Quando falamos de exercícios com o peso corporal as bases são barra e flexão de braço. E as pernas?Existem algumas variações de exercícios eficientes para as pernas que são feitos somente com o peso corporal, um deles é o GHR (Glute Ham Raises).
Este exercício faz o mesmo movimento que a mesa flexora faz, porém utiliza o peso do seu corpo como carga. Na mesa flexora o ponto fixo é o tronco, e você puxa os calcanhares em direção ao seu tronco. No GHR o ponto fixo são os calcanhares e você puxa o seu tronco em direção aos calcanhares.
É como se você colocasse tanto peso na mesa flexora que ao invés de puxar o peso, o peso faria com que você puxasse seu tronco e o levantaria da mesa de apoio. Pensando assim fica mais fácil de se notar a dificuldade e intensidade do exercício quando feito com variações mais difíceis (variação "D" no vídeo, por exemplo).
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| Mesa Flexora |
Como todo exercício com o peso corporal a atenção com a técnica é importantíssima para o bom aproveitamento do exercício, na mesa flexora pode-se isolar o movimento, facilitando no trabalho direto da cadeira muscular posterior das coxas, no GHR você isola essa área, porém os músculos do quadríl (glúteos, lombar, etc) são recrutados para a estabilização do movimento. É como pensar no supino e na flexão de braços, ambos focam o trabalho de peitorais, porém na flexão de braços você precisa estabilizar o movimento com o abdome e musculos do "core".
Este exercício foi muito utilizado por powerlifters no passado para proporcionar melhora no Levantamento Terra. Hoje ainda é bastante utilizado na ginástica, dança, circo e outras modalidades que focam o desenvolvimento da força. Alguns fisioterapeutas utilizam variações mais simples (primeira variação do vídeo "A") na reabilitação e ganho de força dos flexores do joelho.
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| GHR com auxílio de uma pessoa |
Na mesa flexora temos a opção de selecionar a carga de trabalho, o que facilita a escolha da intensidade. No GHR temos de utilizar variações (utilizar vantagem/desvantagem mecânica) para determinação da intensidade. Segue abaixo o detalhamento das variações iniciais vistas no vídeo acima para o melhor uso deste potente exercício para os flexores do joelho:
Variação A
A variação mais leve, com foco na fase excêntrica (descida) do movimento e leve ajuda na fase concêntrica (subida). Esta variação é importante para a construção da força primária nos tendões para posteriormente utilizar variações mais avançadas. Nesta variação, como o foco é o trabalho excêntrico, execute o exercício segurando ao máximo da descida (4-5 segundos) e ajude o corpo a voltar na posição inicial.
Variação B
Esta variação já utiliza a fase concêntrica e excêntrica. Pense em tocar o nariz no chão, assim irá diminuir o anglo de extensão dos joelhos, facilitando assim no momento da flexão. Mentenha sempre o quadril na linha dos joelhos, pois se o quadril for para trás facilitará o movimento. Quanto mais o quadril se aproximar do chão, mais pesado e difícil será para executar a flexão dos joelhos e tracionar o corpo de volta à posição inicial.
Variação C
Como na variação anterior, porém foque em tocar o queixo no chão, esta pequena mudança mudará a intensidade do exercício, pois fará com que abaixe um pouco mais o tronco e assim extenda mais os joelhos.
Variação D
Tocando o peito no chão você irá ampliar muito o angulo de extensão dos joelhos, tornando o movimento muito mais difícil. Lembre-se: quanto mais o seu quadril se aproximar do chão mais intenso será o exercício, pois terá maior amplitude de movimento na articulação do joelho.
Este exercício, como muitos outros (Levantamento Terra, Agachamento, Stiff, etc) é um exercício de risco, porém de grandes benefícios quando utilizado corretamente. Jamais tente variações mais difíceis sem o treinamento apropriado pois pode gerar lesões irreverssíveis ao joelho. Consulte seu preparador físico e/ou seu fisioterapeuta para proporcionar segurança na execução do movimento caso tenha insegurança de fazer ou passar o exercício para seu aluno.
Comece aos poucos, e deixe o corpo se regenerar. Os tendões demoram mais para se regenerar, e neste exercício você proporciona muito mais tensão nos tendões do que na mesa flexora. No geral, meus alunos que iniciam este movimento, o fazem com um intervalo de em torno de 10 dias, e algumas vezes (dependendo do nível do indivíduo) eles o repetem neste meio utilizando uma variação menos intensa e fazendo mais repetições (6-10). Esta "regra" é mantida por pelo menos 4-6 meses, dependendo do caso, até que o aluno faça a variação "B" e não tenha dor pós treino atrás do joelho e panturilhas. Depois disso iniciasse o trabalho com variações mais avançadas, com poucas séries (3-4) e poucas repetições (3-5) e maior frequência, seguindo-se uma periodização adequada a cada caso individual. Após 1 ano (as vezes mais) dentro das variações do vídeo, o aluno irá seguir para variações mais avançadas que não foram descritas neste simples artigo.
Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP
Sessões deste Artigo: Core Training, Exercícios de Pernas, Parkour/ Freerunning, Reabilitação/ Recuperação
