ALAVANCAS (argolas de ginástica)

No workshop de Argolas falo um pouco sobre alavancas e as diferenças de um atleta baixo e outro alto nas argolas de ginástica.
No vídeo podemos ver a série de qualificação nas argolas do Alexander Shatilov no evento teste das Olímpiadas do Rio.



Se colocarmos lado a lado com um atleta baixo (os melhores neste evento, a maioria com em torno de 150-160cm de altura - o Arthur Zanetti mede 156cm) podemos ver a diferença de elementos quando comparamos com um atleta de 183cm. Sem Cristo, sem maltesa, sem planche...

Quando a pessoa é mais alta, as alavancas são muito maiores, a envergadura de um atleta de 183cm é muito maior do que a de um atleta de 150-160cm. Isso aumenta o torque necessário para segurar muitas posições (Iron Cross/Cristo, Maltesa, etc).

Porque deste texto?
Para mostrar a diferença entre um atleta alto e outro baixo, não justifica que um alto não possa alcançar determinados movimentos/elementos, porém a jornada será muito mais longa e dificultosa. Nada disso impede de que qualquer pessoa, independente da altura, possa dar o seu melhor.

Sempre competimos com a gente mesmo, é importante sabermos a diferença entre uma pessoa e outra, mas tudo sempre é possível para todos, independente das dificuldades.

Entender destas alavancas é essencial para um ótimo entendimento do "preço" de conquista de cada movimento, para que o professor não force algo que esteja anos luz do nível e adequado à biologia daquele indivíduo, e assim saiba conduzir os treinos e objetivos com planejamento, boa orientação, uma boa periodização, e muita paciência. Com isso é possível pessoas altas conseguirem elementos difíceis, que no primeiro momento parecem impossíveis. ;)

Dica de leitura:
Materia sobre a altura dos atletas de ginástica: http://correiodolago.com.br/noticia/saiba-por-que-os-baixinhos-dominam-a-ginastica/37967/ (site visitado dia 18/08/2016 às 13:00 hrs)

Por Alexandre Castro Alves



------------------------
★ Nossos próximos eventos/workshops:
○ https://www.facebook.com/ACAFitnessTraining/events

★ Para aprender mais sobre movimentos com o peso do próprio corpo, exercícios e estratégias nas argolas de ginástica, calistenia, inclusão de exercícios com peso corporal na série de musculação, periodização e controle de intensidade com progressões seguras e inteligentes fiquem ligados em nossas redes sociais:
SIGAM:
○ ACAFitness Training
○ instagram.com/acafitness
○ twitter.com/acafitness

★ Sobre o Programa de Online Coaching
Com felicidade informamos que as vagas para o Online Coaching estão cheias!
Não visamos quantidade e sim QUALIDADE, e para assegurar que a qualidade do trabalho seja constante e a melhor possível limitamos o ingresso dos alunos. Para futuro ingresso no serviço de online coaching fizemos um formulário para a lista de espera, já que as vagas atuais estão cheias.
Caso você seja um candidato, por favor, preencha o formulário e nós entraremos em contato com informações de valores e futuras datas para ingresso.
Segue link da lista de espera para ingresso no treinamento online: https://goo.gl/cbRytV
* somente para pessoas realmente interessadas em treinamento / preparação física.
.
‪#‎acafitnessWORKSHOPS‬
‪#‎acafitnessRINGS‬
‪#‎ResultadoFalaMelhorQuePalavras‬

Arthur Zanetti, executando o Cristo nas argolas para uma propaganda da Adidas. 

SKIN IN THE GAME: Colocar a própria pele em risco!

Eu coloco minha mão no fogo... Digo; embaixo do deadlift!



Tão importante quanto o que se faz é COMO se faz!

Alguns pontos que "justificam arriscar à mão" para uma fase excêntrica mais controlada:

• Trabalho da fase excêntrica
A fase excêntrica gera mais micro-lesões, o que está relacionado com maior hipertrofia e aumento de força;

• Noção de espaço-tempo
O aluno está bem treinado em saber quando e em que posição a barra tocaria no chão? Em qual posição está o corpo, a barra... Isto tudo está relacionado à consciência corporal. Importante fator a ser trabalhado.

• Confiança Professor-Aluno
Certificar-se de que fez um bom trabalho é colocar a própria pele em risco. Confiar de que pegada, força, consciência corporal, controle do seu aluno estão bem desenvolvidos gera a plena certeza de que algumas tarefas serão fáceis e não trarão risco algum.

Conceito de Skin in the Game
Skin in the game is a term coined by renowned investor Warren Buffett referring to a situation in which high-ranking insiders use their own money to buy stock in the company they are running
(Skin in The Game definition by Investopedia.com)
tradução: Skin in the game é um termo adotado pelo renomado investidor Warren Buffett se referindo à uma situação em que um acionista altamente ranqueado usa seu próprio dinheiro para comprar ações da própria empresa que eles estão dirigindo.

Na área fitness/treinamento/personal/etc podemos relacionar o Skin in The Game da seguinte forma:

• Fazer o próprio treino que se passa;
• Confiar naquilo que se ensina colocando a prova sua própria pele (usar ou ter usado as mesmas progressões que passa para os alunos);
• Investir nos alunos as mesmas técnicas que usa em sí mesmo (treinar um método/técnica e usar outro método/técnica nos alunos pela melhor aparência ou marketing que o "produto" pode oferecer mesmo não sabendo ou tendo total controle da eficácia do método/técnica usada não condiz com o termo skin in the game)
• Fica a dica da leitura de um dos textos passados: https://goo.gl/DkgyCE

Então arrisquemos nossa PRÓPRIA pele em nosso próprio jogo... Só assim temos a garantia de que tudo que fazemos realmente funciona da forma mais apropriada possível.


-------
★ Nossos próximos eventos/workshops:
 ○ https://www.facebook.com/ACAFitnessTraining/events

★ Para aprender mais sobre movimentos com o peso do próprio corpo, exercícios e estratégias nas argolas de ginástica, calistenia, inclusão de exercícios com peso corporal na série de musculação, periodização e controle de intensidade com progressões seguras e inteligentes fiquem ligados em nossas redes sociais:
SIGAM:
 ○ fb.com/ACAFitnessTraining
 ○ instagram.com/acafitness
 ○ twitter.com/acafitness

★ Sobre o Programa de Online Coaching
Com felicidade informamos que as vagas para o Online Coaching estão cheias!
Não visamos quantidade e sim QUALIDADE, e para assegurar que a qualidade do trabalho seja constante e a melhor possível limitamos o ingresso dos alunos. Para futuro ingresso no serviço de online coaching fizemos um formulário para a lista de espera, já que as vagas atuais estão cheias.
Caso você seja um candidato, por favor, preencha o formulário e nós entraremos em contato com informações de valores e futuras datas para ingresso. 
Segue link da lista de espera para ingresso no treinamento online: https://goo.gl/cbRytV

* somente para pessoas realmente interessadas em treinamento / preparação física.

ESCAPULAS: uso de exercícios dinâmicos como forma isolada (focada) de movimento

Existem diversas formas de exercícios, no geral nós temos exercícios multi-articulares (compound exercises) e exercícios isolados (uni-articulares).
Os multi-articulares o próprio nome já diz: não exercícios que usam mais de uma articulação. Os exercícios uni-articulares são atribuidos aos exercícios isolados.

Mas...

Nem mesmo os exercícios isolados são isolados, já que é IMPOSSÍVEL isolar o trabalho em apenas um músculo. Pavel Tsatsouline já escreveu sobre a irradiação da força, vale a pesquisa sobre o tema.

Então vamos tratar o termo isolado como FOCADO. Apesar de usarmos mais de um grupo muscular para trabalhar com FOCO em apenas uma área.

No vídeo temos um exemplo de parte de um dos meus treinos que foi FOCADO apenas em retração e protração escapular. Apesar de meu corpo estar em movimento, sigo a regra de manter os braços o tempo todo reto e desviar toda minha atenção na retração escapular (quando puxando na barra) e na protração escapular (quando em movimento, empurrando, no chão).



É obvio que no vídeo existem vários musculos trabalhando para a execução de cada movimento, mas a maioria trabalha como estabilizadores (sinergistas do movimento), mas o FOCO principal são os movimentos escapulares e ao final de 10 séries da sequência dos três movimentos foram as escápulas que apresentaram maior sinal de fadiga, sendo assim, elas limitaram a qualidade do movimento.

Algumas considerações sobre o trabalho FOCADO:

Focado vs. Isolado
Diferente do conceito de isolado, podemos fazer um trabalho focado com um exercício multi-articular. Por exemplo: focar o trabalho em flexores do cotovelo (bísceps) com o movimento de barra fixa.

Dinamismo
Diferente de um trabalho isolado, podemos focar uma parte do corpo, uma parte do movimento, apenas uma ação muscular com exercícios dinâmicos, tal qual o movimento de locomoção demontrado no vídeo.

Consciência
ESSENCIAL! A substituição do termo isolado pelo termo FOCADO não é atoa! Sem consciência do que está fazendo, bem como o porquê, como, quando, onde, o trabalho será limitado e muitas vezes... Perde o foco.

Alavanca
A alavanca dos movimentos é o mais importante. Isto permite um movimento multi-articular focar o trabalho, a intensidade, onde a gente quer. Com apenas poucas mudanças na posição do corpo, em estender ou flexionar uma articulação, podemos intensificar ou facilitar o maior ou menor trabalho do grupo muscular que pretendemos atacar.

Movimento
Um trabalho focado, diferente de um trabalho isolado, permite mais movimento.

Certo e Errado
Nenhuma das duas formas é certa ou errada. Um trabalho isolado é também importante. Utilizo muito o trabalho isolado para a preparação de alguns movimentos, por exemplo trabalho de rotatores de ombros.
Mas o texto em questão apresenta apenas mais uma forma de visão, que não apenas exercícios isolados, multi-articulares, mas também os exercícios focados.

O que vocês acham? Comentem para enriquecer o conteúdo :-)

Quanto ao treino do vídeo:

10 séries de:
A1. 3 reps Retração Escapular na Barra (full R.O.M. - range of motion)
A2. 5-6 metros de Locomoção com Braço RETO e quadril igual ou acima da linha dos ombros
A3. 10 reps de Flexão de Escápulas (retração / protração)
descanso de 3-4 minutos ao final do circuito.

---------------------
★ Nossos próximos eventos/workshops:
 ○ https://www.facebook.com/ACAFitnessTraining/events

★ Para aprender mais sobre movimentos com o peso do próprio corpo, exercícios e estratégias nas argolas de ginástica, calistenia, inclusão de exercícios com peso corporal na série de musculação, periodização e controle de intensidade com progressões seguras e inteligentes fiquem ligados em nossas redes sociais:

SIGAM:
 ○ facebook.com/ACAFitnessTraining
 ○ instagram.com/acafitness
 ○ twitter.com/acafitness

★ Para informações sobre nosso programa de Online Coaching, envie um email para contato@acafitness.com.br
 Somente para pessoas realmente interessadas em preparação física.

Rotina nas ARGOLAS de Ginástica: 3 blocos de intensidade!

As argolas são versáteis. Podemos progredir os exercícios isolados para movimentos integrados e improvisar sequências, este é um dos fatores que às tornam uma ferramenta tão essencial no treinamento e preparação física para os membros superiores.



No vídeo, gravei parte do meu treino, um treino de resistência de força no qual eu tive de executar vários movimentos em sequência (combos). Então vamos fazer como no xadrez, vamos analisar o método/técnica usada para podermos aplicar também à outros treinamentos (com kettlebells por exemplo).

Nesta parte do treino podemos ver que foram executados 3 blocos, com diferentes intensidades:

1º BLOCO
Bloco com mais repetições (3 reps de cada movimento) resultando em um tempo maior sob tensão pois foram executados 6 movimentos diferentes, somando 18 repetições.

• 3x FL > MU
três repetições de Front Lever (pernas afastadas e não tão alto para diminuir intensidade) para Muscle Up.

• 3x R.Dips
três repetições de Ring Dips, simples... Somente para pré-exaustar os braços para dificultar os movimentos seguintes...

• 3x L-S > S.Stnd
três repetições de passagem de L-Sit para Shoulder Stand. Movimento técnico, de força e equilíbrio.

• 3x FwR. > Sppt
três repetições de Foward Roll para Suporte (passando para o nível de cima das argolas). Movimento que exige força na pegada falsa.

• 3x InvrtH. > BL
três repetições de passagem de Inverted Hang para Back Lever (uma das pernas flexionadas, para diminuir intensidade com a facilitação da alavanca no ombro)

• 3x FL Pulls
três repetições de Front Lever Pulls (com as pernas em "diamante" para diminuir a alavanca e torna a puxada mais fácil)

2º BLOCO
Bloco com menos repetições (2 reps de cada movimento) resultando em um tempo um pouco menor sob tensão mas maior expressão de força, pois foram utilizadas alavancas diferentes para cada movimento. Ainda com 6 movimentos, mas agora num total de 12 repetições, com alavancas que dão mais desvantagem mecânica para a execução, vamos à elas:

• 2x FL > MU
duas repetições de Front Lever (ainda pernas afastadas mas agora com corpo paralelo ao solo) para Muscle Up.

• 2x Archer Dips
duas repetições (uma para cada lado) de Archer Dips, bem mais difícil que a variação de Ring Dip usanda anteriormente pois mantem um dos braços reto o tempo todo durante a execução das repetições.

• 2x L-S > S.Stnd > Lever
duas repetições da passagem de L-Sit para Shoulder Stand e retorna para a posição de suporte estando com o corpo totalmente estendido. Exercício ainda técnico de força e equilíbrio, porém agora mais difícil ainda pela "simples" exigência de permanecer com o corpo todo reto ao voltar a posição inicial.

• 2x FwR. > Sppt
duas repetições de Foward Roll para suporte, porém agora com as pernas estendidas, a força de compressão (abdome) para manter a posição é um pouco maior, mas favorece a entrada para a posição de suporte. Técnicamente mais difícil, mas menor exigência de força.

• 2x InvrtH. > BL
duas repetições de Inverted Hang para Back Lever... Back Lever agora com o corpo totalmente reto/estendido, por tanto a pior alavanca sendo utilizada, onde a desvantagem mecânica para puxar o corpo da posição de Back Lever para voltar a invertida (inverted hang) é a maior. Parece que não, mas uma simples mudança na posição de apenas uma perna provoca uma diferença significativa no peso/tensão que os ombros e cotovelos irão exercer.

• 1x FL Pulls
era para ser duas puxadas de Front Lever (agora com as pernas afastadas e corpo paralelo ao solo, alavanca muito maior que a anterior)... Mas confesso que o cansaço afetou o raciocinio; achei que tinha feito duas reps, mas foi uma. Aqui a importância da gente se filmar para uma análise mais crítica com a mente descansada.

3 minutos de MENTALIZAÇÃO
Com o cansaço querendo dominar a cabeça, hora de reservar 3 minutos para controlar a respiração e mentalizar o próximo bloco, que será o mais intenso para o dia. Vamos à ele:

3º BLOCO
Bloco com apenas uma repetição de cada movimento/passagem, mas sendo utilizada as piores alavancas para o dia e respeitando o nível de fadiga. Como o momento da periodização é reservado para o ganho de resistência de força, o OBJETIVO MAIOR foram as ALTAS REPETIÇÕES, por isso a "carga maior" ficou para o final. Numa periodização/treino visando a força pura como foco seria interessante começar com os exercícios mais difíceis para não comprometer o sistema nervoso com a fadiga. Vamos ver:

• 1x FL > MU
sair de Front Lever (corpo todo estendido, pior alavanca) para Muscle Up...

• 1x B.A.Maltese Dip
em substituição ao Ring Dip, temos uma repetição de Bent Arm Maltese para suporte...

• 1x L-S > S.Stnd > BL
adicionando uma passagem difícil ao L-Sit para Shoulder Stand, que é a passagem de Shoulder Stand para Back Lever (quase a fase excêntrica do Inverted Muscle Up / Elevator)...

• 1x BL > MU
continuando a sequência, sair de Back Lever e entrar em Muscle Up. Desafio para o antebraço (pegada) que já estavam cansadas...

• 1x Lever > ECCPelican
da posição de suporte entrar em Bent Arm Maltese e executar fase negativa do Pelican Pushup, agora com o corpo recolhido para diminuir a tensão nos ombros e cotovelos...

• 1x Pullout > FL
finalizando com a puxada do corpo para Front Lever (pernas afastas).
-------------

Neste treino em 3 blocos temos 3 intesidades crescentes, sendo o 1º bloco leve, o 2º médio e o 3° pesado.
É como se usássemos o sistema de Pirâmide da musculação, porém a carga é criada com alavancas, o peso do corpo e a gravidade.

Podemos reparar também que juntamente com a intensidade, a complexidade dos movimento também foi crescendo a cada bloco.

Então fica registrado a dica dos 3 blocos de intensidade.
Ela pode ser crescente (aumenta-se a intensidade/complexidade e diminui-se as repetições) ou decrescente (diminui-se intensidade/complexidade e aumenta-se as repetições.
A forma crescente é melhor para ganho de resitência de força, pois prioriza o número de repetições e impede variações mais intensas e bem executadas ao último bloco.
A forma decrescente é melhor para ganho de força, pois é possivel progressões mais complexas e intensas no bloco inicial. Nesta opção recomenda-se um aquecimento prévio mais específico, já que as progressões serão mais fortes. Por exemplo: não se começa fazendo um Back Squat à 90-95% do 1RM do nada... É indicado um aquecimento com cargas mais leves, mesmo se for abaixar a carga e executar mais repetições nas séries seguintes. Agora já se for iniciar um Back Squat com 60% do 1RM para 10-12 reps, esta própria série pode servir de aquecimento para as séries finais (mais próximas do valor de 1RM).

Um outro exemplo é usar exercícios isolados também com blocos, assim:

1º Bloco
4 séries de 5-8 reps / intervalo de 60 seg.
A1. Chinup
A2. Pushup

2º Bloco
3 séries de 3-5 reps / intervalo de 90 seg.
B1. Pullup
B2. Dip / Mergulho nas Paralelas

3º Bloco
2 a 3 séries de 1-2 reps / intervalo de 150 seg.
C1. Archer Chinup nas Argolas
C2. Archer Dip/Mergulho nas Argolas

Com exercícios de musculação também é perfeitamente possível de usarmos os Blocos de Intensidade
Exemplo:

1º Bloco
5 séries de 10-12 reps / intervalo de 30-45 seg.
A1. Inclined Dumbbell Bench Press
A2. Unilateral Dumbbell Row

2º Bloco
3 séries de 6-8 reps / intervalo de 60 seg.
B1. PB Dips / Mergulho nas Paralelas
B2. PullDown

3° Bloco
1-2 séries de 3-4 reps / intervalo de 180 seg.
C1. Bench Press
C2. Deadlift

------

O importânte é o sistema. Como usar e adaptar é uma opção de cada professor.
Espero que aproveitem, improvisem, testem, usem, brinquem...

Compartilhe com aquele amigo essa informação, afinal... É dividindo que se multiplica.


Quer aprender mais métodos e técnicas? Mais sobre as argolas de ginástica? Como introduzir esta ferramenta num treino/periodização de musculação e preparação física?


★ Veja nossos próximos eventos/workshops perto de você:
○ https://www.facebook.com/ACAFitnessTraining/events

★ Para aprender mais sobre movimentos com o peso do próprio corpo, exercícios e estratégias nas argolas de ginástica, calistenia, inclusão de exercícios com peso corporal na série de musculação, periodização e controle de intensidade com progressões seguras e inteligentes fiquem ligados em nossas redes sociais:

SIGAM:
○ facebook.com/ACAFitnessTraining
○ instagram.com/acafitness
○ twitter.com/acafitness

★ Para informações sobre nosso programa de Online Coaching, envie um email para contato@acafitness.com.br
Somente para pessoas realmente interessadas em preparação física.

‪

POR QUE USAR AS ARGOLAS DE GINÁSTICA?

As argolas de ginástica são uma ferramenta versátil, onde pode-se trabalhar de forma completa o tronco e membros superiores. Mas por quê?

• Complexidade
Os exercícios não só são intensos (expressão de força) mas também complexos (expressão em dificuldade de execução).

• Transferência
Toda a força e estabilidade ganha nos diversos planos de movimentos trabalhados se transferem também à outros movimentos da vida e esportes.

• Movimentos Multi-planares
Podemos trabalhar em mais de um plano de movimento ao mesmo tempo, ao transitar de um movimento à outro, pode-se treinar o tronco e membros superiores como um todo.

• Propriocepção
Benefícios além do ganho de força; por se tratar de um aparato instável, a melhora na propriocepção é inevitável.

• Força na Pegada
Melhora na força da pegada e força dos punhos. É indiscutível o quanto é essencial a força na pegada para movimentos que envolvam os membros superiores. Sem força na pegada o desempenho em exercícios que se use as mãos serão afetados de forma negativa. Exercícios com dumbbells, barras, deadlifts, cleans, snatchs, etc etc etc terão pior desempenho.

• Cadeia Cinética Fechada
Os exercícios são todos em cadeia cinética fechada, o qual têm um grande favorecimento ao ganho de força.

• Estabilidade
Elas são um aparato instavel, por isso permite grande melhora na estabilidade dos ombros. Além da estabilidade permite a inclusão de grande carga e tensão muscular, diferente da SwissBall - por exemplo - onde temos o fator instabilidade porém a inclusão de intensidade/carga é extremamente limitada.

• Transição Entre Movimentos
Podemos transitar entre um movimento de puxar e empurrar, sem necessidade de "trocar" de aparelho ou posição.

• Progressão
Podemos progredir de forma inteligente de exercícios isolados (exemplo: chinup e ring dip), depois integrar exercícios (exemplo: muscle up), e assim improvisar exercícios/séries (exemplo: uma rotina/série nas argolas contendo muscleup, chinup, ring dip, etc).

E aí? Quer aprender mais?

★ Veja nossos próximos eventos/workshops perto de você:
○ https://www.facebook.com/ACAFitnessTraining/events

★ Para aprender mais sobre movimentos com o peso do próprio corpo, exercícios e estratégias nas argolas de ginástica, calistenia, inclusão de exercícios com peso corporal na série de musculação, periodização e controle de intensidade com progressões seguras e inteligentes fiquem ligados em nossas redes sociais:

SIGAM:
○ facebook.com/ACAFitnessTraining
○ instagram.com/acafitness
○ twitter.com/acafitness

★ Para informações sobre nosso programa de Online Coaching, envie um email para contato@acafitness.com.br
Somente para pessoas realmente interessadas em preparação física.

‪#‎acafitnessRINGS‬
‪#‎acafitnessWORKSHOPS‬
‪#‎ResultadoFalaMelhorQuePalavras‬

A Transição do Muscle Up em DETALHES

Já escrevi sobre o trabalho na fase excêntrica de exercícios (caso não tenha lido, leia aqui: https://goo.gl/Wnl2F5 e aqui: https://goo.gl/cjeQLb), então não preciso escrever sobre a eficiência desta forma de treinamento.
Hoje estou aqui sentado escrevendo mais uma vez sobre um exercício envolvendo o foco na fase excêntrica, a Transição do Muscle Up.

Já havendo muitas publicações no site/blog sobre o muscle up e suas variações (veja os links no final deste texto) vou me atentar exclusivamente aos DETALHES que FALTAM para um indivíduo conseguir executar este movimento com a preparação edequada, tal qual sendo perfeitamente demonstrado por minha aluna Vivian no vídeo:



Vamos um pouco além no detalhamento deste pedaço de movimento que irá dar boas condições para executar o primeiro muscle up. Vamos ao que FALTA para que ele seja bem executado.

É sabido a importância da fase de transição para a execução do muscle up, esta fase exige força em toda a amplitude de movimento dos ombros, sendo assim boa mobilidade das articulações dos ombros, cotovelos e punhos. É um conjunto de força e flexibilidade que devem estar juntos para então criar um movimento mais complexo e intenso: o muscle up.

Antes de colocar seu aluno (a) para fazer qualquer variação do movimento de transição, vamos responder algumas perguntas e descobrir alguns padrões (do mais difícil ao mais fácil):

1. Seu aluno é capaz de fazer 1 ou mais repetições de mergulho nas argolas (ring dip), sem balanço, iniciando o movimento em posição de suporte (http://goo.gl/ievpAs), com as mãos viradas para fora, descer em um movimento controlado, fazer pausa de 1 seg em baixo e empurrar o corpo novamente para a posição inicial?
2. Seu aluno é capaz de fazer 1 ou mais barras, com mãos em supinação e puxar o corpo de uma posição parada, sem balanço, braços totalmente - TOTALMENTE - estendidos e puxar o corpo até tocar o peito na barra?
3. Seu aluno é capaz de sustentar a posição final de barra, com as mãos em supinação, e manter o peito tocando a barra por 30 seg ou mais?
4. Seu aluno é capaz de sustentar a posição de mergulho, estando em baixo, com os ombros próximos as mãos, e manter a posição por 30 seg ou mais?
5. Seu aluno consegue sustentar o corpo pendurado em pegada falsa nas argolas (http://goo.gl/gBgGtw) por 15 seg ou mais?
6. Seu aluno é capaz de fazer 15 ou mais repetições de remada nas argolas em pegada falsa (https://youtu.be/HKnrNHW1PQU) usando um movimento completo e sem soltar a pegada falsa em nenhuma repetição?
7. Seu aluno é capaz de fazer 10 ou mais repetições de flexões de punhos (https://youtu.be/PvP2OhIkRbE)?
8. Seu aluno tem consciência dos movimentos de retração e protração escapular (http://goo.gl/VQcAeF e https://goo.gl/PE22pY)?
9. Seu aluno é capaz de ficar pendurado na barra, com as mãos em pronação, corpo totalmente estendido e relaxado, e permanecer segurando a barra por 60 segundos ou mais?
10. Seu aluno é capaz de ficar na posição de plank (pranchinha: https://goo.gl/iUU5dd) por 2 minutos ou mais?

Se qualquer uma das respostas nestes 10 padrões for NÃO, a chance do seu aluno ter algum link, algum elo, relacionado ao movimento fraco é grande.
Com isso o melhor a fazer é voltar ao básico, fazer com que as respostas de todas as 10 questões seja SIM.
Tendo toda esta base bem construída, a técnica da transição ensinada, aí é só começar a trabalhar a transição do muscle, juntamente com remadas de muscle up, ring chinups, mergulhos/ring dips, e fazer a manutenção adequada da força (puxar/empurrar em diversos planos de movimento). Com algumas semanas e um pouco de paciência, seu aluno fará o tão sonhado primeiro muscle up.

Compartilhem com seus amigos, alunos e pessoas que tentam, tentam mas ainda não conseguiram fazer o primeiro muscle up. Pode ter algum detalhe, algum elo do movimento que falta ser trabalhado.

Leia mais sobre o muscle up:
• Treinando a fase negativa/excêntrica do muscle up (http://goo.gl/4kOml7)
• A ajuda na transição do muscle up como fator de intensidade do exercício (http://goo.gl/HQ983V)
• O tempo na fase excêntrica e isométrica (http://goo.gl/kwnZsY)
• The force (http://goo.gl/zcuYmb)
• Muscle up: variações e tutorial (http://goo.gl/htgaEH)


★ Nossos próximos eventos/workshops, inscreva-se:
 ○ https://www.facebook.com/ACAFitnessTraining/events

★ Para aprender mais sobre movimentos com o peso do próprio corpo, exercícios e estratégias nas argolas de ginástica, calistenia, inclusão de exercícios com peso corporal na série de musculação, periodização e controle de intensidade com progressões seguras e inteligentes fiquem ligados em nossas redes sociais:

SIGAM:
 ○ facebook.com/ACAFitnessTraining
 ○ instagram.com/acafitness
 ○ twitter.com/acafitness

★ Para informações sobre nosso programa de Online Coaching, envie um email para contato@acafitness.com.br
 Somente para pessoas realmente interessadas em preparação física.

BARRA FIXA: sobre a ajuda, a fase concêntrica, isométrica e excêntrica do movimento

Existem inúmeros meios de se ajudar um aluno a fazer barra. Várias técnicas de como ajudar a pessoa a fazer a primeira repetição deste exercício que é um desafio para muitos, principalmente para as mulheres.



Antes de mais nada, nenhum meio é errado. Apenas irei considerar algumas considerações (risos) sobre esta forma de ajudar demonstrada por minha aluna Elisama, que já faz barra, mas prestou esta demontração para eu poder escrever este texto. (obrigado, Eli! )

Como eu disse anteriormente, nenhuma forma é errada, mas vamos considerar alguns pontos importantes antes de continuar o texto:

○ Quanto a contração EXCÊNTRICA
• mais capacidade de gerar FORÇA
• mais capacidade de gerar FORÇA por Unidade Muscular recrutada
• mais ocorrência de microlesões (para uma mesma carga que a fase concêntrica)
• maior tendência à mecanotransdução (um dos processos que gera hipertrofia)

○ Quanto a contração CONCÊNTRICA
• Maior recrutamento de Unidades Motoras (para contração máxima)
• Maior gasto energético

○ Quanto a contração ISOMÉTRICA
• Maior recrutamento de Unidades Motoras (para uma MESMA carga que as outras contrações)
• Maior recrutamento de Unidades Motoras (para contração máxima)
• Maior fadigabilidade (em testes com ações máximas)

Estas informações podem se encontrar em livros de musculação e treinamento, alguns autores à se pesquisar: Charles Poliquin, Yuri Verkhoshansky, Antônio Carlos Gomes, Paulo Gentil, Pavel Tsatsouline, dentre outros.

Podemos comprovar todas as informações acima apenas em um dia de treino apropriado testando variações eficiêntes de cada tipo de contração, vamos brincar com três exemplos abaixo:

Encontre uma pessoa que já consiga fazer uma execução perfeita de barra fixa, então siga:

1º exemplo:
Peça ao indivíduo que faça 1 repetição de barra, qualquer variação. Cronometre o quanto este indivíduo demora para completar a repetição.

2º exemplo:
Peça ao mesmo indivíduo que apenas salte, segurando a barra na mesma pegada escolhida anteriormente, e segure o corpo tocando a região do colo (clavículas) na barra, cronometre e deixe-o pendurado pelo mesmo tempo demorado na contração isométrica descrita no 1º exemplo.

3º exemplo:
Peça que o mesmo indivíduo faça o movimento anterior, porém ao segurar a posição por 2 segundos execute a fase negativa (desça o corpo) bem devagar, tentando demorar o mesmo tempo que demorou para fazer a repetição no 1º exemplo.

Se nós mesmos fizermos os 3 exemplos (ALTAMENTE recomendável) ou entrevistarmos o indivíduo após as três tentativas, e só depois lermos as informações acima, saberemos na PRÁTICA que todas elas são verdadeiras.

No 2º e 3º exemplos, certamente fariamos com uma sobrecarga no corpo, para o mesmo tempo de repetição do 1º exemplo. Partindo daqui, é só raciocinar que podemos associar perfeitamente à prática com a teoria.

Onde quero chegar com tudo isso?

Ao pensarmos em ajudar um aluno a fazer barra, supondo aqui que este indivíduo já tenha todos os pre-requisitos para iniciar este trabalho (fortalecimento e resistência da pegada, consciência do movimento escapular, mobilidade adequada dos ombros, etc etc) temos de pensar naqueles 3 exemplos teoricos em nossa prática.

Como nosso aluno de exemplo, supostamente, não consegue executar uma ação concêntrica da barra (não consegue fazer a primeira repetição) ele provavelmente consegue fazer a ação isométrica e excêntrica do movimento. Se ele não consegue executar nem a ação isométrica, nem a ação excêntrica, então ele ainda não esta preparado para fazer esta forma demonstrada no vídeo, existem outros padrões à serem trabalhados antes de colocá-lo sob este tipo de estresse.

Conseguindo fazer a ação isométrica e excêntrica, podemos ajuda-lo apenas na fase concêntrica, o que uma máquina (gravitron, maquina de barra assistida, etc) não faria, pois estas máquinas ajudam tanto a fase concêntrica quanto a fase excêntrica. Quando NÓS ajudamos, temos o controle do quanto de ajuda colocamos em cada fase, tendo em mente as "regras" teóricas dita primeiramente, podemos atuar da melhor forma em cada fase do movimento.

Se o aluno saltar na barra e executar a fase excêntrica, ele está deixando de trabalhar a fase concêntrica, lembrando que a especificidade das ações é importante. Existe a transferência de força entre uma e outra ação, porém a especificidade é muito importante. Na periodização pode-se incluir todas estas fases e trabalhar cada uma delas em uma sessão/semana/periodo, para que no final do planejamento o aluno consiga executar todas as ações (concêntrica, isométrica e excêntrica) com domínio do movimento completo.

Como já disse no início do texto, nenhuma forma é errada, este texto apenas apresenta uma forma de ajuda e alguns pontos importantes da teoria (ciência) à serem considerados na hora da elaboração da periodização/planejamento de um aluno que ainda não consegue fazer uma repetição de bara fixa.

Para quem diz que na Universidade não se aprende nada, teoria não quer dizer nada, o que vale é a prática e etc:
"Quase tudo que eu sei até hoje sobre minha profissão eu ví (mas nem tudo aprendi) na Universidade. Eu apenas não tinha a visão adequada e madura para entender naquele momento. É por isso que livro bom, filme bom, música boa, a gente deve ver mais de uma vez. É melhor assistir, ler, ou ouvir algo repetido, porém bom e clássico, do que perder o tempo com algo novo e ruim." ~ Alexandre Castro Alves

Sem treino (prática) perde-se de se entender a teoria;
Sem estudos (teoria) perde-se de se entender a prática;
Um sem o outro não faz uma "banda" completa;
Uma "banda" completa se faz com referências clássicas;
As referências clássicas estão nos livros e filmes antigos, estão nos estudos!


★ Para participar de nossos workshops fiquem ligados nos próximos eventos:
○ https://www.facebook.com/ACAFitnessTraining/events

★ Para aprender mais sobre movimentos com o peso do próprio corpo, exercícios e estratégias nas argolas de ginástica, calistenia, inclusão de exercícios com peso corporal na série de musculação, periodização e controle de intensidade com progressões seguras e inteligentes fiquem ligados nos workshops que serão publicados nas redes sociais:

SIGAM:
○ facebook.com/acafitnessTraining
○ instagram.com/acafitness
○ twitter.com/acafitness

★ Para informações sobre nosso programa de Online Coaching, envie um email para contato@acafitness.com.br
Somente para pessoas realmente interessadas em preparação física.

SUPORTE DO CORPO

A força da pegada das mãos são fatores fundamentais para o avanço em qualquer exercício de puxar.
Um dica para colocar sua força de puxar num nível superior é treinar a pegada falsa (saiba mais em: http://goo.gl/gBgGtw).
Suportar o corpo parcialmente em uma mão e fazer puxadas em pegada falsa, além de fortalecer o antebraço e a força das mãos, irá ajudar a progredir para variações mais complexas e avançadas no movimento de puxar, por exemplo o muscle up!




Se a barra fixa já foi um movimento conquistado, tente os movimentos demonstrados no vídeo pela Giuliana: suportar o próprio peso do corpo com um braço estendido usando pegada falsa, depois fazer puxadas mantendo as duas mãos em pegada falsa.

★ Para aprender mais sobre movimentos com o peso do próprio corpo, exercícios e estratégias nas argolas de ginástica, calistenia, inclusão de exercícios com peso corporal na série de musculação, periodização e controle de intensidade com progressões seguras e inteligentes fiquem ligados nos workshops (RJ e SP) que serão publicados nas redes sociais:

SIGAM:
○ facebook.com/acafitnessTraining
○ instagram.com/acafitness
○ twitter.com/acafitness

★ Para informações sobre nosso programa de Online Coaching, envie um email para contato@acafitness.com.br
Somente para pessoas realmente interessadas em preparação física.

CORDA / PUXAR

Após fazer a primeira barra, que é desafio para alguns, a brincadeira não para.
Iniciando os trabalhos para suportar o corpo com apenas uma mão pode ter um toque mais dinâmico ao se trabalhar a subida na corda.
Subir na corda requer uma força de puxar dos membros superiores em dia. A capacidade de suportar o corpo em apenas uma mão é um fator que irá ajudar muito a escalar uma corda usando somente a força dos braços e sem auxílio das pernas (como demonstrado no vídeo abaixo pela Vivianne).



No treinamento com o peso corporal as progressões são infinitas! Não se aumenta somente os pesos como na musculação, mas sim são ensinadas e introduzidas novas técnicas e novas progressões para que se aprenda a usar mais ou menos vantagem mecânica em uma alavanca. A luta é constante contra a gravidade e o peso do próprio corpo, o que faz com que o sistema neural seja o tempo todo ativado e desafiado à aperfeiçoar os novos movimentos que são ensiandos em cada etapa.

★ Para aprender mais sobre movimentos com o peso do próprio corpo, exercícios e estratégias nas argolas de ginástica, calistenia, inclusão de exercícios com peso corporal na série de musculação, periodização e controle de intensidade com progressões seguras e inteligentes fiquem ligados nos workshops (RJ e SP) que serão publicados nas redes sociais:

SIGAM:
○ facebook.com/acafitnessTraining
○ instagram.com/acafitness
○ twitter.com/acafitness

★ Para informações sobre nosso programa de Online Coaching, envie um email para contato@acafitness.com.br
Somente para pessoas realmente interessadas em preparação física.

PUXAR

Um dos movimentos de puxar mais tradicionais que existem é a barra.
Segurar o próprio peso do corpo e puxá-lo até que as mãos toquem nos ombros é um parâmetro de força que devemos trabalhar em todo e qualquer aluno, independente da idade ou gênero.

Fazer a primeira repetição de barra abre o caminho para diversos outros movimentos com os membros superiores, por exemplo, o muscle up.

Sem fazer uma barra, não só a capacidade de movimento fica limitada, mas também o ganho de força e hipertrofia. Pode-se fazer infinitas puxadas de pulley, infinitas remadas na máquina, que sem a força de executar no mínimo uma barra fixa o desenvolvimento do tronco e membros superiores será limitado, claro que isso cabe aos que não usam nenhum tipo de recurso ergogênico ilícito.



Lembre-se que o movimento pode sempre começar de uma forma menos intensa (primeiro movimento do vídeo, onde temos a ação isométrica e excêntrica do movimento, executado pela Edna) até uma forma mais intensa (segundo movimento, no qual vemos a Marcia executar uma barra com sobrecarga no corpo). O movimento não para em aumento de intensidade, sendo que podemos (E DEVEMOS) aumentar também a complexidade, ou seja, mudar para progressões/variações de barras com uma mão, sequências/combos que envolvam o movimento de puxar (muscle ups e variações), entre outros.

Investir na força de puxar e executar a primeira barra fixa certamente irá abrir várias portas para o desenvolvimento muscular, de força e de movimento de todo e qualquer indivíduo: ACREDITEM!

★ Para aprender mais sobre movimentos com o peso do próprio corpo, exercícios e estratégias nas argolas de ginástica, calistenia, inclusão de exercícios com peso corporal na série de musculação, periodização e controle de intensidade com progressões seguras e inteligentes fiquem ligados nos workshops (RJ e SP) que serão publicados nas redes sociais:

SIGAM:
○ facebook.com/acafitnessTraining
○ instagram.com/acafitness
○ twitter.com/acafitness

★ Para informações sobre nosso programa de Online Coaching, envie um email para contato@acafitness.com.br
Somente para pessoas realmente interessadas em preparação física.

FLEXIBILIDADE + FORÇA

Usando uma parede, cole os calcanhares na parede, mantenha as pernas totalmente estendidas, abrace as pernas, toque as mãos no chão, se afaste até que o tronco com as pernas fiquem numa abertura de 90º, faça uma flexão de braços mantendo o ângulo de 90° do tronco com as pernas... Vote a posição inicial.

Lembrem-se: Flexibilidade sem força não significa nada! Força sem flexibilidade também não significa nada!

★ Para aprender mais sobre movimentos com o peso do próprio corpo, exercícios e estratégias nas argolas de ginástica, calistenia, inclusão de exercícios com peso corporal na série de musculação, periodização e controle de intensidade com progressões seguras e inteligentes fiquem ligados nos workshops (RJ e SP) que serão publicados nas redes sociais:

SIGAM:
○ facebook.com/acafitnessTraining
○ instagram.com/acafitness
○ twitter.com/acafitness

★ Para informações sobre nosso programa de Online Coaching, envie um email para contato@acafitness.com.br
Somente para pessoas realmente interessadas em preparação física.

ALINHAMENTO DO CORPO

Existem inúmeras variáveis para um bom alinhamento corporal: boa flexibilidade da cadeia muscular posterior, dos ombros (flexão/extensão/etc), dos quadris... Enfim, depende muito de pessoa para pessoa. Mas no geral a mobilidade/flexibilidade é um dos principais fatores da falta de postura e capacidade de alinhamento corporal.

• Mas por quê o alinhamento?
Em diversos movimentos temos uma grande vantagem em conseguir alinhar o corpo propriamente, encaixando quadril e ombros, dentre estes movimentos estão: handstand, jerk, clean, snatch, back squat, front squat, deadlift, press / military press, entre infinitos outros! Com boa mobilidade conseguimos vantagem mecânica nos movimentos, assim temos vantagem em intensidade para uma execução mais perfeita e/ou mais eficiente.

Não existe um corpo com postura e alinhamento sem flexibilidade/mobilidade!
Não existe um corpo com postura e alinhamento sem força/consciência corporal!

Invistam no alongamento, mobilidade e no alinhamento/postura do corpo! TODOS os movimentos que o corpo produz serão eternamente gratos por isso!

No vídeo: minha aluna Luciana trabalhando o alinhamento do corpo no chão para consciência da retroversão do quadril, flexão dos ombros e contração abdominal, para melhora indireta na posição de handstand.

Prof. Alexandre Castro Alves

★ Para aprender mais sobre movimentos com o peso do próprio corpo, calistenia, inclusão de exercícios com peso corporal na série de musculação, periodização e controle de intensidade com progressões seguras e inteligentes fiquem ligados nos workshops (RJ e SP) que serão publicados nas redes sociais:

SIGAM:
○ instagram.com/acafitness
○ facebook.com/acafitnessTraining
○ twitter.com/acafitness

Sobre os movimentos avançados

Não existe sucesso sem uma preparação adequada!

Movimentos avançados (tal como o straddle planche, da foto) precisam de um preparo adequado do corpo, desde mobilidade das articulações envolvidas até o fortalecimento dos músculos necessários para o movimento.
Estes movimentos avançados vão além das progressões sabidas e populares (flexão, sapinho/frog stand, tuck planche, planche no elástico, straddle planche... planche). A conscientização das escápulas, preparação das articulações envolvidas (punhos, ombros e cotovelos), contração correta do abdome, são tão importantes quanto as progressões de intensidade, principalmente para iniciantes.
Só para adequar todos estes detalhes em uma pessoa iniciante leva alguns meses (isso mesmo: meses!). Não tenham pressa na conquista dos movimentos de vocês, pois já dizia o grande sábio: a pressa é inimiga da perfeição.

Gastar um tempo no básico (aperfeiçoando a mobilidade e fortalecendo articulações) fará com que o progresso seja constante e não tenha tantas paradas em função de lesões.

O básico pode nos levar aos movimentos avançados, mas nem sempre os movimentos avançados nos dá o básico. Sendo específicos à um movimento ou padrão de movimento, nos torna especialistas em um movimento "tal", isto muitas vezes (sempre) pode ser ruim, pois muito de um padrão de movimento irá causar desequilíbrio e isso pode gerar dificuldades em outros movimentos e habilidades, ainda pode até levar à uma lesão. Lembrem-se: tudo que é demais; sobra.

A padaria que faz o melhor pão nem sempre tem o empresário mais rico, tal qual o empresário de padaria mais rico nem sempre é o que produz o melhor pão. Reflitam.

---
#acafitnessSTRENGTH
#ResultadoFalaMelhorQuePalavras
---------

★ Para aprender mais sobre movimentos com o peso do próprio corpo, exercícios e estratégias nas argolas de ginástica, calistenia, inclusão de exercícios com peso corporal na série de musculação, periodização e controle de intensidade com progressões seguras e inteligentes fiquem ligados nos workshops (RJ e SP) que serão publicados nas redes sociais:

SIGAM:
○ facebook.com/acafitnessTraining
○ instagram.com/acafitness
○ twitter.com/acafitness

★ Para informações sobre nosso programa de Online Coaching, envie um email para contato@acafitness.com.br
Somente para pessoas realmente interessadas em preparação física.

Dica sobre a mobilidade/flexibilidade

Quando se aumenta a intensidade dos treinamentos de força, sua periodização, automaticamente deve ter aumentos na intensidade dos exercícios/treinos de mobilidade. Assim os ganhos feitos na jornada de flexibilidade/mobilidade se mantêm.
Treinar flexibilidade/mobilidade requer também intensidade controlada e periodizada, apenas os métodos convencionais de alongamentos estáticos não irão provocar melhoras SIGNIFICATIVAS na amplitude de movimento das articulação. Para uma melhora significativa existem inúmeros métodos que são necessários para trabalhos efetivos, tal como o método balístico, passivo, ativo, FNP, Contract-Relax approach, técnicas respiratórias, alongamento de carga progressiva (vídeo), entre outros.

★ Para aprender mais sobre movimentos com o peso do próprio corpo, exercícios e estratégias nas argolas de ginástica, calistenia, inclusão de exercícios com peso corporal na série de musculação, periodização e controle de intensidade com progressões seguras e inteligentes fiquem ligados nos workshops (RJ e SP) que serão publicados nas redes sociais:

SIGAM:
○ facebook.com/acafitnessTraining
○ instagram.com/acafitness
○ twitter.com/acafitness

#ResultadoFalaMelhorQuePalavras

COMUNICAÇÃO Entre Professor e Aluno

Imagine uma pessoa que nunca sequer pegou numa barra na vida. A experiência corporea é pouca, não conhece termos técnicos como abduzir, retrair, protrair, aduzir, elevar, flexionar, etc.
Aí o professor pede que faça um movimento do qual ela nunca ouviu falar e nunca viu ninguém fazendo, ou se viu, nem reparou o que nem como acontece, muito menos sabe o porquê.
O professor demonstra, mas o movimento por ter várias partes do corpo a se contrair não sai como o pedido.
Muitas vezes para nós professores parece fácil, mas para o aluno é diferente, é difícil... Analogia:

• Para o professor significa:
Faça 1 Barra

• Para o aluno é como pedir:
Faça 1.5 Twisting Kovacs na barra (muitos professores não sabem o que é... É como o aluno se sente)

○ Para o professor significa:
Faça 15 saltos no step

○ Para o aluno é como pedir:
Faça um triple twisting double backflip no chão (alguns professores sabem o que é... Mas não sabem como executar. No caso do aluno, é como se mesmo sem saber como e só sabendo o que é, ele tentasse executar; não ia acabar bem!)

Onde eu quero chegar com isso?
As vezes vemos ordens sendo dadas mas é nítido que o aluno não tem a informação daquela ordem ou o domínio da consciência necessária para executá-la.

"não arque as costas"
Como? Onde?

"desça até embaixo"
Como? O que? Embaixo da onde?

O aluno deve saber o que e onde, tal qual o como e porquê. Assim a culpa não é mais do professor.

O professor deve comunicar com antecedência aquilo que ele quer e ensinar previamente as bases do movimento exigido. Se não continuaremos a ver pedidos de "desça até embaixo" mesmo que o aluno não saiba "onde é embaixo" e tão pouco tenha a mobilidade necessária para fazer um movimento mais amplo com segurança.

A técnica e consciência corporal se constroem com tempo, bastante séries e poucas repetições, e sem fadiga. Então investir em movimentos mais curtos ou pedaços de movimentos é uma ótima estratégia para corrigir um movimento inteiro. Como no exemplo do vídeo, minha aluna Edna executa o Deadlift/Lev.Terra dos blocos (steps) para que a barra fique na altura do joelho dela, ou seja, tira-se 50% da amplitude de movimento, assim pode-se focar onde eu quero que ela foque, no caso do vídeo: retração das escápulas. Assim da próxima vez que eu pedir "postura... escápulas", ela irá saber exatamente o que é que eu quero.

Na periodização pode-se incluir todos os pedaços dos movimentos e exercícios acessórios adequados para que quando chegar no final do planejamento o aluno melhore todos os aspéctos atacados na planilha e alcance os objetivos estipulados.

Comunicação, não importa como, com que nome, se flexão, se dobrar, se extensão, se esticar... Tanto faz, o importante é saber comunicar ao aluno onde, quando e como movimentar aquilo que for preciso na hora certa que for preciso.



Para mais notícias, dicas e novidades sigam:
○ facebook.com/ACAFitnessTraining
○ instagram.com/acafitness
○ twitter.com/ACAFitness

★ Para informações sobre nosso programa de Online Coaching, envie um email para contato@acafitness.com.br
Somente para pessoas realmente interessadas em preparação física.