Treino de Musculação (Periodização para Hipertrofia, Queima de Gordura, Força, Potência, Resistência, Estabilidade e Coordenação)


Que tal começarmos o ano com um treino mais planejado?
Á algum tempo tenho recebido pedidos de alguns leitores para postar um treino diferente, então elaborei uma periodização diferenciada para musculação onde entram exercícios que não são tão convencionais, e não focam só hipertrofia, mas também força, potência, coordenação, estabilidade, resistência e ainda - não menos importante - vamos queimar mais gordura (aumentar os batimentos cardiacos e assim aumentar o gasto calórico).
Fiz uma periodização simples, que eu considero para alunos intermediários, mas tenho certeza de que a maioria de vocês irão ficar exaustos.

Informações da Periodização...
A duração da periodização será de 3 meses, onde iniciaremos com o primeiro mês focando estabilidade, resistência, queima de gordura e até um pouquinho de hipertrofia. No segundo mês, com o aumento da intensidade em pesos, daremos enfase em hipertrofia, um pouquinho de força e ainda queima de gordura. No terceiro mês iremos focar em força, potência, manter o máximo da hipertrofia que foi ganha e queimar mais gorduras.
Visão das séries, repetições e % da carga para 1RM para cada mês e semana:


1° mês 2° mês 3° mês
Semana: 10ª 11ª 12ª
Séries: 3 5 4 3 4 6 5 4 5 7 6 5
Repetições: 12 15 10 8 8 12 8 6 6 8 5 3
% 1RM: 60 65 70 75 75 70 75 80 80 75 80 85







www.acafitness.com.br

Como podemos ver no gráfico abaixo temos um sitema de ondulação na intensidade:
clique na imagem para ampliar
Você não precisará exatamente saber qual é seu 1RM para cada exercício, no geral, sempre tente fazer duas/três repetições a mais na ultima série de cada exercício, se conseguir, aumente um pouco o peso e se não conseguir fazer até a penultima repetição pelo menos, então diminua o peso no próximo treino. Por exemplo, se tiver que fazer 3x10, faça 10 repetições na primeira e segunda série, e na ultima tente fazer 12, se conseguir fazer 12, aumente um pouquinho o peso no próximo treino, se não conseguir fazer nem 8, é porque ficou muito pesado. A carga sobe conforme as repetições diminuem e vice-versa.

Treinos
A base dos treinos são a musculação convencional, mas incrementei com exercícios de core, exercícios pliometricos e também treino de corrida e pular corda, que ajudaram (e muito) na queima de gordura.

Regras para os treinos

  • Sempre fazer em sequência as letras, por exemplo fazer o exercício A1 e em seguida, sem descanso, fazer o A2. Dai descanse o tempo indicado para cada mês e siga para a próxima sequência (B1,B2... e assim por diante).
  • Não descanse nunca mais do que o tempo permitido para cada mês.
  • Sempre dê preferência para a qualidade do movimento (movimentos completos na articulação).
  • Tente respirar o treino todo somente pelo nariz, respiração sempre profunda e completa.
  • Faça todas as repetições pausadas (um/dois segundos de pausa no final do movimento) e em velocidade média.
  • Não deixe de fazer os treinos extras.
Treino para o PRIMEIRO MÊS
A B
A1- Supino Reto A1- Agachamento Livre 
A2- Flexão Fechada na Bola A2- Exercício Postural c/ Bastão
B1- Supino Unilateral na Bola B1- Agach. de Arranco
B2- Flexão Triceps Pé na Bola B2- Abd. Borboleta + Alongam.
C1- PullDown na Polia Alta C1- Cadeira Extensora
C2- Triceps na Polia Alta C2- Agach. na Parede c/ Bola
D1- Burpees D1- Squat Jumps
D2- Abdominal Remador D2- 30 seg. Pulando Corda




C D
A1- Barra Fixa em Pronação A1- Agachamento Livre
A2- PullOver na Bola A2- Exercício Postural c/ Bastão
B1- Puxada na Frente Aberta (pronação) B1- Agach. de Arranco
B2- Exten. de Quadril - Bola B2- Abd. Borboleta + Alongam.
C1- Puxada na Frente Fech. (supinação) C1- Mesa Flexora
C2- Rosca Bíceps com Barra Reta C2- Levantamento Terra
D1- Remada Cavalinho D1- Cangurus
D2- Remada Unilateral c/ Apoio na Bola D2- 30 seg. Pulando Corda


Treino para o SEGUNDO MÊS
A B
A1- Agachamento Livre A1- Pular Corda
A2- Agach. de Arranco 8 pulos simples + 4 pulos duplos
B1- Stiff com Halteres durante 1 minuto
B2- Abdominal Remador descansar 30 segundos.
C1- Barra Fixa em Pronação fazer 4 séries
C2- Squat Jumps
tempo total = 6 minutos
D1- Cangurus A2- Correr 2,5 km
D2- Elevação de Pernas na Barra





C D
A1- Flexão Batendo Palmas A1- Levantamento Terra
A2- Supino c/ Halteres na Bola (2 braços) A2- Barra Fixa Aberta (pronação)
B1- Supino com Barra Declinado B1- Remada Curvada c/ Barra
B2- Supino Unilateral na Bola B2- Remada Alta c/ Barra
C1- Plank Dinâmico (pés na Bola) C1- Stiff c/ Halteres
C2- Plank Dinâm. Lateral (pernas abertas) C2- Remada Unilateral c/ Apoio na Bola
D1- Burpees D1- Squat Jumps
D2- Abdominal Remador D2- Polichinelos


Treino para o TERCEIRO MÊS
A B
A1- Agachamento Livre A1- Pular Corda
A2- Exercício Postural c/ Bastão 8 pulos simples + 8 pulos duplos
B1- Stiff com Barra durante 1 minuto
B2- Pulos Duplos com a Corda descansar 30 segundos.
C1- Remada Cavalinho fazer 4 séries
C2- Pulos Duplos com a Corda
tempo total = 6 minutos
D1- Burpees A2- Correr 3 km
D2- Abd. Borboleta + Alongam.





B D
A1- Pular Corda A1- Levantamento Terra
8 pulos simples + 8 pulos duplos A2- Exercício Postural c/ Bastão
durante 1 minuto B1- Supino Reto
descansar 30 segundos. B2- Pulos Duplos com a Corda
fazer 4 séries C1- Remada Curvada c/ Barra

tempo total = 6 minutos C2- Pulos Duplos com a Corda
A2- Correr 3,5 km D1- Cangurus


D2- Abd. Borboleta + Alongam.


Intervalos de Descanso
1° Mês - (   30"  ) 30 segundos de descanso entre cada sequência.
2° Mês - (    1'    ) 1 minuto de descanso entre cada sequência.
3° Mês - ( 1'30" ) 1 minuto e 30 segundos de descanso entre cada sequência.

Observações

  • Como puderam ver os treinos foram divididos em A, B, C e D, ou seja, para 4 vezes na semana. Exemplo: treino A na segunda-feira, treino B na terça-feira, treino C na quinta-feira e treino D na sexta-feira. Esta seria uma distribuição bacana para a semana.
  • Quanto as corridas (2,5/ 3/ 3,5 km) você pode correr na intensidade que quiser. Pode caminhar, correr rápido, intervalado, tanto faz. Com tanto que corra os quilometros estipulados.
  • As séries e repetições para cada exercercício você encontra na tabela mostrada lá no início. Os exercícios que utilizam o peso do corpo como carga, se caso você não conseguir as repetições estipuladas, não tem problema, faça apenas o que você conseguir, até atingir o estipulado para cada treino.
  • Para os exercícios unilaterais as repetições são contadas todas de um lado, e depois do outro. Por exemplo: na primeira semana do primeiro mês você fará Supino Unilateral na Bola, então fará 3 séries de 12 repetições, fará 12 reps com um braço, depois 12 reps com o outro braço.
  • Para os exercícios não convencionais você pode clicar neles que terá um link com o video mostrando a técnica de cada um. Os que não estão com links você encontra facilmente videos e/ou imagens no google.
  • Caso os exercícios Squat Jumps e Cangurus fiquem fáceis demais sendo executado sem carga, você pode fazê-los com uma barra nas costas, adicione peso na barra SE ainda ficar fácil demais.
  • Procure se alimentar de forma saudável sempre, e não simplesmente fazer uma dieta. Contudo, se não se alimenta de forma saudável regularmente, para melhores resultados estéticos é bem interessante que controle sua alimentação durante ao menos estes três meses. Um nutricionista pode te ajudar caso precise de ajuda com isso.
  • Substituições Opcionais (para aumento de intensidade)

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Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP

O artigo Treino de Musculação (Periodização para Hipertrofia, Queima de Gordura, Força, Potência, Resistência, Estabilidade e Coordenação) foi escrito e editado por Alexandre C. Alves na data de 8 de jan de 2012. Esperamos que este artigo possa ser útil.

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