WOD - 120831 (46)

Quarto treino da semana e último treino deste ciclo...

Após este treino, caso tenha seguido todo o ciclo de treino, deve-se descançar e repousar por 7 dias antes de iniciar outro ciclo de treinamento ou realizar os testes de 1RM.

Uma série do Aquecimento

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).

Treino - 1ª parte
A1 - Snatch - 10x 3 reps
B1 - Clean & Jerk - 10x 3 reps
C1 - Power Snatch - 3x 2 reps
D1 - Snatch Deadlift - 3x 5 reps

Treino - 2ª parte
F1 - Fazer 8x 20 segundos da variação mais difícil que puder de Frog Stand, com descanso entre séries de 10 segundos.

Complemento
G1 - Fazer novamente o Treino Nível 1 de Equilíbrio em Parada de Mãos
G2 - Fazer o Treino de Punhos e Dedos

OBs. os pesos dos exercícios de A1 a D1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
O treino agora dividi-se em 1ª e 2ª parte, a qual pode ser feita em dois turnos - manhã e tarde; ou tarde e noite; ou manhã e noite; etc. As duas partes também podem ser feitas em um mesmo período. A parte inicial (aquecimento e meditação) deve ser repetida caso o treino seja divido em dois turnos.

Semana 12 / 12

WOD - 120830 (45)

Terceiro treino da semana...

Uma série do Aquecimento

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).

Treino - 1ª parte
A1 - Clean & Jerk - 10x 3 reps
B1 - Snatch - 10x 3 reps
C1 - Power Clean - 3x 2 reps
D1 - Back Squat - 3x 5 reps

Treino - 2ª parte
3 a 4 séries da seguinte sequência:
F1 - 30 repetições de cada lado de Plank Lateral Dinâmico
F2 - 7 repetições de Ab Wheel
F3 - 10 repetições de Squat Jumps
descanço de 30 segundos e volte ao exercício F1

Complemento
G1 - Fazer o Treino Nível 1 de Equilíbrio em Parada de Mãos
G2 - Pular 15 a 20 minutos de Corda - Estilo Livre


OBs. os pesos dos exercícios de A1 a D1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
O treino agora dividi-se em 1ª e 2ª parte, a qual pode ser feita em dois turnos - manhã e tarde; ou tarde e noite; ou manhã e noite; etc. As duas partes também podem ser feitas em um mesmo período. A parte inicial (aquecimento e meditação) deve ser repetida caso o treino seja divido em dois turnos.

Semana 12 / 12

WOD - 120828 (44)

Segundo treino da semana...

Uma série do Aquecimento

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).

Treino - 1ª parte
A1 - Snatch - 10x 3 reps
B1 - Clean & Jerk - 10x 3 reps
C1 - Power Snatch - 3x 2 reps
D1 - Clean Deadlift - 3x 5 reps

Treino - 2ª parte
F1 - Gastar 10 a 15 minutos treinando Flexão com Uma Mão (na variação que preferir)
F2 - Gastar 10 a 15 minutos treinando Barra Fixa com Uma Mão (na variação que preferir)

Complemento
G1 - Fazer o Treino de Punhos e Dedos

OBs. os pesos dos exercícios de A1 a D1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
O treino agora dividi-se em 1ª e 2ª parte, a qual pode ser feita em dois turnos - manhã e tarde; ou tarde e noite; ou manhã e noite; etc. As duas partes também podem ser feitas em um mesmo período. A parte inicial (aquecimento e meditação) deve ser repetida caso o treino seja divido em dois turnos.

Semana 12 / 12

WOD - 120827 (43)

Primeiro treino da semana...

Uma série do Aquecimento

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).

Treino - 1ª parte
A1 - Clean & Jerk - 10x 3 reps
B1 - Snatch - 10x 3 reps
C1 - Power Clean - 3x 2 reps
D1 - Front Squat - 3x 5 reps

Treino - 2ª parte
3 a 4 séries da seguinte sequência:
E1 - 5 a 10 segundos de Suporte de Frente no Espaldar (saiba mais)
E2 - 5 a 10 segundos de Suporte de Costas no Espaldar
E3 - 7 repetições da variação A do EEP
E4 - 7 repetições da variação A ou B do EEQ
E5 - 10 repetições em cada perna da variação A ou B do SLS
descanço de 90 segundos e volte ao exercício F1

Complemento
F1 - Fazer o Treino Nível 1 de Equilíbrio em Parada de Mãos
2 Séries da seguinte sequência:
G1 - 10 reps de Flexões de Punhos
G2 - 30 segundos de Alongamento da Cadeia Posterior

OBs. os pesos dos exercícios de A1 a D1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
O treino agora dividi-se em 1ª e 2ª parte, a qual pode ser feita em dois turnos - manhã e tarde; ou tarde e noite; ou manhã e noite; etc. As duas partes também podem ser feitas em um mesmo período. A parte inicial (aquecimento e meditação) deve ser repetida caso o treino seja divido em dois turnos.

Semana 12 / 12

Equilíbrio em Parada de Mãos - Treino Nível 2

Após o Treino Nível 1 ter ficado de fácil execução e em todos os exercícios de permanencia conseguir ficar 30 segundos ou mais, é hora de progredir para o Nível 2.
O Treino Nível 2 apresenta exercícios mais avançados, onde o praticante deve ter persistência e dedicação para que domine todas as técnicas. Neste treino utilizaremos de quatro exercícios, onde pode-se praticar cada um individualmente até que aja domínio suficiente para a possível execução em sequência, como no vídeo e descrição abaixo:



Descrição dos Exercícios
Como no Treino Nível 1, cada exercício exerce uma função específica. Neste treino será usado um exercício a menos devido a maior dificuldade e intensidade de cada exercício. Faça os exercícios em sequência, respeitando a ordem de execução dos mesmos. Caso necessário um intervalo de 20 a 30 segundos entre cada exercício pode ser dado. Ao final do exercício D, descansar de 1 a 3 minutos e repetir toda a sequência por mais 1 ou 2 vezes.

Exercício A
Em posição de parada de mãos sem qualquer apoio e buscando o total alinhamento postural, concentrar-se em manter as pernas firmemente extendidas e executar movimentos de adução e abdução (abrir e fechar). Fazer o movimento lento e controlado. Cada vez que as pernas se unirem novamente conta-se uma repetição, partindo deste princípio faça de 3 a 5 repetições.

Exercício B
Em posição de parada de mãos, permanecer na posição buscando o total alinhamento do corpo. Permanecer na posição por 15 a 30 segundos.

Exercício C
Em posição de parada de mãos, caminhar com as mãos em passos curtos. Busque não flexionar os joelhos e manter uma postura semi-arcada com os pés juntos e apontados. Caminhe nesta posição por 2 a 5 metros.

Exercício D
Para finalizar a sequência utilize uma parede ou árvore como suporte, coloque as mãos à uma distância de 30 a 60 centímetros (quanto mais longe mais difícil) e fique em parada de mãos apoiando os pés no suporte. Procure manter as costas o mais alinhada possível. Após a estabilização da postura, dê um pequeno empurrão com os calcanhares no suporte e ative os músculos do abdome de forma a puxar as pernas acima do quadril, assim deixe as pernas voltarem a posição inicial. Os joelhos devem se manter extendidos durante todo o exercício. Fazer de 5 a 10 repetições.

ATENÇÃO
Certifique-se de dominar todos os quatro exercícios antes de executar esta sequência. Caso não tenha o completo domínio do Treino Nível 1 ou de algum dos exercícios deste treino a execução desta sequência pode desacelerar a aprendizagem destes movimentos. Enquanto não dominar todos os exercícios e caso já faça com facilidade o Treino Nível 1 pratique cada exercício em um determinado dia, por exemplo: exercício A na Segunda-feira; exercício B na Terça-feira; exercício C na Quinta-feira; e exercício D na Sexta-feira! Desta forma dedique 5 a 10 minutos de prática total para cada um. Assim a aprendizagem dos exercícios será mais eficiente e rápída.

WOD - 120824 (42)

Quarto treino da semana...

Uma série do Aquecimento

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).

Treino - 1ª parte
A1 - Power Jerk - 5x 3 reps
B1 - Split Jerk (atrás da cabeça) - 5x 3 reps
C1 - Jerk Balance - 3x 3 reps
D1 - Split Jerk - 10x 3 reps
E1 - Snatch - 3x 2 reps
F1 - Clean - 3x 2 reps

Treino - 2ª parte
G1 - Fazer o Treino Nível 1 de Equilíbrio em Parada de Mãos

Complemento
H1 - Fazer os 5 Exercícios Auxiliares para Parada de Mãos


OBs. os pesos dos exercícios de A1 a F1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
O treino agora dividi-se em 1ª e 2ª parte, a qual pode ser feita em dois turnos - manhã e tarde; ou tarde e noite; ou manhã e noite; etc. As duas partes também podem ser feitas em um mesmo período. A parte inicial (aquecimento e meditação) deve ser repetida caso o treino seja divido em dois turnos.

Semana 11 / 12

WOD - 120823 (41)

Terceiro treino da semana...

Uma série do Aquecimento

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).

Treino - 1ª parte
A1 - Power Jerk - 3x 3 reps
B1 - Split Jerk (atrás da cabeça) - 5x 3 reps
C1 - Split Jerk - 10x 3 reps
D1 - Snatch Deadlift - 3x 5 reps
E1 - Front Squat - 3x 5 reps

Treino - 2ª parte
4 séries da seguinte sequência:
F1 - 20 repetições de Plank Lateral Dinâmico
F2 - 20 repetições de Plank Dinâmico com Pé na Bola
F3 - 30 repetições de Canguru (cada salto conta 1 repetição!)
descanço de 90 segundos e volte ao exercício F1

Complemento
2 séries da seguinte sequência:
G1 - 45 segundos de Alongamento da Cadeia Muscular Posterior
G2 - 30 segundos de cada lado de Alongamento dos Flexores do Quadril

OBs. os pesos dos exercícios de A1 a E1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
O treino agora dividi-se em 1ª e 2ª parte, a qual pode ser feita em dois turnos - manhã e tarde; ou tarde e noite; ou manhã e noite; etc. As duas partes também podem ser feitas em um mesmo período. A parte inicial (aquecimento e meditação) deve ser repetida caso o treino seja divido em dois turnos.

Semana 11 / 12

WOD - 120821 (40)

Segundo treino da semana...

Uma série do Aquecimento

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).

Treino - 1ª parte
A1 - Power Jerk - 4x 3 reps
B1 - Jerk Balance - 4x 3 reps
C1 - Split Jerk (atrás da cabeça) - 10x 3 reps
D1 - Clean - 3x 2 reps
E1 - Power Snatch - 3x 2 reps

Treino - 2ª parte
4 séries da seguinte sequência:
F1 - 15 Flexões de Tríceps com os Pés na Bola
F2 - 3 repetições de Barra Fixa (fazer a variação mais díficil que você conseguir)
F3 - 5 repetições em cada perna da variação A ou B ou C do SLS
descanço de 90 segundos e volte ao exercício F1

Complemento
G1 - Fazer os 5 Exercícios Auxiliares para Parada de Mãos

OBs. os pesos dos exercícios de A1 a E1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
O treino agora dividi-se em 1ª e 2ª parte, a qual pode ser feita em dois turnos - manhã e tarde; ou tarde e noite; ou manhã e noite; etc. As duas partes também podem ser feitas em um mesmo período. A parte inicial (aquecimento e meditação) deve ser repetida caso o treino seja divido em dois turnos.

Semana 11 / 12

Equilíbrio em Parada de Mãos - Treino Nível 1

Alcançar o total domínio da Parada de Mãos não é tarefa fácil. Exige-se grande controle muscular e muita concentração, além de um bom preparo das articulações dos punhos e ombros. O alinhamento postural (saiba mais) também é extremamente importante para que o indivíduo alcance níveis superiores nesta arte. Abaixo segue o Treino Nível 1 para o domínio do Equilíbrio em Parada de Mãos:



Descrição dos Exercícios
Cada exercício exerce uma função específica, sendo: controle de quadril/abdome; controle e resistência de punhos; resistência de ombros e localização do centro de gravidade; equilíbrio fino de ombros e quadril; e resistência de equilíbrio e concentração. Os exercícios devem ser feitos em sequência, de acordo com cada prescrição, por 2 a 3 séries, com intervalo de 1 a 2 minutos ao final do último exercício, e em torno de 15 a 20 segundos entre exercícios se necessário.
Segue abaixo a descrição e prescrição de cada um:

Exercício A
Utilizando-se de uma parede ou árvore como suporte, coloque as mãos à uma distância de 30 a 60 centímetros (quanto mais longe mais difícil) e fique em parada de mãos apoiando os pés no suporte. Procure manter as costas o mais alinhada possível. Após a estabilização da postura, dê um pequeno empurrão com os calcanhares no suporte e ative os músculos do abdome de forma a puxar as pernas acima do quadril, assim deixe as pernas voltarem a posição inicial. Os joelhos devem se manter extendidos durante todo o exercício. Fazer de 3 a 5 repetições.

Exercício B
Ainda utilizando um suporte de apoio, desta vez deve-se ficar com a parte anterior do corpo para o suporte. Deve-se caminhar até que as mãos e o abdome fiquem muito próximo do suporte. Porém somente deve-se tocar no suporte a ponta dos pés. Buscar o total alinhamento da postura durante todo o exercício. Concentrar na ativação do abdome e pressionar os punhos e dedos no chão fortemente. Prestar atenção no alinhamento dos ombros, que devem estar na linha das orelhas. A força de resistência deve estar em maior parte nos músculos do trapézio. Permanecer na posição por 15 a 30 segundos.

Exercício C
A posição será semelhante ao exercício A, porém com as mãos um pouco mais próxima do suporte (15 a 30 cm). Mantendo somente um dos pés como apoio, flexione vagarosamente o quadril para que o outro pé saia do suporte. Vá alternando os pés, como se estivesse nadando. Os joelhos irão se manter sempre extendidos. Preste atenção na postura dos ombros e costas. Ficar na posição realizando este movimento por 15 a 30 segundos.

Exercício D
Com ajuda do suporte, coloque os cotovelos no chão - como no vídeo, e use o suporte como primeiro apoio. Após isto retire vagarosamente somente uma das pernas até que sinta o apoio leve, assim vá tirando também o outro apoio. Pressione o chão todo o tempo com as palmas das mãos e faça força para alinhar a postura colocando o peito em direção oposta ao apoio para que os braços chegue o mais próximo das orelhas. Este exercício exige um controle mais fino do abdome e ombros. Permanecer na posição por um tempo cronometrado de 15 a 30 segundos.

Exercício E
Imagine um triangulo do chão, onde para cada ponta você irá ocupar um com uma mão, outro com outra mão e o outro com a cabeça. Desta posição, coloque seus joelhos nos cotovelos e pratique chegar a posição invertida extendendo o quadril e joelhos. O movimento deve ser lento e controlado. Ao chegar a posição ereta, permaneça na posição por 15 a 30 segundos.

Ao fazer todos os exercícios, descansar por 1 a 2 minutos e repetir a sequência mais 1 ou 2 vezes. Caso seja necessário faça um intervalo de 15 a 20 segundos entre cada exercício.
Aplique o conceito da postura em parada de mãos em todos os exercícios!

WOD - 120820 (39)

Primeiro treino da semana...

Uma série do Aquecimento

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).

Treino - 1ª parte
A1 - Push Press - 4x 5 reps
B1 - Power Jerk - 5x 3 reps
C1 - Jerk Balance - 10x 3 reps
D1 - Snatch - 3x 2 reps
E1 - Power Clean - 3x 2 reps
F1 - Back Squat - 3x 5 reps

Treino - 2ª parte
3 séries da seguinte sequência:
G1 - 5 a 10 segundos de Suporte de Frente no Espaldar (saiba mais)
G2 - 5 a 10 segundos de Suporte de Costas no Espaldar
G3 - 7 repetições da variação A do EEP
G4 - 3 repetições da variação C do EEQ
descanço de 90 segundos e volte ao exercício F1

Complemento
H1 - Fazer 8x de 15 segundos com descanso de 15 segundos da variação mais difícil que puder fazer de Frog Stand
H2 - Fazer os 5 Exercícios Auxiliares para Parada de Mãos

OBs. os pesos dos exercícios de A1 a F1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
O treino agora dividi-se em 1ª e 2ª parte, a qual pode ser feita em dois turnos - manhã e tarde; ou tarde e noite; ou manhã e noite; etc. As duas partes também podem ser feitas em um mesmo período. A parte inicial (aquecimento e meditação) deve ser repetida caso o treino seja divido em dois turnos.

Semana 11 / 12

Relação das antigas brincadeiras de criança com o treinamento

Não sou da area escolar, mas admiro muito os professores de Educação Física das escolas e colégios. Sabemos que existe grande melhoria a ser feita ainda... Mas isto acontece em todos os campos da Educação Física, inclusive no da Preparação Física, Personal Training, Musculação e Ginástica. Mas mesmo não sendo do setor escolar, me dei a tarefa de fazer um curto slide e escrever este pequeno artigo para mostrar como que a inclusão de algumas brincadeiras antigas de criança nas aulas - seja escolar, seja da creche, seja da recreação, ou qualquer outra - podem desenvolver e desenvolvem aspectos motores e psicológicos e dão base para o treinamento físico a longo prazo; e assim dão suporte para nossa geração de atletas.
Os tempos vão mudando... E não param e nunca vão parar de mudar! Principalmente os professores de Educação Física já estão cansados deste assunto: as crianças andam trocando as antigas brincadeiras pelos computadores, video games, ipads, ipods, "ietcs"... E com isso vão perdendo muito no aspecto de capacidades e habilidades físicas. Não é por acaso que a obesidade cresce tanto no Brasil.
Antigamente as crianças treinavam mais... E treinavam mesmo, pois brincavam mais com o corpo. Apesar do "treinamento" mental ser muito maior hoje, a parte física está ficando mais a mercê de aulas particulares, inclusão da criança em clubes e academias, e/ou esportes como natação, futebol, ginástica, etc. Antigamente, sem dúvidas, o treinamento motor era muito maior. Abaixo podemos ver (vídeo melhor visualizado em tela cheia e em qualidade 720p) a relação de algumas brincadeiras tradicionais dos velhos tempos com o treinamento e alguns esportes:



Algumas gerações atrás, encontrar uma criança fora do peso na escola era motivo de piada - pois eram poucas. Hoje em dia facilmente vemos crianças acima do peso, e isso vai influenciar em vários aspectos da vida do indivíduo, tanto na saúde quanto na vida social. Apesar da geração atual estar se "deliciando" em games e comidas cada vez piores, existe também a cobrança excessiva pela boa forma! É uma "faca de dois legumes", a criança cresce com uma fraca base para desenvolver-se físicamente, cresce repleta de propagandas e comidas cada vez mais processadas e com alto teor de gordura e sódio, e quando chegam a fase adulta são bombardeadas pela sociedade de cobranças pelo físico perfeito.

Uma pesquisa realizada na Escola de Educação Física e Esporte (EEFE) da USP com atletas de alto rendimento no Brasil mostra que os esportistas afimam não ser devidamente assistidos em diversos fatores. O engraçado é que nessa pesquisa foram considerados nove pilares para o sucesso no esporte:

Suporte financeiro;
Organização e estrutura de políticas para o esporte;
Participação e esportes de base;
Identificação de talentos e sistema de desenvolvimento, suporte para atletas e pós-carreira;
Instalações esportivas;
Desenvolvimento e suporte para técnicos;
Competições nacionais e internacionais; e
Pesquisa científica.

Podemos perceber que existe uma grande importância para a formação dos nossos atletas os esportes de base, que são brincadeiras e jogos iniciados na escola. Quem sabe em 2020 o Brasil não apresenta um quadro de medalhas melhor comparado aos outros paises. Vale a pena investir em nossas crianças e apostar nas velhas brincadeiras! :)

WOD - 120817 (38)

Quarto treino da semana...

Uma série do Aquecimento

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).

Treino - 1ª parte
A1 - Tall Power Jerk - 3x 3 reps
B1 - Power Jerk (atrás da cabeça) - 3x 3 reps
C1 - Power Jerk - 10x 3 reps
D1 - Front Lunge - 3x 5 reps em cada perna
E1 - Overhead Squat - 3x 5 reps

Treino - 2ª parte
4 séries da seguinte sequência:
F1 - 3 repetições da variação D do EEQ
F2 - 3 repetições de Barra Fixa (fazer a variação mais díficil que você conseguir)
descanço de 90 segundos e volte ao exercício F1

Complemento
G1 - Fazer os 5 Exercícios Auxiliares para Parada de Mãos

OBs. os pesos dos exercícios de A1 a E1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
O treino agora dividi-se em 1ª e 2ª parte, a qual pode ser feita em dois turnos - manhã e tarde; ou tarde e noite; ou manhã e noite; etc. As duas partes também podem ser feitas em um mesmo período. A parte inicial (aquecimento e meditação) deve ser repetida caso o treino seja divido em dois turnos.

Semana 10 / 12

WOD - 120816 (37)

Terceiro treino da semana...

Uma série do Aquecimento

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).

Treino - 1ª parte
A1 - Push Press - 3x 5 reps
B1 - Tall Power Jerk (atrás da cabeça) - 3x 3 reps
C1 - Tall Power Jerk - 10x 3 reps
D1 - Power Jerk (atrás da cabeça) - 5x 3 reps
E1 - Clean - 3x 3 reps

Treino - 2ª parte
4 séries da seguinte sequência:
F1 - 10 repetições de cada lado de Plank Lateral Dinâmico
F2 - 7 repetições de Ab Wheel
F3 - 5 repetições de cada lado da variação A ou B do SLS
F4 - 10 repetições de Squat Jumps
descanço de 2 minutos e volte ao F1

Complemento
3 séries da sequinte sequência:
G1 - 40 segundos de Alongamento da Cadeia Posterior
G2 - 30 segundos cada lado de Alongamento dos Flexores do Quadril
G3 - 1 minuto pulando corda
voltar ao exercício G1

OBs. os pesos dos exercícios de A1 a E1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
O treino agora dividi-se em 1ª e 2ª parte, a qual pode ser feita em dois turnos - manhã e tarde; ou tarde e noite; ou manhã e noite; etc. As duas partes também podem ser feitas em um mesmo período. A parte inicial (aquecimento e meditação) deve ser repetida caso o treino seja divido em dois turnos.

Semana 10 / 12

Variações do Exercício Stiff

O Stiff é um dos exercícios que traz grande divirgência entre professores. Qual é certo, qual é errado?
Primeiramente: não existe exercício errado, existe corpo mal preparado para tal exercício; ou exercício feito sem a devida preparação.
Todas as variações de Stiff são benéficas!!! Todas!!!
Claro, algumas variações não devem ter altas cargas, pois cada uma tem uma função específica e assim deve-se respeitar a biomecânica de cada movimento e a intensidade fisiológica que cada variação causa no organismo. Segue abaixo três formas de se fazer o Stiff:



Variação A
Esta é a variação mais segura para altas cargas. Joelho semiflexionado e costas arcada e contraída. Deve-se descer a barra até onde a flexibilidade dos músculos posteriores da coxa deixarem. Jamais, nesta variação, as costas irão perder a postura arcada. Nesta variação o Stiff asemelha-se com o Deadlift (Levantamento Terra), porém não existe a flexão dos joelhos além da semiflexão normal da execução mostrada no video acima.

Variação B
Esta variação é semelhante à variação A, porém não existe semiflexão dos joelhos. Assim o exercício fica mais isolado aos Músculos Isquiotíbiais. Como o exercício fica mais isolado, isso limita mais o exercício; o uso de altas cargas pode comprometer a postura da coluna - que permanece arcada e contraída - e isso pode não ser benéfico aos discos intervertebrais.

Variação C
Esta variação é uma variação que muitas vezes é considerada errada por muitos professores. Porém é uma excelente variação para o desenvolvimento da mobilidade e flexibilidade. Com os joelhos totalmente estendidos como na variação B o executante irá descer a barra até o limite da flexibilidade; o uso de steps ou um banco pode ser útil pois assim não limita a descida da barra; uma pequena pausa pode ser feita ao final do movimento (2 a 15 segundos) para aumentar o grau de dificuldade do exercício. O movimento deve ser lento (~3 a 4 segundos para descer / fase excêntria; ~3 a 4 segundos para subir / fase concêntrica). Nesta variação é imprescindível especial atenção no peso usado no exercício. Não deve haver uso de altas cargas, pois o uso de cargas elevadas pode prejudicar a coluna lombar e em casos mais graves até trazer uma érnia de disco.
Esta variação é um excelente exercício... Com a devida instrução e controle da carga!!! Caso contrário pode ser o pior e mais perigoso exercício!

Com isso, concluo novamente: Não existe exercício errado! Existe corpo mal preparado para tal! Existe má instrução! Existe abuso dos límites do corpo! Agora exercício errado não existe... Não existe!

WOD - 120814 (36)

Segundo treino da semana...

Uma série do Aquecimento

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).

Treino - 1ª parte
A1 - Press - 3x 5 reps
B1 - Push Press (atrás da cabeça) - 3x 5 reps
C1 - Push Press - 10x 5 reps
D1 - Tall Power Jerk (atrás da cabeça) - 5x 3 reps
E1 - Snatch - 3x 3 reps

Treino - 2ª parte
4 séries da seguinte sequência:
F1 - Se pendurar em apenas uma mão o máximo de tempo possível para cada mão (exemplo) - não usar straps
F2 - 7 repetições de cada lado de Levantamento Lateral com Uma Mão
F3 - 3 repetições de Barra Fixa (qualquer variação)
F4 - 5 repetições de Flexão Fechada na Bola Suíça
descançar 90 segundos e voltar ao F1

Complemento
G1 - Fazer os treino de Punhos e Dedos

OBs. os pesos dos exercícios de A1 a E1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
O treino agora dividi-se em 1ª e 2ª parte, a qual pode ser feita em dois turnos - manhã e tarde; ou tarde e noite; ou manhã e noite; etc. As duas partes também podem ser feitas em um mesmo período. A parte inicial (aquecimento e meditação) deve ser repetida caso o treino seja divido em dois turnos.

Semana 10 / 12

4 Variações do Exercício de Elevação de Pernas - EEP

O Exercício de Elevação de Pernas (EEP) é um exercício base para o abdome. Este incrível exercício irá fortalecer toda a cadeia anterior muscular central do corpo! Inúmeros exercícios mais avançados, tal como L-Sit e Straddle L, dependem desta força no abdome para uma ótima execução e técnica. Os exercício do Levantamento de Peso Olímpico também requerem grande força abdominal, o que justifica o uso de exercícios que fortaleçam os músculos do abdome de forma a suportar a sobrecarga exigida nos treinos. Abaixo segue quatro variações do EEP:



Variação A
Esta variação diminui a intensidade do exercício, facilitando uma maior flexão do tronco. Mantenha os joelhos em 90° durante todo o arco de movimento. Faça uma pequena pausa no ponto mais alto do movimento. Procure fazer o movimento lento (~2-3 segundos), tanto para subir (fase concêntrica) quanto para descer (fase excêntrica).

Variação B
Estando com os joelhos extendidos faz com que o movimento fique mais difícil. A subida até somente 90° (pernas paralelas com o solo) deixa o movimento mais fácil, porém não se deve esquecer de contrair intensamente o abdome e manter pernas e braços rígidos e contraídos.

Variação C
Conseguindo executar a variação B de força fácil, hora de passar a treinar esta variação. A variação C inclui a elevação da perna acima de 90°, formando um "V". Este esforço para que a perna passe da posição "L" para a posição "V" exige grande força - não somente de abdome - mas também do musculo Reto Femoral da coxa e Latíssimo do Dorso para a extensão do ombro.

Variação D
Esta variação é a mais intensa das quatro opções. A perna se eleva totalmente! Deve-se focar em aproximar o joelho do rosto e manter o joelho totalmente extendido. Para a ótima execução deste movimento é necessário força para flexão do tronco, flexão do quadril, e extensão do ombro; também é necessária a devida flexibilidade na cadeia muscular posterior para o alcance do arco de movimento.

WOD - 120813 (35)

Primeiro treino da semana...

Uma série do Aquecimento

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).

Treino - 1ª parte
A1 - Clean - 5x 3 reps
B1 - Power Clean - 5x 3 reps
C1 - Press - 3x 8 reps
D1 - Push Press (atrás da cabeça) - 5x 5 reps
E1 - Back Squat - 3x 5 reps

Treino - 2ª parte
F1 - 20 minutos pulando corda!

Complemento
G1 - Fazer os 5 Exercícios Auxiliares para Parada de Mãos

OBs. os pesos dos exercícios de A1 a E1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
O treino agora dividi-se em 1ª e 2ª parte, a qual pode ser feita em dois turnos - manhã e tarde; ou tarde e noite; ou manhã e noite; etc. As duas partes também podem ser feitas em um mesmo período. A parte inicial (aquecimento e meditação) deve ser repetida caso o treino seja divido em dois turnos.

Semana 10 / 12

WOD - 120811 (34)

Quarto e último treino da semana...

Uma série do Aquecimento

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).

Treino - 1ª parte
A1 - Clean - 10x 3 reps
B1 - Power Clean - 10x 3 reps
C1 - Snatch - 5x 3 reps
D1 - Press - 3x 8 reps

Treino - 2ª parte
E1 - 21 repetições da variação D do EEQ

Descanso de 3 minutos...

F1 - total de 21 Barras Fixas do jeito que quiser (Estilo Livre/ Freestyle)
Obs. caso não consiga fazer 21 repetições seguidas, ir fazendo repetições até alcançar o número total de 21.

Complemento
G1 - Fazer os 5 Exercícios Auxiliares para Parada de Mãos

OBs. os pesos dos exercícios de A1 a D1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
O treino agora dividi-se em 1ª e 2ª parte, a qual pode ser feita em dois turnos - manhã e tarde; ou tarde e noite; ou manhã e noite; etc. As duas partes também podem ser feitas em um mesmo período. A parte inicial (aquecimento e meditação) deve ser repetida caso o treino seja divido em dois turnos.

Semana 09 / 12

WOD - 120810 (33)

Terceiro treino da semana...

Uma série do Aquecimento

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).

Treino - 1ª parte
A1 - Clean - 10x 3 reps
B1 - Power Clean - 10x 3 reps
C1 - Snatch Balance 2 - 3x 3 reps
D1 - Back Squat - 3x 6 reps

Treino - 2ª parte
3 Séries de:
E1 - 15 a 20 repetições de cada lado de Plank Lateral Dinâmico
E2 - 10 a 12 repetições de Ab Wheel

7 Séries de:
F1 - 2 a 4 repetições em cada perna de qualquer variação de SLS

Complemento
G1 - 3 minutos de trabalho total (contando os intervalos) da variação mais díficil que você consegue fazer de Frog Stand

OBs. os pesos dos exercícios de A1 a D1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
O treino agora dividi-se em 1ª e 2ª parte, a qual pode ser feita em dois turnos - manhã e tarde; ou tarde e noite; ou manhã e noite; etc. As duas partes também podem ser feitas em um mesmo período. A parte inicial (aquecimento e meditação) deve ser repetida caso o treino seja divido em dois turnos.

Semana 09 / 12

WOD - 120809 (32)

Segundo treino da semana...

Uma série do Aquecimento

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).

Treino - 1ª parte
A1 - Hang Clean - 5x 3 reps
B1 - Clean - 10x 3 reps
C1 - Power Clean - 5x 3 reps
D1 - Power Snatch - 3x 3 reps

Treino - 2ª parte
3 Séries de:
E1 - 10 a 20 repetições de Flexão de Braços Batendo Palmas
E2 - 5 a 10 repetições de Barra Fixa de qualquer variação!

Complemento
3 séries de:
G1 - 45 segundos cada lado de Alongamento dos Flexores do Quadril
G2 - 45 segundos de Alongamento da Cadeia Posterior

OBs. os pesos dos exercícios de A1 a D1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
O treino agora dividi-se em 1ª e 2ª parte, a qual pode ser feita em dois turnos - manhã e tarde; ou tarde e noite; ou manhã e noite; etc. As duas partes também podem ser feitas em um mesmo período. A parte inicial (aquecimento e meditação) deve ser repetida caso o treino seja divido em dois turnos.

Semana 09 / 12

WOD - 120806 (31)

Primeiro treino da semana...

Uma série do Aquecimento

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).

Treino - 1ª parte
A1 - Hang Clean - 5x 3 reps
B1 - Clean - 10x 3 reps
C1 - Snatch - 3x 3 reps
D1 - Clean Deadlift - 5x 3 reps

Treino - 2ª parte
3 Séries de:
E1 - 5 a 30 segundos de Suporte de Frente no Espaldar
E2 - 5 a 30 segundos de Suporte de Costas no Espaldar

3 Séries de:
F1 - 7 repetições de Elevação de Pernas
F2 - 10 repetições da variação A do EEQ

Complemento
G1 - 3 minutos de trabalho total (contando os intervalos) da variação mais díficil que você consegue fazer de Frog Stand
G2 - Fazer os 5 Exercícios Auxiliares para Parada de Mãos

OBs. os pesos dos exercícios de A1 a D1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
O treino agora dividi-se em 1ª e 2ª parte, a qual pode ser feita em dois turnos - manhã e tarde; ou tarde e noite; ou manhã e noite; etc. As duas partes também podem ser feitas em um mesmo período. A parte inicial (aquecimento e meditação) deve ser repetida caso o treino seja divido em dois turnos.

Semana 09 / 12

Suporte de Frente e de Costas no Espaldar

O suporte de frente e de costas no espaldar é um exercício clássico utilizado na ginástica artística. Este exercício isométrico é um exercício preparatório para exercícios mais avançados; tal como back lever e front lever, planche, maltese, etc. É um exercício essencial para o fortalecimento dos ombros, tríceps e bíceps, assim como os músculos da escápula também. Ambos os exercícios podem ser feitos com auxílio de um amigo, que vai empurrar levemente seu corpo em direção ao espaldar, seja no suporte de frente ou de costas... Conforme for ganhando mais força o auxilio do amigo será menor até que seja nenhum.



Suporte de Frente
Nesta variação existe grande ativação dos músculos tríceps, deltóide posterior, e músculos da escápula. Deve-se fazer força para puxar a barra contra o corpo. Os pés não podem se apoiar de forma alguma, devendo o corpo todo ficar em suporte apenas das mãos.

Suporte de Costas
A variação de costas a ativação neuromuscular é maior nos musculos deltóide anterior e peitoral. A tensão é grande também no bíceps e cotovelo, sendo assim um grande exercício preparatório para exercícios nas argolas. Deve-se fazer força para empurrar a barra, como se fosse puxá-la para frente do corpo. Os pés também não devem se apoiar em nada.

Protocolo: pode fazer séries de 5 a 30 segundos em cada posição (frente e costas). A partir de 30 segundos, pode-se inserir exercícios mais avançados.

WOD - 120803 (30)

Quarto e último treino da semana...

Uma série do Aquecimento

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).

Treino - 1ª parte
A1 - Hang Clean Pull - 3x 3 reps
B1 - Tall Clean - 3x 3 reps
C1 - Hang Clean - 10x 3 reps
D1 - Clean Deadlift - 4x 5 reps
E1 - Power Snatch - 3x 3 reps
F1 - Back Squat - 3x 5 reps

Treino - 2ª parte
G1 - Variação D do EEQ - 10x 2 reps
G2 - Elevação de Pernas - 5x 5 reps

Complemento
H1 - Fazer os 5 Exercícios Auxiliares para Parada de Mãos

OBs. os pesos dos exercícios de A1 a E1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
O treino agora dividi-se em 1ª e 2ª parte, a qual pode ser feita em dois turnos - manhã e tarde; ou tarde e noite; ou manhã e noite; etc. As duas partes também podem ser feitas em um mesmo período. A parte inicial (aquecimento e meditação) deve ser repetida caso o treino seja divido em dois turnos.

Semana 08 / 12

Variações do Exercício Single Leg Squat - SLS

O Agachamento é considerado por uns como o "rei dos exercícios". Existem inúmeras variações deste exercício, uma delas é fazê-lo com apenas uma perna - o que torna o exercício muito mais intenso e desafiador. Com a variação do Agachamento com uma perna (Single Leg Squat - SLS) pode-se trabalhar de forma mais precisa a força nas duas pernas, pois comumente uma perna - geralmente a dominante - é mais forte ou menos flexível que a outra. O exercício unilateral tem essa vantagem sobre o bilateral, ativa mais motoneurôneos além de introduzir o equilíbrio como fator de intensidade no exercício.
Segue no video abaixo algumas variações do SLS:

• variação A
• a variação com a utilização de um banco ou step facilita o movimento, pois elimina parte da dificuldade em equilíbrio e estabilização no anglo final do movimento. Sendo o banco/step quanto mais alto; mais fácil, e quanto mais baixo; mais difícil.
• variação B
• sem auxílio algum, trabalhando todo o arco de movimento articular, o SLS feito de forma livre exige flexibilidade e força nos membros inferiores. A flexibilidade e mobilidade do quadril é determinante na ótima execução desta variação. Treinar a flexibilidade dos flexores e adutores das coxas pode ajudar na execução deste movimento.
• variação C
• nesta variação acontece a utilização de uma carga externa, o que intensifica o exercício. Aqui vemos três variações no posicionamento da carga: 1) segurando o peso na lateral abaixo do ombro; 2) segurando o peso na lateral acima do ombro; 3) segurando o peso na lateral com o braço extendido acima da cabeça - esta última variação exige mais flexibilidade e estabilidade dos musculos flexores e adutores da coxa e também dos musculos da coluna e ombro. Esta variação é uma ótima opção para o trabalho simultâneo de força e mobilidade.
• variação D (pliometria)
• esta é a variação com saltos. Exige mais estabilidade, potência e equilíbrio. Quanto mais alto o obstáculo mais intenso fica o exercício. É importante que antes da inclusão desta variação no treinamento, tenha-se completo domínio das variações anteriores e alguma experiência com saltos e estabilização ("core training").
• variação E
• estabilidade!!! Utilizando uma bosu ball você pode deixar o exercício mais desafiador em termos de equilíbrio, estabilidade e concentração. Nesta variação não é - de forma alguma - aconselhado o uso de carga externa, pois o mesmo não tem o objetivo do aumento de força, e sim de aguçar a sensibilidade ao equilíbrio, concentração e também treinar a estabilidade. Esta variação é uma ótima opção para o complemento e preparação do treinamento utilizando a variação D.
• variação F
• O Overhead Squat (Agachamento de Arranco) é uma variação de agachamento que exige grande flexibilidade dos ombros e coluna, além da boa flexibilidade do quadril. Quando feito com apenas uma perna a exigência desta flexibilidade aumenta, e ainda adiciona-se o fator equilíbrio e mais intensidade com a carga externa (barra + pesos). Sem sombra de dúvidas uma das mais desafiadoras variações de agachamento para o trabalho simultâneo de força, equilíbrio, estabilidade e mobilidade.

WOD - 120802 (29)

Terceiro treino da semana...

Uma série do Aquecimento

Meditação/Visualização
Sentar confortavelmente, fechar os olhos, concentrar em controlar a respiração voluntariamente, com inspirações profundas e calmas, visualizar um objetivo, acontecimento, meta ou sonho bom que queria alcançar. (duração total de 3 minutos).

Treino - 1ª parte
A1 - Hang Clean Pull - 3x 3 reps
B1 - Tall Clean - 5x 3 reps
C1 - Hang Clean - 10x 3 reps
D1 - Clean Deadlift - 4x 5 reps
E1 - Snatch - 3x 3 reps

Treino - 2ª parte
3 séries da seguinte sequência:
F1 - Plank Lateral Dinâmico - 10 reps (cada lado)
F2 - Ab Wheel - 8 reps
F3 - Uma das variações de SLS - 6 reps (cada lado)
Intervalo de 1 minuto e 30 segundos, e volta ao exercício F1.

Complemento
G1 - 2x 60 segundos de Alongamento da Cadeia Posterior

OBs. os pesos dos exercícios de A1 a E1 devem ser leves, com no máximo 50-60% de 1RM, pois esta fase é para melhora da técnica nos exercícios, então estes não devem causar exaustão para não prejudicar a concentração, recrutamento neuromuscular e ação do sistema nervoso central.
O treino agora dividi-se em 1ª e 2ª parte, a qual pode ser feita em dois turnos - manhã e tarde; ou tarde e noite; ou manhã e noite; etc. As duas partes também podem ser feitas em um mesmo período. A parte inicial (aquecimento e meditação) deve ser repetida caso o treino seja divido em dois turnos.

Semana 08 / 12