Roberta Castija: Preparação física durante a gravidez! (2011-2012)

Olá Pessoal!
Tudo bem com vocês?

A gravidez é um momento mágico na vida da mulher e também na vida do pai. Existem estudos que comprovam os benefícios de exercícios regulares e moderados durante a gravidez para mulheres grávidas saudáveis. É importante a avaliação de um médico antes da prática de qualquer exercício, sendo que se a mulher não praticava atividade nenhuma anterior à gravidez não é aconselhado a introdução desta nova rotina. É importante o acompanhamente de um profissional de educação física durante este período, e melhor ainda se o profissional já tiver acompanhado o desenvolvimento e nível de aptidão anterior à gravidez, assim tornando ainda melhor e mais precisa a prescrição dos exercícios e monitoramento da intensidade do treinamento da mulher. Abaixo segue o video de alguns momentos do treinamento da Roberta durante a gravidez. No video vocês também podem checar a evolução do peso corporal dela, que foi de apenas 10,7kg.



A Larissa nasceu medindo 51cm e pesando 3,815kg, super-hiper-mega saudável e pronta - também - para já começar os "mini-treinos" dela como vocês puderam ver ao final do video.

Espero que tenham gostado e que isso inspire várias mulheres a levarem uma vida saudável, com exercícios regulares e dieta balanceada. Essa mudança pode mudar drasticamente a sua vida e a vida dos seus filhos!

Abraços,
Até a próxima!
Ale :-)

Teaser 2012

Muitas novidades chegando...

Como fazer Barra Fixa com uma mão (One Arm ChinUp)

What's are you doing fellas?

"Nossa! É barra hein!?"
Começo este artigo com esta famosa expressão: "é barra!"
Geralmente esta frase é dita quando queremos dizer que fazer ou passar por algo é muito díficil. Não é a toa que essa frase é utilizada para expressar tal situação.
O exercício de barra fixa é um dos exercícios mais difíceis para as pessoas menos condicionadas fazerem. Levantar o peso do próprio corpo por apenas uma ou mais vezes é tarefa difícil e muito utilizada em testes para concursos, provas do exercíto, polícia e etc.
Agora imagine fazer essa famosa barra com apenas uma mão. Serão poucos os que conseguirão tal ato! Porém, não é impossível e os mais determinados e condicionados devem dar continuidade à evolução no treinamento e introduzir este movimento mais avançado.

Quais as vantagens de fazer barra com apenas uma mão ao invés das duas?
Fazer barra com apenas uma mão é um movimento que exige principalmente muita força. Quando você consegue fazer mais de 5-6 repetições da barra com as duas mãos então você estará começando a trocar o trabalho de força para o trabalho de resistência de força, e se quiser continuar ganhando mais força na sua puxada é hora de: 1) treinar barra utilizando pesos externos, como cintos, correntes, elásticos, halteres ou anilhas; 2) começar a treinar barra com uma mão só.
Eu aconselho o início do treinamento de barra com apenas uma mão, pelas seguintes razões:

• Vai melhorar sua pegada, pois é mais díficil segurar o corpo com uma mão;
• Exercícios unilaterais - seja este qual for - irá ativar mais os musculos do core para manter o equilíbrio.
• Qualquer movimento feito de forma unilateral se aproxima mais dos movimentos funcionais que você faz durante o seu dia ou no seu esporte. Praticamente nada você faz simultaneamente utilizando os dois lados iguais;
• A maioria das pessoas tem um lado dominante (ou é destro ou é canhoto) e isso acaba deixando um lado mais desenvolvido que o outro, treinando de forma unilateral você treinar melhor o lado mais fraco;
• Fazer barra com apenas uma mão irá melhorar seu desempenho na execução de barra com as duas mãos, porém fazer barra com as duas mãos não irá te ajudar tanto conseguir fazer barra com uma mão, a não ser que utilize sobrecarga.

Quando e como começar?
Assim que você conseguir fazer facilmente barra com as duas mãos você já pode iniciar seu treinamento de barra com apenas uma mão. Se conseguir fazer 5-6 barras já pode introduzir o movimento nos seus treinos, porem ainda é interessante não deixar de lado a barra normal.
De início, apenas treinos isométricos e/ou negativos na posição de barra com uma mão só já irá trazer muitos resultados. Segurar o corpo no ponto máximo do movimento por 3 a 5 segundos e tentar descer devagar - se conseguir segurar mais 2-3 segundos no meio do movimentos (cotovelos em 90°) o movimento fica com mais qualidade.


Minha aluna Márcia fazendo um trabalho inicial para fazer barra com uma mão (fortalecendo a pegada e musculos acessórios do movimento)

As diferentes pegadas e auxilios
A pegada feita na barra é fundamental para o sucesso no exercício. Desde uma pegada mais iniciante para uma pegada mais avançada, cada uma delas irá proporcionar a intensidade de acordo com seu nível de condicionamento:

	O fortalecimento da pegada é fundamental para a execução de barra com uma mão. Você pode fortalecer a pegada simplesmente fazendo barra (como no vídeo acima) ou utilizar acessórios, como o aparelho ao lado.
	Existem alguns acessórios que podem ajudar na pegada - straps - que são úteis no início do treinamento. Mas depois devem ser evitados para melhor fortalecimento da pegada. Claro que depende muito de pessoa para pessoa o uso ou não de acessórios que auxiliam a pegada.
	Esta pegada com a outra mão ajudando no movimento - sendo ela mais próxima do punho, como na imagem ao lado - irá tornar possível um trabalho intenso na pegada e também um treino inicial dos musculos envolvidos no movimento. É importante ter a consciência de que a mão que auxilia ela somente auxilia no movimento e você deve cada vez mais utilizá-la menos.
	Descendo a mão auxiliar dos punhos para o cotovelo você terá menos ajuda no movimento, tornando assim o movimento um pouco mais difícil.
	Fazer a barra auxiliando com a outra mão bem afastada (esticada) da mão principal (a mão que irá fazer o movimento) é uma variação mais difícil que a anterior. Nesta variação o trabalho das costas e ombros é maior do que nas anteriores, sendo assim, é mais difícil de segurar o corpo.
	O movimento pode ficar mais difícil se você utilizar uma toalha, faixa, corda ou qualquer outra coisa para deixar a mão auxiliar mais baixa que a mão principal. Quanto mais baixa a mão auxiliar, mais difícil o movimento.
	Após toda a ajuda do mundo da sua outra mão, é hora de abandoná-la! Depois de todas as progressões mais fáceis forem conquistadas hora de segurar a barra com apenas uma mão e puxar até lá em cima! Obs. O ideal é conseguir um mínimo de 2 séries de 1 repetição em cada variação, conseguindo fazer 3 séries de 3 repetições é a hora de passar para a próxima variação. Lembrando que é importante o trabalho isométrico no ponto de contração máxima do movimento (segurar isometricamente o corpo de 3 a 5 segundos quando o braço estiver totalmente flexionado), caso não consiga, ainda não é hora de passar para a próxima fase.

Frequência de treino, séries e repetições...
Fazer de 2-3 séries de 1-3 repetições com isometria no final do movimento de 3-5 segundos - se adicionar isometria no meio do movimento (cotovelos à 90°) os resultados serão ainda melhor. Treinar de 2 a 3 vezes por semana, com intervalo mínimo de 24h e máximo de 72h entre cada treino. Antes de iniciar os treinos faça o máximo de repetições de barra com as duas mãos, anote, escreva o dia, e guarde... Siga treinando com apenas uma mão... Após alguns meses refaça o teste. Seguindo esse protocolo, em alguns meses irá se impressionar com o aumento das repetições máximas que consegue fazer na barra com as duas mãos.

Progressão
Vá utilizando as variações de pegada da tabela acima de acordo com o seu nível. Assim que cada uma ir ficando fácil para as séries e repetições acima prescristas passe para uma variação mais difícil até conseguir fazer a barra com somente uma mão na barra e a outra totalmente livre.

De resto... Só muita dedicação e continuidade aos treinos. Assim irá alcançar a façanha de fazer barra com apenas uma mão e de bônus irá melhorar - e muito - na execução de barra com as duas mãos.

Forte abraço!!!
Até a próxima!
Ale

Aprendizagem e Técnica: Snatch/ Arranco

Olá galera!
Tudo bem?

A técnica é um fator importante em qualquer exercício, esporte ou trabalho. Uma boa técnica nos proporcionará recursos para que façamos o que quer que fomos fazer com muito mais eficiência e menos gasto energético.
O Levantamento de Peso Olímpico é um esporte muito técnico, o qual permite o atleta a levantar pesos acima da cabeça de 2 a quase 3 vezes o peso do próprio corpo do atleta. Essa proeza é feita graças à eficiênte técnica aplicada - assim como também a enorme força e potência exercida pelo indivíduo.
Os Levantamentos Clássicos do Levantamento Olímpico são o Snatch (em português: Arranco) e o Clean & Jerk (em português: Arremesso). Estes dois movimentos possuem suas técnica distintas porém semelhantes, cada qual com seus detalhes particulares. Neste artigo irei me prender somente ao Snatch.

Técnica do Snatch¹ 

Sequência da Puxada Básica


Início: antes da iniciação do levantamento da barra

1. pés - grudado no chão, afastados na largura dos ombros e levemente virados para fora.
2. a barra esta diretamente em cima da metade do pé.
3. braços estão retos preparados para puxar.
4. as costas está travada reta ou aqueada pronta para puxar.
5. a cabeça está em posição neutra ou levemente levantada.

Quando o Peso Sai do Chão (imagem número 1)

1. os pés estão totalmente grudados no chão - é importante que os pés se mantenham grudados no chão o máximo de tempo possível - isto facilita a transmissão de força.
2. quadril está mais alto que o joelho.
3. joelhos estão acima e na frente da barra.
4. ombros estão em cima e na frente da barra.
5. braços estão retos - cotovelos rotados para fora e os punhos tentando flexionar - se os cotovelos estão voltados para fora, por rotação interna, durante a puxada fica mais difícil para flexionar os cotovelos - assim a barra se mantém mais perto do corpo. Flexionando os punhos ou tentando flexionar os punhos durante a puxada também deixa e mantém a barra mais perto do corpo e torna mais difícil uma rotação externa de ombros.
6. a cabeça está em posição neutra ou levemente erguida.

Barra nos Joelhos (imagem número 2)

1. os pés estão retos.
2. os quadrís estão mais alto que os joelhos - neste ponto já existem uma pequena extensão do quadril - o movimento de subida da barra é consideravelmente feito pela extensão dos joelhos.
3. os joelhos estão atrás da barra.
4. os ombros estão em cima da barra. Uma linha descendo da frente dos ombros irá passar em frente da barra.
5. os braços estão retos, cotovelos estão virados para fora e punhos flexionados.
6. cabeça se mantém neutra ou levemente elevada.

Barra no Meio da Coxa (imagem número 3)
Uma transição da barra nos joelhos até a posição do meio da coxa é resultado de um movimento chamado dupla flexão dos joelhos. A primeira flexão dos joelhos ocorre no início do levantamento. A dupla flexão dos joelhos é resultado do movimento "para trás-para frente" durante a transição da barra, a qual contribue para uma fixação ou mais tipicamente um movimento para frente dos joelhos. Existe uma diminuição ou platô na velocidade da barra durante essa transição assim os joelhos são re-dobrados e o corpo é re-alinhado para uma ótima produção de força vertical.

1. os pés ainda estão grudados no chão.
2. os quadrís agora estão atrás da barra mas agora estão acima dos joelhos (resultado da dupla flexão dos joelhos). O tronco está levemente na vertical.
3. os joelhos estão em frente da barra.
4. os ombros se moveram diretamente em cima ou atrás da barra.
5. os braços estão retos, cotovelos para fora e punhos flexionados.

Segunda Puxada (imagem número 4)
Durante a segunda puxada, pico de força, desenvolvimento de taxa de força, potência e velocidade da barra são os valores mais altos. A duração da segunda puxada está negativamente correlacionada com a eficiência e sucesso de um levantamento, mas, explosão é a consideração primária.
Durante a segunda puxada:

1. os quadrís se movem para extensão.
2. os ombros se movem para cima - se encolhendo.
3. o atleta se move seu peso para a frente do pé por causa da flexão plantar. O grau para o qual a flexão plantar ocorre é uma extensão da função do atleta. Existe muita controvérsia entre os técnicos para o benefício da flexão plantar - porém existem evidências de que a flexão plantar pode adicionar uma velocidade final para a barra. Muitos levantadores fazem flexão plantar e talvez esta técnica seria mais vantajosa para outros esportes pois é similar a flexão plantar feita para saltos, etc.
4. braços ainda estão retos, cotovelos estão para fora e punhos tentando se manterem flexionados.
5. cabeça está neutra ou levemente elevada.

A partir da segunda puxada o atleta irá terminar o movimento (até a segunda puxada, o movimento é praticamente o mesmo para o Snatch e Clean & Jerk, com excessão da pegada, que no Snatch é mais aberta e no Clean & Jerk é mais fechada). No caso do Snatch, o atleta se deslizará para debaixo da barra, fazendo um agachamento profundo, ou agachamento parcial (no caso de power snatch). Ao final do movimento os braços estarão retos e o atleta em posição de agachamento (profundo ou parcial).

Este artigo é apenas um simples esboço do quão técnico é o Snatch (assim como o Clean & Jerk são também). Para mais informações consultem as referências.

Abaixo segue minha aluna Elaine Bertani em processo de aprendizado do Snatch/ Arranco:



Ainda serão muitas e muitas repetições...
Como diz o ditado popular "a prática leva à perfeição"...
Então PRATIQUEMOS!
Espero que tenham gostado!
Sejam técnicos meus amigos!

Abraços,
Até a próxima!
Ale

Referências
¹ Mike Stone. Introdution - Snatch Versus The Clean. Strength & Conditioning - 6th June 2008, http://coachesinfo.com/index.php?option=com_content&id=223&Itemid=140#2
² Edmilson Dantas; João Coutinho. Força e Potência no Esporte - Levantamento Olímpico. Ícone Editora, 2010.
³ Greg Everett. Olympic Weghtlifting - a complete guide for athletes & coaches. Catalyst Athletics, 2009.

Ganhando força com treino nas Argolas

Alexandre executando Back Lever

As Argolas é um aparelho usado na ginástica artística masculina. Este aparelho consiste em duas argolas presas por fitas. Em competição existe uma padronização para as argolas especificadas pela Federação Internacional de Ginástica, seguindo as seguintes medidas:
Diâmetro das Argolas: 18 cm,
Distância do ponto de fixação até o lado mais baixo interno da argola: 3 metros,
Distância entre os dois pontos de fixação: 50 cm.
Em competições as melhores performances são as quais mantem as argolas o mais paradas possível (sem tremer) durante a série/rotina. Mas o usos das Argolas não se limita somente ao esporte e competições, muitos usam-na para deixar a preparação física ainda melhor.

Este aparelho pode ser pendurado em qualquer lugar e o ponto interessante desta ferramenta é que ela irá sempre se mover e trabalhar o seu ponto mais fraco.

O brasileiro Arthur Zanetti executando o Iron Cross
um dos movimentos mais difíceis feito nas argolas

Ter uma preparação anterior dos musculos estabilizadores, principalmente de ombros, para suportar a intensidade do treinamento nas argolas é fundamental para o ganho de força nos treinamentos sem que aja risco de lesão. Todos os movimentos avançados são baseados e tem início em movimentos básicos de suportar o próprio corpo nas argolas. Segurar o corpo nas argolas refere-se simplesmente ao fato de segurar-se nelas com os braços retos ao lado do corpo (posição de sentido) com as pernas relaxadas... E assim tudo começa... Mas para muitos somente segurar esta posição inicial é um grande desafio. Ainda, para este movimento ter muito mais produtividade ele deve ser feito com as mãos voltadas para fora - para conseguir ver isso, coloque suas mãos para cima como se fosse fazer barra com pegada supinada (palmas vontadas para seu rosto), então baixe seus braços do seu lado mantendo a posição das mãos. Assim é ainda um pouco mais difícil.

A série nas argolas por mais fácil e básica que seja requer muita força, estabilidade e controle.



Para um trabalho de força inicial é importante focar em três elementos: segurar o próprio corpo, front lever e back levers. Para cada elemento existe variações do mais fácil ao mais difícil nível.

Front Lever

Se preparando e conseguindo executar estes três elementos com controle irá dar-nos base e suporte para movimentos mais avançados que exijam mais força no futuro. Segundo Christopher Sommer, treinador do time nacional junior de ginástica dos Estados Unidos, "não sendo capaz de executar estes movimentos solidamente fará com que seu devenvolvimento de força nas argolas seja comprometido no futuro."
Depois que estes movimentos forem alcançados podem-se, também, incluir exercícios como mergulho, o mesmo que nas paralelas, e depois progredir para muscle ups, o qual irá progredir para rolamento para frente seguido de muscle up, e etc etc etc.

Treinar nas argolas é muito desafiador e também divertido. Sem dúvidas é uma ótima e fundamental ferramenta para ajudar nos ganhos de força para membros superiores. No esporte o aparelho é somente para homens, mas para a preparação física e treinamento este é de suma importancia para as mulheres também, e há as mulheres que são até melhores que muitos e muitos homens por aí.

Mas para o melhor aproveitamento dos exercícios é importante um programa de treino inteligente onde pode ser implementado as progressões necessárias para um treino seguro. Lembrando que todos os movimentos avançados possuem variações mais fáceis, os quais - todos - se iniciam da posição inicial de suporte do corpo. Treinar bastante as posições de suporte básicas irão te dar uma ótima base para o futuro.

São os pilares (as bases) que fazem com que tudo o mais funcione. Não importa o que você esteja fazendo ou tentando realizar - não deve ignorar os fundamentos se o seu objetivo é ser o melhor.

Michael Jordan no livro Nunca Deixe de Tentar

Dois meses depois do video acima...


O segredo de todo treinamento é informação, instrução e paciência. Com boa informação, instrução de um bom professor e muita paciência, teremos os melhores resultados em qualquer aparelho, acessório, esporte ou método.

Dica de leitura:

Post by Alexandre Castro Alves.