Como fazer Barra Fixa com uma mão (One Arm ChinUp)

What's are you doing fellas?

"Nossa! É barra hein!?"
Começo este artigo com esta famosa expressão: "é barra!"
Geralmente esta frase é dita quando queremos dizer que fazer ou passar por algo é muito díficil. Não é a toa que essa frase é utilizada para expressar tal situação.
O exercício de barra fixa é um dos exercícios mais difíceis para as pessoas menos condicionadas fazerem. Levantar o peso do próprio corpo por apenas uma ou mais vezes é tarefa difícil e muito utilizada em testes para concursos, provas do exercíto, polícia e etc.
Agora imagine fazer essa famosa barra com apenas uma mão. Serão poucos os que conseguirão tal ato! Porém, não é impossível e os mais determinados e condicionados devem dar continuidade à evolução no treinamento e introduzir este movimento mais avançado.

Quais as vantagens de fazer barra com apenas uma mão ao invés das duas?
Fazer barra com apenas uma mão é um movimento que exige principalmente muita força. Quando você consegue fazer mais de 5-6 repetições da barra com as duas mãos então você estará começando a trocar o trabalho de força para o trabalho de resistência de força, e se quiser continuar ganhando mais força na sua puxada é hora de: 1) treinar barra utilizando pesos externos, como cintos, correntes, elásticos, halteres ou anilhas; 2) começar a treinar barra com uma mão só.
Eu aconselho o início do treinamento de barra com apenas uma mão, pelas seguintes razões:

  • Vai melhorar sua pegada, pois é mais díficil segurar o corpo com uma mão;
  • Exercícios unilaterais - seja este qual for - irá ativar mais os musculos do core para manter o equilíbrio.
  • Qualquer movimento feito de forma unilateral se aproxima mais dos movimentos funcionais que você faz durante o seu dia ou no seu esporte. Praticamente nada você faz simultaneamente utilizando os dois lados iguais;
  • A maioria das pessoas tem um lado dominante (ou é destro ou é canhoto) e isso acaba deixando um lado mais desenvolvido que o outro, treinando de forma unilateral você treinar melhor o lado mais fraco;
  • Fazer barra com apenas uma mão irá melhorar seu desempenho na execução de barra com as duas mãos, porém fazer barra com as duas mãos não irá te ajudar tanto conseguir fazer barra com uma mão, a não ser que utilize sobrecarga.

Quando e como começar?
Assim que você conseguir fazer facilmente barra com as duas mãos você já pode iniciar seu treinamento de barra com apenas uma mão. Se conseguir fazer 5-6 barras já pode introduzir o movimento nos seus treinos, porem ainda é interessante não deixar de lado a barra normal.
De início, apenas treinos isométricos e/ou negativos na posição de barra com uma mão só já irá trazer muitos resultados. Segurar o corpo no ponto máximo do movimento por 3 a 5 segundos e tentar descer devagar - se conseguir segurar mais 2-3 segundos no meio do movimentos (cotovelos em 90°) o movimento fica com mais qualidade.


Minha aluna Márcia fazendo um trabalho inicial para fazer barra com uma mão (fortalecendo a pegada e musculos acessórios do movimento)

As diferentes pegadas e auxilios
A pegada feita na barra é fundamental para o sucesso no exercício. Desde uma pegada mais iniciante para uma pegada mais avançada, cada uma delas irá proporcionar a intensidade de acordo com seu nível de condicionamento:

O fortalecimento da pegada é fundamental para a execução de barra com uma mão. Você pode fortalecer a pegada simplesmente fazendo barra (como no vídeo acima) ou utilizar acessórios, como o aparelho ao lado.
Existem alguns acessórios que podem ajudar na pegada - straps - que são úteis no início do treinamento. Mas depois devem ser evitados para melhor fortalecimento da pegada. Claro que depende muito de pessoa para pessoa o uso ou não de acessórios que auxiliam a pegada.
Esta pegada com a outra mão ajudando no movimento - sendo ela mais próxima do punho, como na imagem ao lado - irá tornar possível um trabalho intenso na pegada e também um treino inicial dos musculos envolvidos no movimento. É importante ter a consciência de que a mão que auxilia ela somente auxilia no movimento e você deve cada vez mais utilizá-la menos.
Descendo a mão auxiliar dos punhos para o cotovelo você terá menos ajuda no movimento, tornando assim o movimento um pouco mais difícil.
Fazer a barra auxiliando com a outra mão bem afastada (esticada) da mão principal (a mão que irá fazer o movimento) é uma variação mais difícil que a anterior. Nesta variação o trabalho das costas e ombros é maior do que nas anteriores, sendo assim, é mais difícil de segurar o corpo.
O movimento pode ficar mais difícil se você utilizar uma toalha, faixa, corda ou qualquer outra coisa para deixar a mão auxiliar mais baixa que a mão principal. Quanto mais baixa a mão auxiliar, mais difícil o movimento.

Após toda a ajuda do mundo da sua outra mão, é hora de abandoná-la! Depois de todas as progressões mais fáceis forem conquistadas hora de segurar a barra com apenas uma mão e puxar até lá em cima! Obs. O ideal é conseguir um mínimo de 2 séries de 1 repetição em cada variação, conseguindo fazer 3 séries de 3 repetições é a hora de passar para a próxima variação. Lembrando que é importante o trabalho isométrico no ponto de contração máxima do movimento (segurar isometricamente o corpo de 3 a 5 segundos quando o braço estiver totalmente flexionado), caso não consiga, ainda não é hora de passar para a próxima fase.

Frequência de treino, séries e repetições...
Fazer de 2-3 séries de 1-3 repetições com isometria no final do movimento de 3-5 segundos - se adicionar isometria no meio do movimento (cotovelos à 90°) os resultados serão ainda melhor. Treinar de 2 a 3 vezes por semana, com intervalo mínimo de 24h e máximo de 72h entre cada treino. Antes de iniciar os treinos faça o máximo de repetições de barra com as duas mãos, anote, escreva o dia, e guarde... Siga treinando com apenas uma mão... Após alguns meses refaça o teste. Seguindo esse protocolo, em alguns meses irá se impressionar com o aumento das repetições máximas que consegue fazer na barra com as duas mãos.

Progressão
Vá utilizando as variações de pegada da tabela acima de acordo com o seu nível. Assim que cada uma ir ficando fácil para as séries e repetições acima prescristas passe para uma variação mais difícil até conseguir fazer a barra com somente uma mão na barra e a outra totalmente livre.

De resto... Só muita dedicação e continuidade aos treinos. Assim irá alcançar a façanha de fazer barra com apenas uma mão e de bônus irá melhorar - e muito - na execução de barra com as duas mãos.

Forte abraço!!!
Até a próxima!
Ale

Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP

O artigo Como fazer Barra Fixa com uma mão (One Arm ChinUp) foi escrito e editado por Alexandre C. Alves na data de 19 de mai de 2012. Esperamos que este artigo possa ser útil.

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