Treino de Estética e Performance das Capacidades Físicas

E ae pessoas animadas deste mundo esperto, tudo bem?

Muitas pessoas querem mudar seus corpos, deixá-los atléticos, com baixa porcentagem de gordura, e com isso procuram treinos que ajudem neste aspecto. Assim como, atletas e pessoas do ramo artístico procuram melhora na performance de capacidade física como força, resistência, flexibilidade, agilidade, potência, etc para ajudar em seus esportes, apresentações e etc.

Bom, lhes pergunto: Existe alguma diferença entre treinos estéticos, que visam a estética, e treinos que visam melhora na performance: força, resistência, equilíbrio, agilidade, controle, velocidade, potência, etc?
Sim, existem!

Sylvester Stallone

Treinos que objetivam estética, são treinos que objetivam a aparência, a estética física somente, sem considerar força e outras capacidades. Já treinos que tem como foco a performance, focam capacidades físicas específicas, sendo uma ou mais capacidades. Um excelente exemplo da diferença é um treino tradicional de musculação, objetivando hipetrofia e um treino de Crossfit, que foca em praticamente todas as capacidades, força, potência, velocidade, etc.
Os treinos estéticos, ou fitness, vieram com a mudança de conceito de beleza, por volta dos anos 90, onde os corpos com músculos mais aparentes e definidos ganharam espaço em filmes e conquistaram os olhares da sociedade. Demi Moore, Madonna e Sylvester Stallone são precursores dessa mudança no conceito de beleza.

Os treinos estéticos sao derivados de treinos dos fisioculturistas, que focam hipertrofia e pouca gordura. Na periodizacao destes treinos você encontra variantes e manipulação de porcentagens, volume e intensidade das repetições, peso e etc tudo focando hipertrofia, acúmulo de glicogênio muscular, perda de gordura, depleção de glicogênio, e etc. Toda a periodização de um fisioculturista, obrigatoriamente está associada à uma dieta, que muitas vezes também é periodizada e manipulada (off-season, pre-contest, etc). Um treino estético só tem eficiência se combinado com rigorosa dieta e suplementação.

Com a mesma "maré" da musculção vieram diversos estudos, nos quais muitos profissionais se baseiam até hoje, porém muitos já foram derrubados por novos estudos e pesquisas da fisiologia do exercício e ciência do esporte. Um grande exemplo é a velha regra da queima de gordura, onde de acordo com as porcentagens de batimentos máximos do coração se encontram faixas de intensidade nas quais você ainda pode encontrar em esteiras na academia "faixa de queima de gordura - intensidade moderada", "faixa de treino cardiovascular - intensidade alta"... Hoje se sabe que o "treino cardiovascular" queima mais gordura que o "treino de queima de gordura". Quanto mais elevada sua frequência cardiaca estiver, mais calorias irá gastar  e consequentemente irá perder mais gordura.
Muitos outros mitos ainda existem, os quais não cabe aqui descrever.

Os treinos que focam as capacidades físicas, tem manipulação em sua periodização com foco em determinadas capacidades, nas quais existem vastos estudos sobre tempo de desenvolvimento de certas capacidades, métodos de periodização, forma esportiva (que é o auge de tal capacidade, ou capacidades), etc. O crossfit, médoto, que hoje é modalidade, e talvez até um esporte, é um bom exemplo de treino visando tudo, menos estética. Mas você pode me perguntar, porque tantas pessoas usam o crossfit para perda de peso e estética? E eu te respondo, porque para você ter o condicionamento de um "atleta", você precisa estar magro e em boa forma física.

Muitas pessoas escolhem meios mais eficiêntes de se treinar, novamente citando o exemplo do Crossfit, pois gastam mais calorias, ficam mais eficiêntes em suas capacidades, e tem uma melhor qualidade de vida.

Bruce Lee - treinos intensos focando
agilidade, velocidade, força, potência,
resistência e etc... Consequentemente
um corpo com baixa porcentagem de
gordura, claro, aliado a boa alimentação e
genética.

Essa diferença de treinos, explica porque um atleta de Levantamento Olimpico é mais forte que um fisioculturista, sendo que o fisioculturista, muitas vezes, é maior, mais definido, porém pouco eficiente se tratando de performance física. A força que um fisioculturista ganha é derivado dos treinos diários de hipertrofia, que está de certa forma relacionada a força. Assim como uma pessoa que treina força, está também condenada a ganhar mais volume muscular. Porém um treino de hipertrofia você ganha muito mais massa muscular que força, assim como no treino de força você irá ganhar muito mais força que massa muscular, porém um está associado ao outro (força x hipertrofia).

Para uma pessoa que não tem objetivo de grande massa muscular, e não tem foco em competir ou participar de campeonatos de fisioculturismo, ou ainda, pessoas que querem perder peso, os treinos tradicionais de musculação não são os mais eficientes para isso. Pois existem outros métodos, e outras formas de se treinar que gastam mais calorias e ainda trarão mais benefícios para essa pessoa, tanto no presente quanto no futuro.
Uma das capacidades mais necessárias e que perdemos com o tempo (treinando ou não) é a força e flexibilidade... Quando formos velhinhos, levantar de uma cadeira, sair do carro, vestir uma meia, serão tarefas que exigirão bom condicionamento físico. Então treinar tais capacidades desde agora, irá lhe trazer muitos benefícios e o mais importante: qualidade de vida, agora e no futuro.

Juntamente com lindos corpos esculturais, de grande massa muscular e baixa porcentagem de gordura, vem também o uso de esteróides anabolizantes. Muitas pessoas acham que irão ficar enormes ao treinar musculação, o que não é verdade. Você só alcançará hipertrofia além do limite do seu corpo com auxílio de esteróides, e o limite do seu corpo não passa do tamanho atlético, natural, que não causa espanto. Claro que isso envolve também genética, treino, alimentação, etc.

Ronnie Coleman - campeão Mr. Universe

Então os treinos para hipertrofia máxima, fisioculturismo, nada tem haver com ganhos de capacidade funcionais, tal como flexibilidade, agilidade, velocidade, força, etc. A força, resistência e tudo mais que estes atletas ganham são consequência do treinamento para massa muscular.

 Existem muitas coisas envolvidas para se chegar em um nível destes. E talvez o treino não seja o primeiro fator. Alimentação, sono, descanso, suplementação, certamente estão no topo da pirâmide, bem antes do treino.

Como em qualquer esporte, o fisioculturismo também tem modalidades, nas quais não visam somente a massa muscular, simetria e definição.

Por, exemplo, na categoria fitness, as mulheres devem exibir corpos definidos, feminilidade, rostos bonitos, e também, também, ótimo condicionamento, exigindo boa flexibilidade, explosão, ritmo, coordenação e outros... Claro, que os treinos dos atletas desta categoria são diferenciados também. Pois no dia da apresentação o atleta deve estar em sua melhor forma estética e melhor condicionado, no auge das capacidades necessárias à modalidade. E isso envolve periodização, planejamento e treino diferenciado.

Atletas femininas de fitness, onde os treinos não visam somente estética (hipertrofia e perda de gordura) mas também flexibilidade, força, explosão, ritmo entres outras. Corpos mais naturais com boa definição muscular.

Rickson Gracie - lutador de Jiu-Jítsu

Muitos atletas exibem belos corpos, sem focar seu treino para massa muscular, emagrecimento, etc. Pois para alcançar bons níveis de performance você necessariamente precisa de um corpo atlético.

Kyra Gracie - faixa preta de Jiu-Jítsu

Vitor Belfort - campeão do UFC, lutador de MMA.

Porém, nem todos os atletas de grande performance exibem corpos esculturais.
Independente do treino, seja ele intenso ou não, uma dieta equilibrada e saudável é essencial para resultados morfológicos (resultados estéticos). Mesmo gastando 4.000 kcal por dia, se você comer 4.500 kcal, irá engordar.

 Assim como no treino de lutas (mma, box, jiu-jítsu, etc) o treino de Crossfit faz um mix de diversas modalidades (ginástica, levantamento de peso, corrida, pliometria, etc), e isso deixa os treinos intensos, e com foco na melhora de força, agilidade, resistência, e muitas outras. Dificilmente você verá mulheres com corpos masculinizados e homens excessivamente grandes.

Crossfit Games

Exercício nas argolas, Ginástica Olimpica.

Porém nem sempre ser grande significa ser forte, muitas pessoas (homens e mulheres) são pequenos, ou tem o corpo normal - atlético, e são mais fortes que pessoas com quase o dobro do peso deles.

Força x Hipertrofia

Muitas modalidades esportivas, e alguns treinos diferentes dos tradicionais treinos de musculação, irão desenvolver muito mais a resistência, força, agilidade, flexibilidade e também irão contribuir de forma consequênte com a conquista do corpo perfeito.

Yôga - necessidade de um corpo
leve, forte e concentrado para executar
os ásanas (posições) mais avançados.

Certamente esta senhora não precisa de ajuda para
caminhar, levantar da cadeira, tomar banho, etc.

Treinos que objetivam mais, além de simplesmente a estética, irão contribuir para uma longa qualidade de vida! E no caso de perda de peso, irão contribuir muito mais eficientemente, pois na maioria dos casos geram maior gasto calórico.

 Espero que tenham gostado e que se inspirem a pesquisar sobre diversas influências culturais no mundo fitness, nas verdades e mentiras que se ouvem por ai.

E complementando a pergunta do começo...
A diferença entre treino para estética e treinos de melhora de performance é que os treinos de estética irão contribuir para ganho de massa muscular mais que os outros. E treinos focando outras capacidade irão também aumentar a massa muscular, porém não tanto quando um treino de hipertrofia, mas podem te dar mais força, flexibilidade, agilidade, ritmo, velocidade, coordenação, resistência e gastar até mais calorias que um treino convencional de musculação, o que irá contribuir de forma mais significante para o emagrecimento e qualidade de vida.

Vale sempre balancear o que vale mais a pena para você, e qual é o seu real e mais importante objetivo.

Um abraço,
Até a próxima!
Ale

Concentração e Controle...

Fala galera!

Existem inúmeros tipos de exercícios por aí; exercícios de força, de explosão, de equilíbrio, de resistência, de isometria... etc.
Existem também uma classe de exercício que são poucos usados (excessão às artes marciais, yôga, dança, circo, etc), porém são muito eficientes para melhorar seu rendimento nos treinos e assim provocar grande melhora na performance física. Essa classe de exercícios são os exercícios que envolvem concetração e controle.

Estes tipos de exercícios promovem o "despertar" do corpo através da execução de movimentos físicos precisos que controla e equilibra seu próprio peso do corpo.

Concentração
Um exercício de corpo-mente é feito com intensa concentração em você mesmo, no agora. Exercícios de controle/concentração é focado no seu próprio corpo ao invés de focar em instrutor, espelho, video, ou em outras pessoas. Você nem sequer poderia estar sonhando com outras coisas. O FOCO de tais exercícios são diferentes da maioria dos outros exercícios.
Não importa o nome ou o jeito do exercício, mas sim COMO ele é feito que determina se ele é um exercício de controle e concetração.

Não tem como fazer um exercício de controle e concetração (corpo-mente) enquanto se distrai com TVs, etc.

Controle

"Um homem, seja o quão forte seja, não pode usar sua força efetivamente se ele não tem controle sobre seu próprio corpo."

Treinando o controle do seu corpo você irá melhorar sua concentração, agilidade, ansiedade e sensação de euforia, confiança, ação reflexa, sono, etc, são alguns dos resultados destes exercícios. Os orgãos internos também são beneficiados através destes exercícios.

Exercícios de controle são muito usados por dançarinos, atletas de artes marciais, artistas de teatro e circo, etc.

Não deixem de treinar a mente de vocês também,

"Mens sana in corpore sano." ~ ("uma mente sã num corpo são") é uma famosa citação latina, derivada da Sátira X do poeta romano Juvenal. No contexto, a frase é parte da resposta do autor à questão sobre o que as pessoas deveriam desejar na vida. (http://pt.wikipedia.org/wiki/Mens_sana_in_corpore_sano)

Treinamento e exercícios durante a gravidez...

What's up!

A gravidez é um importante período na vida da mulher, no qual precisa-se dedicar cuidados especiais. No treinamento não é diferente.
Antes de tudo a velha pergunta que muitas se fazem: estou grávida, eu posso treinar? Sim ou Não?
Muito bem, a resposta é SIM, você pode e deve treinar!
Claro que com a liberação de seu médico, se tudo estiver ok com sua gravidez e seu médico autorizar, pode e deve continuar com sua rotina de exerícios com apenas algumas alterações. Deve-se dar muita atenção e ter cuidado nos 3 primeiros meses de gravidez, pois é o período de maior risco.
Existem alterações hormonais, morfológicas e etc que solicitam algumas mudanças no treinamento de uma mulher grávida.
Muitos artigos aconselham sobre quais exercícios são melhores, roupas, etc... Mas encontrei poucos que falam sobre a intensidade do exercício, ainda mais em português.

Quanto aos exercícios
Isso é simples: escolher exercícios que não tenham impacto, e de preferência em pé ou sentada. As alterações morfológicas da mulher já determinarão quais exercícios ela não poderá fazer, pois a barriga irá impedir, a mamãe sentirá desconforto e etc. O bom senso sempre conta. Exercícios com bola suiça e elásticos são otimas opções.

Roupas 
Sempre leves e que facilitem o resfriamento do corpo, nada de roupas agarradas e fechadas.

Quanto a intensidade
Isso depende muito de mulher para mulher, do seu histórico de treinamento. Treinava antes da gravidez? Treinava intensamente ou não? Etc. Mas no modo geral intensidade moderada!
Um ótimo meio de se verificar a intensidade, e ainda não li essa dica em artigo algum, é usar o frequencímetro e controlar os batimentos do coração.
Vamos pensar no bebê pessoal: ele precisa estar confortável, bem alimentado, em temperatura agradável, e recebendo todos os nutrientes necessários para seu crescimento.
Então vamos colocar isso praticamente no treino:
Bebê confortável = exercícios em posições confortáveis.
Bebê alimentado = mamãe bem alimentada e HIDRATADA antes, durante e depois do treino.
Bebê em temperatura agradável = mamãe treinando com roupas confortáveis e em temperatura agradável.
Bebê recebendo todos os nutrientes e etc = boa circulação sanguínea da mamãe, ou seja, nada de mandar muito sangue para musculos e deixar seu baby sofrer as consequências, boa irrigação sanguínea no feto é essencial.

Controlar as batidas do coração é uma ótima forma de saber se o seu treino está intenso ou não... Seja seu treino de caminhada (já que a corrida tem impacto), bicicleta, musculação, alongamento, yôga, ou sei lá o que. Seja ele qual for, o coração responde à intensidade, a carga do exercício. Exemplos:
Se caminhar numa subida, seu coração tende a bater mais rápído, o que representa um aumento na intensidade do exercício.
Quando maior a carga em qualquer exercício de musculação, mais seu coração tende a subir de batimentos. Um agachamento mais pesado tende a fazer o coração a bater mais rápido e assim por diante.

Um teste feito com atletas, mas que algumas vezes até uso com alguns alunos é o da Intensidade Fisiológica de Treinamento... Não entrarei em detalhes sobre isso aqui, mas esse teste verifica a intensidade que certo treinamento provoca no organismo da pessoa. Podemos fazer mais ou menos como no teste. Esse teste usa a frequencia cardíaca como um dos parâmetros. Como eu sou contra o velho método de determinar a frequência cardiaca máxima (220 - idade) é importante saber a real frequência máxima de cada pessoa, existem testes para isso. Mas, se você nunca fez esse teste e não tem esse dado, não é agora, grávida, que irá fazer isso, então pode (e deve) usar o "220 - idade" mesmo. Assim pode determinar sua frequencia cardíaca máxima. Exemplos são sempre melhores, let's go:

Exemplo:
Vamos exemplificar com uma mulher de 20 anos:
220 - 20 = 200 batimentos por minuto (bpm)
Então 200bpm representam 100% da intensidade que a mulher pode chegar.
Como ela está grávida, e precisamos controlar isso, e dar uma intensidade moderada para ela, então vamos determinar entre 50 a 70%, isso depende se essa mulher já treinava antes, mas vamos usar a média, determinar o meio termo: 60%.
200bpm x 0.60 = 120bpm
Então a frequência cardíaca dela ficaria em torno dos 120bpm, que é 60% da frequência cardiaca máxima, não podendo nunca ultrapassar os 140bpm (70%).
Importante que se a mulher não tem histórico de treinamento antes da gravidez é importantíssimo consultar seu médico sobre iniciar um programa de treinamento.

Se você não tem um frequêncimetro, não tem problema, pode calcular isso pelo seu pulso:
Pode pegar seu pulso no seu pescoço, no punho ou no peito. Recomenda-se o punho. Você pode sentir o pulso radial na artéria do punho na linha do dedão. Coloque seus dedos indicadores e médio em cima da arteria e pressione levemente. Não use o dedão. Conte as batidas durante todos os 60 segundos ou conte durante 30 segundos e multiplique por dois. Comece a contagem em uma batida, a qual conta como "zero".

Pegue a frequência de batidas do seu coração após cada exercício e entre cada série, e se for exercício aeróbio, pegue a cada 3-4 minutos.

Quanto a duração do treino
Treinos aeróbios de 30 minutos + exercícios de musculação, pilates, yôga, e ginástica durante 30-40 minutos são suficiêntes.

Frequência semanal
Como as sessões de treino são sempre moderada à leve, entre 4 a 6 vezes por semana está ótimo. Pode dividir seu treino entre coordenativos, flexibilidade, resistência (musculação), etc. Mas não vou aprofundar tanto a assunto.
Faça seu treino como fazia antes, fazendo as ADAPTAÇÕES necessárias, ditas aqui, que está treinando bem! =)

Aproveite esse período para dar ênfase na flexibilidade também, mobilidade articular, coordenação, equilíbrio, concentração... Inclua exercícios que nunca fez... Inove... Aproveite a fase!!! Já que  foco em melhora de força, potência e outras atividades que exijam maior intensidade não são aconselhadas.

Então durante todo seu treino é só controlar certinho seu coração que saberá de forma muito efetiva a intensidade do treino e se cuidar muito para ter uma gravidez saudável e feliz, dessa forma irá praticar um treinamento sem riscos ao bebê, dentro de uma intensidade mais específica à você.

Muitas felicidades! =)
Ale

A Força Relativa

Hello dudes!

Quem é mais forte?
Uma mulher de 60kg que faz 1 repetição de Agachamento com 100kg;
ou
Um homem de 75kg que faz 1 repetição de Agachamento com 115kg?
Alguns diriam "claro que o homem, faz com 15kg a mais."
Porém NÃO!
O mais forte, ou, A mais forte, é a mulher!
A força relativa é a relação entre o máximo peso que um atleta consegue levantar (1RM) e seu peso corporal (PC).
Para determinar a força relativa é simples, basta dividir o peso máximo no exercício pelo peso corporal do atleta:
Força Relativa = Peso Máximo (1RM) / Peso Corporal (kg)
Sendo assim, pegando os exemplos que dei lá em cima:
A mulher:
Força Relativa = 100kg / 60kg
Força Relativa = 1,66

O homem:
Força Relativa = 115kg / 75kg
Força Relativa = 1,53


Como vimos, a mulher tem uma força relativa maior que o homem, portanto ela é mais forte que o homem.
Esta conta é utilizada quando afirmam que a formiga é mais forte que o ser humano... Pois ela carrega x vezes o próprio peso corporal, sendo relativamente mais forte que o ser humano.

Para mulheres e atletas de lutas marciais é importante ficarmos atentos à força relativa, pois como as mulheres adoram alterar o peso e nas lutas marciais (e outros esportes que exigem categoria de peso) é importante relacionar o fator peso corporal com o peso máximo que o atleta faz.
Talvez o atleta diminuir seu peso faça-o diminuir na força relativa, tornando-o mais fraco, o que não é legal. Essa relação entre peso máximo e peso corporal deve estar sempre evoluindo.

Para não atletas, populações especiais e/ou de risco, não há necessidade de executar teste máximo (1RM) nos exercícios, existem tabelas que podem ajudar na determinação da carga máxima com repetições que não chegam a 1 repetição máxima (1RM).

Espero que fiquem atentos na performance de vocês,
Bons treinos e até a próxima!!! =)
Ale