Para você que está buscando um treino mais intenso e complexo para uma preparação um pouquinho mais profissional, preparei um cronograma de treino de musculação para 16 semanas, que irá “dar um UP” tanto no seu ganho de massa muscular, quanto em força e definição.
Ao decorrer deste post irei explicar cada fase. Este programa de treino, como sendo um pouco avançado, planejei 4 sessões semanais, que duram em média, 45 a 60 minutos. Não postei foto em cada exercício porque como este treino é destinado às pessoas de nível mais avançada, devem se familiarizar com os nomes de cada exercício. Caso, você seja um curioso, e que deseja se aventurar em testar este cronograma proposto, sugiro que, se não souber algum exercício, peça ajuda a um profissional capacitado, ao instrutor da academia ou um amigo que saiba o que está fazendo.
Visão geral do nosso planejamento
Grupos musculares a serem trabalhados por semana:
Em cada semana, você irá alternar entre o plano de treino A e B, isso deixará o treino mais diversificado e menos enjoativo.
Segue a tabela abaixo com o treinamento A e B, com o treino de cada dia:
(clique na imagem para aumentar o tamanho)
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Fase 1 (da 1ª até a 4ª semana)
Nesta fase inicial nós começaremos fazendo 2 séries, sendo a primeira de 15 repetições e a segunda de 12. Sendo assim, iniciaremos com um baixo volume, um treino mais leve, e subindo para mais séries, com repetições mais baixa, chegando a 5 séries e utilizando um peso mais pesado. Antes de fazer cada treino, você pode fazer um aquecimento com uma carga mais leve, com uma ou duas séries de 15 repetições. Para exemplificar como ficaria a 4ª semana, no exercício “Supino com Barra Reto”:
Aquecimento: 40kg = 15 reps.
1ª série: 60kg = 15 reps.
2ª série: 70kg = 12 reps.
3ª série: 80kg = 10 reps.
4ª série: 90kg = 8 reps.
5ª série: 100kg = 6 reps.
Obs.: caso consiga fazer mais que o número de repetições estipuladas aumente gradualmente o peso em cada exercício, até que você não faça mais que duas repetições a mais do que o número indicado.
Fase 2 (da 5ª até a 8ª semana)
Agora nosso treino será mais intenso, começando com baixas repetições e uma carga mais alta. Para este é aconselhável que você faça duas séries com uma carga menor e mais repetições (em torno de 15), para evitar lesões, afinal você começará o exercício com uma carga alta, e isso requer que seus músculos estejam prontos para tal. Exemplificando a 8ª semana, com o mesmo exercício do exemplo anterior, ficaria assim:
Aquecimento: 1x (40kg = 15 reps) e 2x (50kg = 10-12 reps.)
1ª série: 120kg = 6 reps.
2ª série: 90kg = 8 reps.
3ª série: 70kg = 10 reps.
4ª série: 50kg = 12 reps.
5ª série: 40kg = 15 reps.
Dica: nas ultimas séries (4ª e 5ª) faça movimentos mais lentos, segure mais a fase negativa do exercício (em que o músculo está relaxando), isso dará mais qualidade ao treino.
Na fase 3 (9ª até 12ª semana) e fase 4 (13ª até 16ª semana) você irá repetir o mesmo sistema das duas primeiras fases, consecutivamente.
Quanto ao intervalo entre séries, pode-se descansar de 1 a 2 minutos entre séries. Comece com um tempo maior de intervalo e vá tentando diminuir até chegar 1 minuto. Entre exercícios, 2 minutos de intervalo é o suficiente.
Porquê fazer um treino aeróbio paralelo à este treino?
Mesmo com todo esse planejamento de musculação ainda recomendo que você faça ao menos 20-30 minutos, 3-4 vezes por semana, de treino aeróbio. Este poderia ser uma corrida leve na esteira, andar de bicicleta, dançar, e etc. O exercício aeróbio é essencial para o fornecimento de oxigênio nos músculos, onde acarreta um máximo crescimento. O exercício em uma intensidade baixa a moderada, não faz catabolismo (perda de massa muscular) muscular. Contudo, um exercício de baixa intensidade aumenta a oxidação de gordura (queima da famosa pança) e traz inúmeros benefícios inclusive ao seu coração.
Conclusão
Aumentando gradativamente a intensidade e depois gradativamente ir diminuindo, proporciona um trabalho muscular que vai de resistência muscular, hipertrofia muscular até força pura, voltando de força, para novamente hipertrofia e resistência. Juntamente com um treino aeróbio e uma devida dieta regular, com alimentos saudáveis, você irá conseguir mudar seu corpo, saúde e principalmente seu bem estar.
Espero que tenham gostado deste planejamento e que o aproveitem ao máximo. Estou disponível para eventuais dúvidas sobre o treino.
Referências
*ELDER, Matt. The End All: Killer Ab Workout.. Elderspersonaltreining.com, http://www.bodybuilding.com/fun/brenda22.htm
*LOBLINER, Marc; CHARLEBOIS, Derek; RODOLPH, Chuck. How C.H.A. Diet – the Carb Hater's Anonymous diet: The Final Answer on Carbless Bulking and Cutting. Volume 2. Scivaion Books, http://www.bodybuilding.com/fun/brenda22.htm
*QUINN, Elizabeth. Which is Better – Compound or Isolation Exercises?. About.com: 28 Outubro 2008, http://www.bodybuilding.com/fun/brenda22.htm
*QUINN, Elizabeth. The Best and the Worst Ab Exercises. About.com: 27 Março 2009, http://www.sportsmedicine.about.com/
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Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP
Sessões deste Artigo: Desafios, Preparação Física
