Força Isométrica e Força Excêntrica

Na maioria dos treinamentos vemos muito a utilização de movimentos com foco em força concêntrica. A fase negativa dos exercícios é ignorada por muitos treinadores. Na Fisioterapia e Yôga, diferente da área da educação física, já se tem um grande aproveitamento de movimentos/exercícios isométricos e excêntricos.
Exercícios isométricos e excêntricos tem grande capacidade de recrutamento neuro-muscular, o que favorece de forma incrível o ganho de força muscular. (video, saiba mais sobre este exercício aqui)
Para o treino de força máxima para movimentos específicos, mesmo que concêntricos, tal como; agachamentos, levantamento terra, supino, exercícios de extrema força com o peso corporal (barra fixa com uma mão, front levers, planche, etc), o uso de exercícios isométricos e excêntricos é fundamental.

A carga e intensidade nestes exercícios é muito relativa, mas geralmente - geralmente - são executados acima de 100% de 1RM, dependendo do nível do atleta/aluno. Além da carga é muito interessante analisar, prescrever e controlar o Tempo do exercício; ou seja, a quantidade de tempo que o indivíduo fica exposto à tensão sob carga em cada repetição.
Estes conceitos são totalmente aplicáveis à musculação tradicional, e o treinadores deveriam tirar proveito destas ferramentas para que além de um corpo legal o aluno também ganhe um corpo forte e funcional.

Segue uma simples e geral periodização de 6 semanas como exemplo utilizando isometria e treinamento excêntrico com supino reto:

1ª semana
Série 1 = Supino Reto com Barra; 3x 5 reps com 75% de 5RM / descanso de 90 segundos.
Série 2 = Supino no Smith Machine: 3x de Segurar a barra com os cotovelos semi-flexionados por 10 segundos com 110% de 5RM / descanso de 120 segundos.
Série 3 = Supino no Smith Machine: 2x 3 repetições excêntricas com duração de 6-8 segundos com 130% de 5RM.

2ª semana
Série 1 = Supino Reto com Barra; 3x 5 reps com 80% de 5RM / descanso de 90 segundos.
Série 2 = Supino no Smith Machine: 3x de Segurar a barra com os cotovelos semi-flexionados por 10 segundos com 110% de 5RM / descanso de 120 segundos.
Série 3 = Supino no Smith Machine: 3x 2 repetições excêntricas com duração de 6-8 segundos com 135% de 5RM.

3ª semana
Série 1 = Supino Reto com Barra; 3x 5 reps com 85% de 5RM / descanso de 90 segundos.
Série 2 = Supino no Smith Machine: 3x de Segurar a barra com os cotovelos semi-flexionados por 10 segundos com 120% de 5RM / descanso de 120 segundos.
Série 3 = Supino no Smith Machine: 3x 1 repetições excêntricas com duração de 6-8 segundos com 140% de 5RM.

4ª semana
Série 1 = Supino Reto com Barra; 3x 5 reps com 90% de 5RM / descanso de 90 segundos.
Série 2 = Supino no Smith Machine: 3x de Segurar a barra com os cotovelos semi-flexionados por 10 segundos com 130% de 5RM / descanso de 120 segundos.
Série 3 = Supino no Smith Machine: 2x 1 repetições excêntricas com duração de 6-8 segundos com 150% de 5RM.

5ª semana
Série 1 = Supino Reto com Barra; 3x 5 reps com 95% de 5RM / descanso de 90 segundos.
Série 2 = Supino no Smith Machine: 3x de Segurar a barra com os cotovelos semi-flexionados por 10 segundos com 160% de 5RM / descanso de 120 segundos.
Série 3 = Supino no Smith Machine: 3x 1 repetições excêntricas com duração de 6-8 segundos com 140% de 5RM.

6ª semana
Série 1 = Supino Reto com Barra; 3x 5 reps com 105% de 5RM / descanso de 90 segundos.
Série 2 = Supino no Smith Machine: 3x de Segurar a barra com os cotovelos semi-flexionados por 10 segundos com 165% de 5RM / descanso de 120 segundos.
Série 3 = Supino no Smith Machine: 2x 1 repetições excêntricas com duração de 6-8 segundos com 130% de 5RM.

Descansar 7 dias sem fazer qualquer tipo de supino e então fazer um teste de 5RM ou 1RM novamente.

Houve a utilização do Smith Machine por fatores de segurança, é muito arriscado executar contrações isométrica e excêntricas com carga alta no supino com barra sem ajuda de um profissional.
Lembrando que este esquema de treino é apenas um exemplo simples de como inserir isometria e treino excêntrico no treino e pode ser feita com todo e qualquer exercício que foque força máxima e hipertrofia muscular. Sou mais adepto de usar o peso do corpo como carga para membros superiores, mas seja como for, utilizar a isometria e a fase excêntrica do movimento à seu favor trará muito benefícios e certamente uma quebra de platô/record pessoal.

AGACHAMENTO: completo ou parcial?

Bom, a imagem ao lado já revela qual a minha opnião sobre agachamento parcial ou completo.
Ainda hoje, não sei como, mas ainda vemos, pessoas agachando até a "metade do caminho", o famoso agachamento 90°. Antigamente (e infelizmente ainda hoje) diziam que se fizesse agachamento profundo provavelmente teria uma lesão no joelho. Porém estas mesmas pessoas que diziam isso antigamente provavelmente não leram nenhum estudo e nem buscaram se APROFUNDAR no assunto (literalmente).
Não vem ao caso eu citar nenhum artigo relacionado, pois esta mera postagem não se trata de um artigo científico e sim de apenas informação rápida, mas para quem quiser verificar a informação de forma científica é fácil: busque, em inglês - claro, sobre temas como: squat, knee, knetics, dip squat, etc. Em plataformas como bireme, pubmed, scielo e etc. Além do mais, uma busca em índice de lesão em joelho de levantadores olímpicos (os quais agacham por anos e anos sempre com arco de movimento completo) também seria interessante.

Não existe nenhum argumento para que a pessoa não agache usando movimento completo. E nenhum treinador/professor que tenha o conhecimento necessário desaconselharia o uso de amplitude total do movimento.

Claro, não é qualquer pessoa que vai sair agachando com amplitude total usando carga alta. O agachamento, assim como supino, levantamento terra (principalmente este), snatch/arranco e clean & jerk/arremesso (estes dois últimos nem se fala) PRECISAM de uma preparação prévia: muitos exercícios de alongamento e mobilidade - dependendo da pessoa, exercícios corretivos e progressão lenta da carga de treino. Para aqueles que ainda não agacham utilizando movimento completo podem começar com estes exercícios:

* Movimento de Locomoção
* Alongamento: Posição Straddle
* Alongamento: Musculos Flexores do Quadril
* Alongamento: Cadeia Muscular Posterior

Estes exercícios irão dar resistência nas articulações para suportar carga e melhorar a flexibilidade (principalmente da cadeia muscular posterior) para alcançar qualidade de movimento.
Após trabalhar estes exercícios por pelo menos 2-3 semanas, 2-3 vezes por semana, começe fazendo o agachamento da seguinte maneira:
Coloque uma pequena carga na barra e faça 5 repetições, movimento completo. Descanse um pouco e aumente a carga e faça mais 5 repetições, vá fazendo isso até que a quinta repetição fique bem difícil de fazer, sendo que se você tentasse a sexta repetição não conseguiria fazê-la. Isso se chama um teste submáximo de 5 RMs.
A partir disto pode-se fazer uma periodização simples de 8 semanas com objetivo de reabilitação do movimento de agachamento, treinando 2 vezes por semana:

1ª SEMANA:
Dia 1
5 reps com 70% da carga encontrada para 5RMs.
2 séries de 5 reps com 65% da carga encontrada para 5RMs.

Dia 2
5 reps com 75% da carga encontrada para 5RMs.
2 séries de 5 reps com 70% da carga encontrada para 5RMs.

2ª SEMANA:
Dia 1
5 reps com 75% da carga encontrada para 5RMs.
2 séries de 5 reps com 70% da carga encontrada para 5RMs.

Dia 2
5 reps com 80% da carga encontrada para 5RMs.
2 séries de 5 reps com 75% da carga encontrada para 5RMs.

3ª SEMANA:
Dia 1
5 reps com 80% da carga encontrada para 5RMs.
2 séries de 5 reps com 75% da carga encontrada para 5RMs.

Dia 2
5 reps com 85% da carga encontrada para 5RMs.
2 séries de 5 reps com 80% da carga encontrada para 5RMs.

4ª SEMANA:
Dia 1
5 reps com 85% da carga encontrada para 5RMs.
2 séries de 5 reps com 80% da carga encontrada para 5RMs.

Dia 2
5 reps com 90% da carga encontrada para 5RMs.
2 séries de 5 reps com 85% da carga encontrada para 5RMs.

5ª SEMANA:
Dia 1
5 reps com 90% da carga encontrada para 5RMs.
2 séries de 5 reps com 85% da carga encontrada para 5RMs.

Dia 2
5 reps com 100% da carga encontrada para 5RMs.
2 séries de 5 reps com 90% da carga encontrada para 5RMs.

6ª SEMANA:
Dia 1
5 reps com 80% da carga encontrada para 5RMs.
2 séries de 5 reps com 75% da carga encontrada para 5RMs.

Dia 2
5 reps com 90% da carga encontrada para 5RMs.
2 séries de 5 reps com 85% da carga encontrada para 5RMs.

7ª SEMANA:
Dia 1
5 reps com 90% da carga encontrada para 5RMs.
2 séries de 5 reps com 85% da carga encontrada para 5RMs.

Dia 2
5 reps com 100% da carga encontrada para 5RMs.
2 séries de 5 reps com 90% da carga encontrada para 5RMs.

8ª SEMANA:
Dia 1
5 reps com 100% da carga encontrada para 5RMs.
2 séries de 5 reps com 90% da carga encontrada para 5RMs.

Dia 2
5 reps com 110% da carga encontrada para 5RMs.
2 séries de 5 reps com 100% da carga encontrada para 5RMs.

Seguindo esta pequena periodização, ao final você estará apto a fazer 5 repetições BEM FEITAS com 10% mais carga do que fez 8 semanas atrás. Faça cada repetição bem feita, devagar e claro; com AMPLITUDE TOTAL DE MOVIMENTO. Após estas 8 semanas o aluno estará apto a fazer outros treinos mais avançados, maiores volumes de séries e repetições e pronto para um novo teste de carga.

Back Squat/Agachamento Costas, 100kg x 21 reps