Máxima Ativação Neuromuscular: O Segredo do Treino Inteligente

Fala pessoas!
Let's go!

Ativação Neuromuscular é um termo mais usado na Fisioterapia. O sistema neuromuscular é uma combinação do sistema nervoso (neural) e o sistema muscular (musculos). Caso você não saiba, seus musculos e nervos trabalham juntos!
Os Fisioterapeutas sabem que quando fazemos reabilitação, na maioria das vezes, treinamos para melhorar ou reganhar uma ótima função neuromuscular (um dos objetivos do treinamento funcional). E se sabe também que alguns exercícios fornecem mais ativação neuromuscular que outros.
Contudo, as ultimas pesquisas tem mostrado que a ativação neuromuscular vai além da Fisioterapia.

Exercícios Vs. Ativação Neuromuscular
A ativação neuromuscular é um dos fatores que determinam a efetividade de um exercício tanto para o aumento muscular quanto para tonificação muscular.
Os musculos se desenvolvem porque eles ficam mais fortes, se adaptando para o que você está pedindo para que eles se adaptem. Musculos mais fortes são necessários para aguentar o "tranco" que você quer que eles aguentem.
O que manda seus musculos ficarem mais fortes é o seu cérebro, o qual se comunica com seus musculos através dos neurônios (sistema nervoso). Sendo assim, desenvolver a força muscular é uma função do seu sistema neuromuscular.

O sistema neuromuscular é a combinação do sistema nervoso e muscular, então quanto maior o envolvimento de cada um destes sistemas em um exercício, quando mais este exercício requisitar os dois sistemas, mais ativação neuromuscular ele irá trazer.
trabalho integrado entre cérebro, nervos e musculos
Os tipos de exercícios
Existem duas maneiras de afetar a ativação neuromuscular...

  1. Aumentar o envolvimento do sistema muscular;
    • Você consegue isso escolhendo "grandes" exercícios, os chamados compound exercises (em inglês) ao invés de exercícios isolados. Um exemplo é escolher fazer barra fixa ao invés de rosca bíceps. Os exercícios que envolvem mais articulações e grupos musculares ao mesmo tempo recrutam mais fibras musculares.
  2. Aumentar o quanto seu sistema nervoso se envolve num exercício;
    • Para fazer isso basta escolher exercícios que requerem mais controle, mais foco, mais envolvimento da sua mente. 
Quando você faz um exercício grande, que envolve várias articulações e grupos musculares ao mesmo tempo, que também requer muito controle e foco, você alcançou a máxima ativação neuromuscular!

Então um treino ideal para a máxima ativação neuromuscular seria montar um treino usando a maioria dos exercícios sendo multiarticulares, usando pesos livres e o proprio peso do corpo. Mas a máxima ativação neuromuscular pode ser alcançada por diferentes métodos de exercícios...

  • Exercícios com pesos livres, multiarticulares, que requisitam mais ativação neuromuscular;
  • Exercícios com elásticos;
  • Exercícios com o próprio peso do corpo;
  • Até exercícios com máquinas que requisitem mais ativação neuromuscular que outras;
Quando mais alto o nível de ativação neuromuscular mais efetivo é o exercício, deixando assim os treinos mais rápidos pois você não precisa fazer um monte de exercícios para cada grupo muscular para conquistar ótimos resultados e você também não precisa de milhões de séries para cada exercício. Isso também faz com que você treine menos, pois não precisa treinar todos os dias da semana para ter resultados.

Exercícios e treinos que tenham esse aspecto de máxima ativação neuromuscular envolvido irão deixar os homens fortes, densos e firmes, com musculos naturais e um corpo com visual masculino; e vão deixar as mulheres fortes, torneadas, femininas e com um "corpitcho" super em forma!


Espero que tenham gostado e pensem mais na escolha dos seus exercícios! ;-)

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Post by Alexandre Castro Alves.
Posted by Alexandre C. Alves

 

Treino de Musculação (Periodização para Hipertrofia, Queima de Gordura, Força, Potência, Resistência, Estabilidade e Coordenação)


Que tal começarmos o ano com um treino mais planejado?
Á algum tempo tenho recebido pedidos de alguns leitores para postar um treino diferente, então elaborei uma periodização diferenciada para musculação onde entram exercícios que não são tão convencionais, e não focam só hipertrofia, mas também força, potência, coordenação, estabilidade, resistência e ainda - não menos importante - vamos queimar mais gordura (aumentar os batimentos cardiacos e assim aumentar o gasto calórico).
Fiz uma periodização simples, que eu considero para alunos intermediários, mas tenho certeza de que a maioria de vocês irão ficar exaustos.

Informações da Periodização...
A duração da periodização será de 3 meses, onde iniciaremos com o primeiro mês focando estabilidade, resistência, queima de gordura e até um pouquinho de hipertrofia. No segundo mês, com o aumento da intensidade em pesos, daremos enfase em hipertrofia, um pouquinho de força e ainda queima de gordura. No terceiro mês iremos focar em força, potência, manter o máximo da hipertrofia que foi ganha e queimar mais gorduras.
Visão das séries, repetições e % da carga para 1RM para cada mês e semana:


 1° mês 2° mês 3° mês
Semana: 1ª 2ª 3ª 4ª 5ª 6ª 7ª 8ª 9ª 10ª 11ª 12ª
Séries: 3 5 4 3 4 6 5 4 5 7 6 5
Repetições: 12 15 10 8 8 12 8 6 6 8 5 3
% 1RM: 60 65 70 75 75 70 75 80 80 75 80 85







www.acafitness.com.br

Como podemos ver no gráfico abaixo temos um sitema de ondulação na intensidade:
clique na imagem para ampliar
Você não precisará exatamente saber qual é seu 1RM para cada exercício, no geral, sempre tente fazer duas/três repetições a mais na ultima série de cada exercício, se conseguir, aumente um pouco o peso e se não conseguir fazer até a penultima repetição pelo menos, então diminua o peso no próximo treino. Por exemplo, se tiver que fazer 3x10, faça 10 repetições na primeira e segunda série, e na ultima tente fazer 12, se conseguir fazer 12, aumente um pouquinho o peso no próximo treino, se não conseguir fazer nem 8, é porque ficou muito pesado. A carga sobe conforme as repetições diminuem e vice-versa.

Treinos
A base dos treinos são a musculação convencional, mas incrementei com exercícios de core, exercícios pliometricos e também treino de corrida e pular corda, que ajudaram (e muito) na queima de gordura.

Regras para os treinos

  • Sempre fazer em sequência as letras, por exemplo fazer o exercício A1 e em seguida, sem descanso, fazer o A2. Dai descanse o tempo indicado para cada mês e siga para a próxima sequência (B1,B2... e assim por diante).
  • Não descanse nunca mais do que o tempo permitido para cada mês.
  • Sempre dê preferência para a qualidade do movimento (movimentos completos na articulação).
  • Tente respirar o treino todo somente pelo nariz, respiração sempre profunda e completa.
  • Faça todas as repetições pausadas (um/dois segundos de pausa no final do movimento) e em velocidade média.
  • Não deixe de fazer os treinos extras.
Treino para o PRIMEIRO MÊS
A B
A1- Supino Reto A1- Agachamento Livre 
A2- Flexão Fechada na Bola A2- Exercício Postural c/ Bastão
B1- Supino Unilateral na Bola B1- Agach. de Arranco
B2- Flexão Triceps Pé na Bola B2- Abd. Borboleta + Alongam.
C1- PullDown na Polia Alta C1- Cadeira Extensora
C2- Triceps na Polia Alta C2- Agach. na Parede c/ Bola
D1- Burpees D1- Squat Jumps
D2- Abdominal Remador D2- 30 seg. Pulando Corda




C D
A1- Barra Fixa em Pronação A1- Agachamento Livre
A2- PullOver na Bola A2- Exercício Postural c/ Bastão
B1- Puxada na Frente Aberta (pronação) B1- Agach. de Arranco
B2- Exten. de Quadril - Bola B2- Abd. Borboleta + Alongam.
C1- Puxada na Frente Fech. (supinação) C1- Mesa Flexora
C2- Rosca Bíceps com Barra Reta C2- Levantamento Terra
D1- Remada Cavalinho D1- Cangurus
D2- Remada Unilateral c/ Apoio na Bola D2- 30 seg. Pulando Corda


Treino para o SEGUNDO MÊS
A B
A1- Agachamento Livre A1- Pular Corda
A2- Agach. de Arranco 8 pulos simples + 4 pulos duplos
B1- Stiff com Halteres durante 1 minuto
B2- Abdominal Remador descansar 30 segundos.
C1- Barra Fixa em Pronação fazer 4 séries
C2- Squat Jumps
tempo total = 6 minutos
D1- Cangurus A2- Correr 2,5 km
D2- Elevação de Pernas na Barra





C D
A1- Flexão Batendo Palmas A1- Levantamento Terra
A2- Supino c/ Halteres na Bola (2 braços) A2- Barra Fixa Aberta (pronação)
B1- Supino com Barra Declinado B1- Remada Curvada c/ Barra
B2- Supino Unilateral na Bola B2- Remada Alta c/ Barra
C1- Plank Dinâmico (pés na Bola) C1- Stiff c/ Halteres
C2- Plank Dinâm. Lateral (pernas abertas) C2- Remada Unilateral c/ Apoio na Bola
D1- Burpees D1- Squat Jumps
D2- Abdominal Remador D2- Polichinelos


Treino para o TERCEIRO MÊS
A B
A1- Agachamento Livre A1- Pular Corda
A2- Exercício Postural c/ Bastão 8 pulos simples + 8 pulos duplos
B1- Stiff com Barra durante 1 minuto
B2- Pulos Duplos com a Corda descansar 30 segundos.
C1- Remada Cavalinho fazer 4 séries
C2- Pulos Duplos com a Corda
tempo total = 6 minutos
D1- Burpees A2- Correr 3 km
D2- Abd. Borboleta + Alongam.





B D
A1- Pular Corda A1- Levantamento Terra
8 pulos simples + 8 pulos duplos A2- Exercício Postural c/ Bastão
durante 1 minuto B1- Supino Reto
descansar 30 segundos. B2- Pulos Duplos com a Corda
fazer 4 séries C1- Remada Curvada c/ Barra

tempo total = 6 minutos C2- Pulos Duplos com a Corda
A2- Correr 3,5 km D1- Cangurus


D2- Abd. Borboleta + Alongam.


Intervalos de Descanso
1° Mês - (   30"  ) 30 segundos de descanso entre cada sequência.
2° Mês - (    1'    ) 1 minuto de descanso entre cada sequência.
3° Mês - ( 1'30" ) 1 minuto e 30 segundos de descanso entre cada sequência.

Observações

  • Como puderam ver os treinos foram divididos em A, B, C e D, ou seja, para 4 vezes na semana. Exemplo: treino A na segunda-feira, treino B na terça-feira, treino C na quinta-feira e treino D na sexta-feira. Esta seria uma distribuição bacana para a semana.
  • Quanto as corridas (2,5/ 3/ 3,5 km) você pode correr na intensidade que quiser. Pode caminhar, correr rápido, intervalado, tanto faz. Com tanto que corra os quilometros estipulados.
  • As séries e repetições para cada exercercício você encontra na tabela mostrada lá no início. Os exercícios que utilizam o peso do corpo como carga, se caso você não conseguir as repetições estipuladas, não tem problema, faça apenas o que você conseguir, até atingir o estipulado para cada treino.
  • Para os exercícios unilaterais as repetições são contadas todas de um lado, e depois do outro. Por exemplo: na primeira semana do primeiro mês você fará Supino Unilateral na Bola, então fará 3 séries de 12 repetições, fará 12 reps com um braço, depois 12 reps com o outro braço.
  • Para os exercícios não convencionais você pode clicar neles que terá um link com o video mostrando a técnica de cada um. Os que não estão com links você encontra facilmente videos e/ou imagens no google.
  • Caso os exercícios Squat Jumps e Cangurus fiquem fáceis demais sendo executado sem carga, você pode fazê-los com uma barra nas costas, adicione peso na barra SE ainda ficar fácil demais.
  • Procure se alimentar de forma saudável sempre, e não simplesmente fazer uma dieta. Contudo, se não se alimenta de forma saudável regularmente, para melhores resultados estéticos é bem interessante que controle sua alimentação durante ao menos estes três meses. Um nutricionista pode te ajudar caso precise de ajuda com isso.
  • Substituições Opcionais (para aumento de intensidade)

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Post by Alexandre Castro Alves.
Posted by Alexandre C. Alves

 

Os componentes de um Ásana (Yôga)

Saudações humanos!

E vamos começar o ano! Nesta primeira postagem do ano vou escrever um pouco sobre Ásana.
uma das variações nos Kákásanas
Para quem não sabe, um Ásana "é toda posição firme e agradável (sthira sukham ásanam)..." (Tratado de Yôga (Yôga Shástra) / DeRose. - São Paulo: Ed. Uni-Yôga, 2007.)
Para um Ásana ser Ásana, e não ser exercício físico ele precisa de alguns fatores:
  1. Procedimento Orgânico (Posição);
  2. Respiração Coordenada;
  3. Atitude Interior.
O procedimento orgânico precisa ser:
  • estável;
  • confortável;
  • estético.
A respiração coordenada precisa ser:
  • consciente;
  • profunda (abdominal e completa);
  • pausada (ritmada).
A atitude interior precisa ter:
  • localização da consciência no corpo;
  • mentalização de imagens, cores e sons;
  • bháva (profundo sentimento, ou reverência).
(Tratado de Yôga (Yôga Shástra) / DeRose. - São Paulo: Ed. Uni-Yôga, 2007.)

Basicamente os fatores acima citados diferenciam um Ásana de um exercício de ginástica, arte marcial, etc.
Um detalhe também importante de se citar é a regra de repetição, na qual diz "permanência máxima, repetição mínima", ou seja, não repetir um Ásana como se repete uma flexão de braços, por exemplo.

A utilização de Ásanas no treinamento físico pode trazer inúmeros benefícios, dentre os quais:
  • Melhora absurda na coordenação motora;
  • Melhora na anciedade;
  • Melhora no controle da respiração;
  • Melhora no equilíbrio...
Todos os benefícios se ampliam no ganho de várias outras habilidades. Já utilizei diversas vezes a prática de Ásanas para o aperfeiçoamento e ganho de controle de movimento mais avançados de ginástica, artes marciais, capoeira e até jiu-jítsu.

Ao meu ver, é de fundamental importância que o profissional conheça melhor o Yôga, assim como diversas outras areas do movimento corporal, pois sempre irá aprender técnicas, as vezes milenares, que irão ajudar no condicionamento do seu aluno, atleta, cliente, etc.

Espero que tenham gostado!
Para muito mais informações, podem acessar o site http://www.uni-yoga.org.

Abraços,
Ale

Posted by Alexandre C. Alves

 
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