gastam mais calorias, ficam mais eficiêntes em suas capacidades, e tem uma melhor qualidade de vida.

Bruce Lee - treinos intensos focando
agilidade, velocidade, força, potência,
resistência e etc... Consequentemente
um corpo com baixa porcentagem de
gordura, claro, aliado a boa alimentação e
genética.

Essa diferença de treinos, explica porque um atleta de Levantamento Olimpico é mais forte que um fisioculturista, sendo que o fisioculturista, muitas vezes, é maior, mais definido, porém pouco eficiente se tratando de performance física. A força que um fisioculturista ganha é derivado dos treinos diários de hipertrofia, que está de certa forma relacionada a força. Assim como uma pessoa que treina força, está também condenada a ganhar mais volume muscular. Porém um treino de hipertrofia você ganha muito mais massa muscular que força, assim como no treino de força você irá ganhar muito mais força que massa muscular, porém um está associado ao outro (força x hipertrofia).

Para uma pessoa que não tem objetivo de grande massa muscular, e não tem foco em competir ou participar de campeonatos de fisioculturismo, ou ainda, pessoas que querem perder peso, os treinos tradicionais de musculação não são os mais eficientes para isso. Pois existem outros métodos, e outras formas de se treinar que gastam mais calorias e ainda trarão mais benefícios para essa pessoa, tanto no presente quanto no futuro.
Uma das capacidades mais necessárias e que perdemos com o tempo (treinando ou não) é a força e flexibilidade... Quando formos velhinhos, levantar de uma cadeira, sair do carro, vestir uma meia, serão tarefas que exigirão bom condicionamento físico. Então treinar tais capacidades desde agora, irá lhe trazer muitos benefícios e o mais importante: qualidade de vida, agora e no futuro.

Juntamente com lindos corpos esculturais, de grande massa muscular e baixa porcentagem de gordura, vem também o uso de esteróides anabolizantes. Muitas pessoas acham que irão ficar enormes ao treinar musculação, o que não é verdade. Você só alcançará hipertrofia além do limite do seu corpo com auxílio de esteróides, e o limite do seu corpo não passa do tamanho atlético, natural, que não causa espanto. Claro que isso envolve também genética, treino, alimentação, etc.

Ronnie Coleman - campeão Mr. Universe

Então os treinos para hipertrofia máxima, fisioculturismo, nada tem haver com ganhos de capacidade funcionais, tal como flexibilidade, agilidade, velocidade, força, etc. A força, resistência e tudo mais que estes atletas ganham são consequência do treinamento para massa muscular.

 Existem muitas coisas envolvidas para se chegar em um nível destes. E talvez o treino não seja o primeiro fator. Alimentação, sono, descanso, suplementação, certamente estão no topo da pirâmide, bem antes do treino.

Como em qualquer esporte, o fisioculturismo também tem modalidades, nas quais não visam somente a massa muscular, simetria e definição.

Por, exemplo, na categoria fitness, as mulheres devem exibir corpos definidos, feminilidade, rostos bonitos, e também, também, ótimo condicionamento, exigindo boa flexibilidade, explosão, ritmo, coordenação e outros... Claro, que os treinos dos atletas desta categoria são diferenciados também. Pois no dia da apresentação o atleta deve estar em sua melhor forma estética e melhor condicionado, no auge das capacidades necessárias à modalidade. E isso envolve periodização, planejamento e treino diferenciado.

Atletas femininas de fitness, onde os treinos não visam somente estética (hipertrofia e perda de gordura) mas também flexibilidade, força, explosão, ritmo entres outras. Corpos mais naturais com boa definição muscular.

Rickson Gracie - lutador de Jiu-Jítsu

Muitos atletas exibem belos corpos, sem focar seu treino para massa muscular, emagrecimento, etc. Pois para alcançar bons níveis de performance você necessariamente precisa de um corpo atlético.

Kyra Gracie - faixa preta de Jiu-Jítsu

Vitor Belfort - campeão do UFC, lutador de MMA.

Porém, nem todos os atletas de grande performance exibem corpos esculturais.
Independente do treino, seja ele intenso ou não, uma dieta equilibrada e saudável é essencial para resultados morfológicos (resultados estéticos). Mesmo gastando 4.000 kcal por dia, se você comer 4.500 kcal, irá engordar.

 Assim como no treino de lutas (mma, box, jiu-jítsu, etc) o treino de Crossfit faz um mix de diversas modalidades (ginástica, levantamento de peso, corrida, pliometria, etc), e isso deixa os treinos intensos, e com foco na melhora de força, agilidade, resistência, e muitas outras. Dificilmente você verá mulheres com corpos masculinizados e homens excessivamente grandes.

Crossfit Games

Exercício nas argolas, Ginástica Olimpica.

Porém nem sempre ser grande significa ser forte, muitas pessoas (homens e mulheres) são pequenos, ou tem o corpo normal - atlético, e são mais fortes que pessoas com quase o dobro do peso deles.

Força x Hipertrofia

Muitas modalidades esportivas, e alguns treinos diferentes dos tradicionais treinos de musculação, irão desenvolver muito mais a resistência, força, agilidade, flexibilidade e também irão contribuir de forma consequênte com a conquista do corpo perfeito.

Yôga - necessidade de um corpo
leve, forte e concentrado para executar
os ásanas (posições) mais avançados.

Certamente esta senhora não precisa de ajuda para
caminhar, levantar da cadeira, tomar banho, etc.

Treinos que objetivam mais, além de simplesmente a estética, irão contribuir para uma longa qualidade de vida! E no caso de perda de peso, irão contribuir muito mais eficientemente, pois na maioria dos casos geram maior gasto calórico.

 Espero que tenham gostado e que se inspirem a pesquisar sobre diversas influências culturais no mundo fitness, nas verdades e mentiras que se ouvem por ai.

E complementando a pergunta do começo...
A diferença entre treino para estética e treinos de melhora de performance é que os treinos de estética irão contribuir para ganho de massa muscular mais que os outros. E treinos focando outras capacidade irão também aumentar a massa muscular, porém não tanto quando um treino de hipertrofia, mas podem te dar mais força, flexibilidade, agilidade, ritmo, velocidade, coordenação, resistência e gastar até mais calorias que um treino convencional de musculação, o que irá contribuir de forma mais significante para o emagrecimento e qualidade de vida.

Vale sempre balancear o que vale mais a pena para você, e qual é o seu real e mais importante objetivo.

Um abraço,
Até a próxima!
Ale

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Concentração e Controle...

Fala galera!

Existem inúmeros tipos de exercícios por aí; exercícios de força, de explosão, de equilíbrio, de resistência, de isometria... etc.
Existem também uma classe de exercício que são poucos usados (excessão às artes marciais, yôga, dança, circo, etc), porém são muito eficientes para melhorar seu rendimento nos treinos e assim provocar grande melhora na performance física. Essa classe de exercícios são os exercícios que envolvem concetração e controle.

Estes tipos de exercícios promovem o "despertar" do corpo através da execução de movimentos físicos precisos que controla e equilibra seu próprio peso do corpo.

Concentração
Um exercício de corpo-mente é feito com intensa concentração em você mesmo, no agora. Exercícios de controle/concentração é focado no seu próprio corpo ao invés de focar em instrutor, espelho, video, ou em outras pessoas. Você nem sequer poderia estar sonhando com outras coisas. O FOCO de tais exercícios são diferentes da maioria dos outros exercícios.
Não importa o nome ou o jeito do exercício, mas sim COMO ele é feito que determina se ele é um exercício de controle e concetração.

Não tem como fazer um exercício de controle e concetração (corpo-mente) enquanto se distrai com TVs, etc.

Controle

"Um homem, seja o quão forte seja, não pode usar sua força efetivamente se ele não tem controle sobre seu próprio corpo."

Treinando o controle do seu corpo você irá melhorar sua concentração, agilidade, ansiedade e sensação de euforia, confiança, ação reflexa, sono, etc, são alguns dos resultados destes exercícios. Os orgãos internos também são beneficiados através destes exercícios.

Exercícios de controle são muito usados por dançarinos, atletas de artes marciais, artistas de teatro e circo, etc.

Não deixem de treinar a mente de vocês também,

"Mens sana in corpore sano." ~ ("uma mente sã num corpo são") é uma famosa citação latina, derivada da Sátira X do poeta romano Juvenal. No contexto, a frase é parte da resposta do autor à questão sobre o que as pessoas deveriam desejar na vida. (http://pt.wikipedia.org/wiki/Mens_sana_in_corpore_sano)

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Treinamento e exercícios durante a gravidez...

What's up!

A gravidez é um importante período na vida da mulher, no qual precisa-se dedicar cuidados especiais. No treinamento não é diferente.
Antes de tudo a velha pergunta que muitas se fazem: estou grávida, eu posso treinar? Sim ou Não?
Muito bem, a resposta é SIM, você pode e deve treinar!
Claro que com a liberação de seu médico, se tudo estiver ok com sua gravidez e seu médico autorizar, pode e deve continuar com sua rotina de exerícios com apenas algumas alterações. Deve-se dar muita atenção e ter cuidado nos 3 primeiros meses de gravidez, pois é o período de maior risco.
Existem alterações hormonais, morfológicas e etc que solicitam algumas mudanças no treinamento de uma mulher grávida.
Muitos artigos aconselham sobre quais exercícios são melhores, roupas, etc... Mas encontrei poucos que falam sobre a intensidade do exercício, ainda mais em português.

Quanto aos exercícios
Isso é simples: escolher exercícios que não tenham impacto, e de preferência em pé ou sentada. As alterações morfológicas da mulher já determinarão quais exercícios ela não poderá fazer, pois a barriga irá impedir, a mamãe sentirá desconforto e etc. O bom senso sempre conta. Exercícios com bola suiça e elásticos são otimas opções.

Roupas 
Sempre leves e que facilitem o resfriamento do corpo, nada de roupas agarradas e fechadas.

Quanto a intensidade
Isso depende muito de mulher para mulher, do seu histórico de treinamento. Treinava antes da gravidez? Treinava intensamente ou não? Etc. Mas no modo geral intensidade moderada!
Um ótimo meio de se verificar a intensidade, e ainda não li essa dica em artigo algum, é usar o frequencímetro e controlar os batimentos do coração.
Vamos pensar no bebê pessoal: ele precisa estar confortável, bem alimentado, em temperatura agradável, e recebendo todos os nutrientes necessários para seu crescimento.
Então vamos colocar isso praticamente no treino:
Bebê confortável = exercícios em posições confortáveis.
Bebê alimentado = mamãe bem alimentada e HIDRATADA antes, durante e depois do treino.
Bebê em temperatura agradável = mamãe treinando com roupas confortáveis e em temperatura agradável.
Bebê recebendo todos os nutrientes e etc = boa circulação sanguínea da mamãe, ou seja, nada de mandar muito sangue para musculos e deixar seu baby sofrer as consequências, boa irrigação sanguínea no feto é essencial.

Controlar as batidas do coração é uma ótima forma de saber se o seu treino está intenso ou não... Seja seu treino de caminhada (já que a corrida tem impacto), bicicleta, musculação, alongamento, yôga, ou sei lá o que. Seja ele qual for, o coração responde à intensidade, a carga do exercício. Exemplos:
Se caminhar numa subida, seu coração tende a bater mais rápído, o que representa um aumento na intensidade do exercício.
Quando maior a carga em qualquer exercício de musculação, mais seu coração tende a subir de batimentos. Um agachamento mais pesado tende a fazer o coração a bater mais rápido e assim por diante.

Um teste feito com atletas, mas que algumas vezes até uso com alguns alunos é o da Intensidade Fisiológica de Treinamento... Não entrarei em detalhes sobre isso aqui, mas esse teste verifica a intensidade que certo treinamento provoca no organismo da pessoa. Podemos fazer mais ou menos como no teste. Esse teste usa a frequencia cardíaca como um dos parâmetros. Como eu sou contra o velho método de determinar a frequência cardiaca máxima (220 - idade) é importante saber a real frequência máxima de cada pessoa, existem testes para isso. Mas, se você nunca fez esse teste e não tem esse dado, não é agora, grávida, que irá fazer isso, então pode (e deve) usar o "220 - idade" mesmo. Assim pode determinar sua frequencia cardíaca máxima. Exemplos são sempre melhores, let's go:

Exemplo:
Vamos exemplificar com uma mulher de 20 anos:
220 - 20 = 200 batimentos por minuto (bpm)
Então 200bpm representam 100% da intensidade que a mulher pode chegar.
Como ela está grávida, e precisamos controlar isso, e dar uma intensidade moderada para ela, então vamos determinar entre 50 a 70%, isso depende se essa mulher já treinava antes, mas vamos usar a média, determinar o meio termo: 60%.
200bpm x 0.60 = 120bpm
Então a frequência cardíaca dela ficaria em torno dos 120bpm, que é 60% da frequência cardiaca máxima, não podendo nunca ultrapassar os 140bpm (70%).
Importante que se a mulher não tem histórico de treinamento antes da gravidez é importantíssimo consultar seu médico sobre iniciar um programa de treinamento.

Se você não tem um frequêncimetro, não tem problema, pode calcular isso pelo seu pulso:
Pode pegar seu pulso no seu pescoço, no punho ou no peito. Recomenda-se o punho. Você pode sentir o pulso radial na artéria do punho na linha do dedão. Coloque seus dedos indicadores e médio em cima da arteria e pressione levemente. Não use o dedão. Conte as batidas durante todos os 60 segundos ou conte durante 30 segundos e multiplique por dois. Comece a contagem em uma batida, a qual conta como "zero".

Pegue a frequência de batidas do seu coração após cada exercício e entre cada série, e se for exercício aeróbio, pegue a cada 3-4 minutos.

Quanto a duração do treino
Treinos aeróbios de 30 minutos + exercícios de musculação, pilates, yôga, e ginástica durante 30-40 minutos são suficiêntes.

Frequência semanal
Como as sessões de treino são sempre moderada à leve, entre 4 a 6 vezes por semana está ótimo. Pode dividir seu treino entre coordenativos, flexibilidade, resistência (musculação), etc. Mas não vou aprofundar tanto a assunto.
Faça seu treino como fazia antes, fazendo as ADAPTAÇÕES necessárias, ditas aqui, que está treinando bem! =)

Aproveite esse período para dar ênfase na flexibilidade também, mobilidade articular, coordenação, equilíbrio, concentração... Inclua exercícios que nunca fez... Inove... Aproveite a fase!!! Já que  foco em melhora de força, potência e outras atividades que exijam maior intensidade não são aconselhadas.

Então durante todo seu treino é só controlar certinho seu coração que saberá de forma muito efetiva a intensidade do treino e se cuidar muito para ter uma gravidez saudável e feliz, dessa forma irá praticar um treinamento sem riscos ao bebê, dentro de uma intensidade mais específica à você.

Muitas felicidades! =)
Ale

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A Força Relativa

Hello dudes!

Quem é mais forte?
Uma mulher de 60kg que faz 1 repetição de Agachamento com 100kg;
ou
Um homem de 75kg que faz 1 repetição de Agachamento com 115kg?
Alguns diriam "claro que o homem, faz com 15kg a mais."
Porém NÃO!
O mais forte, ou, A mais forte, é a mulher!
A força relativa é a relação entre o máximo peso que um atleta consegue levantar (1RM) e seu peso corporal (PC).
Para determinar a força relativa é simples, basta dividir o peso máximo no exercício pelo peso corporal do atleta:
Força Relativa = Peso Máximo (1RM) / Peso Corporal (kg)
Sendo assim, pegando os exemplos que dei lá em cima:
A mulher:
Força Relativa = 100kg / 60kg
Força Relativa = 1,66

O homem:
Força Relativa = 115kg / 75kg
Força Relativa = 1,53


Como vimos, a mulher tem uma força relativa maior que o homem, portanto ela é mais forte que o homem.
Esta conta é utilizada quando afirmam que a formiga é mais forte que o ser humano... Pois ela carrega x vezes o próprio peso corporal, sendo relativamente mais forte que o ser humano.

Para mulheres e atletas de lutas marciais é importante ficarmos atentos à força relativa, pois como as mulheres adoram alterar o peso e nas lutas marciais (e outros esportes que exigem categoria de peso) é importante relacionar o fator peso corporal com o peso máximo que o atleta faz.
Talvez o atleta diminuir seu peso faça-o diminuir na força relativa, tornando-o mais fraco, o que não é legal. Essa relação entre peso máximo e peso corporal deve estar sempre evoluindo.

Para não atletas, populações especiais e/ou de risco, não há necessidade de executar teste máximo (1RM) nos exercícios, existem tabelas que podem ajudar na determinação da carga máxima com repetições que não chegam a 1 repetição máxima (1RM).

Espero que fiquem atentos na performance de vocês,
Bons treinos e até a próxima!!! =)
Ale

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