2010...

Hey gente!!!

É... e 2010 se vai...
Gostaria aqui de agradecer a todos os clientes, alunos, amigos, seguidores do blog, leitores de plantão e todos que de alguma forma tornam meu trabalho melhor e me fazem a cada dia ficar mais apaixonado pelo que faço!
Este ano que se vai foi um ano muito bom e feliz, mesmo com tantos desafios a se superar e tantas metas a cumprir, tenho certeza de que no final, deu tudo certo para todo mundo! :-)

Obrigado a todos!
Tenham um 2011 cheio de paz, alegria, sucesso e satisfação!
Muita determinação para buscarem seus sonhos e muito "sangue nos olhos" para enfrentarem qualquer obstáculo que aparecer (e vai aparecer, sempre aparece... essa é a graça da vida) e JAMAIS pensem em desistir!!!
Seja qual for seu projeto para 2011... Mexa-se! Corra atrás!
Se não puder correr, ande, se não puder andar, rasteje! Mas não pare NUNCA!

Muito sucesso a todos e mais uma vez...
OBRIGADO POR 2010!!!
Que venha 2011 quente... Pois estaremos fervendo!!!
Abraços!

2ª parte - Treino de final de ano 2010 (treino B)

Oláaa Pessoallll!!!
Como estão passando o fim de ano? Espero que MUITOOOO bem! :-)

Bom vamos a 2ª parte do nosso treino de final de ano...
Caso não tenham visto a primeira parte clique aqui.

Vamos ao treino B, focando a parte superior do corpo.
Podem fazer este treino de 2 a 4 vezes por semana.
A intensidade deste treino você pode controlar no tempo de intervalo: quanto menos você descansar, mais intenso será o treino. (como este é um treino de férias, procurem não exigir muito do corpo de vocês, pois principalmente aqueles que treinam mais pesado e focado, PRECISAM também DESCANSAR).

Let's go again!

Intervalo entre exercícios: de 30 segundos a 1 minuto.

Vamos fazer sempre dois exercícios seguidos (bi-set),  e então você segue o intervalo de 30 segundos a 1 minuto entre cada exercício. Então a cada dois exercícios irá contar como um.

Flexão de Braços com Elevação Frontal de Braços

Fazer flexão de braços, para quem não consegue com o corpo todo extendido, pode-se usar os joelhos.
Intensidade: 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.

Fazer elevação frontal do braços em posição de remada, mantendo as costas reta.
Intensidade: você pode usar dois halteres de 2kg. fazer de 3 a 4 séries de 15 repetições.
Nota: caso sinta um pouco de desconforto na coluna lombar com este exercício faça-o sem usar halteres.

Extensão da Coluna com Impulsão na Parede com Prancha de Braços Extendidos.

 Fazer extensão da coluna e tocar a parede atrás de você, assim que tocar a parede empure-a e volte a posição normal.
Caso não conseguir impulsionar o corpo com os braços de volta a posição normal, volte caminhando com os braços ao invés de empurrar.
Intensidade: 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições.

Ficar na posição de prancha com os braços extendidos e fechados (dedão com dedão).
Intensidade: 1 minuto (caso for difícil ficar 1 minuto, dê pequenas pausas até que se complete o tempo estipulado. Caso for fácil ficar 1 minuto, você pode aumentar o tempo para até 1 minuto e 30 segundos).



Renegate Back Fly com Abdominal Canivete

Fazer abodominais com as pernas elevadas, ao flexionar o tronco traga os joelhos simultaneamente aos cotovelos.
Intensidade: 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições.








Flexão variação de "o boi de ferro lavra a terra" com Elevação Lateral Isométrica
Ficar na posição de flexão e descer e subir o quadril completamente, focando seu abdome para que esteja sempre em um movimento consciente, firme e constante.
Intensidade: 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.

Ficar na posição com o tronco um pouco fletido mantendo os braços elevados lateralmente paralelos ao solo.
Intensidade: 2 a 3 séries de 30 a 45 segundos.




Levantamento Lateral com Uma Mão

Este é o único exercício a ser feito sozinho, pois como é um exercício unilateral, você pode fazer um lado seguido do outro sem parar.
Intensidade: de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.


Então é isso gente boa!!!
Fim do nosso treino!
Aproveitem as férias... Não percam totalmente a forma e sigam saudáveis e com sangue nos olhos para começar 2011 com muito, muito, MUITO FOCO!!!
Abraço a todos!
Feliz 2011 pessoal!!!
Ale

PS. meu muito obrigado à minha cliente Andréa que gentilmente contribuiu com as fotos!

1ª parte - Treino de final de ano 2010 (treino A)

Olá Everybody!!!
"Everybody dance NOW!!!"
:-)

Estamos na pegada galera!!! rsrs
O fim do ano está chegando... férias por aí... muita comida no ar.. e quem não tomar conta dos hábitos vai sentir na balança os efeitos das bebidinhas, comidinhas e afins.
Então por isso eu - com ajuda da minha cliente Andrea como modelo das fotos - elaborei um treino para vocês neste fim de ano.
Este treino é leve, porém vai ajudar vocês manterem vossos condicionamentos para quando voltarem na pegada total em 2011 não sentirem como se nunca tivessem feito nada.
Então vamos lá:

Este é o treino A, focando membros inferiores.
Vocês podem fazer este treino de 2 a 4 vezes por semana...
A intensidade deste treino você pode controlar no tempo de intervalo: quanto menos você descansar, mais intenso será o treino. (como este é um treino de férias, procurem não exigir muito do corpo de vocês, pois principalmente aqueles que treinam mais pesado e focado, PRECISAM também DESCANSAR).

Let's go babies!

Intervalo entre exercícios: de 30 segundos a 1 minuto.

Agachamento com Salto

Fazer agachamento descendo com o quadril até a altura do joelho e ao subir terminar o movimento com um salto explosivo.
Procure aterrisar sem fazendo o mínimo de barulho... Tocando ponta do pés primeiro e terminando amortecendo com calcanhares.
Intensidade: 3 a 4 séries de 15 repetições.

Horse Stance

Para o intervalo do exercício anterior, você irá ficar na posição de "horse stance" ou posição do cavalo (no Kung Fu) por 30 segundos, caso não consiga ficar os 30 segundos inteiros, fique o quanto as coxas deixarem.
;-)






Afundo com Chute Frontal


Abdominal Bicicleta

No intervalo entre cada série do Afundo com Chute Frontal, você irá fazer abodominal deitado de costas, com a lombar totalmente colada no solo, e movimentando as pernas como se estivesse pedalando.
Como ficará o intervalo do Afundo com Chute Frontal fazendo este exercício, pode ser de 30 segundos a 1 minuto.

Agachamento com Braços Elevados (Agachamento Y)

Fazer agachamento convencional, com os braços totalmente elevados e sem abaixá-los.
Intensidade: usar dois halteres de 2 a 3 kg. Fazer de 3 a 4 séries de 15 repetições

O intervalo deste exercício você fará abdominais. Não se preocupe em contar os abdominais, pois você ficará fazendo ele só no intervalo (de 30 segundos a 1 minuto) do Agachamento.



Abdominais

Deitado de costas, levantar o tronco e tocar seus pés. Repetir este movimento no intervalo do Agachamento.









Agachamento Unilateral com Salto

Ficar em apenas uma perna, tocar o joelho da mesma perna com os cotovelos e executar um saltito e cair no mesmo pé.. Repetir este movimento com um saltito após o outro. Cada salto conta-se uma repetição.
Intensidade: 2 a 3 séries de 15 repetições.


Ponte em 4 Apoios

Ficar na posição de ponte em quatro apoios durante o intervalo do exercício anterior (Agachamento Unilateral).
Como o intervalo do Agachamento é de 30 segundos a 1 minuto, você ficará este tempo nesta posição, caso não consiga, fique o máximo que der, e dê pequenas pausas até que se complete o tempo do intervalo.


Bom pessoal, é isso! :-)
Espero que gostem e não deixem os corpinhos enferrujarem nestes dias de festas...
Boas festas!
Forte Abraço à todossss!!!
Ale

...Para ver a 2ª parte (treino B) clique AQUI.

PS. meu muito obrigado à minha cliente Andréa que gentilmente contribuiu com as fotos!

Planejando METAS... Conquistando OBJETIVOS...

Heeeeyyyy Yaaaaaa!!!
Oi oi !!!
Tudo bem com vocês?

E vai chegando o final do ano... 2010 já está indo embora e precisamos ter em mente nossas metas e objetivos para o próximo ano!
Seja na vida pessoal, profissional, atlética ou qualquer que seja é muito importante sempre planejarmos e sabermos onde queremos chegar. Pois se você não souber onde quer chegar, jamais chegará em lugar algum!

Fico muito feliz em escrever aqui hoje que minha cliente Rosana e eu conquistamos mais do que nossas metas de 2010. Além da execução de esquadro, ela também conseguiu melhorar, E MUITO, na flexão com uma mão só. Ano que vem o planejamento é evoluir do esquadro para à parada de mãos (press handstand)... E quem sabe seguido de rolamento frontal! ;-)

 Muito bem... Teremos muito trabalho a fazer, muitos treinos e o que fará a diferença nisso tudo é a dedicação, disciplina e persistência: que com orgulho digo que essa menina tem de sobra!

O primeiro passo para um bom planejamento é tirá-lo da cabeça e botar no papel.
Escrevam tudo áquilo que querem buscar e desejam conquistar neste novo ano que está por vir.
Depois coloquem em um lugar que vocês vejam a todo o tempo: na geladeira, na cabeceira da cama, no espelho do banheiro... Enfim... Não se deixem esquecer daquilo que vocês QUEREM!

ACREDITEM!
A fé naquilo que querem conquistar é MUITO importante. Não estou eu aqui falando sobre religião. Independente da fé de cada um, o importante é acreditar naquilo que você quer. Ter a certeza de que você vai chegar lá e que nada e nem ninguém vai impedir.
Mesmo que caia algumas vezes, e chegue momentos difíceis onde acha que não vai conseguir: INSISTA MAIS UMA VEZ! Tenha certeza, de que mais cedo ou mais tarde você vai vencer!!!

Deixo meus PARABÉNS a Rosana, que me deixou extremamente feliz com seu desempenho, apesar da correria e tempo sempre escasso não faltam determinação, animação e principalmente força de vontade e PERSISTÊNCIA!

Sou feliz por poder te treinar Rô!
Parabéns por sempre fazer o seu melhor!


Abraço à todos,
Desejo um ótimo planejamento para todo mundo! :-)
E muito "sangue nos olhos" para lutarem pela conquista do objetivo de cada um! ;-)

PS.
"Não devemos nos orgulhar de ser melhores do que os outros, e sim melhores do que já fomos."
(James C. Hunter)

"SUPERAÇÃO é ter a humildade de APRENDER com o passado, não se CONFORMAR com o presente e DESAFIAR o futuro."
(Hugo Bethlem)