Track&Field Run Series - Shopping VillaLobos

Como vai você?
Tudo bem com você?
:-)

E foi mais uma para a coleção galera!
Track&Field Run Series - Shopping VillaLobos... A medalhinha já está guardada! hahaha
Galera... Nunca ví tantos palmeirenses reunidos correndo no mesmo lugar!

Na última etapa do circuito Track&Field Run Series no último dia 28 acompanhei minha cliente Marcela Cristofani, que fez os 10k em um tempo muito bom (01:03:10), afinal tinham algumas subidinhas. A prova foi muito bem organizada, muita gente bonita, um kit super legal - com direito até a meias da Track&Field, mas em determinados pontos do percurso não foram interditadas por completo as ruas, o que dificultava a passagem dos mais rápidos pelos mais lentos.

E a Marcela tem FOCO pra 2011: completar uma meia maratona! (serão 21.097m que o coach aqui terá de correr também)
Bom... Eu "tô de boa!", vai ser fácil! (sei sim!? rsrs)
Ela está com um condicionamento muito bom, e seguindo as leis do treinamento: temos sempre que evoluir! Então o próximo desafio será enfrentar uma meia maratoninha! :-)

Nem que seja arrastada... Ela não terá escolha, vai terminar a prova no melhor tempo que o corpo dela deixar!!!

Bom pessoal, fica aí a dica:

• Estipulem objetivos na vida de vocês, coloquem metas a cumprir, sonhos a realizar, não interessa em que, mas você tem que ter um ponto a chegar. Pois se você não sabe onde quer chegar, não vai chegar em lugar nenhum.

Então um abraço a todos!
E claro, deixo meus sinceros parabéns e meu sentimento de orgulho para minha aluna ninja Marcela! :-)
Parabéns por este ano Má, você destruiu, detonou, metralhou e alcançou todos os objetivos que estavam estabelecidos para nosso treinamento! Parabéns mesmo! Sou feliz por poder treinar uma pessoa como você! 2011 promete!

Até a próxima pessoal,
Ale

PS. inscrição feita na XVII Maratona Internacional de São Paulo! 
Desafio marcado! 
Será que eu aguentarei 42.195m ???
...no dia 19 de Junho de 2011 Veremos!
GARRA e SANGUE NOS OLHOS!!!
A gente chega lá! ;-)

Nota dia 20 de Junho de 2011, leia em:
http://on.fb.me/iszkQm

Samsung10K Corpore SP Classic 2010...

Fala gente grande!!!
Firmeza manos?

Hoje vim compartilhar com vocês um dia SUPER divertido que foi Domingo passado (21/11), onde minhas clientes, Elisangela e Marcela, e eu corremos a corrida Samsung10k da Corpore.
Foi um dia bonito, fez bastante sol que até deu pra "pegar uma cor"...
Confiram o video que guarda a lembrança de mais este dia e mais essa conquista para Elisangela e Marcela!
:-)



Espero que tenham gostado,
Deixo, novamente, meus PARABÉNS às duas!!!
Tenho orgulho de poder treinar vocês!

Abraço à todos,
Ale

Ler tambem é um exercício!

Fala gente!!!
"Eu tô vendo, você tá balançando. Tô sentindo, que tá todo mundo gostando!"
[música da Ivete Sangalo na cabeça... "Eu tô vendo" do album Deixa Entrar]
:-)

E ai amigos meus...

Vocês andam treinando vossos corpinhos? Sim? Maravilha! :-)

Tá... E o cérebro de vocês, como vai?

Sabiam que o cérebro também é um "ser" treinável?

Então, é!

A leitura é uma ótima forma de exercitar essa maquininha cinzenta que controla todo nosso corpo.

Os benefícios de ler são cientificamente comprovados! ;-)

Pesquisas indicam que crianças que tem o hábito da leitura incentivado durante toda a vida escolar desenvolvem seu senso crítico e mantém seu rendimento escolar em um nível alto. 

Um estudo dos EUA analisou que o cérebro processa histórias lidas de forma parecida ao modo como armazena acontecimentos reais.

Quando lemos um livro simulamos na imaginação as situações no decorrer do livro baseados no que já vivenciamos.

Os pesquisadores da Universidade de Washington (EUA) monitoraram as ações do cérebro durante a leitura de histórias buscando um ângulo diferenciado dessa vez. Um deles associou palavras à regiões específicas do cérebro. A leitura da palavra “andar”, por exemplo, ativa a mesma região do cérebro que o movimento real de andar.

Poderiamos dizer então que além de treinar o cérebro você treina de forma indireta outras partes do seu corpo! Então, galera, muito livro de ação "na veia" hein!!! :-)

Tem diferença entre os que aprenderam a ler na infância e aqueles alfabetizados na fase adulta : os primeiros possuem mais redes e, por treino de leitura, conseguem ler mais palavras por minuto. Quanto mais estimulado pela leitura, mais complexas são as redes neurais.

Então espero que tenham lido este post ;-) e que invistam em seu treino cerebral pois é o melhor método de treino para alcançar a educação, cultura, conhecimento... e outros inúmeros benefícios! Experimentem!


Abraço a todos,
Boa leitura!!! :-D
Ale

Treinar flexionamento para melhorar a flexibilidade...

Olá senhores e senhoras!
Tudo bem com vocês? Espero que sim! =)

Hoje vim pra elogiar uma de minha clientes, Marcela, que está praticamente uma ninja na flexibilidade! Melhorou muito o condicionamento geral dela, mas em especial quero destacar também a flexibilidade!
Está de parabéns! E fico MUITO feliz com cada conquista e melhora desta aluna cheia de dedicação e força de vontade, e tudo isso às 6h30 da manhã! :-)

Espacate completo é objetivo à se conquistar logo em 2011

Dedicação e regularidade é fundamental para uma melhora na flexibilidade.
Ao final de cada treino uma leve alongadinha nos grupos musculares é muito bom para manter a flexibilidade e relaxar a musculatura.
Mas para o desenvolvimento da flexibilidade, tem que suar! Tem que FOCAR a flexibilidade!
Treinos específicos devem ser feitos, respeitando todos os quisitos de um treino convencional: duração, frenquência, tipo e intensidade.

O flexionamento é a forma de treinamento da flexibilidade (solicitação máxima). Ele pode ser feito de três formas: por meio de insistências estáticas (Método Passivo), por meio de insistências dinâmicas ou balísticas (Método Ativo) e os  Métodos de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva.
Saibam que tem diferença entre alongamento e flexionamento. E essa diferença é exclusivamente a intensidade e não a velocidade de execução ou a estrutura do aparelho locomotor que é prioritariamente afetada.

Mesmo para um atleta não se treina flexionamento durante todo o ano. O melhor alcance da flexibilidade, sem risco de lesão, se dá utilizando a periodização. Para que assim não aja maior risco de lesão do músculo e um melhor aproveitamento das capacidades ganhas de forma geral.

Começar treinando a elasticidade muscular nas articulações que terão o foco do desenvolvimento da flexibilidade, depois dando ênfase na mobilidade articular, na musculatura que necessita potência ou sustentação, para depois obter o arco de movimento necessário para o melhor rendimento individual de cada um. Depois deve-se fazer a manutenção da flexibilidade ganha, sem risco de provocar lesão.
Com o tempo volta-se à aumentar o nível geral de flexibilidade e assim começa novamente o ciclo.

Sempre consulte um profissional antes de por seu corpo em risco!
Alongamento (mais risco ainda se for flexionamento) mal feito, assim como massagem mal feita, ou feitos sem o devido preparo do corpo, podem SIM levar à lesões sérias.

Após um treino de flexionamento é normal ficar com o corpo dolorido igual quando você faz um treino normal de musculação. Por isso também precisa de devido descanso e não precisa ser feito todos os dias.
Alongar sim, pode-se, sem problemas, ser feito sempre antes e após as atividade físicas ou mesmo durante o seu dia, no trabalho, no escritório, antes e depois de longa digitação no computador, etc.

Espero que tenham aproveitado as dicas! :)
E mais uma vez deixo meus parabéns para Marcela, minha cliente ninja! :-)
Abraço à todos!
Ale

(DMT) Dor Muscular Tardia/ (DOMS) Delayed Onset Muscle Soreness

Fala galera! Quem está acordado ai?

Quem nunca sentiu aquela dor "sensacional" depois (geralmente começa 8-24 horas depois do exercício) de treinar concentrado? Então, se a respota foi SIM, você já sentiu a famosa DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) ou DMT (Dor Muscular Tardia).
Os picos desta dor geralmente se dão entre 24-72 horas depois do exercício e desaparece nos próximos 5-7 dias. A intensidade e duração da dor está relacionada com a intensidade e duração do estímulo causador da mesma.
É obvio que exercício mais intenso e duradouro irá gerar dor mais intensa e duradoura.
Mas a parte boa de tudo isso é que esta dor muscular é uma resposta normal quando se faz treinos mais intensos ou diferentes e essa reação do nosso organismo é parte de um processo de adaptação que leva à um melhor condicionamento, assim como melhor recuperação com o passar dos treinos e também provoca hipertrofia muscular.

Muitas das teorias atuais reconhecem que a ação de tensão sob alongamento do músculo é principal iniciador da dor. As ações excêntricas (negativa) geram mais dor muscular que as concêntricas!
Exemplos de contrações excêntricas seria você descer escadas, correr numa descida, descer pesos e a "descida do movimento" no agachamento ou flexão de braços.

Ai Meu Deus!!! Dor!!! Mas como tratar isso?

Relaxem! Com 5-7 dias ela vai desaparecer, não se preocupem! O melhor tratamento parece ser treinar!
:-)
Já que o exercício aumenta o limiar da dor e a tolerância à mesma! Existem estudos que dizem que bastante exercício parece ser o melhor jeito de reduzir ou eliminar a DMT, mas isto não foi ainda sistematicamente estudado¹. Mas em alguns casos o repouso também é necessário!

Ainda hoje muitos dizem que esta dor é provocada pelo ácido láctico, que já não é mais tão aceita, pois existem fatores muito mais relacionados com a dor, tal como o tipo de contração. Existem muitas teorias a respeito: teoria do ácido láctico, teoria do tecido rompido, espasmos musculares tônicos e dano do tecido conectivo, entre outras. Mas a teoria do tecido rompido é a mais aceita.

Bom, não nos preocupemos com a causa mais "interna" do negócio, pois sabemos que a DMT é um fato conhecido e a causa não se está relacionada a apenas "uma" circunstância. Pois nosso corpo é uma máquina complexa que não "faz girar" um mecanismo por vez e sim muitos ao mesmo tempo e determinar fatos isolados para um estímulo que envolve várias respostas e adaptações seria ingenuidade nossa. Tá aí uma ótima razão para vocês esquecerem certas afirmações vistas em salas de musculação e até em cursos.

Lembrando que vários tratamentos foram propostos, estudados e investigados (suplementação de vitaminas C e E, alongamento, crioterapia [aplicação de gelo], calor) mas nenhum destes se demonstrou comprovadamente eficaz.

Os não-treinados e sedentários são os que mais sofrem. Pois como não estão preparados, o limiar da dor é menor, ou seja, eles sentem mais dor e a mesma demora mais para passar. E isto muitas vezes afasta-os do treinamento. Mas um profissional experiente e ciente disto pode preveni-lo dosando o volume, intensidade e os tipos de exercício para não "assustar" os menos acostumados com tal reação do corpo.
É legal constar também que os músculos acometidos por DMT estão mais expostos a lesões, então, uma programação de treinamento bem tranqüila, de leve intensidade e curta duração, auxiliam na melhora deste quadro. Em alguns casos, melhor que treinar é descansar, afinal repouso também faz parte do treinamento.

Espero que tenham gostado e tenham ganhado um pouco mais de informação sobre essa nossa máquina complexa e incrível que é o nosso corpo.

Abraços,
Ale

Uma referência ciêntífica:

• http://journals.humankinetics.com/jsr-back-issues/jsrvolume5issue3august/delayedonsetmusclesorenesswhatisitandhowdowetreatit (você poderá fazer download do artigo completo [inglês])

Outras referências e dicas de leitura com boas fontes sobre o tema (todas em inglês):

• http://sportsmedicine.about.com/cs/injuries/a/doms.htm
• http://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_onset_muscle_soreness
• http://www.sport-fitness-advisor.com/delayed-onset-muscle-soreness.html

¹ - http://books.google.com/books?id=ueMh1x7kFjsC&pg=PA62#v=onepage&q&f=false 

Tutorial em Video Aula: Como ficar em pé em uma bola suiça!

Fala galera animada!!!
Todo mundo fazendo regularmente seus devidos treinos?
Ou estão enjoados?
Espero que estejam com sangue nos olhos para buscarem seus objetivos!

Hoje vou postar um video aula, ensinando como ficar em pé numa bola suiça.
É um exercício difícil, e um ótimo desafio aos mais corajosos e aventureiros de plantão!
Além de estar dando um grande treino para os músculos do core, musculos adutores da coxa e equilíbrio, aposto que vocês vão se divertir muito!
É desafiador!

Então vamos lá!
Antes de começar os exercícios do tutorial, aconcelho que aqueçam/fortaleçam os músculos internos da coxa, pois serão altamente exigidos para se alcançar o feito de ficar em pé na bola.
Façam esses dois seguintes, o primeiro podem fazer 2 a 3 séries de 5 a 10 repetições em cada perna. Não precisam dar intervalo, terminando uma perna você pode fazer a outra e assim sucessivamente.


O exercício seguinte vai ajudar a alongar e fortalecer a parte interna de coxa, é um exercício forte então respeitem o limite de vocês. Afastem os pés o máximo possível, quando sentir aquela leve dorzinha de estar alongando vocês começam o movimento. Lembrem-se de manter o quadriceps bem contraido (apertar bem o joelho, deixando a perna bem extendida). Fazer de 1 a 2 séries de 5 a 10 repetições para cada direção (meio, direita e esquerda) é suficiente.


Pronto, depois de aquecidos... VAMOS AO QUE INTERESSA:


Espero que tenham gostado e que tenha ajudado quem quer ficar em pé em cima da bola suiça! :-)

Abraço a todos,
Ale

Pull-ups (Barra fixa): O desafio das 20 repetições...

Hoje venho desafiar os homens, e também as mulheres - claro, porque não?, a fazer "20 barras"... Em pronação!

Pra quem não conhece esse clássico dos exercícios, ele consiste - basicamente - em se pendurar em uma barra e puxar o corpo com os braços em um movimento completo de articulação de cotovelo e ombros.
Para aqueles que conseguem fazer o número de 20 repetições (mãos pronadas) dou meus parabéns! É difícil!
Para aqueles que ainda não conseguem, vai abaixo um esquema de treino usado pelo Major Charles L. Armstrong, USMC para se preparar para tentar quebrar um record mundial em números de repetições de barra fixa completas em uma única sessão de exercício.
Este simples exercício, por sí só, pode lhe trazer os seguintes benefícios se feito regularmente:

• aumento da força funcional
• melhora na postura
• alívio de dor nas costas
• um melhor visual no fisico

Nossa planilha de treino será de 5 dias por semana. Sendo que 2 dias serão exclusivos para descanso.
Por exemplo: você pode treinar segunda, terça, quarta, quinta e sexta e descansar sábado e domingo. Não necessáriamente nestes dias, mas o importante é treinar 5 dias consecutivos e descansar 2.
Logo abaixo você terá um link para download de uma planilha para a semana inteira. Imprima uma folha para cada semana, e se obrigue a preencher toda semana cada folha. Com 6 a 8 semanas você verá melhora no seu desempenho e aumento no número de repetições.

Flexão de braços (mais sobre flexão de braço clique aqui)
A barra fixa tem como foco os músculos das costas. Para um desenvolvimento balanceado seria melhor você fazer uma rotina complementar de flexões em um turno diferente do das barras. Você pode fazer 3 séries de máximas repetições que você conseguir de flexão normal, com descanso de 5-10 minutos entre séries. Isto vai ajudar na estabilização de ombros e diminuir o risco de lesões.

Os princípios do treino

• O treino é de 5 dias seguidos.
• É necessário treinar os 5 dias consecutivos (sem pular nenhum dia).
• É necessário descansar 2 dias após os 5 dias de treino.
• É recomendado que você não tente fazer barra até 3-4 horas depois das flexões.
• Qualidade é mais importante que quantidade - consentre-se na perfeita execução de cada repetição.
• Não mude o número de repetições de uma série durante uma sessão de treino.
• É mais importante fazer as barras que fazer as flexões.

1° Dia

• fazer 5 séries máximas (tenha certeza de dar o máximo de sí para que cada série você faça o máximo de repetições possíveis)
• descanso de 90 segundos entre cada série

2° Dia
Este é o dia de treinamento "pirâmide"

• Comece com sua série com 1 repetição, a próxima série será de 2, depois 3 e assim sucessivamente. Continue fazendo até você não completar o número de repetições alvo (por exemplo, sua ultima séria foi 6, a próxima seria 7, mas você fez 5. Já era! Então daí fechou!)
• Depois de falhar faça mais uma séria tentando o máximo de repetições
• Descanse 10 segundo para cada repetição feita na série anterior (ex. se fez 5 repetições, vai descansar 50 segundos e fazer 6 repetições, então descansa 60 segundos e tenta 7 reps...)

3° Dia
Neste dia você fará 9 séries (cada série terá o número de repetições ajustado semanalmente no começo da semana)

• Fazer 3 séries de barras em pronação com pegada aberta
• Fazer 3 séries de barras em supinação com pegada fechada
• Fazer 3 séries de barras em pronação com pegada normal
• Descansar 1 minuto entre cada série

É importante que você faça 9 séries inteiras neste dia. Ou seja, você vai trabalhar com poucas repetições. Para poder chegar à 9ª série inteiro. Cada série deve ter um número fixo de repetições, que você vai testando de semana em semana.

4° Dia

• Fazer o máximo de séries que você puder completar
• Você vai fazer séries até não completar uma série perfeita
• Descansar 1 minuto entre cada série

Este dia de treino é o dia que você pode validar o número de repetições em cada série. Se o dia anterior pareceu fácil você pode aumentar as repetições em cada série e ver o que acontece. Se você fizer 9 ou mais séries, você pode usar um novo número de repetições para cada série na próxima semana. (ex. se você começar as séries fazendo 3 repetições, quando fizer 2 ou menos você não completou uma série perfeita e assim acaba a sessão de treino do dia... se no final você conseguiu fazer mais de 9 séries, aumente 1 repetição para cada série da próxima vez)

5° Dia
Repita o dia que você achou mais difícil entre os 4 primeiros. Este dia de treino vai variar de semana a semana.
Este é o ultimo dia de treino da semana. Agora é importante que descanse nos próximos 2 dias. Não treine ou faça musculação ou qualquer tipo de exercícios para os braços ou costas.

Download da planilha de treino semanal:
http://www.alexandrecastroalves.com/downloads/training/ACAFitness_Pull-ups.pdf



Espero que tenham gostado e aproveitem as dicas!

Para mais dicas acessem a página do facebook:

Post by Alexandre Castro Alves.