Fitness Training: 5 elementos de uma periodização

Para um treinamento fitness você deve equilibrar cinco elementos para adquirir uma boa aptidão. Tenha certeza de que em sua rotina de treino esteja incluído exercícios aeróbios, musculação, alongamento, exercícios para o core (core training) e exercícios de equilíbrio.
Seja você um novato começando a subir os primeiros degraus rumo ao fitness ou um fanático por exercícios esperando dar um “up” nos seus resultados, uma boa periodização ou rotina de treino é essencial. Use os cinco elementos primários do fitness training para criar uma rotina/periodização balanceada.
1. Treinamento Aeróbio
Exercício aeróbio, também conhecido como exercícios cardiovasculares (cardio) ou endurance, é a “pedra no sapato” da maioria dos programas de treinamento físico. O exercício aeróbio faz você respirar mais rápido e mais fundo, o que aumenta a concentração de oxigênio no seu sangue. Por melhor que seja seu condicionamento aeróbio, por mais eficiente que seja seu coração, pulmão e transporte de oxigênio nos vasos sanguíneos por todo seu corpo e por mais fácil que isto seja, é para uma completa rotina de tarefas físicas e traz à inesperadas mudanças, mesmo com uma simples corrida até seu carro em uma chuva forte.
Os exercícios aeróbios incluem alguma atividade física que use grandes grupos musculares e aumente sua frequência cardíaca. Tente fazer uma caminhada, corrida, pedalar, nadar, dançar, e mesmo fazer hidroginástica. Procure fazer no mínimo duas horas e meia por semana de uma atividade aeróbia moderada ou uma hora e quinze minutos por semana de atividade aeróbia mais intensa, de preferencia que esses tempos sejam divididos em dias alternados. Por exemplo, caminhar 3 vezes por semana, caminhando um dia e descansando no dia seguinte, durante 50 minutos por dia, ou correr 3 vezes por semana, correndo um dia e descansando o seguinte, durante 25 minutos por dia.
2. Musculação
A Musculação é outro componente chave de um fitness training. O treinamento de força sendo feito, no mínimo, duas vezes por semana pode te ajudar a aumentar a força e rigidez de ossos e a aptidão muscular. Isto pode ajudar também você a manter sua massa muscular durante um programa de emagrecimento.
A maioria das academias oferecem vários aparelhos, pesos livres e outras opções para um treinamento de força. Mas você não precisa investir em um contrato com uma academia ou equipamentos muito caro para conseguir os benefícios da musculação. Pequenos pesos feito em casa, tal como garrafas com água ou areia e até cimento podem funcionar bem. Elásticos são outra opção barata. O próprio peso do seu corpo também conta, tente fazer flexões de braço, abdominais, barra fixa no parque, agachamento e etc.
3. Alongamento
Muito treino aeróbio e musculação faz com que seus músculos contraiam e criem tensão. Para um equilíbrio no seu programa de treinamento, é importante alongar esses músculos também. O alongamento aumenta o arco de movimento das suas articulações e promove uma postura melhor. Um alongamento regular pode até mesmo ajudar a aliviar o stress.
Antes do seu alongamento, se aqueça caminhando ou fazendo seu exercício favorito utilizando baixa intensidade por cinco a dez minutos. Melhor ainda, se alongar após o exercício quando seus músculos estão aquecidos e receptíveis ao alongamento. O ideal é você se alongar sempre que você fazer exercícios. Se você não se exercita regularmente, você poderia tentar fazer alongamento no mínimo três vezes por semana após se aquecer para a manutenção da flexibilidade. Atividades tal como a Yôga promove aumento da flexibilidade.
4. Core Training

Os músculos no seu abdome, lombar e pelve são conhecidos como os músculos do core. Ajudam a proteger sua coluna e conecta os movimentos da parte de cima do seu corpo com a parte de baixo. O core training é um elemento chave de um ótimo programa de fitness training.
Exercícios de core training ajudam a treinar seus músculos para estabilizar a espinha e faz você utilizar seus músculos da parte de cima e parte de baixo do seu corpo mais eficientemente. Certo, então o que conta como um exercício de core training? Qualquer exercício que use o tronco do seu corpo sem suporte, que te tire a estabilidade, incluindo abdominais. Você pode fazer vários exercícios de core training com uma bola suíça.
5. Equilíbrio
Você pode estar forte, flexível e com um bom condicionamento aeróbio, mas ainda falta o equilíbrio. O treinamento pode ajudar você a manter e aumentar o equilíbrio. Isto é importante desde que o equilíbrio tende a se deteriorar com a idade, o qual pode levar a quedas e fraturas. Tente ficar em uma perna só e ir aumentando o período de tempo, ou usar um mini-trampolim para aumentar seu equilíbrio geral. Atividades como o Tai Chi podem promover e aumentar o equilíbrio também.

Usando todos os cinco elementos
Seja você mesmo criando seu próprio programa de fitness training ou conte com a ajuda de um personal trainer, que faça parte do seu programa de treino geral os exercícios aeróbios, musculação, alongamento, exercícios de core training e treinamento de equilíbrio. Isto não é necessário para melhorar cada um dos cinco elementos dentro de toda sessão de treino, mas sendo dividindo cada um dos cinco elementos dentro da sua periodização/rotina de treino pode ajudar você a promover uma saúde melhor e um melhor condicionamento para a vida!
Um forte abraço,
até a próxima!
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Referências

-Mayo Foundation for Medical Education and Research. Fitness training: 5 elements of a rounded routine. Set 2009. Disponível em: (http://www.mayoclinic.com/health/fitness-training)
-Women of the Congo. Disponível em:(http://womenofthecongo.com)

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Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP

O artigo Fitness Training: 5 elementos de uma periodização foi escrito e editado por Alexandre C. Alves na data de 16 de jan. de 2010. Esperamos que este artigo possa ser útil.

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