A pegada falsa (false grip) é fundamental no processo de desenvolvimento para o muscle up (http://goo.gl/htgaEH).
A pegada falsa é o início do movimento, sem essa pegada não será possível fazer o primeiro muscle up sem que exista o kipping/balanço.
Como fazer a pegada falsa?
Um bom começo, antes de pendurar seu corpo todo usando esta pegada, podemos fazer remadas, assim aos poucos iremos calejando e adaptando as mãos/punhos à esta pegada:
Pratiquem a pegada de vocês! E se o muscle up está dentre os movimentos à dominar, esteja preparado para calos de "suicídio", nomeado segundo nossa aluna Elisama, que são os calos nos punhos, além dos calos "normais" da palma da mão.
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Somente para pessoas realmente interessadas em preparação física.
As mãos são importantes para todo e qualquer exercício que envolva os membros superiores (MMSS).
Num levantamento terra (deadlift), numa remada, puxada, barra... Entre vários outros exercícios a força da pegada é fundamental na performance e desempenho destes movimentos.
Existem várias estratégias para fortalecer a pegada. Vários "aparelhinhos", como aquelas "molinhas" que você compra para ficar apertando.
Bom, digo que com progressões adequadas somente no trabalho de chinup/pullup a força da pegada será muito bem desenvolvida.
O simples fato de se suportar, de aguentar o seu próprio peso com as próprias mãos já nos dará força de sobra para trabalhar com outros exercícios de carga externa.
Não é atoa que nossos alunos não usam luvas. Nossas mãos, com o passar do tempo foram ficando frágeis, pois deixamos de usá-las. Por tanto, "meter a mão na massa" é um processo necessário e essencial para adaptações que irão nos dar mais força e nos tornar menos frágeis.
Os calos são necessários, a resistência à dor também! Quanto mais dor suportamos, melhores seres humanos seremos.
Então experimentem o quanto a força das suas mãos podem te ajudar; será que você aguenta seu corpo nas duas mãos, em uma mão, pedurando, braço flexionado... Por quanto tempo?
No vídeo nossa aluna Vivian demonstrando o suporte do próprio corpo nas argolas em ambas as mãos.
Existem trabalhos que relacionam a força da pegada (dinamometria) à qualidade de vida e longevidade.
Deixem um pouco as luvas e straps de lado... Só após uma força básica da pegada é que estes aparatus serão bem-vindos.
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Somente para pessoas realmente interessadas em preparação física.
Já é sabido que a privação visual tem efeito benéfico em teste de 1RM e de repetições máximas e trás uma percepção subjetiva de esforça menor. Então quanto a força e esforço máximo sabe-se que 'fechar os olhos' irá ajudar a recrutar mais unidades motoras.
Mas e no equilíbrio?
Para o equilíbrio basta a gente ficar em apenas uma perna e fechar o olhos e já teremos a resposta. Com equilíbrio, se fechar os olhos, o "buraco fica mais embaixo", é mais difícil de manter o equilíbrio.
Porém, nem sempre aquilo que piora um movimento é ruim, pois piorar o movimento (com privação visual) pode melhorá-lo quando "voltar" a enchergar.
Você fazer um movimento com os olhos fechados altera nossa secreção hormonal, altera a nossa ativação cerebral, além de tornar-se um desafio maior ao executar um movimento e manter o controle corporal. Não é atoa que o ninja assassino, Raizo, em sua juventude, fica por anos com os olhos vendados. (rsrsrs)
Ao fechar os olhos, nós saimos do mundo exterior e entramos no nosso mundo interior. Podemos prestar mais atenção em cada "canto" do nosso corpo que a gente movimenta mas não toma consciência disso e "ver" de forma diferente o espaço físico que nosso corpo ocupa no ambiente.
No caso de um handstand, sentir o solo nas palmas das mãos e "visualizar" onde seu corpo se posiciona no espaço é uma tarefa completamente diferente quando de olhos vendados.
Aos praticantes de Jiu-Jitsu, vale experimentar fazer uma luta inteira, no chão, de olhos fechados. Vai descobrir que a percepção de onde e como está o corpo do seu adversário será completamente diferente, afetando em qual decisão tomar dependendo de cada movimento, toque e som.
Não é a primeira vez que falo da importância de uma periodização, então mais uma vez volto a dizer: o planejamento e organização fazem toda diferença no resultado a médio e longo prazo. Dentro de uma programação adequada pode-se incluir exercícios com privação visual, e isso não vale só para o handstand e exercícios de equilíbrio, mas vale a experiência de fazer um agachamento, terra/deadlift, supino/bench press, movimentos olímpicos (com supervisão e SEM carga) com os olhos fechados. Seu corpo e cérebro vão agir e se adaptar completamente diferente à este estímulo. E tenha certeza que esta experiência trará muitos benefícios, além daqueles que podemos ver.
DICAS DE LEITURA
Geralmente não escrevo referências, apesar de TODAS as minhas postagem sobre métodos e treinamentos ter embasamento na ciência, pois acho que todo profissional deveria fazer as referências por sí, não me entendam mal, não é "inventar" as coisas, mas sempre que ouvir, ver ou ler sobre algum método ou algo que desconheça, que seja diferente, etc... O próprio profissional deveria pesquisar e adquirir referências sobre o assunto. Artigos, livros, cursos, workshops, consultorias, etc... O conhecimento é grátis até certo ponto, ele custa muito mais FORÇA DE VONTADE e DEDICAÇÃO do que dinheiro.
Mesmo sabendo que alguns da pouca e mínima minoria que ler este artigo irá ler as referências, abaixo deixo alguns artigos para os mais interessados e também aos que pensam que "fechar os olhos" é besteira, macaquisse, coisa de circo, etc etc etc...
• Martin Simoneau, et al. Sensory deprivation and balance control in idiopathic scoliosis adolescent. Experimental Brain Research. April 2006, Volume 170, Issue 4, pp 576582
• Saulo Costa, et al. Influência da privação visual no teste de uma repetição máxima e na predição de carga. Revista Brasileira de Ciências da Saúde, ano 11, nº 36, abr/jun 2013
• Isabelle V Bonan, et al. Reliance on visual information after stroke. Part II: effectiveness of a balance rehabilitation program with visual cue deprivation after stroke: a randomized controlled trial. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, Volume 85, Issue 2, February 2004, Pages 274–278
• Arianna Maffei, et al. Selective reconfiguration of layer 4 visual cortical circuitry by visual deprivation. Nature Neuroscience 7, 1353 1359 (2004)
• Luana Mann, et al. Effect of low back pain on postural stability in younger women: Influence of visual deprivation. Journal of Bodywork and Movement Therapies, Volume 14, Issue 4, October 2010, Pages 361–366
• Arianna Maffei, et al. Potentiation of cortical inhibition by visual deprivation. Nature 443, 8184 (7 September 2006) | doi:10.1038/nature05079; Received 22 April 2006; Accepted 14 July 2006; Published online 23 August 2006
• Ania Majewska and Mriganka Sur. Motility of dendritic spines in visual cortex in vivo: Changes during the critical period and effects of visual deprivation. PNAS, December 23, 2003 vol. 100, no. 26
• HaiYan He, et al. Visual Deprivation Reactivates Rapid Ocular Dominance Plasticity in Adult Visual Cortex. The Journal of Neuroscience. 26(11): 29512955; doi: 10.1523/JNEUROSCI.555405.2006
• Alex Souto Maior, et al. Resposta da força muscular em mulheres com a utilização de duas metodologias para o teste de 1RM. Revista Brasileira de Prescrição e Fisiologia do Exercício, São Paulo, v.4, n.24, p.587-592. Nov/Dez. 2010. ISSN 1981-9900
• Ring, C., Nayak, U. S. L. and Isaacs, B. (1989), The Effect of Visual Deprivation and Proprioceptive Change on Postural Sway in Healthy Adults. Journal of the American Geriatrics Society, 37: 745–749. doi: 10.1111/j.15325415.1989.tb02237.x
Quando se fala de exercícios de calistenia (exercícios que utilizam do peso corporal) logo se pensa em barras e flexões. Mas e os membros inferiores (MMII)?
Muito bem...
Existem diversos exercícios eficientes que utilizam de apenas o peso corporal como resistência. Porém, apenas o peso do corpo como resistência (para membros inferiores) não é suficiente!
Com o tempo o organismo irá se adaptar e o indivíduo estará apto a usar seu corpo como um todo e em diversos ângulos, planos e movimentos se tratando da própria resistência. Este é o ideal ACAFitness.
Então NÃO... Somente exercícios com peso corporal para membros inferiores NÃO são suficientes para um trabalho completo.
Os membros inferiores buscam intensidade e devem ser sobrecarregados com tal.
No vídeo, nossa aluna Roberta executa várias repetições da combinação de Pistol com Shrimp Squat (shrimp squat é um dos exercícios mais difíceis de membros inferiores junto com o GHR (saibam mais dele aqui: http://goo.gl/YkoN0m) mesmo após ter feito toda sua rotina de agachamentos (extensa sessão de Back Squat) e mobilidade da cadeia posterior.
Conclusão
Não baseiem seus treinamentos de MMII somente em exercícios com o peso corporal. Eles são sim muito úteis e precisam ser dominados (isso é força BÁSICA), porém os maiores benefícios e resultados em termos de força, potência, agilidade, velocidade e hipertrofia em MMII virão de exercícios básicos com carga externa: Back Squat, Front Squat, Deadlift, Snatch, Clean, Power Snatch, Power Clean, Saltos com Cargas, Pliometria e etc.
DOMINE SEU PRÓPRIO CORPO, ganhe força e mobilidade para se movimentar de forma natural e o mais livre possível, depois disso intensique o treinamento com CARGA. Agache pesado! Puxe os pesos do chão! De forma organizada e periodizada tudo isso cabe perfeitamente na sua rotina e dentro dos seus objetivos.
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