A Utilização da Potenciação Pós-Tetânica + Vantagem Mecânica

por Alexandre Castro Alves

Quase um mês sem escrever nada tanto na página quanto no site. Com alguns projetos em andamento, incluindo um maior foco no meu treinamento e alimentação, a vida 'online' está escassa por hora. Mas bem... Grandes conquistas são feitas de sacrifícios. A meta atual é publicar ao menos um artigo por mês, então eis que este é o escrito para representar Julho.

Existem um milhão de métodos no treinamento de força, e todos os que funcionam tem base e explicação na fisiologia do exercício (bioquímica) e biomecânica do movimento (física). Um fenômeno que pode ajudar muito à aumentar a intensidade de determinado estímulo é a Potenciação Pós-Tetânica: a qual explica-se que após uma contração muscular intensa, ocorre o favorecimento da ativação das fibras e maior capacidade de gerar força. Algumas explicações fisiológicas para o fenômeno são as alterações nas concentrações de neurotransmissores¹, fluxo de íons de sódio e potássio² e acúmulo de íons de cálcio no sarcoplasma³.

Este método é um método utilizado no treinamento com pesos, porém é facilmente transferível para o treinamento com exercícios com o peso corporal (calistenia e street workout), afinal a unica diferença é o trabalho com o peso corporal ao invés de utilização de cargas externas.
Com o auxílio da vantagem e desvantagem mecânica pode-se dosar a intensidade nos exercícios, como já foi visto e demonstrato algumas vezes aqui no site.



É infinito os formatos que podem ser utilizados. Depende basicamente do objetivo principal do indivíduo. No caso do vídeo de exemplo utilizo um estímulo mais pesado com 3 repetições e na sequência um mais leve para 8 repetições, com objetivo de aumento de massa muscular e força. Para eficácia no aumento da força relativa deve-se utilizar configurações de repetições mais baixas (até 5 reps). Por exemplo: 1º exercício: 2 reps + 2° exercício: 4 reps.
Pode-se também ondular as séries, por exemplo:
Exercício A = 2 reps
Exercício B = 4 reps
Exercício C = 3 reps
Exercício D = 6 reps
Exercício A = 3-4 reps
Exercício B = 5-6 reps

Lembrando que a base do método é o conceito de que se você faz um esforço grande num determinado plano de movimento, após este esforço você estará com mais fibras ativadas e terá uma leve vantagem num estímulo menos intenso na sequência. Como digo aos meus alunos: "isso engana o músculo, basta que façamos um exercício pesadão antes do pesado e faremos o cérebro pensar no pesado como pesadinho".

Simples, não? Só devemos ter cuidado com o abuso do método devido ao trabalho constante com cargas muito altas. O uso da potenciação pós-tetânica será muito mais útil e eficiente se estiver dentro de um planejamento e em um treinamento organizado, para não expor as estruturas articulares à um risco desnecessário às lesões.

Utilizando a vantagem mecânica e o princípio da facilitação pós-tetânica você pode quebrar aquele platô em determinado movimento que deseja alcançar. Cuidado na dosagem da intensidade para cada número de repetições, abaixo segue um esquema para dosagem da intensidade:

Exercício para 1 repetição utilizar carga/variação para 2RM;
Exercício para 2 repetição utilizar carga/variação para 3-4RM;
Exercício para 3 repetição utilizar carga/variação para 4-5RM;
Exercício para 4 repetição utilizar carga/variação para 6RM;
Exercício para 5 repetição utilizar carga/variação para 7RM;
* note que a carga e/ou variação do exercício sempre estará à 1-2 repetições antes da falha muscular.


¹ Kadlec O, Masek K, Seferna I. Post-tetanic potentiation at the nerve-muscle junction in the longitudinal muscle of the guineapig ileum. Possible role of substance P. Naunyn Schmiedebergs Arch Pharmacol. Vol.326, n3, pp:262-7, 1984.
² Bostock H, Bergmans J. Post-tetanic excitability changes and ectopic discharges in a human motor axon. Brain Vol.117, n5, pp:912-28, 1994
²,³ Nussinovitch I, Rahamimoff R. Ionic basis of tetanic and post-tetanic potentiation at a mammalian neuromuscular junction. Journal of Physiology. Vol.396, pp:435-55, 1988
³ Kawata H, Hatae J. An analysis of post-contracture potentiation in frog twitch skeletal muscle. Japan Journal of Physiology. Vol.42, n6, pp:917-28, 1992.
³ Kretz R, Shapiro E, Kandel ER. Post-tetanic potentiation at an identified synapse in Aplysia is correlated with a Ca2+- activated K+ current in the presynaptic neuron: evidence for Ca2+ accumulation. Proccedings of the National Academy of Sciences of USA. Vol.79, n17, pp:543-4, 1982.

Flexibilidade vs. Mobilidade

Vemos na internet muitos falando de mobilidade. A palavra flexibilidade de algum tempo atrás já não é mais tão usada como antes.
Hoje vemos mais informações e "dicas" sobre mobilidade do que para flexibilidade, principalmente depois que o mundo fitness progrediu onde antes via-se somente o desenvolvimento estético e hoje existe cada vez mais uma preocupação com a performance (desenvolvimento de força, resistência cardiopulmonar, etc).
Mas qual a diferença?
Uma pessoa pode ter uma boa mobilidade e não ser tão flexível, e ao contrário também pode acontecer: boa flexibilidade e má mobilidade (o que não é muito legal).
Uma pessoa flexível é aquela pessoa que tem boa flexibilidade, alcança ânglos de abertura articular que a maioria das pessoas não alcançam, porém de forma passiva. Um exemplo: uma pessoa fazer espacate no chão.
A mobilidade já é diferente; a pessoa alcança ângulos de abertura articular que a maioria das pessoas não alcançam porém de força ativa, ou seja, os própios músculos envolvidos naquela articulação colocam o membro naquele ângulo. Exemplo: uma bailarina, em pé, levanta sua perna até que suas pernas fiquem alinhadas, fazendo um "espacate" em pé. Este ato não depende só de flexibilidade, mas também de força em determinados ângulos da articulação.
A mobilidade é muito mais complexa, exige muito mais tempo, dedicação e é díficil de alcançar do que somente a flexibilidade.
O lance aqui é o seguinte: se você não consegue atingir uma posição ou movimento sem carga / sem contração apropriada, como espera o cidadão que ele não irá se machucar quando a articulação "trabalhar" naquele ângulo com carga?
As vezes trabalhar a flexibilidade sem ganhar mobilidade (força naqueles ângulos de movimento) é até pior que ser "travado". O que acontece com as pessoas "travadas" é que uma hora ou outra, em treino ou no dia-a-dia, ela irá se expor em determinados ângulos de movimento e a falta de preparo naqueles ângulos facilitará a ocorrência de lesão, seja por falta de flexibilidade, seja por falta de mobilidade.

A flexibilidade não é a mesma coisa de mobilidade!
Se você anda somente criando maiores ângulos de movimento articular de forma PASSIVA, você ficará extremamente triste quando tentar usar estes ângulos de forma ATIVA, seja no esporte ou na vida.

Crie FORÇA em todos os ângulos possíveis! Esteja preparado em TODOS os ângulos possíveis!
Fácil? Não! E quem disse que o fácil é o melhor? Quem disse que queremos o fácil?
Como no conto da Chapeuzinho Vermelho... O caminho curto, o atalho, nem sempre é o melhor caminho... As vezes o lobo mau pode pegar! ;)

A Força Escapular!

Algumas vezes já ouvi e lí comentários de "é força no core, abdome forte", após eu ou meus alunos executarem algum exercício avançado, como variações de Handstand, executar um bom Levantamento Terra, entre outros. Muito bem meus caros, digo que a força do "core" é importante, porém muito menos importante que a força das escápulas. Geralmente o problema maior na geração de força dos membros superiores está justamente na estabilização (força) das escápulas. Fica a dica para àqueles que ainda não fizeram sua primeira barra fixa!
As escápulas fazem os movimentos de depressão, elevação, retração, protração, rotação lateral e rotação medial.

Em todos os exercícios que envolvem os membros superiores as escápulas fazem um papel fundamental. Seja para flexão de braços, barra fixa, todos os tipos de puxadas, todos os tipos de empurradas. A força da escápula é fundamental para a boa postura em pé, para um alinhamento mais fino da parada de mãos, para um bom Levantamento Terra, para um bom Agachamento Frente, e inúmeros outros movimentos que não serão descritos aqui.

Muito bem, citei o problema, e a solução?
A solução é fortalecer e dar atenção à esta região. E isto depende muito de caso para caso, mas no geral, bom alongamento (deslocamento de ombros, rotatores dos ombros, extensores dos ombros, ) e fortalecimento (uma barra bem feita, boas flexões de todos os tipos, estabilização, isometria com back lever e front lever) irão dar conta do recado e melhorar muito a capacidade de força e amplitude de movimento das escápulas.

Muitos dos movimentos indicados nos links acima são difíceis e se feitos sem a devida consciência de movimentação das escápulas serão ainda mais difíceis.



Comece do básico, trabalhar a movimentação das escápulas com protração e retração na posição de flexão (vídeo acima) irá começar a conscientizar seu cérebro quanto a contração dos músculos responsáveis pela protração e retração das escapulas (movimentos mais importantes inicialmente).
Após boa conscientização e capacidade de contração nestes movimentos pode-se introduzir movimentos mais complexos:

• Handstand Wall Steps
Irá ajudar na força de rotação lateral e elevação das escápulas.
• Kettlebell ou Dumbbell Swings
Ajuda na estabilização lombar, porém também na resistência da manutenção da postura e estabilização (retração e rotação lateral escapular).
• Suporte de Frente e Costas no Espaldar
Estes dois exercícios isométricos feitos no espaldar darão excelente base para os trabalhos de back e front levers mencionados acima.
• Pike Handstand Hold
Este irá por em teste a capacidade de elevação e protração das escápulas. O sucesso neste exercício irá dar excelente base de força escapular e nos ombros para trabalhos posteriores focando o desenvolvimento de Planche e suas variações.

Straddle Planche, boa representação de força escapular e de ombros.

A força escapular está em todos os movimentos dos membros superiores, seja fazendo parte do movimento, auxiliando no movimento, ou estabilizando o movimento. O fortalecimento da cintura escapular, na maioria das vezes, é muito mais importante e determinante no sucesso de execução de exercícios avançados do que os músculos do core. Um trabalho conjunto de fortalecimento escapular e dos músculos do core é possível e essencial para a construção de uma base sólida para movimentos avançados com o peso do corpo e mais segurança em exercicios de carga externa como Levantamento Terra, Agachamento Frente e Costas, Levantamentos Clássicos Olímpicos (Snatch, Clean & Jerk e suas variações) e outros.

Glute Ham Raises ou Natural Leg Curls

Quando falamos de exercícios com o peso corporal as bases são barra e flexão de braço. E as pernas?
Existem algumas variações de exercícios eficientes para as pernas que são feitos somente com o peso corporal, um deles é o GHR (Glute Ham Raises).
Este exercício faz o mesmo movimento que a mesa flexora faz, porém utiliza o peso do seu corpo como carga. Na mesa flexora o ponto fixo é o tronco, e você puxa os calcanhares em direção ao seu tronco. No GHR o ponto fixo são os calcanhares e você puxa o seu tronco em direção aos calcanhares.
É como se você colocasse tanto peso na mesa flexora que ao invés de puxar o peso, o peso faria com que você puxasse seu tronco e o levantaria da mesa de apoio. Pensando assim fica mais fácil de se notar a dificuldade e intensidade do exercício quando feito com variações mais difíceis (variação "D" no vídeo, por exemplo).

Mesa Flexora

Os dois exercícios são bons e importantes para o fortalecimentos da cadeia posterior e na melhora dos "freios" do joelho. Um trabalho inicial na mesa flexora seria interessante antes da introdução ao GHR.
Como todo exercício com o peso corporal a atenção com a técnica é importantíssima para o bom aproveitamento do exercício, na mesa flexora pode-se isolar o movimento, facilitando no trabalho direto da cadeira muscular posterior das coxas, no GHR você isola essa área, porém os músculos do quadríl (glúteos, lombar, etc) são recrutados para a estabilização do movimento. É como pensar no supino e na flexão de braços, ambos focam o trabalho de peitorais, porém na flexão de braços você precisa estabilizar o movimento com o abdome e musculos do "core".
Este exercício foi muito utilizado por powerlifters no passado para proporcionar melhora no Levantamento Terra. Hoje ainda é bastante utilizado na ginástica, dança, circo e outras modalidades que focam o desenvolvimento da força. Alguns fisioterapeutas utilizam variações mais simples (primeira variação do vídeo "A") na reabilitação e ganho de força dos flexores do joelho.

GHR com auxílio de uma pessoa

Para fazer o exercício é necessário que prenda firmemente os calcanhares em algum suporte (como o espaldar no caso do vídeo) ou que alguém segure-os para você. Existem máquinas que são própias para este exercício, mas nem toda academia tem. É interessante utilizar um colchonete para amortecer e dar conforto aos joelhos.
Na mesa flexora temos a opção de selecionar a carga de trabalho, o que facilita a escolha da intensidade. No GHR temos de utilizar variações (utilizar vantagem/desvantagem mecânica) para determinação da intensidade. Segue abaixo o detalhamento das variações iniciais vistas no vídeo acima para o melhor uso deste potente exercício para os flexores do joelho:

Variação A
A variação mais leve, com foco na fase excêntrica (descida) do movimento e leve ajuda na fase concêntrica (subida). Esta variação é importante para a construção da força primária nos tendões para posteriormente utilizar variações mais avançadas. Nesta variação, como o foco é o trabalho excêntrico, execute o exercício segurando ao máximo da descida (4-5 segundos) e ajude o corpo a voltar na posição inicial.

Variação B
Esta variação já utiliza a fase concêntrica e excêntrica. Pense em tocar o nariz no chão, assim irá diminuir o anglo de extensão dos joelhos, facilitando assim no momento da flexão. Mentenha sempre o quadril na linha dos joelhos, pois se o quadril for para trás facilitará o movimento. Quanto mais o quadril se aproximar do chão, mais pesado e difícil será para executar a flexão dos joelhos e tracionar o corpo de volta à posição inicial.

Variação C
Como na variação anterior, porém foque em tocar o queixo no chão, esta pequena mudança mudará a intensidade do exercício, pois fará com que abaixe um pouco mais o tronco e assim extenda mais os joelhos.

Variação D
Tocando o peito no chão você irá ampliar muito o angulo de extensão dos joelhos, tornando o movimento muito mais difícil. Lembre-se: quanto mais o seu quadril se aproximar do chão mais intenso será o exercício, pois terá maior amplitude de movimento na articulação do joelho.

Este exercício, como muitos outros (Levantamento Terra, Agachamento, Stiff, etc) é um exercício de risco, porém de grandes benefícios quando utilizado corretamente. Jamais tente variações mais difíceis sem o treinamento apropriado pois pode gerar lesões irreverssíveis ao joelho. Consulte seu preparador físico e/ou seu fisioterapeuta para proporcionar segurança na execução do movimento caso tenha insegurança de fazer ou passar o exercício para seu aluno.
Comece aos poucos, e deixe o corpo se regenerar. Os tendões demoram mais para se regenerar, e neste exercício você proporciona muito mais tensão nos tendões do que na mesa flexora. No geral, meus alunos que iniciam este movimento, o fazem com um intervalo de em torno de 10 dias, e algumas vezes (dependendo do nível do indivíduo) eles o repetem neste meio utilizando uma variação menos intensa e fazendo mais repetições (6-10). Esta "regra" é mantida por pelo menos 4-6 meses, dependendo do caso, até que o aluno faça a variação "B" e não tenha dor pós treino atrás do joelho e panturilhas. Depois disso iniciasse o trabalho com variações mais avançadas, com poucas séries (3-4) e poucas repetições (3-5) e maior frequência, seguindo-se uma periodização adequada a cada caso individual. Após 1 ano (as vezes mais) dentro das variações do vídeo, o aluno irá seguir para variações mais avançadas que não foram descritas neste simples artigo.

A ajuda na transição do Muscle Up como fator de intensidade do exercício

O Muscle Up não é um exercício fácil de se fazer, apesar de ser um movimento básico para uma boa movimentação nas argolas de ginástica. Para os iniciantes a transição do Muscle Up é o grande problema na execução do exercício, assim é indicado que se utilize estratégias de diminuição da intensidade nesta fase para que a inflamação muscular seja menor e o aluno consiga treinar a técnica correta da execução do movimento. Num artigo passado sobre o Muscle Up (http://goo.gl/htgaEH) foi dado algumas estratégias de como diminuir a intensidade do exercício com algumas variação alternativas. Com o avanço do treinamento utilizar o própio treinador para a passagem na transição é uma boa opção. Porque?
Com o passar do tempo o indivíduo terá força suficiente para puxar o corpo até o inicio da transição e força para empurrá-lo após a transição, mas não terá a pequena força que falta para passar pela transição. É aqui que entra o treinador!
Após bom preparo de punhos/antebraços, boa força de puxar (Pullup) e boa força de empurrar (Dip), pode-se treinar o aluno a passar pela transição com uma leve ajuda:



A ajuda no vídeo está dividida em duas ajudas (A e B), sendo descritas abaixo:

Ajuda A
No primeiro exemplo, a ajuda é feita pela cintura, auxiliando o movimento tanto na fase concêntrica quanto na fase excêntrica. Com maior auxílio na fase excêntrica teremos menor inflamação nas articulações no dia seguinte (DMT).

Ajuda B
Nesta variação de ajuda vemos uma menor ajuda na fase excêntrica do movimento (descida), pois o auxílio é somente no cotovelo e com menor contato. Focando a fase excêntrica teremos um maior recrutamento neuromuscular porém mais risco de inflamação após o treino.

Ainda podemos ajudar em outros locais:
- Nos dois pés do indivíduo,
- Em um pé só,
- Nos dois joelhos,
- Em apenas um joelho,
- Na cintura (como no vídeo),
- No cotovelo (também no vídeo).
Sendo que a ajuda será de maior (pés) para menor (cotovelos) conforme a lista.
Todas as ajudas podem (e devem) ser exploradas tanto na fase concêntrica como na fase excêntrica.

A estratégia de ajuda no Muscle Up é uma ótima ferramente para ditar a intensidade no treino e assim planificar/organizar com mais especificidade a periodização do indivíduo para o alcance de 1 repetição sem auxílio.

As Vantagens das Desvantagens Mecanicas

Todos os exercícios possuem uma mecânica de movimento específica.
Não importa o que você faça, se é com halteres, barra, peso do corpo, elástico, corrente, corda, argolas... Não importa; a gravidade sempre irá atuar em todos os exercícios. Isto é física!
Quando estava fazendo Universidade de Educação Física me arrependi plenamente de não ter dado atenção devida às aulas de Física e Geometria do colegial. Causa? Tive que correr atrás do prejuizo e revisar e rever os temas básicos destas matérias, desta vez com um olhar diferente, desta vez pensando nas alavancas dos exercícios e no treinamento de equilíbrio.

Utilizar algumas alavancas e eixos nos movimentos, sendo para aumentar ou diminuir o torque ou força aplicada, pode e muito ajudar a intensificar ou facilitar um exercício.
Pode-se intensificá-lo - assim como facilitá-lo - de diversas formas, implicando no:
 * Aumento/diminuição da intensidade nas articulações;
 * Aumento/diminuição da intensidade na contração de determinados músculos;
 * Aumento/diminuição do torque em uma articulação, implicando na tensão exercida nos tendões;
 * Aumento/diminuição da força de cisalhamento no sistema ósseo.
 * Etc, etc, etc!

Abaixo um exemplo de variação nas alavancas de movimento do exercício Ring Dip
(clique na imagem para aumenta-la):

Vídeo do exercício de exemplo:



Estas desvantagens também podem ser prejudiciais às estruturas das articulações e tendões. Vamos usar a seguinte analogia: um Levantamento Terra feito com 200kg pode ser prejudicial a saúde da coluna do sujeito, assim como pode ser benéfica. Depende do sujeito!

As vantagens ou desvantagens mecanicas podem ser úteis sim, considerando sempre o sujeito que irá utilizá-la.
Certifique-se de que a pessoa tem o nível certo de treinamento para utilizar variações mais complexas e com braços de alavancas que gerem mais tensão nas articulações. O corpo precisa de tempo para regenerar "novas" articulações e tendões que suportem variações mais avançadas. As vezes a pessoa pode ser forte, mas não tem estrutura para suportar algumas alavancas, e é aí que mora o perigo! Construir essa estrutura não se faz do dia para a noite, leva tempo... Gasta-se anos no processo de estímulo e regeneração. Daí cabe aqui lembrar da importância de se treinar punhos, ombros, quadrís e coluna, e dar o devido descanso a cada articulação caso o indivíduo pretenda progredir para variações mais intensas e complexas, com braços de alavancas que gerem mais tensão nos músculos e tendões, assim tornando-os cada vez mais e mais fortes.

Sabendo da importância da física na area da Educação Física, deixo um pequeno probleminha para quem quiser resolver e assim estimular a busca e estudo deste tema tão importante para o crescimento do nosso conhecimento técnico nos exercícios:

Um corpo rígido e longo está apoiado apenas no ponto 'O', e pode girar verticalmente para ambos os lados. A distância do ponto 'A' até 'O' é de 1 m, e a distância do ponto 'B' até 'O' é de 0.8 m. Imaginemos que o peso da cabeça deste corpo ('W') é 420 N, conforme a imagem. Determinar o valor da força 'F' aplicada na extremidade oposta, para que o sistema se mantenha em equilíbrio.

RESPOSTA:

Balance

Balance em inglês quer dizer equilíbrio. Particularmente gosto mais da palavra em inglês, balance. Me lembra balança. Sabe aquelas balanças antigas, igual do símbolo do signo de Libra? Então, é bem isso que me vem a cabeça quando penso em... Balance! Tem que ficar o mesmo peso dos dois lados para ficar tudo "retinho" e equilibrado.

Todos os músculos do corpo tem um agonista e um antagonista, ou seja, um músculo que faz o movimento e outro que o freia. O equilíbrio (balance, pense aqui como uma balancinha) dos dois músculos devem estar com o mesmo "peso", do contrário a nossa balancinha imaginária irá pender mais de um lado que do outro. Isto ao longo do tempo gera lesão.

A imagem de ilustração acima mostra dois exercícios onde uso bastante a força dos punhos, tanto de força de flexão quanto de extensão. De um lado o Frog Stand feito com o dorso das mãos e do outro o Straddle Planche feito com os dedos apontados para frente.
Para início de treinamento utilizo bastante com meus alunos a tradicional Flexão de Punhos (http://youtu.be/PvP2OhIkRbE) que compensa para os músculos responsáveis pela extensão dos dedos e punhos boa parte de todo o trabalho feito pelos músculos responsáveis pela flexão de dedos e punhos, que por natureza são muito mais fortes e ironicamente 99% do tempo mais usados no treino e no dia-a-dia.

Só o simples fato de se trabalhar com mais equibrio os músculos do corpo você estará altamente susceptível a alcançar um maior nível de força e com menor risco de lesão. Faça isso não só com punhos, mas também com ombros, coluna, joelhos e quadrís. Seu corpo irá ficar feliz! :)

Equilíbrio... Na vida como no treinamento, é ESSENCIAL!

Pike Handstand Hold

Olá Pessoal,
Já se foram 25 dias de 2014! Parece que ontem estava vendo fogos de artifício as 00:01 de 01/01/2014. Sim, passa rápido!
Bom, estou retornando hoje às minhas atividades online, aos leitores assíduos peço desculpas pela demora. O projeto - confesso! - era eu voltar aos posts e artigos dia 15/01. Atraso de alguns dias em função de muitos emails, agendamentos, e etc, mas antes tarde do que nunca. :-)

Neste ano, muito de meus alunos estão passando para um nível muito bom se tratando de domínio corporal. Por isso as postagens, pesquisas, dicas e curiosidades aqui e no site postadas em 2014 será de um nível um pouco maior. Isso é bom para quem já tem um bom nível de treino e quer se desafiar ainda mais em superar o domínio do própio corpo.
Um treinamento de alto nível demanda tempo, dedicação, persistência e paciência. Tenho sorte em ter alunos que possuem todas essas qualidades, com excessão ao TEMPO. Meus alunos mais aplicados são pessoas normais, ou seja, não são atletas. Eles gastam no máximo de 3-5 horas por semana treinando, o que é MUITO POUCO para os objetivos que EU tenho para eles... rsrs
Sendo assim, compactar tudo que espero da maior parte deles em algumas horas semanais tem sido o grande desafio dos últimos anos para o meu "eu professor". Para tal feito, utilizar exercícios COMPLEXOS e INTENSOS é essencial, aproveitando então a oportunidade dividirei com vocês leitores alguns exercícios que exigem FORÇA e FLEXIBILIDADE ao mesmo tempo. Nem um, nem outro; precisa-se das duas capacidades para o sucesso nestes exercícios de BASE que dividirei nestas primeiras postagens de 2014.

Este primeiro exercício irá por em teste a flexibilidade da cadeia muscular posterior e a força escapular (o elo/link de tronco e braços, ou seja: ombros) ao mesmo tempo. Se você tiver boa flexibilidade e considerável força escapular (para flexão de ombros) terá sucesso no exercício. Estes dois quisitos (flexibilidade da cadeia posterior e força de flexão de ombros) são extremamente importantes em exercícios como Front Squat, Snatch e Clean & Jerk. Trabalhando este tipo de força com seu própio peso corporal irá lhe dar considerável força relativa e altamente transferível para os exercícios acima citados e qualquer outro movimento que utilize os mesmo planos de movimento do corpo.


Detalhes do exercício:

* Inicie o exercício flexionando o tronco até que as mãos toque o chão. Os joelhos devem estar totalmente estendidos. Ao tocar o chão transfira o peso do corpo para as mãos, importante: sem flexionar os cotovelos! Com a flexão dos cotovelos caracterizaremos OUTRO exercício, bem diferente deste em pauta. Transfira o peso do corpo até que os pés percam contato com o chão, 1-3cm é suficiente (ou de acordo com a intensidade/variação desejada), segure pelo tempo desejado e repita o movimento para a quantidade desejada de séries e repetições. Dica: durante todo o tempo faça força para que o peito se aproxime dos joelhos, força para que os joelhos não flexionem e força para empurrar o chão com o trapézio (como se fosse se espreguiçar com muita força com os braços acima da cabeça).

* Para controle de intensidade pode-se usar qualquer uma das variações (A, B, C, ou D) de acordo com o nível de intensidade desejado.

* Quanto mais flexibilidade na cadeia muscular posterior, melhor! Uma boa referência é ao menos conseguir tocar a palma inteira da mão no chão com os joelhos totalmente estendidos.
(dica de leitura: http://acafitness.blogspot.com.br/2012/06/alongamento-da-cadeia-posterior-com.html)

* Força relativa nos ombros é fundamental. Um bom início é dominar ao menos o Tuck Planche.
(dica de leitura: http://acafitness.blogspot.com.br/2012/06/progressao-de-frog-stand-para-tuck.html)

* Equilíbrio é importante! Abaixo segue alguns artigos aqui do site que podem ajudar na melhora, ou na conquista dos seus primeiros segundos em parada de mãos:
- Treino de equilíbrio - nível 1 (http://acafitness.blogspot.com.br/2012/08/equilibrio-em-parada-de-maos-treino.html)
- Artigo sobre a postura em parada de mãos (http://acafitness.blogspot.com.br/2012/07/postura-na-parada-de-maos-handstand.html)
- Artigo para saber mais sobre o torque de punhos, ombros e quadrís durante a parada de mãos (http://acafitness.blogspot.com.br/2012/07/contribuicoes-do-torque-das.html)

Dominando a base (que leia-se todas as dicas acima) você consegue "misturar" os movimentos e transformar em movimentos "maiores", mais funcionais, mais complexos e mais intensos. Assim é na natureza, assim é como tudo começa! Um grande rio começa numa pequena nascente... Uma sinfonia começa com apenas uma nota musical... O início do movimento humano é marcado com o engatinhar!