Gislaine Gonçalves: antes e depois!

Fala mundo!!!
Tudo bem com você? =)

É com muita alegria que hoje venho escrever os resultados da minha cliente Gislaine. E também parabenizá-la por todo seu esforço e determinação nesta jornada de 7 meses.
Em sete meses ouve bastante mudança a nível visual, e bastante números diferentes, vamos conferir: (clique na imagem para ver maior)

E com os números podemos ver que nossa amiga Gislaine teve bastante mudanças, claro que não ainda o suficiente...

"Ale, a meta é 65cm de cintura e 75 cm de abdomen. Se prepara, "sangue no olho", "sem compaixão" rs"

Gislaine Gonçalves

hahahaha... Vamos lá, Gi!!! Sangue nos olhos, que a gente vai chegar lá!
Lembrando que além dos treinos intensos, a Gi também seguiu rigorosa dieta prescrita pela Nutricionista Priscila Di Ciero, o que é de fundamental importância para mudança estética. Sem mudança nos hábitos alimentares, sem mudança no seu corpinho.



Espero que se motivem a buscar seus objetivos se inspirando nessa garota que é exemplo de determinação e vontade!
Mais uma vez PARABÉNS por todas as conquistas, Gi!!!!
Um abraço bem forte e beijo, saudades! E logo estaremos de volta aos treinos! =)

Abraço à todos,
Ale

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Tutorial em Video Aula: Como fazer o "Kip Up" (cama de gato) ???

Fala galera! Tudo em cima?

Hoje vim aqui para postar um tutorial em video (inglês) de como fazer o Kip Up (cama de gato).
Muito utilizado em filmes de ninja e artes marciais, assim como em alguns estilos de dança de rua, esse movimento explosivo é um ótimo complemento para seu treino, pois trabalha vários músculos e exige uma coordenação muito boa entre neurônios e músculos.

Ótimo exercício para trabalhar os músculos do core, lombar, região posterior da coxa, ombros, tríceps e trápezio.
Exige bastante explosão, potência múscular.

Siga os exercícios seguintes no video para treinar para conseguir fazer este movimento...

O primeiro grupo de exercícios (3 exercícios), são para desenvolver um pouco a força e resistência de músculos necessários para o movimento. Faça em cada um deles 3x 15 repetições.
O segundo grupo de exercícios, são progressões, exercícios técnicos onde você desenvolverá a coordenação e técnica para conseguir levantar. Para cada progression (progressão 1, 2 e 3) fique praticando entre 3 a 5 minutos.
Quando estiver confortável com todos os exercícios e progressões, comece a tentar por mais explosão no movimento e tentar levantar.
Certifique-se de tentar o movimento na grama ou em superfície macia (como tatame, colchão e etc).



Espero que tenham gostado e aproveitem,
Nunca é tarde para aprender um novo truque! ;-)
Grande abraço a todos,
Ale
"keep safe"

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Macaquices ???

Fala gente boa! Firmeza, manos? rsrs
Espero que sim!

Estes dias me vieram perguntar porque meus alunos faziam tantas "macaquices", se referindo aos diversos tipos de treinos que cada aluno faz...
-agachamento em cima da bola suíça;
-saltos pliométricos em steps;
-pular corda;
-exercícios de flexibilidade para fazer espacate;
-intervalos de descanso treinando equílibrio andando de um lado ao outro na barra;
-fazer parada de mãos (plantar bananeira)
-fazer ponte...
...e muitas outras... "macaquices".

melhor fazer flexão "flutuando" do que fazer flexão normal ;-)

Bom... Essas macaquices ou melhor definindo: exercícios mais complexos envolvendo flexibilidade, equilíbrio e coordenação - não tem como objetivo - só - fazer meus clientes "pagarem micos". rsrs
Cada um dos exercícios tem objetivos específicos e motivos particulares ao treinamento de acordo com cada cliente, dependendo do nível de cada um deles.
Após alguns meses de treino o indivíduo já tem pré-requisitos para evoluir como um todo nas suas capacidades; e não só desenvolver infinitamente só um aspécto, como geralmente vemos por ai (os eternos programas de treinos "3x10").
Lembrando que o corpo como um todo é uma ilha imensa a ser explorada, com capacidades e habilidades que mesmo você não conhece que você tem... Até que venha um "louco" e lhe mostre do que é capaz.

Eu digo que, antes de tudo, estamos envelhecendo... E junto com o tempo estão indo embora também nosso equilíbrio, flexibilidade, coordenação e tudo mais. Então quanto mais elevarmos nosso nível de performance nestes elementos todos, com mais qualidade de vida chegaremos na terceira idade.

Deixo aí uma mensagem aos meus queridos alunos: se hoje vocês fazem 8 repetições, sofrendo, de agachamento com muito peso nas costas... E ainda depois se equilibram na bola ou pulam várias vezes em cima de um banco alto... Tenham certeza, de que quando tiverem 90 anos, subir 8 degrais... Se equilibrarem para tomar banho e passar por algum obstáculo, certamente, será uma tarefa muito, mas muito mais fácil de executar.

"O ser humano tende a criticar àquilo que não conhece, pois afinal... Ninguém sabe de nada mesmo."

Alexandre Castro Alves (eu)

As pessoas se preocupam demais com estética, gorduras, hipertrofia... E esquecem - não sabem - que tudo está interligado. Não devemos treinar só hipertrofia, só aeróbio, ou só seja qual coisa for. Mesmo que o foco seja um em particular, mas precisamos dos outros fatores se quisermos o "foco principal" sendo desenvolvido na máxima performance e eficiência.
Se tivermos boa coordenação, flexibilidade, equilíbrio... Estou certo de que será mais fácil fazer um agachamento com uma carga maior, mais qualidade, recrutar mais fibras, esgotar mais glicogênio e alcançar mais hipertrofia com a recuperação e assim conquistar àquele bumbum, àquela perna... etc!
O corpo não se divide em sistemas, isso é pra fins somente didáticos. O corpo é um sistema único integrado... Tudo está conectado.

Pra quem não faz "macaquices": que comece a fazer! Você pode precisar um dia! ;-)

Quanto mais vocês aumentarem o nível de condicionamento de vocês como um todo, com mais qualidade de vida vocês ficarão quando estiverem velhinhos.

Abraço à todos,
Ale

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O vencedor do “ADVANCED BODYWEIGHT WORKOUT CHALLENGE” é... Tcham tcham tcham tchamm!!!!!!

...Alexandre Castro Alves!!!!!!!!!!!!
:-D

Yes!!!
Sim, sou eu!!!
Ganhei, minha gente!!! rsrs

Fico feliz em dizer que fui o vencedor do desafio do site globalbodyweighttraining.com, do qual participei com este video:


Vocês podem conferir o resultado no site oficial: http://www.globalbodyweighttraining.com/2011/03/02/the-winner-of-the-advanced-bodyweight-workout-challenge-is-alexandro-castro-alves/

Gostaria de agradecer à todos, que de alguma forma me motivam à sempre continuar treinando, estudando e me aperfeiçoando cada vez mais!
Meu sincero obrigado à todos que torceram por mim! :-)
Grande Abraço à todos,
Ale
"just rock it"

PS. Aqui vai a tradução da postagem do site globalbodyweighttraining.com:

"Depois de muita deliberação, os juízes finalmente chegaram à uma decisão. Deixe-me dizer que esta não foi uma tarefa fácil. Uma vez que decidimos colocar o desafio à tona eu estava esperando algumas entradas criativas, mas eu não tinha idéia do quanto eu iria ver de inspiradoras participações. E algumas pessoas tentam dizer que existem limites para o treinamento calistênico (exercícios que utilizam somente o peso do corpo como resistência), HA!

Alexandre é um verdadeiro devoto praticante da calistenia. Se você ainda não teve a chance de checar seu website, por favor faça isso em acafitness.blogspot.com

Recapitulando:

Warm Up: Push up Corta Capim Rotations - excelente mobilizador de quadril assim como um alongamento dinâmico para posteriores de coxa.

Strength: One Arm Pushup Feet on the Ball – flexão com uma mão só por sí só é uma impressionante ato de força, imagine com seus pés sobre uma bola suíça. Isto vem a ser um sério estabilizador dos músculos do core assim como sem contar os rotadores dos obriquos abdominais.

Endurance: Frog Stand w Leg Extension – Eu considero o Frog Stand (posição do sapo) como um movimento de equilíbrio de mãos necessário para o treinamento calistênico. A resistência do manguito rotador tem um alto efeito no sucesso para outros movimentos mais avançados. Se você começa movendo suas pernas e trava seu abdome, isso bem a ser muito mais dinâmico.

Trunk: Saxon Side Bend Standing on the Ball – Manter seu centro de gravidade em cima da sua base de suporte é a definição de estabilização. E você não consegue mais desestabilidade que ficando em pé em uma bola suíça - adicionando um "side bend" (caida lateral) vem a ser um sério exercício de core!

Explosive Power: Ninja Kip Up Pushup – O Kip Up (cama de gato) é um exercício explosivo de extensão da coluna incrível e uma habilidade que todo mundo poderia aprender e integrar em seu programa de treinamento.

Mas o que colocou o treino de Alexandre em vantagem para trazer à ele o primeiro lugar é o quão bem ele executa os movimentos, fazendo um video maravilhoso!  Ele conseguiu todos os elementos requeridos, com uma pitada de criatividade e divertimento misturados.

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Aprendendo Backflip... O desafio de superar seus medos!

Fala time!
Tudo bem?

Neste ultimo Domingo (20), aprendi um novo movimento, que sempre tive muita vontade em fazer! Então, num domingo chuvoso... Resolvi me desafiar a fazê-lo... Confiram o "filme" abaixo:


Na vida, muitas vezes tememos muitas coisas... E sempre são coisas que não conhecemos! Desde que você enfrente seu medo, seja ele qual for, de frente e o supere, vença-o, o mundo será pequeno para você!
Jamais deixe alguém te dizer que não consegue alguma coisa... Pois se esse alguém te disse isso é porque esse alguém não conseguiu, e acha que ninguém consegue também!
Todo mundo consegue tudo! Desde que se empenhe, se dedique, acredite e insista... Desistir jamais!

O medo não é nada! :-)

Abraço à vocês,
Espero que se inspirem!
Ale

PS. deixo uma música: "The World's Greatest" de R. Kelly... Sangue nos olhos!

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Qual a sua determinação? Cadê a força de vontade, gente???

E ai? Tudo bem com você?

Como anda sua motivação para a conquista dos seus objetivos?
Sonhar, querer, acreditar, conquistar... São adjetivos que eu gosto!!! Um consequência do outro...
Você começa sonhando, depois você começa a querer... Acredita incondicionalmente nele, e enfim... Conquista!
Muitas vezes na nossa vida damos desculpas para continuar firme nos nossos objetivos... Nós mesmos nos enganamos... Procuramos o caminho mais fácil...
-Não tenho tempo;
-É muito díficil;
-Impossível;
-É complexo;
-O trabalho não deixa;
-Eu não consigo;
-Amanhã...

Não existe argumentos para aquilo que você realmente quer! O único argumento é LUTAR, LUTAR e LUTAR... De um jeito ou de outro, sempre dá certo!

Exemplo de força de vontade, dedicação, determinação e criatividade da Academia Bola de Ferro Araguacema-TO
Pra tudo tem um jeito... Só não tem jeito para a morte! Pensem a respeito...

Aqui vão algumas dicas para você seguir firme seu sonho, objetivo... Seu foco!

1. Escreva suas motivações!
   O que você gosta do que está fazendo? O que eu poderia mudar do que eu gosto? Faça uma análise do que são suas motivações, escreva, olhe... Pense a respeito! Gosto de fazer exercícios... Porquê? Gosto do ambiente da academia, ou não... Porquê? Gosto de me sentir em forma? Gosto de estar saudável, bonito, atlético? Quais são suas motivações... Isso pode ser para qualquer área da vida.
   Se você não sabe onde quer chegar, não vai chegar a lutar nenhum...
2. Defina "Sucesso"...
   Sucesso pode ter relação com muitas coisas... Um homem bem sucessido, uma cantora de sucesso, etc... O que é sucesso pra você? Terminar uma maratona? Conseguir emagrecer? Ficar forte?
   Se pegarmos os exemplos do homem bem sucessido, da cantora, e seguindo neste sentido... Sucesso, é você se manter no sucesso por um longo prazo! Um empresário não quer apenas bater a marca de 1 milhão em vendas no final do mês apenas 1 mês... Uma cantora não quer fazer sucesso com apenas 1 música... Ser vista na TV apenas 1 vez! Sucesso deve ter uma boa razão por trás, ser realista e concretamente alcançável por você. O sucesso, deve definir "quem é você"... Deve ser algo que esteja em pleno acordo com seu estilo, seu jeito... Que ajude você a viver melhor sua vida! Sua vida, e não um momento! O bom sucesso, é o sucesso que dura por anos a fio!
3. Foque seus objetivos!
   Já que definiu "sucesso", agora tem que ir em busca dele! Como? Agora você terá degrais para subir... E cada degrau é um obstáculo vencido, uma batalha bem sucessida... Se imponha objetivos! De acordo com aquilo que te motiva e de acordo com o grande objetivo, que é o sucesso! Se você vai correr uma maratona, deverá treinar... Cada dia, pra somar as melhoras de cada dia e chegar ao sucesso! Se seu foco é melhorar de emprego... Trabalhar cada dia melhor, ser reconhecido no dia-a-dia, são pequenos objetivos que irão lhe trazer o sucesso! Ficar bonita? Ser notada? Mudar sua vida? Em tudo isso, tenha certeza, existem objetivos que você precisa definir, e seguir, para chegar ao sucesso! :-)
4. Prioridades!!!
   Tenho comigo uma teoria de que para tudo na vida, utilizamos uma energia especial dentro de nós... A qual é gasta com "foco". Tudo aquilo que você focar, irá gastar parte (muita ou pouca) da sua energia especial. Penso que essa energia é limitada, cada um de nós tem um tanto, uma quantidade x dessa energia... E se utilizarmos ela de maneira erronêa, iremos perder de utilizar no foco necessário! Por exemplo, não foque no "está pesado, não vou conseguir", mas sim, fechando os olhos e apertando os dentes no "eu vou conseguir, eu vou fazer, vamos lá". Não gaste suas energias perdendo seu foco! E priorize aquilo que é mais importante... Se você tem que ter sucesso em várias áreas da sua vida, qual é a mais importante? Qual será o melhor pra sua vida? Quanto ao seu novo objetivo: qual a prioridade deste novo objetivo e outros aspectos, tal como familia, carreira profissional? Pense... Reflita... Mas de uma maneira ou de outra, classifique aquilo que é melhor pra você! Gosto sempre de dizer: sempre no topo do ranking aquilo que te deixa feliz, que te trás felicidade!
5. Assuma o controle!
   Você é o grande mestre da sua vida! Talvez esta seja a grande "alegria de viver"... Talvez essa seja a graça da vida! Você trás tudo que atualmente está acontecendo com você pra você mesmo. Ninguém é culpado, a não ser você mesmo! Contar com a ajuda de um treinador, mentor, psicólogo, amigo, mentor, etc é sensacional! Mas tenha em mente que não é ele que te dá, faz ou lhe proporciona o sucesso... Eles apenas te mostram caminhos, te guiam... Os passos quem vai dar é você! Tudo é sua culpa! Se está bem sucessido, não agradeça mais a uma pessoa do que à você mesmo! O mesmo vale se você não está numa boa situação... Infelizmente!

O grande "x factor"... O xis da questão... É você estar pronto para explorar com todas as forças, garras e muito sangue nos olhos todos os seus LIMITES. Desde que estes limites estejam de muito bem acordo com suas limitações.

Muito sucesso para todos vocês!!!
Abraços,
Ale
PS. Gostaria de deixar aqui os meus parabéns e votos de admiração para Marcelino Mourão, o proprietário da Academia Bola de Ferro!

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Palestra Track&Field: Join the natural running revolution...

Oi Pessoal, tudo bem com vocês?
Espero que simmmm :-)

Eu participei, nesta ultima terça-feira dia 8, lá no Shopping Center Iguatemi - Lounge Iguatemi One, de uma palestra (Join the natural running revolution. Learn how to run faster, stronger, more efficiently, and with less injury.) com o diretor de pesquisa e ensino da Newton Running, Iam Adamson, que falou sobre aspectos da biomecânica da corrida e o novo tênis newton importado pela Track&Field.

Eu e o diretor de pesquisa e ensino da Newton Running, Iam Adamson.

O tênis newton investe numa ideia de ter menos elevação no calcanhar e focar tecnologia de amortecimento na planta do pé - frente do pé. Pois, tem lógica, é onde o pé tem mais contato com o solo numa corrida.
Esta adaptação, para alguns, pode ser díficil e talvez precise de exercícios funcionais, alongamento e fortalecimento para melhor se adaptar ao novo "estilo" de corrida.
E sobre as pisadas? Pronador, supinador e neutro... Tem diferença?
Não! Não existe diferença significativa na escolha de um tênis específico para um tipo de pisada. Até porque existem diferentes graus de desvios, ou seja, por exemplo: dois pronadores tem diferentes graus de pronação, assim, o mesmo tênis para pronador, pode surtir em diferentes efeitos para ambos.
Não existe diferença entre os pés na hora de comprar um tênis!

meu tênis Newton

Tenho a tarefa de testar esta nova novidade que chega ao Brasil pela Track&Field... Vamos ver qual é a destes tênis aí!!! :-)
Em breve novidades!

Postagem no blog da Track&Field sobre a palestra: http://www.trackandfield.com.br/wordpress/?p=4310

Abraço à todos,
Ale

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Parte 5: Bate-papo: Priscila & Alexandre! -- hidratação: isotônico ou água? agradecimentos finais...

Fala gente boa!!!

Bom, chegamos à parte 5 do bate-papo com a nutricionista Priscila Di Ciero, neste o papo foi sobre hidratação durante os treinos: isotônico ou água? E no final os agradecimentos e expectativas para 2011...

Para quem ainda não viu as partes anteriores vale a pena conferir o playlist "Bate-Papo/ Nutrição" no endereço: http://www.youtube.com/view_play_list?p=2877328894B71D72.

Principalmente no calor é sempre bom saber um pouquinho mais sobre como se hidratar e manter-se saudável sempre!
Vamos? Let's go babies:


Quase no fim desta primeira série... :-)
Mas aguardem, que ainda tem um extra!
Abração à todos,
Ale

Site da Priscila: www.prisciladiciero.com.br

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Pliometria & Estabilização...

Fala galera!!!
Tudo bem com vocês?

Hoje vou falar um pouquinho sobre treinamento de potência e estabilização utilizando pliometria e sobre a importância do treinamento da estabilização de músculos e articulações.

A palavra pliometria vem do grego plethyeien, que significa obtenção de maiores distâncias no salto.
O termo pliometria foi introduzido pelo treinador norte-americano Fred Wilt em 1975. Essa técnica tornou-se popular nos anos 60 e 70 e foi responsabilizada pelo sucesso dos atletas do leste europeu na época.Os treinadores norte-americanos já usavam saltos com bancos, o pular corda, porém não conheciam sua base fisiológica. Foi então, o treinador soviético Yuri Verkhoshanski, durantes o final da década de 60, quem começou a transformar o que eram apenas saltos aleatórios, em treinamento pliométrico organizado.

A pliometria gera melhora em todo sistema neuromuscular, especialmente na velocidade de contração. No entanto, outros métodos podem/devem ser empregados complementando os exercícios pliométricos para gerar força muscular e conseqüente potência muscular.
Musculos com boa flexibilidade e estáveis podem exercer melhor potência.

A pliometría é um método de treinamento composto por exercícios de natureza simples, e muitos destes podem ser considerados como uma evolução dos movimentos mais comuns que preenchem o cotidiano da maioria das pessoas podendo, inclusive, serem praticados em qualquer ambiente. Por exemplo, pra quem já faz agachamento, se fizer uma adaptação, com uma carga um pouco menor e ao final do movimento executar um pequeno salto: tcharam!!! Estará fazendo um treino pliométrico.
Então estes exercícios são muito fáceis de se aplicarem no treino, e fazem uma grande diferença no desenvolvimento como um todo das capacidades físicas.


 Roberta executando uma sequência de pliometria e estabilização; focando potência de peitorais, tríceps e estabilização de ombros e músculos do core.

Treinar a estabilidade de músculos e articulações é muito importante para uma base de qualquer treino. Pois os músculos estando mais firmes e as articulações mais estaveis diminui-se o risco de lesões.
Assim como os exercícios pliométricos, exercícios de estabilização também são de fácil aplicação e podem ser um "extra" no treino de vocês.
Nesta playlist do meu canal do youtube vocês podem encontrar diversas ideias de exercícios legais para trabalhar a estabilização do corpo: http://www.youtube.com/view_play_list?p=56B0CA1CE13C8EB0

Espero que tenham gostado,
Venham ser a próxima vítima!!! :-)
Abraços,
Ale

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Parte 4: Bate-papo: Priscila & Alexandre! -- horário de treino? maltodextrina e dextrose? agachamento? tempero da salada?

Olá!!! E aí? Beleza?
Espero que sim!!! :-)

Vamos a parte 4 do bate-papo com a nutricionista Priscila Di Ciero, onde debatemos sobre nutrição e atividade física.
Para quem ainda não viu as partes anteriores você pode conferir o playlist "Bate-Papo/ Nutrição" no endereço: http://www.youtube.com/view_play_list?p=2877328894B71D72.

Nesta quarta parte falamos sobre o melhor horário para se treinar, um explicação sobre maltodextrina e dextrose, dúvidas sobre agachamento e finalizando: como temperar sua salada.
Preparados? Então confiram:



Fiquem atentos que além de vir por aí a parte 5, ainda teremos um "bônus extra" desta série... :-)
Um forte abraço à todos,
Ale

Site da Priscila: www.prisciladiciero.com.br

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Parte 3: Bate-papo: Priscila & Alexandre! -- treino ideal? nutrição e dor muscular tardia?

Hello!!! Tudo bem com você?
Espero que sim!!! :-)

Encerrando as postagens do mês de Janeiro e continuando com o bate-papo com a nutricionista Priscila Di Ciero, vamos a parte 3 do nosso bate-papo sobre nutrição e atividade física.
Para quem ainda não viu as partes anteriores você pode conferir o playlist "Bate-Papo/ Nutrição" no endereço: http://www.youtube.com/view_play_list?p=2877328894B71D72.

Nesta terceira parte falamos sobre como saber o seu treino ideal e sobre alimentação relacionada à dor muscular tardia - DMT.
Vamos lá?


Espero que aproveitem,
Fiquem ligados, e até semana que vem!
Abraços!
Ale

Site da Priscila: www.prisciladiciero.com.br

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Advanced Bodyweight Workout Challenge!

Hey people out there!!!

Bom galera, começando este ano com vários desafios, venho postar o meu primeiro do ano!
Confiram logo abaixo o meu video de inscrição no desafio do site GlobalBodyweightTraining.com que se chama Advanced Bodyweight Workout Challenge, no qual deve-se montar um treino avançado de exercícios que utilizem o peso do corpo como resistência e deve ser incluso um aquecimento dinamico (dynamic warm-up), seguidos de quatro diferentes exercícios onde cada um utilize como foco a força (strength), resistência (endurance), músculos do core (trunk) e potência explosiva (explosive power).
Para quem estiver inspirado e quiser participar, você encontra as regras no site http://www.globalbodyweighttraining.com/2011/01/12/advanced-bodyweight-workout-challenge.
Confiram meu video! :-)
Utilizei como acessórios apenas a bola suíça e um apoio de flexão.
Espero que gostem, e torçam por mim!!! :-)


Abraço à todos!
Ale

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Parte 2: Bate-papo: Priscila & Alexandre! -- você pode se exercitar? qual atividade? dieta de proteína?

Fala galera animal!
Tudo bem com vocês?

E dando sequência ao bate-papo com a nutricionista Priscila Di Ciero,vamos ao nossa parte 2 das perguntas e respostas.
Para quem ainda não viu a parte 1, clique aqui para conferir. Falamos sobre treino de hipertrofia e proteina.

Nesta segunda parte falaremos sobre quem pode se exercitar e qual atividade fazer, além de uma explicação sobre a dieta das proteínas.
Confiram:


Espero que gostem! :-)
Semana que vem tem mais...
Abraços à todos, cuidem-se!
Ale

Site da Priscila: www.prisciladiciero.com.br

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Efeitos da música na intensidade do exercício...

Oi gente! Tudo bem com você?

Bom, você provavelmente não precisa de um fisiologista do exercício para te dizer que a música faz o exercício ficar mais divertido, mas qual é o efeito da música na performance?

“Musica é como uma droga lícita para os atletas,” diz um dos melhores cientistas em música e exercício do mundo, Costas Karageorhis, Ph.D. da London’s Brunel University School of Sport and Education, “Ela pode reduzir a percepção de esforço significamente e aumentar a resistência por muito mais que 15%."

Em 20 anos de pesquisa Karageorghis identificou três coisas primárias sobre a música que poderia possivelmente influenciar a performance do exercício:
1- a tendência à se mexer no tempo e sincronia do som.
2- a tendência da música à aumentar ansiedade.
3- a tendência da música à distrair o indivíduo do disconforto que o exercício poderia trazer.

Bom... Eu digo à vocês que as três coisas já aconteceram comigo na prática!
Na primeira situação, pulando corda, com música a gente tende a pular nas batidas da música, o que deixa muito mais estimulante e motivante para manter o ritmo.
Na segunda situação, se seguimos uma determinada coreografia, por exemplo, ficamos ansiosos ao chegar no refrão. Isso aumenta mais os batimentos e provoca alterações positivas no corpo para melhorar a performance.
Na terceira situação... Quem já tentou correr 10km com música? Já tentaram sem música? Com música dá pra gente se distrair muito mais!

Enquanto cada um destes estudos podem parecer específicos em foco, quando considerados todos juntos com um corpo de pesquisa eles complementam cada um muito bem, provendo uma clara mensagem sobre como ouvir certos tipos de músicas durante um treino pode afetar positivamente o programa de exercício de um individuo.

Observaram que se você aumenta a frequência de batidas da música as pessoas tendem a ir mais rápido e treinar melhor.

Ouvindo música, você tende a treinar melhor e a curtir mais o exercício porque seu foco é menor em respiração e percepção do esforço que você está fazendo. A música pode te motivar a treinar mais forte.

Este tipo de notícia é música para nossos ouvidos!
Então galera...
...SANGUE NOS OLHOS e muita MUSICA!!!

Eu e minha aluna Vivianne Ohara pulando corda ao som de Objection da Shakira.

Abraços à todos,
Bom treino!

Ale

Referência:
*CARL FOSTER, Ph.D., and JOHN POCARI, Ph.D., with MARK ANDERS. ACE-sponsored Research: Exploring the Effects of Music on Exercise Intensity. www.acefitness.org. Disponível em (https://www.acefitness.org/certifiednews/images/article/pdfs/MusicStudy.pdf) acesso dia 18-Jan-2011

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Parte 1: Bate-papo: Priscila & Alexandre! -- hipertrofia & proteína?

Fala gente!!!
Tudo bem com você?
Ao som de Anastácia - you'll be fine, eu começo a sessão "Bate-Papo" do blog... :-)
Nesta sessão vocês vão encontrar postagens com uma conversa entre eu e a nutricionista esportiva Priscila Di Ciero, falaremos sobre os mais diversos temas, envolvendo nutrição, atividade física, estética, saúde e qualidade de vida.
Estamos abertos a críticas, sugestões, dicas e principalmente a dúvidas... Mandem perguntas, dúvidas ou curiosidades que gostariam que nós respondessemos. Sua pergunta, dúvida ou curiosidade pode estar no próximo video.

Neste primeiro video falaremos sobre treino de hipertrofia: qual o melhor? e sobre proteina: antes, depois ou antes e depois do treino?
Confiram:


Espero que tenham gostado...
Aguardem os próximos!
E mandem perguntas, sugestões, dúvidas...
Será um prazer pra gente respoder e ajudar você!

Abraço a todos!
Ale

Site da Priscila: http://www.prisciladiciero.com.br

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Qual é a desculpa? De quem é a culpa?

Fala cambada!!!
Tudo bem com vocês?
Espero que tenham passado bem as festas! :-)

E vamos lá... Este é o primeiro post de 2011...
E neste primeiro post de 2011 gostaria de chamar a atenção de você! É, você! Você mesmo! Chamar sua atenção para o que você quer neste ano!
O que você quer?
Quais são seus planos?
Suas metas?
O que espera de você mesmo para este ano de 2011?

Se você não sabe onde quer chegar... Não chegará a lugar algum...
Tudo e cada coisa que acontece à você, a culpa não é de ninguém mais nem ninguém menos que VOCÊ MESMO!
As vezes estamos acostumados a dar desculpa pra tudo...
_ Ahhh segunda eu começo aquela dieta, hoje é Quinta-feira.
_ Ahhh não tem como eu começar a treinar agora, tenho que trabalhar até mais tarde e mais cedo eu não "rendo" no treino.
_ Ahhh não posso trocar de carro, os impostos são muito caros.
_ Ahhh não posso fazer isso ou aquilo, eu ganho muito pouco.
_ Ahhh etc, etc e etc.
Quando não são as desculpas, tem os SE...
_ SE eu ganhasse mais...
_ SE eu tivesse outro emprego...
_ SE eu não trabalhasse tanto...
_ SE, se e se...
Existem um milhão de "SEs" e muita gente os usam descaradamente! Infelizmente!

Cada vez que joga seu objetivo, sua vontade, seu desejo, sua meta ou seu sonho para um "SE" ou usa uma desculpa como culpa para não correr atrás daquilo que quer, deseja ou sonha... Está simplesmente desperdiçando o que existe de mais maravilhoso no Universo: sua vida!
Quando perde tempo com desculpas ou culpa outra pessoa por algo, sem ser você mesmo, está desperdiçando a chance de ser um campeão ou campeã na vida e em tudo que deseja pra você.
Um campeão não é aquele que vence sempre, mas sim aquele que sempre dá o seu melhor, em tudo!

Sempre que você fizer o seu melhor, e focar em você tudo o que precisa fazer, vai começar a descobrir que nem tudo que quer é do jeito que quer e nem na hora que quer...É fácil culpar os outros...
É fácil culpar situações...
É fácil não se enxergar na hora da derrota...
O próximo sempre é o culpado...

Tudo que acontece na sua vida, a culpa é só e unicamente sua!
Vamos começar este ano de 2011 com muito "sangue nos olhos" e que você assuma toda a responsabilidade das suas próprias conquistas e metas. Você é o dono, a dona, da sua própria vida... A capacidade e liberdade de ser feliz é sua!
Escreva suas metas...
Quem você quer ser?
O que quer ter?
Depois desenhe, rabisque, escreva todos os planos "a", "b" e sempre tem que ter um "c" e embaixo da manga um "d"... O seguro morreu de velho, não é?

Se for treinar... treine!
Se for emagrecer... emagreça!
Enfim...

Sem desculpas pessoal!

Lembrem-se, não tem lugar... Não tem hora...
Se você quer... VOCÊ PODE!

Abraço a todos,
Ale
PS. Façam de 2011 o melhor ano de suas vidas... Até que chegue 2012... ;-)

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2010...

Hey gente!!!

É... e 2010 se vai...
Gostaria aqui de agradecer a todos os clientes, alunos, amigos, seguidores do blog, leitores de plantão e todos que de alguma forma tornam meu trabalho melhor e me fazem a cada dia ficar mais apaixonado pelo que faço!
Este ano que se vai foi um ano muito bom e feliz, mesmo com tantos desafios a se superar e tantas metas a cumprir, tenho certeza de que no final, deu tudo certo para todo mundo! :-)

Obrigado a todos!
Tenham um 2011 cheio de paz, alegria, sucesso e satisfação!
Muita determinação para buscarem seus sonhos e muito "sangue nos olhos" para enfrentarem qualquer obstáculo que aparecer (e vai aparecer, sempre aparece... essa é a graça da vida) e JAMAIS pensem em desistir!!!
Seja qual for seu projeto para 2011... Mexa-se! Corra atrás!
Se não puder correr, ande, se não puder andar, rasteje! Mas não pare NUNCA!

Muito sucesso a todos e mais uma vez...
OBRIGADO POR 2010!!!
Que venha 2011 quente... Pois estaremos fervendo!!!
Abraços!

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2ª parte - Treino de final de ano 2010 (treino B)

Oláaa Pessoallll!!!
Como estão passando o fim de ano? Espero que MUITOOOO bem! :-)

Bom vamos a 2ª parte do nosso treino de final de ano...
Caso não tenham visto a primeira parte clique aqui.

Vamos ao treino B, focando a parte superior do corpo.
Podem fazer este treino de 2 a 4 vezes por semana.
A intensidade deste treino você pode controlar no tempo de intervalo: quanto menos você descansar, mais intenso será o treino. (como este é um treino de férias, procurem não exigir muito do corpo de vocês, pois principalmente aqueles que treinam mais pesado e focado, PRECISAM também DESCANSAR).

Let's go again!

Intervalo entre exercícios: de 30 segundos a 1 minuto.

Vamos fazer sempre dois exercícios seguidos (bi-set),  e então você segue o intervalo de 30 segundos a 1 minuto entre cada exercício. Então a cada dois exercícios irá contar como um.

Flexão de Braços com Elevação Frontal de Braços

Fazer flexão de braços, para quem não consegue com o corpo todo extendido, pode-se usar os joelhos.
Intensidade: 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.

Fazer elevação frontal do braços em posição de remada, mantendo as costas reta.
Intensidade: você pode usar dois halteres de 2kg. fazer de 3 a 4 séries de 15 repetições.
Nota: caso sinta um pouco de desconforto na coluna lombar com este exercício faça-o sem usar halteres.

Extensão da Coluna com Impulsão na Parede com Prancha de Braços Extendidos.

 Fazer extensão da coluna e tocar a parede atrás de você, assim que tocar a parede empure-a e volte a posição normal.
Caso não conseguir impulsionar o corpo com os braços de volta a posição normal, volte caminhando com os braços ao invés de empurrar.
Intensidade: 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições.

Ficar na posição de prancha com os braços extendidos e fechados (dedão com dedão).
Intensidade: 1 minuto (caso for difícil ficar 1 minuto, dê pequenas pausas até que se complete o tempo estipulado. Caso for fácil ficar 1 minuto, você pode aumentar o tempo para até 1 minuto e 30 segundos).



Renegate Back Fly com Abdominal Canivete

Fazer abodominais com as pernas elevadas, ao flexionar o tronco traga os joelhos simultaneamente aos cotovelos.
Intensidade: 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições.








Flexão variação de "o boi de ferro lavra a terra" com Elevação Lateral Isométrica
Ficar na posição de flexão e descer e subir o quadril completamente, focando seu abdome para que esteja sempre em um movimento consciente, firme e constante.
Intensidade: 3 a 4 séries de 12 a 15 repetições.

Ficar na posição com o tronco um pouco fletido mantendo os braços elevados lateralmente paralelos ao solo.
Intensidade: 2 a 3 séries de 30 a 45 segundos.




Levantamento Lateral com Uma Mão

Este é o único exercício a ser feito sozinho, pois como é um exercício unilateral, você pode fazer um lado seguido do outro sem parar.
Intensidade: de 3 a 4 séries de 10 a 12 repetições.


Então é isso gente boa!!!
Fim do nosso treino!
Aproveitem as férias... Não percam totalmente a forma e sigam saudáveis e com sangue nos olhos para começar 2011 com muito, muito, MUITO FOCO!!!
Abraço a todos!
Feliz 2011 pessoal!!!
Ale

PS. meu muito obrigado à minha cliente Andréa que gentilmente contribuiu com as fotos!

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1ª parte - Treino de final de ano 2010 (treino A)

Olá Everybody!!!
"Everybody dance NOW!!!"
:-)

Estamos na pegada galera!!! rsrs
O fim do ano está chegando... férias por aí... muita comida no ar.. e quem não tomar conta dos hábitos vai sentir na balança os efeitos das bebidinhas, comidinhas e afins.
Então por isso eu - com ajuda da minha cliente Andrea como modelo das fotos - elaborei um treino para vocês neste fim de ano.
Este treino é leve, porém vai ajudar vocês manterem vossos condicionamentos para quando voltarem na pegada total em 2011 não sentirem como se nunca tivessem feito nada.
Então vamos lá:

Este é o treino A, focando membros inferiores.
Vocês podem fazer este treino de 2 a 4 vezes por semana...
A intensidade deste treino você pode controlar no tempo de intervalo: quanto menos você descansar, mais intenso será o treino. (como este é um treino de férias, procurem não exigir muito do corpo de vocês, pois principalmente aqueles que treinam mais pesado e focado, PRECISAM também DESCANSAR).

Let's go babies!

Intervalo entre exercícios: de 30 segundos a 1 minuto.

Agachamento com Salto

Fazer agachamento descendo com o quadril até a altura do joelho e ao subir terminar o movimento com um salto explosivo.
Procure aterrisar sem fazendo o mínimo de barulho... Tocando ponta do pés primeiro e terminando amortecendo com calcanhares.
Intensidade: 3 a 4 séries de 15 repetições.

Horse Stance

Para o intervalo do exercício anterior, você irá ficar na posição de "horse stance" ou posição do cavalo (no Kung Fu) por 30 segundos, caso não consiga ficar os 30 segundos inteiros, fique o quanto as coxas deixarem.
;-)






Afundo com Chute Frontal


Abdominal Bicicleta

No intervalo entre cada série do Afundo com Chute Frontal, você irá fazer abodominal deitado de costas, com a lombar totalmente colada no solo, e movimentando as pernas como se estivesse pedalando.
Como ficará o intervalo do Afundo com Chute Frontal fazendo este exercício, pode ser de 30 segundos a 1 minuto.

Agachamento com Braços Elevados (Agachamento Y)

Fazer agachamento convencional, com os braços totalmente elevados e sem abaixá-los.
Intensidade: usar dois halteres de 2 a 3 kg. Fazer de 3 a 4 séries de 15 repetições

O intervalo deste exercício você fará abdominais. Não se preocupe em contar os abdominais, pois você ficará fazendo ele só no intervalo (de 30 segundos a 1 minuto) do Agachamento.



Abdominais

Deitado de costas, levantar o tronco e tocar seus pés. Repetir este movimento no intervalo do Agachamento.









Agachamento Unilateral com Salto

Ficar em apenas uma perna, tocar o joelho da mesma perna com os cotovelos e executar um saltito e cair no mesmo pé.. Repetir este movimento com um saltito após o outro. Cada salto conta-se uma repetição.
Intensidade: 2 a 3 séries de 15 repetições.


Ponte em 4 Apoios

Ficar na posição de ponte em quatro apoios durante o intervalo do exercício anterior (Agachamento Unilateral).
Como o intervalo do Agachamento é de 30 segundos a 1 minuto, você ficará este tempo nesta posição, caso não consiga, fique o máximo que der, e dê pequenas pausas até que se complete o tempo do intervalo.


Bom pessoal, é isso! :-)
Espero que gostem e não deixem os corpinhos enferrujarem nestes dias de festas...
Boas festas!
Forte Abraço à todossss!!!
Ale

...Para ver a 2ª parte (treino B) clique AQUI.

PS. meu muito obrigado à minha cliente Andréa que gentilmente contribuiu com as fotos!

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Planejando METAS... Conquistando OBJETIVOS...

Heeeeyyyy Yaaaaaa!!!
Oi oi !!!
Tudo bem com vocês?

E vai chegando o final do ano... 2010 já está indo embora e precisamos ter em mente nossas metas e objetivos para o próximo ano!
Seja na vida pessoal, profissional, atlética ou qualquer que seja é muito importante sempre planejarmos e sabermos onde queremos chegar. Pois se você não souber onde quer chegar, jamais chegará em lugar algum!

Fico muito feliz em escrever aqui hoje que minha cliente Rosana e eu conquistamos mais do que nossas metas de 2010. Além da execução de esquadro, ela também conseguiu melhorar, E MUITO, na flexão com uma mão só. Ano que vem o planejamento é evoluir do esquadro para à parada de mãos (press handstand)... E quem sabe seguido de rolamento frontal! ;-)

 Muito bem... Teremos muito trabalho a fazer, muitos treinos e o que fará a diferença nisso tudo é a dedicação, disciplina e persistência: que com orgulho digo que essa menina tem de sobra!

O primeiro passo para um bom planejamento é tirá-lo da cabeça e botar no papel.
Escrevam tudo áquilo que querem buscar e desejam conquistar neste novo ano que está por vir.
Depois coloquem em um lugar que vocês vejam a todo o tempo: na geladeira, na cabeceira da cama, no espelho do banheiro... Enfim... Não se deixem esquecer daquilo que vocês QUEREM!

ACREDITEM!
A fé naquilo que querem conquistar é MUITO importante. Não estou eu aqui falando sobre religião. Independente da fé de cada um, o importante é acreditar naquilo que você quer. Ter a certeza de que você vai chegar lá e que nada e nem ninguém vai impedir.
Mesmo que caia algumas vezes, e chegue momentos difíceis onde acha que não vai conseguir: INSISTA MAIS UMA VEZ! Tenha certeza, de que mais cedo ou mais tarde você vai vencer!!!

Deixo meus PARABÉNS a Rosana, que me deixou extremamente feliz com seu desempenho, apesar da correria e tempo sempre escasso não faltam determinação, animação e principalmente força de vontade e PERSISTÊNCIA!

Sou feliz por poder te treinar Rô!
Parabéns por sempre fazer o seu melhor!


Abraço à todos,
Desejo um ótimo planejamento para todo mundo! :-)
E muito "sangue nos olhos" para lutarem pela conquista do objetivo de cada um! ;-)

PS.
"Não devemos nos orgulhar de ser melhores do que os outros, e sim melhores do que já fomos."
(James C. Hunter)

"SUPERAÇÃO é ter a humildade de APRENDER com o passado, não se CONFORMAR com o presente e DESAFIAR o futuro."
(Hugo Bethlem)

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Track&Field Run Series - Shopping VillaLobos

Como vai você?
Tudo bem com você?
:-)

E foi mais uma para a coleção galera!
Track&Field Run Series - Shopping VillaLobos... A medalhinha já está guardada! hahaha
Galera... Nunca ví tantos palmeirenses reunidos correndo no mesmo lugar!

Na última etapa do circuito Track&Field Run Series no último dia 28 acompanhei minha cliente Marcela Cristofani, que fez os 10k em um tempo muito bom (01:03:10), afinal tinham algumas subidinhas. A prova foi muito bem organizada, muita gente bonita, um kit super legal - com direito até a meias da Track&Field, mas em determinados pontos do percurso não foram interditadas por completo as ruas, o que dificultava a passagem dos mais rápidos pelos mais lentos.

E a Marcela tem FOCO pra 2011: completar uma meia maratona! (serão 21.097m que o coach aqui terá de correr também)
Bom... Eu "tô de boa!", vai ser fácil! (sei sim!? rsrs)
Ela está com um condicionamento muito bom, e seguindo as leis do treinamento: temos sempre que evoluir! Então o próximo desafio será enfrentar uma meia maratoninha! :-)

Nem que seja arrastada... Ela não terá escolha, vai terminar a prova no melhor tempo que o corpo dela deixar!!!

Bom pessoal, fica aí a dica:

• Estipulem objetivos na vida de vocês, coloquem metas a cumprir, sonhos a realizar, não interessa em que, mas você tem que ter um ponto a chegar. Pois se você não sabe onde quer chegar, não vai chegar em lugar nenhum.

Então um abraço a todos!
E claro, deixo meus sinceros parabéns e meu sentimento de orgulho para minha aluna ninja Marcela! :-)
Parabéns por este ano Má, você destruiu, detonou, metralhou e alcançou todos os objetivos que estavam estabelecidos para nosso treinamento! Parabéns mesmo! Sou feliz por poder treinar uma pessoa como você! 2011 promete!

Até a próxima pessoal,
Ale

PS. inscrição feita na XVII Maratona Internacional de São Paulo! 
Desafio marcado! 
Será que eu aguentarei 42.195m ???
...no dia 19 de Junho de 2011 Veremos!
GARRA e SANGUE NOS OLHOS!!!
A gente chega lá! ;-)

Nota dia 20 de Junho de 2011, leia em:
http://on.fb.me/iszkQm

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Samsung10K Corpore SP Classic 2010...

Fala gente grande!!!
Firmeza manos?

Hoje vim compartilhar com vocês um dia SUPER divertido que foi Domingo passado (21/11), onde minhas clientes, Elisangela e Marcela, e eu corremos a corrida Samsung10k da Corpore.
Foi um dia bonito, fez bastante sol que até deu pra "pegar uma cor"...
Confiram o video que guarda a lembrança de mais este dia e mais essa conquista para Elisangela e Marcela!
:-)



Espero que tenham gostado,
Deixo, novamente, meus PARABÉNS às duas!!!
Tenho orgulho de poder treinar vocês!

Abraço à todos,
Ale

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Ler tambem é um exercício!

Fala gente!!!
"Eu tô vendo, você tá balançando. Tô sentindo, que tá todo mundo gostando!"
[música da Ivete Sangalo na cabeça... "Eu tô vendo" do album Deixa Entrar]
:-)

E ai amigos meus...

Vocês andam treinando vossos corpinhos? Sim? Maravilha! :-)

Tá... E o cérebro de vocês, como vai?

Sabiam que o cérebro também é um "ser" treinável?

Então, é!

A leitura é uma ótima forma de exercitar essa maquininha cinzenta que controla todo nosso corpo.

Os benefícios de ler são cientificamente comprovados! ;-)

Pesquisas indicam que crianças que tem o hábito da leitura incentivado durante toda a vida escolar desenvolvem seu senso crítico e mantém seu rendimento escolar em um nível alto. 

Um estudo dos EUA analisou que o cérebro processa histórias lidas de forma parecida ao modo como armazena acontecimentos reais.

Quando lemos um livro simulamos na imaginação as situações no decorrer do livro baseados no que já vivenciamos.

Os pesquisadores da Universidade de Washington (EUA) monitoraram as ações do cérebro durante a leitura de histórias buscando um ângulo diferenciado dessa vez. Um deles associou palavras à regiões específicas do cérebro. A leitura da palavra “andar”, por exemplo, ativa a mesma região do cérebro que o movimento real de andar.

Poderiamos dizer então que além de treinar o cérebro você treina de forma indireta outras partes do seu corpo! Então, galera, muito livro de ação "na veia" hein!!! :-)

Tem diferença entre os que aprenderam a ler na infância e aqueles alfabetizados na fase adulta : os primeiros possuem mais redes e, por treino de leitura, conseguem ler mais palavras por minuto. Quanto mais estimulado pela leitura, mais complexas são as redes neurais.

Então espero que tenham lido este post ;-) e que invistam em seu treino cerebral pois é o melhor método de treino para alcançar a educação, cultura, conhecimento... e outros inúmeros benefícios! Experimentem!


Abraço a todos,
Boa leitura!!! :-D
Ale

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Treinar flexionamento para melhorar a flexibilidade...

Olá senhores e senhoras!
Tudo bem com vocês? Espero que sim! =)

Hoje vim pra elogiar uma de minha clientes, Marcela, que está praticamente uma ninja na flexibilidade! Melhorou muito o condicionamento geral dela, mas em especial quero destacar também a flexibilidade!
Está de parabéns! E fico MUITO feliz com cada conquista e melhora desta aluna cheia de dedicação e força de vontade, e tudo isso às 6h30 da manhã! :-)

Espacate completo é objetivo à se conquistar logo em 2011

Dedicação e regularidade é fundamental para uma melhora na flexibilidade.
Ao final de cada treino uma leve alongadinha nos grupos musculares é muito bom para manter a flexibilidade e relaxar a musculatura.
Mas para o desenvolvimento da flexibilidade, tem que suar! Tem que FOCAR a flexibilidade!
Treinos específicos devem ser feitos, respeitando todos os quisitos de um treino convencional: duração, frenquência, tipo e intensidade.

O flexionamento é a forma de treinamento da flexibilidade (solicitação máxima). Ele pode ser feito de três formas: por meio de insistências estáticas (Método Passivo), por meio de insistências dinâmicas ou balísticas (Método Ativo) e os  Métodos de Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva.
Saibam que tem diferença entre alongamento e flexionamento. E essa diferença é exclusivamente a intensidade e não a velocidade de execução ou a estrutura do aparelho locomotor que é prioritariamente afetada.

Mesmo para um atleta não se treina flexionamento durante todo o ano. O melhor alcance da flexibilidade, sem risco de lesão, se dá utilizando a periodização. Para que assim não aja maior risco de lesão do músculo e um melhor aproveitamento das capacidades ganhas de forma geral.

Começar treinando a elasticidade muscular nas articulações que terão o foco do desenvolvimento da flexibilidade, depois dando ênfase na mobilidade articular, na musculatura que necessita potência ou sustentação, para depois obter o arco de movimento necessário para o melhor rendimento individual de cada um. Depois deve-se fazer a manutenção da flexibilidade ganha, sem risco de provocar lesão.
Com o tempo volta-se à aumentar o nível geral de flexibilidade e assim começa novamente o ciclo.

Sempre consulte um profissional antes de por seu corpo em risco!
Alongamento (mais risco ainda se for flexionamento) mal feito, assim como massagem mal feita, ou feitos sem o devido preparo do corpo, podem SIM levar à lesões sérias.

Após um treino de flexionamento é normal ficar com o corpo dolorido igual quando você faz um treino normal de musculação. Por isso também precisa de devido descanso e não precisa ser feito todos os dias.
Alongar sim, pode-se, sem problemas, ser feito sempre antes e após as atividade físicas ou mesmo durante o seu dia, no trabalho, no escritório, antes e depois de longa digitação no computador, etc.

Espero que tenham aproveitado as dicas! :)
E mais uma vez deixo meus parabéns para Marcela, minha cliente ninja! :-)
Abraço à todos!
Ale

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(DMT) Dor Muscular Tardia/ (DOMS) Delayed Onset Muscle Soreness

Fala galera! Quem está acordado ai?

Quem nunca sentiu aquela dor "sensacional" depois (geralmente começa 8-24 horas depois do exercício) de treinar concentrado? Então, se a respota foi SIM, você já sentiu a famosa DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) ou DMT (Dor Muscular Tardia).
Os picos desta dor geralmente se dão entre 24-72 horas depois do exercício e desaparece nos próximos 5-7 dias. A intensidade e duração da dor está relacionada com a intensidade e duração do estímulo causador da mesma.
É obvio que exercício mais intenso e duradouro irá gerar dor mais intensa e duradoura.
Mas a parte boa de tudo isso é que esta dor muscular é uma resposta normal quando se faz treinos mais intensos ou diferentes e essa reação do nosso organismo é parte de um processo de adaptação que leva à um melhor condicionamento, assim como melhor recuperação com o passar dos treinos e também provoca hipertrofia muscular.

Muitas das teorias atuais reconhecem que a ação de tensão sob alongamento do músculo é principal iniciador da dor. As ações excêntricas (negativa) geram mais dor muscular que as concêntricas!
Exemplos de contrações excêntricas seria você descer escadas, correr numa descida, descer pesos e a "descida do movimento" no agachamento ou flexão de braços.

Ai Meu Deus!!! Dor!!! Mas como tratar isso?

Relaxem! Com 5-7 dias ela vai desaparecer, não se preocupem! O melhor tratamento parece ser treinar!
:-)
Já que o exercício aumenta o limiar da dor e a tolerância à mesma! Existem estudos que dizem que bastante exercício parece ser o melhor jeito de reduzir ou eliminar a DMT, mas isto não foi ainda sistematicamente estudado¹. Mas em alguns casos o repouso também é necessário!

Ainda hoje muitos dizem que esta dor é provocada pelo ácido láctico, que já não é mais tão aceita, pois existem fatores muito mais relacionados com a dor, tal como o tipo de contração. Existem muitas teorias a respeito: teoria do ácido láctico, teoria do tecido rompido, espasmos musculares tônicos e dano do tecido conectivo, entre outras. Mas a teoria do tecido rompido é a mais aceita.

Bom, não nos preocupemos com a causa mais "interna" do negócio, pois sabemos que a DMT é um fato conhecido e a causa não se está relacionada a apenas "uma" circunstância. Pois nosso corpo é uma máquina complexa que não "faz girar" um mecanismo por vez e sim muitos ao mesmo tempo e determinar fatos isolados para um estímulo que envolve várias respostas e adaptações seria ingenuidade nossa. Tá aí uma ótima razão para vocês esquecerem certas afirmações vistas em salas de musculação e até em cursos.

Lembrando que vários tratamentos foram propostos, estudados e investigados (suplementação de vitaminas C e E, alongamento, crioterapia [aplicação de gelo], calor) mas nenhum destes se demonstrou comprovadamente eficaz.

Os não-treinados e sedentários são os que mais sofrem. Pois como não estão preparados, o limiar da dor é menor, ou seja, eles sentem mais dor e a mesma demora mais para passar. E isto muitas vezes afasta-os do treinamento. Mas um profissional experiente e ciente disto pode preveni-lo dosando o volume, intensidade e os tipos de exercício para não "assustar" os menos acostumados com tal reação do corpo.
É legal constar também que os músculos acometidos por DMT estão mais expostos a lesões, então, uma programação de treinamento bem tranqüila, de leve intensidade e curta duração, auxiliam na melhora deste quadro. Em alguns casos, melhor que treinar é descansar, afinal repouso também faz parte do treinamento.

Espero que tenham gostado e tenham ganhado um pouco mais de informação sobre essa nossa máquina complexa e incrível que é o nosso corpo.

Abraços,
Ale

Uma referência ciêntífica:

• http://journals.humankinetics.com/jsr-back-issues/jsrvolume5issue3august/delayedonsetmusclesorenesswhatisitandhowdowetreatit (você poderá fazer download do artigo completo [inglês])

Outras referências e dicas de leitura com boas fontes sobre o tema (todas em inglês):

• http://sportsmedicine.about.com/cs/injuries/a/doms.htm
• http://en.wikipedia.org/wiki/Delayed_onset_muscle_soreness
• http://www.sport-fitness-advisor.com/delayed-onset-muscle-soreness.html

¹ - http://books.google.com/books?id=ueMh1x7kFjsC&pg=PA62#v=onepage&q&f=false 

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Tutorial em Video Aula: Como ficar em pé em uma bola suiça!

Fala galera animada!!!
Todo mundo fazendo regularmente seus devidos treinos?
Ou estão enjoados?
Espero que estejam com sangue nos olhos para buscarem seus objetivos!

Hoje vou postar um video aula, ensinando como ficar em pé numa bola suiça.
É um exercício difícil, e um ótimo desafio aos mais corajosos e aventureiros de plantão!
Além de estar dando um grande treino para os músculos do core, musculos adutores da coxa e equilíbrio, aposto que vocês vão se divertir muito!
É desafiador!

Então vamos lá!
Antes de começar os exercícios do tutorial, aconcelho que aqueçam/fortaleçam os músculos internos da coxa, pois serão altamente exigidos para se alcançar o feito de ficar em pé na bola.
Façam esses dois seguintes, o primeiro podem fazer 2 a 3 séries de 5 a 10 repetições em cada perna. Não precisam dar intervalo, terminando uma perna você pode fazer a outra e assim sucessivamente.


O exercício seguinte vai ajudar a alongar e fortalecer a parte interna de coxa, é um exercício forte então respeitem o limite de vocês. Afastem os pés o máximo possível, quando sentir aquela leve dorzinha de estar alongando vocês começam o movimento. Lembrem-se de manter o quadriceps bem contraido (apertar bem o joelho, deixando a perna bem extendida). Fazer de 1 a 2 séries de 5 a 10 repetições para cada direção (meio, direita e esquerda) é suficiente.


Pronto, depois de aquecidos... VAMOS AO QUE INTERESSA:


Espero que tenham gostado e que tenha ajudado quem quer ficar em pé em cima da bola suiça! :-)

Abraço a todos,
Ale

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Pull-ups (Barra fixa): O desafio das 20 repetições...

Hoje venho desafiar os homens, e também as mulheres - claro, porque não?, a fazer "20 barras"... Em pronação!

Pra quem não conhece esse clássico dos exercícios, ele consiste - basicamente - em se pendurar em uma barra e puxar o corpo com os braços em um movimento completo de articulação de cotovelo e ombros.
Para aqueles que conseguem fazer o número de 20 repetições (mãos pronadas) dou meus parabéns! É difícil!
Para aqueles que ainda não conseguem, vai abaixo um esquema de treino usado pelo Major Charles L. Armstrong, USMC para se preparar para tentar quebrar um record mundial em números de repetições de barra fixa completas em uma única sessão de exercício.
Este simples exercício, por sí só, pode lhe trazer os seguintes benefícios se feito regularmente:

• aumento da força funcional
• melhora na postura
• alívio de dor nas costas
• um melhor visual no fisico

Nossa planilha de treino será de 5 dias por semana. Sendo que 2 dias serão exclusivos para descanso.
Por exemplo: você pode treinar segunda, terça, quarta, quinta e sexta e descansar sábado e domingo. Não necessáriamente nestes dias, mas o importante é treinar 5 dias consecutivos e descansar 2.
Logo abaixo você terá um link para download de uma planilha para a semana inteira. Imprima uma folha para cada semana, e se obrigue a preencher toda semana cada folha. Com 6 a 8 semanas você verá melhora no seu desempenho e aumento no número de repetições.

Flexão de braços (mais sobre flexão de braço clique aqui)
A barra fixa tem como foco os músculos das costas. Para um desenvolvimento balanceado seria melhor você fazer uma rotina complementar de flexões em um turno diferente do das barras. Você pode fazer 3 séries de máximas repetições que você conseguir de flexão normal, com descanso de 5-10 minutos entre séries. Isto vai ajudar na estabilização de ombros e diminuir o risco de lesões.

Os princípios do treino

• O treino é de 5 dias seguidos.
• É necessário treinar os 5 dias consecutivos (sem pular nenhum dia).
• É necessário descansar 2 dias após os 5 dias de treino.
• É recomendado que você não tente fazer barra até 3-4 horas depois das flexões.
• Qualidade é mais importante que quantidade - consentre-se na perfeita execução de cada repetição.
• Não mude o número de repetições de uma série durante uma sessão de treino.
• É mais importante fazer as barras que fazer as flexões.

1° Dia

• fazer 5 séries máximas (tenha certeza de dar o máximo de sí para que cada série você faça o máximo de repetições possíveis)
• descanso de 90 segundos entre cada série

2° Dia
Este é o dia de treinamento "pirâmide"

• Comece com sua série com 1 repetição, a próxima série será de 2, depois 3 e assim sucessivamente. Continue fazendo até você não completar o número de repetições alvo (por exemplo, sua ultima séria foi 6, a próxima seria 7, mas você fez 5. Já era! Então daí fechou!)
• Depois de falhar faça mais uma séria tentando o máximo de repetições
• Descanse 10 segundo para cada repetição feita na série anterior (ex. se fez 5 repetições, vai descansar 50 segundos e fazer 6 repetições, então descansa 60 segundos e tenta 7 reps...)

3° Dia
Neste dia você fará 9 séries (cada série terá o número de repetições ajustado semanalmente no começo da semana)

• Fazer 3 séries de barras em pronação com pegada aberta
• Fazer 3 séries de barras em supinação com pegada fechada
• Fazer 3 séries de barras em pronação com pegada normal
• Descansar 1 minuto entre cada série

É importante que você faça 9 séries inteiras neste dia. Ou seja, você vai trabalhar com poucas repetições. Para poder chegar à 9ª série inteiro. Cada série deve ter um número fixo de repetições, que você vai testando de semana em semana.

4° Dia

• Fazer o máximo de séries que você puder completar
• Você vai fazer séries até não completar uma série perfeita
• Descansar 1 minuto entre cada série

Este dia de treino é o dia que você pode validar o número de repetições em cada série. Se o dia anterior pareceu fácil você pode aumentar as repetições em cada série e ver o que acontece. Se você fizer 9 ou mais séries, você pode usar um novo número de repetições para cada série na próxima semana. (ex. se você começar as séries fazendo 3 repetições, quando fizer 2 ou menos você não completou uma série perfeita e assim acaba a sessão de treino do dia... se no final você conseguiu fazer mais de 9 séries, aumente 1 repetição para cada série da próxima vez)

5° Dia
Repita o dia que você achou mais difícil entre os 4 primeiros. Este dia de treino vai variar de semana a semana.
Este é o ultimo dia de treino da semana. Agora é importante que descanse nos próximos 2 dias. Não treine ou faça musculação ou qualquer tipo de exercícios para os braços ou costas.

Download da planilha de treino semanal:
http://www.alexandrecastroalves.com/downloads/training/ACAFitness_Pull-ups.pdf



Espero que tenham gostado e aproveitem as dicas!

Para mais dicas acessem a página do facebook:

Post by Alexandre Castro Alves.

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