Sissy Squat

Esse exercício é polêmico. Tem quem diga que ele lesiona os joelhos, sobrecarrega tendões e etc. Mas... Toda regra tem sua excessão.
Com os exercícios, assim como na vida, não existe certo e errado. Bom ou mal. Tudo DEPENDE.

É complicado dizer isso na comunidade científica, pois para a ciência não pode depender, é sim ou não, bom ou mal, certo ou errado. O cinza muitas vezes não existe, ou é preto ou é branco. Ciência é número, e precisa ser assim se não nunca tem conclusão alguma. Para a ciência o sissy squat é ruim. Ponto. Mas para determinado público! Assim como esteróides anabolizantes para pessoas jovens saudáveis faz mal e trás muitos riscos, para pessoas com HIV positivo podem levar à um aumento de peso e levar a um melhor funcionamento físico e melhor qualidade de vida. E olha que engraçado: o uso de esteróides anabolizantes tem sido associado com aumento das taxas de HIV em pessoas que compartilham agulhas ou o uso de agulhas não estéreis, quando eles injetam esteróides. Então se você não tem HIV e usa esteróides anabolizantes, se compartilhar as agulhas já tem risco maior de adquirir a doença.
O mesmo conceito para o exercício: população errada para exercício errado, vai dar merda!

Para membros inferiores os exercícios mais efetivos são os básicos (Back Squat, Front Squat, Deadlift, Snatch, Clean & Jerk). O Sissy Squat, apesar de ser um exercício de força, na minha metodologia ele entra como exercício de Pré-Reabilitação.

Como assim "pré-reabilitação"?
Usando-o como exercício de fortalecimento prévio aos tendões, ele se classifica como bom exercício. Mas assim como qualquer medicamento, ele precisa de dosagem certa em população certa, se não faz muito mal.

Vou colocar algumas dicas para diminuir a chance de erro na hora de prescrever esse exercício:

1) população
Quem vai fazer? Precisa ser um indivíduo já adaptado com movimento (dançarinos/bailarinos, praticantes de parkour/freerunning, por exemplo). Pois indivíduos que lidam com movimentos bruscos precisam estar preparadas para o imprevisto. Nosso corpo não é uma linha reta, não age de forma padronizada todo o tempo. Imprevistos VÃO acontecer, e é melhor estar preparado para tal.

2) intensidade
Quanto? Neste exercício não se deve utilizar altas repetições. É um exercício de força e uniarticular, que assim remete-se à no máximo 5 repetições. Mais do que isso, tem alguma coisa errada; ou pecou no quisito #1 acima (população) ou esta fazendo de forma errada (se precisa segurar ou apoiar em alguma coisa, o exercício já não está adequado, existem OUTRAS PROGRESSÕES que irão colocar menos tensão nos joelhos/tendões e de forma progressiva você irá aumentar essa tensão, de acordo com a adaptação do seu corpo até chegar na progressão final... Isso demora muitos meses, não acontece do dia para a noite).

3) descanso
Sendo um exercício extremamente tensional, o tempo de intervalo entre séries deve ser maior (2-3 minutos). A frequência com que se usa ele na semana também deve ser baixa. Depende muito no nível de treinamento da pessoa e outros fatores, mas no geral - NO GERAL, uma vez por semana (dependendo de quais outros exercícios o praticante irá fazer em conjunto) já é suficiente e irá trazer resultados.

4) experiência
Saber o que está fazendo! O ideal deste exercício é fazê-lo sem apoiar em nada com as mãos e chegar com as costas à ao menos um palmo do chão e voltar com total controle. Eu já fiz e faço isso e nunca tive dor no joelho e tenho 180cm de altura (o que aumenta a alavanca no joelho).
Se quem vai passar o exercício já fez e sentiu no próprio corpo os efeitos, será mais fácil saber quanto, como e onde usar. Se não, ficará vago a segurança do aluno. Se for usar ele para próprio treinamento, aprenda de alguém que tenha experiência com exercícios/movimentos com o peso corporal, será mais seguro.

5) motivo
Por que quer fazer? Por que quer passar esse exercício?
"Há... Para isolar o quadríceps... Ganhar hipertrofia"
R: Então vai t*(&% n s3 c&¨!
Já está errado! Se quer hipertrofia, vai agachar pesado e muitas vezes!
Esse exercício, ou melhor, movimento, serve para trabalhar com movimento! Preparação de articulações! É outro departamento.

É como a flexão de punhos (https://www.youtube.com/watch?v=PvP2OhIkRbE), se não estiver preparado para fazê-la, é ÓBVIO que irá machucar! Mas se não SE PREPARAR para fazê-la irá se machucar por outras vias (fazendo Handstand/parada de mãos, por exemplo).

NÃO EXISTE EXERCÍCIO ERRADO, EXISTE CORPO DESPREPARADO PARA FAZÊ-LO!

O corpo é um organismo VIVO, que conforme vai sendo estimulando da maneira correta irá se ADAPTAR ao estímulo dado. Se o estímulo for muito, ele vai avisar que é muito com uma lesão. Se o estímulo for pouco, ele não vai fazer nada e nem mudar nada.

Acredito que aconteça estes "misunderstanding" pela migração/globalização das áreas. Vejam bem, isso não é ruim! Mas a falta de preparo e poder de análise dos profissionais são um problema.
Um professor da musculação vê um exercício do pilates, acha legal e vamos passar...
Por que? Não sei, mas é legal!
Um professor que trabalha com treinamento funcional vê uma sequência (bi-set, tri-set, etc) de um profissional da musculação, acha legal, e vamos lá... Vamos passar!
Por quê? Puts, porque a aluna dele saiu morta do treino...

Não procuram se aprofundar um pouco na área, conhecer, expor seu próprio corpo à tal, para depois ter opnião formada. Só olham, e mandam bala, passam pra frente ou falam mal.

Então o SISSY SQUAT é ruim? NÃO!
É para todo mundo fazer? NÃO!

Mas as pessoas deveriam se preparar. Estimular seus tendões e articulações. Na ginástica, circo, e outras modalidades acrobáticas estes exercícios e outras variações são utilizadas para preparar as articulações e fazer um fortalecimento prévio para outros movimentos, para diminuir o risco de lesão. Mas tudo de forma progressiva e lenta. Diferente do conceito de musculação, por exemplo, que as pessoas pedem uma mudança significativa em 2-3 meses.

Então pensem: exercício, como qualquer medicamento; para ser BOM e fazer BEM depende de QUEM, QUANTO, QUANDO, COMO e ONDE! Se faltar resposta justa e certa para umas das palavras ditas acima, o risco é ALTO não só para o Sissy Squat, mas também para o Deadlift, Back Squat, Front Squat, Snatch, Clean & Jerk, Handstand, etc, etc, etc.




Alexandre C. Alves é Esp. em Fisiologia do Exercício e em Treinamento Desportivo pela UNIFESP

O artigo Sissy Squat foi escrito e editado por Alexandre C. Alves na data de 17 de ago de 2015. Esperamos que este artigo possa ser útil.

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