Periodização com Treino Pirâmide para Ganho de Massa Muscular, Força e Definição

Para você que está buscando um treino mais intenso e complexo para uma preparação um pouquinho mais profissional, preparei um cronograma de treino de musculação para 16 semanas, que irá “dar um UP” tanto no seu ganho de massa muscular, quanto em força e definição.

Ao decorrer deste post irei explicar cada fase. Este programa de treino, como sendo um pouco avançado, planejei 4 sessões semanais, que duram em média, 45 a 60 minutos. Não postei foto em cada exercício porque como este treino é destinado às pessoas de nível mais avançada, devem se familiarizar com os nomes de cada exercício. Caso, você seja um curioso, e que deseja se aventurar em testar este cronograma proposto, sugiro que, se não souber algum exercício, peça ajuda a um profissional capacitado, ao instrutor da academia ou um amigo que saiba o que está fazendo.

Visão geral do nosso planejamento

Grupos musculares a serem trabalhados por semana:

Visão das séries, repetições e o devido treino a ser feito em cada semana:

Treinamento...

Em cada semana, você irá alternar entre o plano de treino A e B, isso deixará o treino mais diversificado e menos enjoativo.

Segue a tabela abaixo com o treinamento A e B, com o treino de cada dia:
(clique na imagem para aumentar o tamanho)

Explicação das Fases

Fase 1 (da 1ª até a 4ª semana)

Nesta fase inicial nós começaremos fazendo 2 séries, sendo a primeira de 15 repetições e a segunda de 12. Sendo assim, iniciaremos com um baixo volume, um treino mais leve, e subindo para mais séries, com repetições mais baixa, chegando a 5 séries e utilizando um peso mais pesado. Antes de fazer cada treino, você pode fazer um aquecimento com uma carga mais leve, com uma ou duas séries de 15 repetições. Para exemplificar como ficaria a 4ª semana, no exercício “Supino com Barra Reto”:

Aquecimento: 40kg = 15 reps.

1ª série: 60kg = 15 reps.

2ª série: 70kg = 12 reps.

3ª série: 80kg = 10 reps.

4ª série: 90kg = 8 reps.

5ª série: 100kg = 6 reps.

Obs.: caso consiga fazer mais que o número de repetições estipuladas aumente gradualmente o peso em cada exercício, até que você não faça mais que duas repetições a mais do que o número indicado.

Fase 2 (da 5ª até a 8ª semana)

Agora nosso treino será mais intenso, começando com baixas repetições e uma carga mais alta. Para este é aconselhável que você faça duas séries com uma carga menor e mais repetições (em torno de 15), para evitar lesões, afinal você começará o exercício com uma carga alta, e isso requer que seus músculos estejam prontos para tal. Exemplificando a 8ª semana, com o mesmo exercício do exemplo anterior, ficaria assim:

Aquecimento: 1x (40kg = 15 reps) e 2x (50kg = 10-12 reps.)

1ª série: 120kg = 6 reps.

2ª série: 90kg = 8 reps.

3ª série: 70kg = 10 reps.

4ª série: 50kg = 12 reps.

5ª série: 40kg = 15 reps.

Dica: nas ultimas séries (4ª e 5ª) faça movimentos mais lentos, segure mais a fase negativa do exercício (em que o músculo está relaxando), isso dará mais qualidade ao treino.

Na fase 3 (9ª até 12ª semana) e fase 4 (13ª até 16ª semana) você irá repetir o mesmo sistema das duas primeiras fases, consecutivamente.

Quanto ao intervalo entre séries, pode-se descansar de 1 a 2 minutos entre séries. Comece com um tempo maior de intervalo e vá tentando diminuir até chegar 1 minuto. Entre exercícios, 2 minutos de intervalo é o suficiente.

Porquê fazer um treino aeróbio paralelo à este treino?

Mesmo com todo esse planejamento de musculação ainda recomendo que você faça ao menos 20-30 minutos, 3-4 vezes por semana, de treino aeróbio. Este poderia ser uma corrida leve na esteira, andar de bicicleta, dançar, e etc. O exercício aeróbio é essencial para o fornecimento de oxigênio nos músculos, onde acarreta um máximo crescimento. O exercício em uma intensidade baixa a moderada, não faz catabolismo (perda de massa muscular) muscular. Contudo, um exercício de baixa intensidade aumenta a oxidação de gordura (queima da famosa pança) e traz inúmeros benefícios inclusive ao seu coração.

Conclusão

Aumentando gradativamente a intensidade e depois gradativamente ir diminuindo, proporciona um trabalho muscular que vai de resistência muscular, hipertrofia muscular até força pura, voltando de força, para novamente hipertrofia e resistência. Juntamente com um treino aeróbio e uma devida dieta regular, com alimentos saudáveis, você irá conseguir mudar seu corpo, saúde e principalmente seu bem estar.

Espero que tenham gostado deste planejamento e que o aproveitem ao máximo. Estou disponível para eventuais dúvidas sobre o treino.

Referências

*ELDER, Matt. The End All: Killer Ab Workout.. Elderspersonaltreining.com, http://www.bodybuilding.com/fun/brenda22.htm

*LOBLINER, Marc; CHARLEBOIS, Derek; RODOLPH, Chuck. How C.H.A. Diet – the Carb Hater's Anonymous diet: The Final Answer on Carbless Bulking and Cutting. Volume 2. Scivaion Books, http://www.bodybuilding.com/fun/brenda22.htm

*QUINN, Elizabeth. Which is Better – Compound or Isolation Exercises?. About.com: 28 Outubro 2008, http://www.bodybuilding.com/fun/brenda22.htm

*QUINN, Elizabeth. The Best and the Worst Ab Exercises. About.com: 27 Março 2009, http://www.sportsmedicine.about.com/

Para dicas mais atuais de treinamento e periodização acessem a página do facebook

Post by Alexandre Castro Alves.

Porquê contratar um personal trainer?

Olá todo mundo,

Para você que está em dúvida se irá tomar a decisão de contratar um personal trainer ou não, aqui você encontrará algumas razões pelas quais você poderia começar a treinar com um acompanhamento especializado e verá como identificar um bom profissional e saber se isso será uma boa contratação e até mesmo se seus objetivos serão alcançados.

Muitos atletas de alto nível, que até mesmo trabalham na área do fitness fazem uso do trabalho de um Personal Trainer, e assim como eles você pode se beneficiar também da ajuda e conhecimento destes profissionais.

“Eu acredito no valor dos personal trainers e técnicos. Eu particularmente uso eles e os tenho usado na minha carreira competitiva inteira (1989-2001) para o National Aerobic Championships, NPC USA Nationals e também no International Fitness Universe Pro competitor.

Eu descobri que posso conseguir mais de mim mesma se alguém está dando uma mão encorajando, contando repetições e marcando as “pegadas” do meu progresso. Eu tenho tido todos os tipos de técnicos desde uma formal encantadora escola de instrutores até um nutricionista de competição fitness. Eu sinto que eu não teria alcançado os níveis que eu tenho tido em minha carreira sem TODOS os meus treinadores e técnicos.”

Brenda Kelly

2000 International Fitness Pro

2000 ESPN2 Series (swimsuit round 1^st)

1998 NPC Northwest Women's Fitness

National Aerobic Championships (solo and mixed pairs)

Parceiro & compromisso...

Tendo ao seu lado alguém com quem contar para te motivar, e fazer todo um trabalho planejado irá ajudar você a alcançar seus objetivos mais rapidamente e com mais segurança. Quando você tem um encontro marcado com alguém, além de ser mais motivante, dificilmente você irá faltar por preguiça ou outra desculpa não justa.

Ver pra crer...

Sempre que você ver seus resultados, seja no espelho, seja no seu cronograma de treino, seja nas suas avaliações, você se sentirá motivado e acreditará mais em você mesmo e no trabalho do seu personal trainer. Tendo todo o seu progresso por escrito, você verá o quanto pôde evoluir em um determinado período de tempo.

Ciência & esporte...

Para os leigos, o esporte é uma ciência. E toda ciência merece sua atenção e respeito. A todo momento descobrem-se novas formas de treinos, mitos são desvendados, regras são mudadas, nomes modificados, e tudo vai fluindo. Ter um profissional exclusivo que lhe traga o mais novo, lhe faça entender melhor os princípios biológicos que envolvem o treinamento, irá te fazer entender porque está melhorando ou porque não está, e quais são suas individualidades, e o mais importante... do que seu corpo necessita para lhe proporcionar a mais alta performance.

Você...

Com um trabalho sério e bem elaborado você terá, além de um bom treinamento, um bom meio de alívio de tensão e estresse. Sempre que você desviar sua atenção do trabalho e, além dos objetivos materiais, criar objetivos saudáveis e que envolvam mais você mesmo, você irá conhecer melhor suas reais capacidades! Um personal trainer, juntamente com você, pode traçar seus objetivos e principalmente te ajudar, e ser determinante, no alcance dos mesmos!

Mas apesar de todos os benefícios que um personal trainer pode lhe trazer, como você saberá se ao certo, isto é um bom negócio? Afinal, a partir do momento que seu dinheiro está “em uso” você está fazendo um investimento, que muitas vezes não é tão baixo. Uma escolha pode fazer esse investimento ser um bom ou mal negócio. A escolha do seu personal trainer pode fazer você saber antecipadamente, com uma boa margem de segurança, se o seu investimento terá um retorno positivo ou, nulo.

Como escolher?

A partir do momento que você sente a necessidade de ter ao seu lado uma pessoa à quem confiar sua saúde e seu corpo e irá controlar toda sua atividade física e progresso em cada sessão de treino, você deve também conhecer como identificar um profissional habilitado e apto a fazer o melhor trabalho com o melhor custo benefício pra você.

3 Pontos à serem verificados em um Personal Trainer:

Analisando três simples pontos (formação, referência e simpatia) no profissional a ser contratado você pode garantir 50% do sucesso do trabalho.

Formação

Desde que o profissional tenha uma formação adequada, você poderá esperar um trabalho mais atualizado e seguro, fazendo você alcançar mais rapidamente seus objetivos e com mais segurança. Certifique-se de que seu Personal Trainer tenha uma boa formação técnica ou acadêmica para poder utilizar as melhores técnicas e metodologias no seu treinamento.

Referências

Converse antecipadamente com um aluno atual, ou alguém que conheça-o. Procure saber... veja quais são as referências de seu trabalho. Isso pode lhe motivar mais ainda ao iniciar um trabalho com este treinador sabendo que ele já pôde fazer um bom trabalho com algum outro aluno.

Simpatia

Lembrando que ter um personal trainer é ter um relacionamento. E neste deve haver disciplina, amizade, confiança e principalmente respeito. No primeiro contato, esteja certo de que gostou do seu futuro personal trainer.

A partir do momento que você se simpatiza com seu personal trainer, o trabalho será muito mais produtivo e possibilitando mais disciplina. Com o decorrer das sessões de treino, a amizade e confiança serão fatores determinantes de um trabalho contínuo. O respeito tem fundamental importância, quando alguém passa a conhecer seus limites, tanto fisicamente quanto psicologicamente, você pode alcançar melhores resultados e dificilmente irá desistir ou até mesmo ganhará uma lesão.

Abra os olhos durante a rotina de treinamento...

No Capítulo III, Art. 6º, parágrafo V do Código de Ética do Conselho Federal de Educação Física diz que o profissional deve:

– oferecer a seu beneficiário, de preferência por escrito, uma orientação segura sobre a execução das atividades e dos exercício recomendados;

Procure observar se seu treinador usa um guia do seu treinamento, mesmo que seja uma agenda, prancheta, notebook, papel ou algo que possa-se fazer anotações da sua evolução. Se o profissional tem um melhor controle do seu rendimento em cada sessão, poderá elaborar melhor sua rotina inteira de treino, baseando-se mais especificamente nas suas qualidades e individualidades.

Você está evoluindo?

Está melhorando? Mesmo que não seja a níveis visuais logo de início, sendo que muitas vezes um resultado visual demora alguns meses, você logo nas primeiras semanas irá perceber alguma melhora, tal como se sentir mais forte, se sentir com mais disposição, mais apto para as atividades físicas, e o mais importante, se sua aptidão física e saúde andam anunciando que estão comemorando ter um personal trainer ao seu lado, então você está no caminho certo. Lembrando que dependendo da sua aptidão física e experiência anterior com qualquer atividade torna mais rápido ou mais lento um resultado visual ótimo a curto prazo. O trabalho contínuo e a certeza de estar sempre melhorando alguma capacidade é a segurança que você terá de estar fazendo um bom investimento em você.

Conclusão

Contratar um personal trainer pode lhe trazer mais motivação, mais segurança, mais disciplina, mais ciência e novidades no seu cronograma de treino, mais conforto, mais individualidade ao seu ser, mais especificidade... trazendo mais resultados e mais satisfação e felicidade com você mesmo. Porém, garantir 100% da sua satisfação e do sucesso deste relacionamento entre você e seu personal trainer depende de um trabalho contínuo e da progressão do seu treino e suas capacidades, e isto só pode ser alcançado por profissionais preparados que principalmente têm amor em fazer o que fazem. O interesse e força de vontade na elaboração e planejamento do seu treino irão definir o quão estes são eficientes. A partir do momento que este profissional está satisfazendo suas necessidades você está tendo um retorno de investimento, e isto se alcança com um bom relacionamento, desde que você, antes de gostar de treinar, goste e confie no seu treinador. Gostar de treinar é um detalhe, que você deve deixar para o seu personal trainer conseguir, afinal de contas... você está PAGANDO por isso!

Referências

*Brenda Kelly – How to choose a Personal Trainer. Bodybuilding.com, www.bodybuilding.com/fun/brenda22.htm

*Dave Peters – Contributing factors to client success. Bodybuilding.com, www.bodybuilding.com/fun/issa98.htm

*American Fitness Institute – Why people buy Personal Training and how to sell it!. Bodybuilding.com, www.bodybuilding.com/fun/afi2.htm

*American Fitness Institute – Six simple rules to making a living as a Personal Trainer. Bodybuilding.com, www.bodybuilding.com/fun/afi4.htm

*CONFEF – Código de Ética, 9ª edição. Resolução nº 056/2003.

Abraços,

até a próxima!

“firme e forte, sempre!” =)

PS. My special thanks for Brenda Kelly, who contributed with her picture and text on this article!

Fitness Training: 5 elementos de uma periodização

Para um treinamento fitness você deve equilibrar cinco elementos para adquirir uma boa aptidão. Tenha certeza de que em sua rotina de treino esteja incluído exercícios aeróbios, musculação, alongamento, exercícios para o core (core training) e exercícios de equilíbrio.

Seja você um novato começando a subir os primeiros degraus rumo ao fitness ou um fanático por exercícios esperando dar um “up” nos seus resultados, uma boa periodização ou rotina de treino é essencial. Use os cinco elementos primários do fitness training para criar uma rotina/periodização balanceada.

1. Treinamento Aeróbio

Exercício aeróbio, também conhecido como exercícios cardiovasculares (cardio) ou endurance, é a “pedra no sapato” da maioria dos programas de treinamento físico. O exercício aeróbio faz você respirar mais rápido e mais fundo, o que aumenta a concentração de oxigênio no seu sangue. Por melhor que seja seu condicionamento aeróbio, por mais eficiente que seja seu coração, pulmão e transporte de oxigênio nos vasos sanguíneos por todo seu corpo e por mais fácil que isto seja, é para uma completa rotina de tarefas físicas e traz à inesperadas mudanças, mesmo com uma simples corrida até seu carro em uma chuva forte.

Os exercícios aeróbios incluem alguma atividade física que use grandes grupos musculares e aumente sua frequência cardíaca. Tente fazer uma caminhada, corrida, pedalar, nadar, dançar, e mesmo fazer hidroginástica. Procure fazer no mínimo duas horas e meia por semana de uma atividade aeróbia moderada ou uma hora e quinze minutos por semana de atividade aeróbia mais intensa, de preferencia que esses tempos sejam divididos em dias alternados. Por exemplo, caminhar 3 vezes por semana, caminhando um dia e descansando no dia seguinte, durante 50 minutos por dia, ou correr 3 vezes por semana, correndo um dia e descansando o seguinte, durante 25 minutos por dia.

2. Musculação

A Musculação é outro componente chave de um fitness training. O treinamento de força sendo feito, no mínimo, duas vezes por semana pode te ajudar a aumentar a força e rigidez de ossos e a aptidão muscular. Isto pode ajudar também você a manter sua massa muscular durante um programa de emagrecimento.

A maioria das academias oferecem vários aparelhos, pesos livres e outras opções para um treinamento de força. Mas você não precisa investir em um contrato com uma academia ou equipamentos muito caro para conseguir os benefícios da musculação. Pequenos pesos feito em casa, tal como garrafas com água ou areia e até cimento podem funcionar bem. Elásticos são outra opção barata. O próprio peso do seu corpo também conta, tente fazer flexões de braço, abdominais, barra fixa no parque, agachamento e etc.

3. Alongamento

Muito treino aeróbio e musculação faz com que seus músculos contraiam e criem tensão. Para um equilíbrio no seu programa de treinamento, é importante alongar esses músculos também. O alongamento aumenta o arco de movimento das suas articulações e promove uma postura melhor. Um alongamento regular pode até mesmo ajudar a aliviar o stress.

Antes do seu alongamento, se aqueça caminhando ou fazendo seu exercício favorito utilizando baixa intensidade por cinco a dez minutos. Melhor ainda, se alongar após o exercício quando seus músculos estão aquecidos e receptíveis ao alongamento. O ideal é você se alongar sempre que você fazer exercícios. Se você não se exercita regularmente, você poderia tentar fazer alongamento no mínimo três vezes por semana após se aquecer para a manutenção da flexibilidade. Atividades tal como a Yôga promove aumento da flexibilidade.

4. Core Training

Os músculos no seu abdome, lombar e pelve são conhecidos como os músculos do core. Ajudam a proteger sua coluna e conecta os movimentos da parte de cima do seu corpo com a parte de baixo. O core training é um elemento chave de um ótimo programa de fitness training.

Exercícios de core training ajudam a treinar seus músculos para estabilizar a espinha e faz você utilizar seus músculos da parte de cima e parte de baixo do seu corpo mais eficientemente. Certo, então o que conta como um exercício de core training? Qualquer exercício que use o tronco do seu corpo sem suporte, que te tire a estabilidade, incluindo abdominais. Você pode fazer vários exercícios de core training com uma bola suíça.

5. Equilíbrio

Você pode estar forte, flexível e com um bom condicionamento aeróbio, mas ainda falta o equilíbrio. O treinamento pode ajudar você a manter e aumentar o equilíbrio. Isto é importante desde que o equilíbrio tende a se deteriorar com a idade, o qual pode levar a quedas e fraturas. Tente ficar em uma perna só e ir aumentando o período de tempo, ou usar um mini-trampolim para aumentar seu equilíbrio geral. Atividades como o Tai Chi podem promover e aumentar o equilíbrio também.

Usando todos os cinco elementos

Seja você mesmo criando seu próprio programa de fitness training ou conte com a ajuda de um personal trainer, que faça parte do seu programa de treino geral os exercícios aeróbios, musculação, alongamento, exercícios de core training e treinamento de equilíbrio. Isto não é necessário para melhorar cada um dos cinco elementos dentro de toda sessão de treino, mas sendo dividindo cada um dos cinco elementos dentro da sua periodização/rotina de treino pode ajudar você a promover uma saúde melhor e um melhor condicionamento para a vida!

Um forte abraço,

até a próxima!

...

Referências

-Mayo Foundation for Medical Education and Research. Fitness training: 5 elements of a rounded routine. Set 2009. Disponível em: (http://www.mayoclinic.com/health/fitness-training)

-Women of the Congo. Disponível em:(http://womenofthecongo.com)

--------------------

All rights reserved. Todos os direitos reservados.

A single copy of these materials may be reprinted for noncommercial personal use only.

Uma cópia deste material pode ser reimpressa somente para uso não comercial e pessoal.