Você faz alongamento?

Olá galera irada desse mundo muito louco universal!!!
Eis eu aqui, pronto pra escrever o primeiro post deste mês... atrasadinho... mas vamos lá,
Você faz alongamento? Não? Sim? Porquê?
Bom, se você faz... Muy bien!!! Parabéns!!! Se não faz... Vixii! Lixo, hein?!
Se você que, principalmente, não costuma fazer alongamento... Vou tentar lhe convencer que deve - agora mesmo - começar a esticar esses musculos aí...

Quando eu era mais jovem, fazia parte da minha rotina de treino diária uma sessão exclusiva para alongar... Mas conforme as responsabilidades vão aumentando, o tempo vai diminuindo... Os treinos de alongamento vão saindo da rotina, e tristemente a flexibilidade é uma das capacidade que mais perdemos com a idade. Sem desculpas vai?! Aqui vai argumentos que serão úteis para se lembrar nos dias em que um friozinho, ou a falta de tempo faz com que você "fuja da dorzinha" de alongar.
Com apenas 10-15 minutos você pode alongar os principais músculos. Ao contrário do que dizem, que se deve alongar os grupos musculares treinados no dia, eu digo que o mais importante é alongar as cadeias musculares que você menos usa. Por exemplo: quadril e cadeia posterior: lombar, posterior de coxas e costas.
Quando somos bêbes, nossa articulação do quadril tem uma amplitude igualmente à dos ombros, faz movimentos amplos para todos os lados... Conforme vamos ficando velhos... Tudo vai enferrujando...
Então você movimentar seu corpo onde ele menos mexe, colocar as articulações em ângulos que elas não ficam no dia-a-dia é mais interessante que simplesmente "dar uns puxãozinhos" nos braços somente porque você treinou braço naquele dia. (lembrando que alongamento não tira dor de treino e nem faz prevenir da mesma hein!)

7 razões para você alongar todos os dias:

1. Você se sente mais jovem
   Conseguir fazer posições que antes lhe traziam dor, provavelmente vai te motivar muito e te fazer pensar que tem o poder de uma criança.
2. Combate à fome!
   Opa!!! Como é que é? A fome diminuí?? hahaha Ao invés de ficar pensando em comida quando está naquela dieta violenta, que tal correr (pra qualquer lugar) e fazer um pouco de alongamento? Fácil, barato e saudável... E você vai esquecer dos docinhos que estava pensando em comer... Pode ser como um castigo! Sentiu fome, alonga os músculos! ;-)
3. Você conhece mais seu corpo
   A partir do momento que você vai melhorando e ganhando amplitudes que antes não alcançava, você vai sentindo mais o seu corpo. Vai perceber que um lado é mais alongado que outro. Vai perceber que sua postura não é tão boa quanto você acha que é...
4. Você fica mais equilibrado
   Conforme você vai alongando, os desequílibrios do seu corpo vão diminuindo... E isso pode te trazer inúmeros benefícios, tal como: menos dor! Se você sofre de dor nas costas... Sabe muito bem o que é dor! Então comece já a alongar... Vai ver como vai ficar com a coluna igual de um felino.
5. Você se sente mais saudável
   Assim como em qualquer atividade que você pratique, irá se sentir mais saudável... Mas se ficar bom de alongamento, além de saudável, vai se sentir... Um ninja!!!
6. Você fica mais alto
   Com a melhora na sua postura você irá ganhar alguns milímetros - quem sabe até centímetros - dependendo do quanto você é "torto". Ficar sentado no computador com a coluna curvada, no carro, no escritório, até mesmo você que fica em pé se apoiando hora numa perna hora na outra... Tudo isso resulta em uma coluna cheia de hiper-cifoses, escolioses, lordoses da vida.
7. Você terá mais hipertrofia
   Isso mesmo... A partir do momento que você aderir à uma rotina de alongamento, você estará dando mais condições aos seus musculos de poderem hipertrofiar. Além disso a qualidade múscular e o seu desempenho serão mil vezes melhor.

 "Não existe alto rendimento, sem alongamento!"

Uma ótima opção para você se alongar de verdade sem "saber" que está alongando é praticando Yôga.
Aulas de Yôga trabalham muito a capacidade flexibilidade como consequência da busca ao Samadhi.
Toda e qualquer arte marcial também dão grande importância no desenvolvimento da flexibilidade como parte dos treinamentos.

Então convido você para começar agora mesmo a se alongar para ter todos os inúmeros benefícios que uma simples "alongadinha" pode trazer pra você.

Espero que tenham gostado da dica,
Até a próxima pessoal!
Abraços,

Ale

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Gary Davis: antes e depois

Hello World!!!

E segue mais uma história de sucesso!!!
Hoje vim postar os resultados (até o mês de Julho) do meu cliente Gary Davis...
Como estava tabulando outros dados, além dos dele, então esta postagem foi atrasando... atrasando... e ficou pra Agosto. :-)
Bom... Temos mais de 2 anos de treinamento juntos, mas este post se resume aos dados do mês de Maio até Julho. Onde treino, dieta e suplementação foram mais rigorosamente e metodicamente controlados.
Segue tabela abaixo com os dados de composição corporal:

(clique na imagem para aumentar)

Gary iniciou com um peso corporal de 88kg, terminando esta periodização com 83kg. Menos 5kg na balança em 3 meses.
A somatória das pregas cutâneas (subscapular, peitoral e tríceps) diminuíram 2mm, mostrando uma mudança no valor estimado/aproximado de porcentagem de gordura de 8,8% para 6,2%. Mas como estimar a porcentagem de gordura por métodos indiretos e/ou - pior ainda - métodos duplamente indiretos não é o jeito mais confiável e fidedigno de se "ver" algum resultado, vamos checar as fotos abaixo:

Como podemos ver, "a melhor balança é o espelho"! ;-)

Muitas vezes profissionais e a maioria das pessoas não percebem que nosso corpo não é uma "ciência exata", e não se resume em números. Por exemplo, o peso na balança muitas vezes não revela o corpo real que você tem, pois muitos fatores influênciam o peso, tal como músculos, ossos, orgãos e etc. Reforço que, para o fitness, "a melhor balança é o espelho"... O melhor resultado é você olhar no espelho e gostar do que vê.
Formulas e tabelas que determinam porcentagem de gordura, IMC - Íncide de Massa Corporea, pregas cutâneas, e até as mensurações de circunferência do seu corpo estão muito suceptiveis à erros. Sendo assim jamais darão o valor real das medidas do seu corpo.
E tem mais!!!
Geralmente esses valores, que já não são confiáveis, são comparados com outros dados (de outros estudos que determinam médias de uma determinada população) e classificam você em determinado grupo, classe, etc, etc, etc...
LIXO!
Quem disse que você é igual ou comparável a outra pessoa?
Você é único!
Você é única!
Então sempre quando for analisar, ou forem analisar pra você, alguma medida sua tenha em mente que a melhor forma de checar sua evolução na parte estética é tirar uma foto de antes e depois. Ou, se você muito quiser, comparar seus dados com os seus mesmos.

Voltando ao Gary...
Fiquei estremamente feliz com mais esta vitória e resultado!
Parabéns ao Gary, por toda a dedicação e empenho em seguir cegamente as orientações deste - como ele diz: "Crazy Personal Trainer" aqui!

Thanks so much for your dedication and for you trust me, big boy mister Gary Davis!

Um grande abraço a todos,
See you soon guys!
Best,
Ale

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Superando seus limites... Mudando seu estilo de vida!

Fala Pessoal!!!
Boa Noite! (ou bom dia, ou boa tarde... conforme a ocasião)

Minha cliente, Elisangela, neste ultimo dia 22 de Agosto, na região do Ibirapuera (SP) completou a prova da 8ª Corrida Duque de Caxias, sendo uma distância de 10km.
Sendo esta sua primeira corrida de 10km, foi uma conquista para nós tê-la terminado em 1 hora e 16 minutos.
Após treinos intensos e muita dedicação, acompanhada de uma constante melhora nos hábitos de alimentação e qualidade de vida a Eli vem melhorando mais a cada treino.
Com técnicas avançadas em treino de resistência muscular, core training, força pura e treinos aeróbios e anaeróbios a condição física dessa Pessoinha aí ao lado está melhorando mais e mais.

Para toda e qualquer pessoa que inicia um treinamento, logo no início (ainda mais se a condição física é ruim) a sensação é de que o melhor é não "passar mal"... E muitas vezes esse primeiro passo para um estilo de vida mais saudável é o passo mais difícil de se dar.
Ao tempo que você vai melhorando, sua auto-estima vai aumentando também. Você vai vendo que cada dia, cada treino é um novo desafio e cada desafio vencido, é uma bomba de ânimo e motivação que você ganha!
Não só pela estética, que talvez seja o maior motivo pelo qual as pessoas procuram se exercitar, mas principalmente por sua saúde. Vale muito saber - e SENTIR - o quão bem fará ao seu corpo algumas gotas de suor. O quão bem fará ao seu ego vencer um desafio que antes parecia impossível. O quão bem fará à você ver que você pode fazer... Que você pode vencer... Que você simplesmente, pode!

A mudança de vida está sempre nas suas mãos, basta querer e agir!
;-)

Parabéns à Elisangela por mais este degrau galgado!
Espero que sirva de inspiração à muitos de vocês que acham que jamais poderão correr 10km sem parar! =)

Abraços,
Ale

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One Arm Pushup (Flexão com Uma Mão)

Fala ai Pessoal!
Tudo ok? Espero que sim...

Hoje vim aqui escrever, muito contente pois mais um aluno (ou melhor, aluna) entrou pro time dos que fazem flexão com apenas uma mão. :-)

Fazer este exercício não é pra qualquer um, exige muito treino e um bom preparo geral do corpo - muscúlos do core, perfeita estabilização de ombros, quadrís, abdome, uma ótima sincronização neural entre músculos e neurônios, além de muita força no "bracinho" para poder sustentar o próprio corpo.
Este exercício é mais executado por lutadores, mas é uma ótima opção e um ótimo desafio para quem quer dar uma variada no treino.
Existem inúmeras variações da flexão com uma mão, assim como na flexão de braços normal.
Mas para quem quer se arriscar, aqui vai algumas dicas:

1. Comece do básico... flexão usando os joelhos para quem não consegue usando os pés, faça na parede caso não consiga no chão.
2. Assim que conseguir fazer flexão normal, tente executar ao menos 20-30 repetições com a técnica perfeita, para então começar a treinar posições mais avançadas.
3. Tente fazer flexão usando uma bola de basquete ou medicine ball em uma das mãos, vai alternando entre uma e outra... procure jogar o peso do corpo mais na mão que fica no chão que na mão que apoia sobre a bola.
4. Trabalhe os músculos abdomais! O abdome deve estar firme e forte... assim como oblíquos, laterais, inferiores e o reto abdominal.
5. Faça flexão com os pés mais alto que a cabeça (usando um step, parede ou banco).
6. Faça flexão com os pés sobre uma swiss ball. Vai ajudar muito no trabalho da estabilidade.
7. Comece tentando fazer com os joelhos no chão, sem ultrapassar seus limites. Quando se sentir confortavel fazendo mais de 15 movimentos passe para o próximo passo;
8. Tente fazer uma flexão com uma mão só... Do seu jeito. Preste atenção em sua coluna, se a mesma estiver caindo ou "deixando o movimento feio" treine mais um pouco usando seus joelhos.
9. Comece descendo pouquinho... e faça bastante repetições...
10. Arrisque! Quando fizer a primeira... ninguém vai mais te segurar! =)

Mas lembrem-se:  sempre procure por um profissional de educação física para que esteja de olho nos seus passos. Exercícios complexos aumentam o risco de lesão caso sejam feitos incorretamente. Antente-se aos seus LIMITES.

E antes de desistir ponha em mente que essa façanha foi feita por outras pessoas... de carne o osso, assim como você!!!
Se eles podem... Você também pode!!! ;-)

Espero que tenham gostado...

Roberta na sua fase final para aprender a técnica.

Abraço a todos!
Obrigado por ler!
Ale

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Deadlift (Levantamento Terra)

Hey You!
Depois de ficar o mês de Julho sem "dar as caras" por aqui...
Lá vamos nós de novo... =)

Muito bem, hoje vou escrever pra vocês sobre o Levantamento Terra (deadlift, em inglês).
Este exercício é um dos três exercícios do powerlifting (supino, agachamento e o levantamento terra).
Com este exercício geral (compound exercise, em inglês) você trabalha toda a cadeia posterior do corpo, isto se feito corretamente. Além de fortalecer a pegada, trabalha os músculos erectores da espinha, glúteo máximo, adutor magnus, posteriores de coxa e quadríceps. Dando uma maior ênfase nas costas temos todos estes músculos contraindo: Iliocostais, Intertransvesais Laterais Lombares, Latíssimo do Dorso, Elevador da Escápula, Longíssimo, Quadrado Lombar, Romboide Maior, Serrátil Posterior Superior, Serrátil Posterior Inferior, Esplênio Cervical, Redondo Maior e Trapézio.
Ou seja... Quem quer ficar com as costas forte, que faça Levantamento Terra! ;-)

Mas apesar de um grande exercício, é também um exercício muito arriscado e perigoso... SE feito incorretamente.

Técnica

1. Na posição agachada, com as costas ereta e o joelho não passando da linha da ponta do pé (detalhe da linha vermelha na imagem), segure a barra com as duas mãos, olhando para frente e com o corpo firme (principalmente glúteo, costas-lombar, abdome e quadriceps).
2. Você vai fazer força para cima e na diagonal para trás (como se fosse cair para trás sentada), sempre cuidando para que o joelho não vá para frente. Costas, lombar e glúteo firmes e fortes!!!
3. Continue a fazer força para cima, e coloque seu quadril para frente para que chegue a posição em pé.
4. Chegou lá... Aqui em cima, certifique-se de que sua postura está totalmente linear, com as curvaturas normais da coluna (não pode estar reta e nem com hiperlordose ou hipercifose).

Você pode começar fazer este exercício com um peso que lhe deixe fazer 15-20 repetições, e de pouco a pouco você vai aumentando o peso e diminuindo as repetições. É importante que no início se faça bastante repetições, para dar mais atenção a técnica de execução e quando a mesma estiver "no piloto automático" você pode começar a pensar no peso. No início você vai se preocupar tanto com postura, lombar, joelho, olhar para frente e etc que aumentando o peso pode te levar a uma lesão. Pois seu cerebro e músculos ainda não estão adaptados ao novo estímulo.

Deadlift, por Andréa Meliauskas.

Espero que tenham gostado,
Até a próxima!
Abraços,
Ale

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Treinando Punhos e Dedos

Fala ai gente! (ou melhor: escreve aí)

Treinar punhos e dedos não é tão comum num treino normal do dia-a-dia. Mas em treinos de combate, lutas, é muito importante.
Não só para os lutadores, mas para praticantes de musculação, yôga, esportes radicais - tal como escalada, é interessante que seus dedos e punhos estejam firmes e fortes, para assim diminuir os riscos de lesão e melhorar sua técnica e confiança para seus movimentos.
Abaixo segue uma video aula de uma sessão de treino para punhos e dedos:

Este treino você poderá fazer de 4 a 5 vezes por semana, tem duração curta, e é interessante que o faça no final do seu treino normal, ou em turno oposto (se você treina de manhã, faça-o a noite/tarde ou vice-versa).

Espero que aproveitem...
Abraços,
Ale

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Yôga: auto-ajuda? terapia? esoterismo? esporte?

Olá pessoas...

Yôga é simplesmente... Yôga.
E o que é Yôga?
Segundo o livro Tratado de Yôga - Método DeRose, Yôga "é qualquer metodologia estritamente prática que conduza ao samádhi".
Ahhh tá... e o que é samádhi?
Samádhi é o estado de hiperconsciência e autoconhecimento que só o Yôga proporciona à todos os que praticam. (esta frase, "à todos os que praticam", ouvi do Instrutor Ricardo Moralez - Método DeRose, o qual me proporcionou e proporciona muito conhecimento sobre o assunto)

SwáSthya Yôga (ashtánga guna) é o nome da sistematização do Yôga Antigo. Nesta sistematização existem oito caracteristicas principais, que seguem abaixo:

1. sua prática extremamente completa, integrada por oito modalidades de técnicas;
2. a codificação das regras gerais;
3. resgate do conceito arcaico de seqüências de técnicas encadeadas sem repetição;
4. direcionamento a pessoas especiais, que nasceram para o SwáSthya Yôga;
5. valorização do sentimento gregário;
6. seriedade superlativa;
7. alegria sincera;
8. lealdade inquebrantável.

O Yôga começou há mais de 5000 anos, na Índia. Faz tempo hein!?
A história do Yôga é imensa, e merece ser lida com calma em um bom livro sobre tal.
Existem inúmeras consequências aos que praticam essa técnica, melhorando num todo seus reflexos, diminuição do estresse, respiração, sistema muscular, concentração, consciência corporal, força, flexibilidade, entre outros.

Yôga é uma opção, um... digamos, estilo de vida. Ou melhor, uma filosofia. No qual está relacionado várias atitudes, jeito de se vestir, comer... viver!

Aos mais interessados, fica aí a dica: pratique! =)
Devagar e sempre... de 1 em 1 segundo faz-se minutos, horas, dias... décadas... séculos.
Para mais informações, prática, exercícios, aulas e diversos materiais (tudo free), acesse:
www.uni-yoga.org 

Um abraço,
Ale

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Motivação!

Olá todo mundo!!!
Abrindo esta sessão de "Inspirações e Motivações" vou escrever um pouco sobre "saltar" obstáculos...

Quanta segunda-feira já passou com aquela famosa promessa de começar a fazer exercício físico ou aquela dietinha nervosa??? Talvez 90% da população responderia: "várias!".

Para você vencer este primeiro obstáculo -ou qualquer obstáculo que surja- você precisa de motivação! Mas como assim?

Motivação é algo que te motiva a fazer alguma coisa... Algo que te move...
Você precisa se inspirar e encontrar um belo objetivo naquilo que deseja: seja colocar uma roupa nova, ou ver aquela barriga que sempre sonhou, entrar naquele vestido pra uma festa (qual mulher nunca lutou pra perder dois quilinhos pra entrar em um vestido?), ficar bonito (a) para a pessoa amada, ou simplesmente buscando mais qualidade de vida ou saúde, que é o mais importante.
Então fica a dica:
Antes de pensar em fazer uma mudança radical, pense antes no porquê disso. Qual a motivação? Qual a inspiração nisso? Tudo tem um porquê, e se você descobre e se concentra no seu objetivo baseado num porquê justo... Você ficará motivado até a conquista do objetivo!  ;-)
Seja qual for o tamanho do obstáculo, não deixe de treinar para poder saltá-lo o melhor possível:

Gary Davis... saltando um obstáculo no treino... =)

Abraços,
Ale

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Treinando no Parque Ibirapuera...

Olá galera,

Quanto tempo fazia que eu não treinava realmente ao ar livre.
Treinos ao ar livre era evento certo todo fim de semana à alguns anos atrás.
Bom...
Resolvendo relembrar um pouco do quanto é bom ficar "livre", divido com vocês este dia de treinamento:

No cronograma de treino teve:
Pulo de corda, flexão de braços na grama, treino na barra fixa (vários tipos)... alguns saltos e exercício de locomoção e equilíbrio.
Sendo trabalhado a parte muscular e diversos tipos de força, equilíbrio e coordenação além de trabalhar a parte psicológica, diminuindo o estresse... Simplesmente utilizando de um ambiente que é acessível a todos: um parque.

Espero que tenham gostado, e que sigam essa dica! :-)

Abraços,

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Metodo Tabata: Pulando Corda!

Olá pessoal!

O metodo Tabata é um treino baseado em um estudo de 1996 (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392) que usa 20 segundos de exercício ultra-mega-power-intenso (em torno de 170% do VO2max) seguido de 10 segundos de descanso, fazendo 7 a 8 rounds ou ciclos.
Neste estudo, foi comparado um grupo que treinava 5 vezes por semana fazendo treinamento de steady-state (treino moderado/intenso - 70% do VO2max - por 60 minutos) com outro grupo que fazia o metodo Tabata (4 minutos) 5 vezes por semana. Os dois grupos treinaram durante 6 semanas.
No final, o grupo Tabata teve um menor VO2max comparado ao grupo steady-state (que teve aumento de 53 +/- 5 ml.kg-1 min-1 para 58 +/- 3 ml.kg-1.min-1), mas o grupo Tabata começou com um VO2max menor e teve uma melhora de 7 ml.kg-1.min-1. Além disso, somente o grupo Tabata teve ganhos na capacidade anaeróbia (que aumentou 28%).

No video abaixo demonstro como pular corda utilizando o metodo Tabata:




O metodo Tabata, mesmo tendo duração de 4 minutos, não é um exercício leve. Pelo contrário. É muito intenso, onde (fez reflexo no relógio, então não deu pra ver) a frequência cardíaca se eleva à altos batimentos - no meu caso chegou a 232 bmp. Então sempre antes de qualquer atividade física passe por uma avaliação e/ou médico.

Espero que tenham gostado,
Forte Abraço,
Alexandre

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Esteróides Anabólicos Androgênicos

Hello galera =)

Quem nunca ouviu falar dos famosos anabolizantes ou das famosas “bolas”?
O que são?
Para que servem?
Faz mal essa porcaria?
São inúmeras dúvidas sobre o assunto, que além de tudo é muito polêmico.

Neste post irei escrever de tal forma que seja mais fácil entender alguns processos fisiológicos que envolvem esses “carinhas”, e também conhecer melhor um pouco sobre os Esteróides Anabólicos Androgênicos (EAA), também conhecidos como “bola”, “veneno”, ou popularmente como anabolizantes. :-)

O que são os EAA?
São um grupo de compostos naturais e sintéticos formados a partir da testosterona ou um de seus derivados (por exemplo: metiltestosterona, metandrostenolona, nortandrolona, fluoximesterona, danazol, oxandrolona e estanozol), cuja indicação terapêutica clássica está associada a situações de hipogonadismo e quadros de deficiência do metabolismo protéico.

O que eles fazem?
Atuando sobre os receptores androgênicos, mexem (sempre agindo simultaneamente) tanto os efeitos androgênicos como os anabólicos. Estes fármacos variam na relação entre a atividade anabólica:androgênica, mas nenhum fármaco atualmente disponível é capaz de desencadear somente efeitos anabólicos.
*O efeito anabólico seria: aumento do apetite, da imunidade, da agressividade, da massa muscular, força e velocidade, da resistência, da capacidade de treinamento e diminuição da fadiga
*O efeito androgênico seria: efeitos colaterais referentes a alguma anormalidade referente a definição biológica de masculino e feminino. Por exemplo: nascer barba na mulher, ou ginecomastia (crescimento de seios) no homem.



Segundo estatísticas do COI, realizadas em 2000, os EAA são o grupo de substâncias ergogênicas mais comumente utilizadas no processo de doping.



Um pouco de fisiologia...
Como a testosterona é considerada o hormônio testicular fundamental, irei me prender ao funcionamento do EAA organismo do homem:
Em torno de 95% da testosterona que “passeia” pelo corpo é secretada pelos testículos e os outros 5% pelas glândulas supra-renais. A concentração de testosterona na circulação sanguínea é cerca de dez vezes maior do que a de diidrotestosterona (DHT) que é mais potente do que a própria testosterona.
Quanto a mulher:
Estes hormônios também são produzidos, porém em menores quantidades, pelas glândulas supra-renais. E essa quantidade diferente é o que faz do homem ser o ser masculino e a mulher o ser feminino.

• As células do testículo que secretam testosterona chamam-se células intersticiais de Leydig (CIL). Estas são estimuladas pelo hormônio luteinizante (LH) da hipófise.
Quanto mais testosterona for secretada pelas CIL aumenta-se mais ou menos em proporção direta à quantidade de LH disponível. Mais testosterona = mais LH; e vise-versa.
• A testosterona secretadas pelos testículos por causa do LH, tem efeito recíproco de inibir diretamente a secreção de LH, fazendo assim diminuir a secreção de testosterona. Resumindo: Muita testosterona = então tem mais LH = a própria testosterona inibindo o LH = menos testosterona = secreta mais LH = e começa o ciclo novamente.
Porém, a maior parte dessa inibição é por causa do efeito direto da testosterona sobre o hipotálamo, que diminui a secreção do hormônio liberador de gonadotropinas (GnRH). Isso causa diminuição correspondente da secreção de LH e de hormônio folículo-estimulante (FSH) pela hipófise anterior.
• Toda vez que a secreção de testosterona está alta, esse efeito automático de retroalimentação negativa, operando através do hipotálamo e da hipófise anterior, reduz a secreção de testosterona para o nível desejado. E quando há baixas concentrações de testosterona, o hipotálamo é estimulado a secretar mais GnRH, aumentando correspondentemente a secreção de LH e de FSH, e assim aumentando a secreção de testosterona.

• O FSH liga-se a receptores específicos de FSH nas células de Sertoli dos túbulos seminíferos. Essa ligação determina o crescimento das células de Sertoli, que passam a secretar várias substâncias espermatogênicas.
• Simultaneamente a testosterona e a DHT, ao saírem das CIL para o interior dos túbulos seminíferos, também exercem efeito trófico sobre a espermatogênese.
• Sendo assim, para iniciar a espermatogênese, o FSH e a testosterona são necessários.

• A testosterona e seus derivados “passeiam sozinhos e livremente” na corrente sanguínea ou “pegando carona” (ligados) a uma proteína plasmática transportadora (esta age como um taxi – leva ela onde tem que ir rsrs). Quando eles atingem a célula-alvo desligam-se da proteína “taxi” e atravessam com relativa facilidade a bicamada lipídica da membrana plasmática por causa da sua característica lipossolúvel.
• No citoplasma da célula, interagem com um receptor específico, formando um complexo hormônio-receptor, este com alta afinidade pelo núcleo celular.
• O complexo hormônio-receptor atravessa a membrana nuclear e liga-se com muita sensibilidade a locais específicos (elementos de resposta a hormônios esteróides) da cromatina nuclear.
• Daí ocorre a ativação da RNA polimerase, iniciando o processo de transcrição gênica no qual uma fita de RNA mensageiro, complementar àquela de DNA que serviu como molde, será formada.
• Através da participação do RNA transportador e do RNA ribossômico, a síntese protéica se desenvolve no citosol celular.
• As proteínas formadas podem ser estruturais, enzimas ou ainda poderão ser secretadas para serem utilizadas por outras células.
• Por causa deste monte de reações que acontecem antes da síntese protéica, as respostas decorrentes da ação dos hormônios androgênicos apresentam um retardo característico.
• Alguns aspectos da especificidade tecidual à ação androgênica são garantidos pela conversão local da testosterona a metabólitos mais ativos ou específicos, como a DHT.
• A conversão da testosterona a DHT ocorre sob ação de uma enzima citoplasmática denominada 5α-redutase. Esta enzima tem afinidade 6 a 10 vezes maior pelo receptor androgênico do que a própria testosterona.
• Depois de penetrar na célula, a testosterona pode ainda sofrer ação da aromatase citoplasmática, sendo convertida a estrogênio.
• Depois da conversão, o produto desta reação (estradiol) liga-se a receptores estrogênios e este complexo irá trabalhar junto com o DNA nuclear, promovendo resposta estrogênica.

Os hormônios estrogênicos são necessários para a deposição de tecido ósseo e também para a fusão epifisária ao final da puberdade.

• A testosterona sozinha é um hormônio chave, mas também atua como um pró-hormônio circulante para diversos outros tecidos específicos, que possuem as enzimas conversoras 5α-redutase e aromatase. Portanto, nem todas as ações desencadeadas pela testosterona são mediadas pela molécula de testosterona propriamente dita ou pelos receptores androgênicos.

• Os hormônios androgênicos são essenciais durante toda a vida do homem. Durante a fase intra-uterina, a testosterona liberada pelo feto é responsável pela diferenciação da genitália externa e interna (efeitos organizacionais). Na presença de testosterona, liberada pela gônada imatura, o sistema wolffiano, precursor dos orgãos sexuais masculinos internos, desenvolve-se, ocorre atrofia das estruturas precursoras dos orgãos sexuais femininos internos (sistema mülleriano), e a genitália externa e interna desenvolvem-se no padrão masculino.

• A conversão da testosterona em DHT (através da enzima 5α-redutase ) é essencial para o desenvolvimento da genitália externa durante a vida fetal e também para o crescimento secundário capilar durante a vida adulta.
• Por outro lado, na ausência da testosterona, a genitália desenvolve-se no padrão feminino. Além disso, a testosterona, secretada durante a vida intra-uterina, sob a ação da aromatase, é convertida a estradiol no sistema nervoso central. Isso é determinante para que no homem adulto, o hipotálamo apresente um padrão não-cíclico de secreção de GnRH, ao contrário do que ocorre na mulher.
• Na puberdade, a testosterona e seus derivados são responsáveis pela ativação da função testicular e desenvolvimento das características sexuais secundárias (efeitos ativacionais).

• Os hormônios masculinos também atuam sobre um grande número de tecidos-alvo não reprodutivos, incluindo os ossos, tecido adiposo, músculo esquelético, cérebro, próstata, figado e rins. Como existe maior número de receptores para a testosterona nos órgãos sexuais, as respostas androgênicas serão mais intensas do que as anabólicas nestes tecidos. Ao contrário disso, nos músculos cardíaco e esquelético as ações anabólicas serão mais evidentes.

O EAA mais usado...
O decanoato de nandrolona é um dos EAA mais utilizados no mundo. Foi introduzido no mercado em 1962 como uma injeção com ação prolongada de até três semanas após ser injetada via intramuscular. Comparando-a com a testosterona, ela tem maior ação anabólica e menor atividade androgênica.
Quando a nandrolona entra na célula, também sofre ação da tal enzima 5α-redutase. Entretanto, o metabólito resultante, ao contrário da DHT, tem baixa afinidade pelo receptor androgênico. Esta conversão ocorre em grandes proporções nos órgãos sexuais, devido às altas concentrações da enzima 5α-redutase; e menor escala, nos músculos esquelético e cardíaco. Assim, os efeitos androgênicos da nandrolona são menores do que os da testosterona. Nos músculos, como a presença de 5α-redutase é menor, a própria nandrolona interage com os receptores para esteróides, produzindo respostas anabólicas relativamente maiores.
A nandrolona é classificada como um androgênico não-aromatizável, o que minimiza, devido a sua baixa taxa de conversão a estrogênio, os efeitos indesejáveis feminilizantes decorrentes da utilização do EAA em doses suprafisiológicas ou por longos períodos.

Efeitos adversos resultantes do uso indiscriminado...
Os efeitos colaterais associados ao uso indiscriminado dos EAA dependem de dose e período de uso.
No homem:
Atrofia do tecido testicular, causando infertilidade e impotência, tumores de próstata, ginecomastia, devido à maior quantidade de hormônio androgênico convertido a estrogênio, pela ação da aromatase; dificuldade ou dor para urinar e hipertrofia prostática.
Na mulher:
Masculinização, evidenciada pelo engrossamento da voz e crescimento de pelos no corpo no padrão de distribuição masculino; irregularidade menstrual e aumento do clítoris.
Em ambos os sexos:
Calvície, aparecimento de erupções acnéicas; fechamento epifisário prematuro, aumento da libido; ruptura de tendão, devido ao aumento exagerado de massa muscular sem equivalente desenvolvimento do tecido tendinoso; alterações no metabolismo lipídico, aumentando os níveis de LDL (lipoprotéina de baixa densidade) e diminuindo os de HDL (lipoprotéina de alta densidade).

Conclusão
Bom, com alguns dados, e esse pequeno post sobre o tema “anabolizante”, espero ter matado um pouco a curiosidade de vocês em torno dos esteróides, e principalmente tenha despertado em vocês a vontade de pesquisar e aprender um pouco mais acerca destes medicamentos que matam muita gente, inclusive simples frequentadores de academia... Porém, também deixa muita gente forte e grande. ;-)
Espero que, antes de se submeterem à administrar tais métodos, pensem e façam um balanço do custo benefício, envolvendo sua saúde e primordialmente sua vida tão valiosa. E um médico endócrino é muito bem vindo nesta hora, antes de qualquer decisão ou atitude.
Com algumas controvérsias, prós e contras, vou me despedindo deste artigo sem criticar ou estimular tais métodos. Se é bom, se é ruim. Existem várias indicações terapêuticas para diversas doenças, e o uso destes também proporciona inúmeros benefícios àqueles que sofrem de algum distúrbio hormonal, acidente, etc. Espero que vocês, simplesmente tenham conhecido um pouco mais sobre esse assunto tão polêmico e façam deste post mais um pequeno degrau do conhecimento sobre o tema. =)

Abraços,
Leiam muito!!! ;-)
fiquem com Deus!
“se cuidem, galera!” =)

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Periodização com Treino Pirâmide para Ganho de Massa Muscular, Força e Definição

Para você que está buscando um treino mais intenso e complexo para uma preparação um pouquinho mais profissional, preparei um cronograma de treino de musculação para 16 semanas, que irá “dar um UP” tanto no seu ganho de massa muscular, quanto em força e definição.

Ao decorrer deste post irei explicar cada fase. Este programa de treino, como sendo um pouco avançado, planejei 4 sessões semanais, que duram em média, 45 a 60 minutos. Não postei foto em cada exercício porque como este treino é destinado às pessoas de nível mais avançada, devem se familiarizar com os nomes de cada exercício. Caso, você seja um curioso, e que deseja se aventurar em testar este cronograma proposto, sugiro que, se não souber algum exercício, peça ajuda a um profissional capacitado, ao instrutor da academia ou um amigo que saiba o que está fazendo.

Visão geral do nosso planejamento

Grupos musculares a serem trabalhados por semana:

Visão das séries, repetições e o devido treino a ser feito em cada semana:

Treinamento...

Em cada semana, você irá alternar entre o plano de treino A e B, isso deixará o treino mais diversificado e menos enjoativo.

Segue a tabela abaixo com o treinamento A e B, com o treino de cada dia:
(clique na imagem para aumentar o tamanho)

Explicação das Fases

Fase 1 (da 1ª até a 4ª semana)

Nesta fase inicial nós começaremos fazendo 2 séries, sendo a primeira de 15 repetições e a segunda de 12. Sendo assim, iniciaremos com um baixo volume, um treino mais leve, e subindo para mais séries, com repetições mais baixa, chegando a 5 séries e utilizando um peso mais pesado. Antes de fazer cada treino, você pode fazer um aquecimento com uma carga mais leve, com uma ou duas séries de 15 repetições. Para exemplificar como ficaria a 4ª semana, no exercício “Supino com Barra Reto”:

Aquecimento: 40kg = 15 reps.

1ª série: 60kg = 15 reps.

2ª série: 70kg = 12 reps.

3ª série: 80kg = 10 reps.

4ª série: 90kg = 8 reps.

5ª série: 100kg = 6 reps.

Obs.: caso consiga fazer mais que o número de repetições estipuladas aumente gradualmente o peso em cada exercício, até que você não faça mais que duas repetições a mais do que o número indicado.

Fase 2 (da 5ª até a 8ª semana)

Agora nosso treino será mais intenso, começando com baixas repetições e uma carga mais alta. Para este é aconselhável que você faça duas séries com uma carga menor e mais repetições (em torno de 15), para evitar lesões, afinal você começará o exercício com uma carga alta, e isso requer que seus músculos estejam prontos para tal. Exemplificando a 8ª semana, com o mesmo exercício do exemplo anterior, ficaria assim:

Aquecimento: 1x (40kg = 15 reps) e 2x (50kg = 10-12 reps.)

1ª série: 120kg = 6 reps.

2ª série: 90kg = 8 reps.

3ª série: 70kg = 10 reps.

4ª série: 50kg = 12 reps.

5ª série: 40kg = 15 reps.

Dica: nas ultimas séries (4ª e 5ª) faça movimentos mais lentos, segure mais a fase negativa do exercício (em que o músculo está relaxando), isso dará mais qualidade ao treino.

Na fase 3 (9ª até 12ª semana) e fase 4 (13ª até 16ª semana) você irá repetir o mesmo sistema das duas primeiras fases, consecutivamente.

Quanto ao intervalo entre séries, pode-se descansar de 1 a 2 minutos entre séries. Comece com um tempo maior de intervalo e vá tentando diminuir até chegar 1 minuto. Entre exercícios, 2 minutos de intervalo é o suficiente.

Porquê fazer um treino aeróbio paralelo à este treino?

Mesmo com todo esse planejamento de musculação ainda recomendo que você faça ao menos 20-30 minutos, 3-4 vezes por semana, de treino aeróbio. Este poderia ser uma corrida leve na esteira, andar de bicicleta, dançar, e etc. O exercício aeróbio é essencial para o fornecimento de oxigênio nos músculos, onde acarreta um máximo crescimento. O exercício em uma intensidade baixa a moderada, não faz catabolismo (perda de massa muscular) muscular. Contudo, um exercício de baixa intensidade aumenta a oxidação de gordura (queima da famosa pança) e traz inúmeros benefícios inclusive ao seu coração.

Conclusão

Aumentando gradativamente a intensidade e depois gradativamente ir diminuindo, proporciona um trabalho muscular que vai de resistência muscular, hipertrofia muscular até força pura, voltando de força, para novamente hipertrofia e resistência. Juntamente com um treino aeróbio e uma devida dieta regular, com alimentos saudáveis, você irá conseguir mudar seu corpo, saúde e principalmente seu bem estar.

Espero que tenham gostado deste planejamento e que o aproveitem ao máximo. Estou disponível para eventuais dúvidas sobre o treino.

Referências

*ELDER, Matt. The End All: Killer Ab Workout.. Elderspersonaltreining.com, http://www.bodybuilding.com/fun/brenda22.htm

*LOBLINER, Marc; CHARLEBOIS, Derek; RODOLPH, Chuck. How C.H.A. Diet – the Carb Hater's Anonymous diet: The Final Answer on Carbless Bulking and Cutting. Volume 2. Scivaion Books, http://www.bodybuilding.com/fun/brenda22.htm

*QUINN, Elizabeth. Which is Better – Compound or Isolation Exercises?. About.com: 28 Outubro 2008, http://www.bodybuilding.com/fun/brenda22.htm

*QUINN, Elizabeth. The Best and the Worst Ab Exercises. About.com: 27 Março 2009, http://www.sportsmedicine.about.com/

Para dicas mais atuais de treinamento e periodização acessem a página do facebook

Post by Alexandre Castro Alves.

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Porquê contratar um personal trainer?

Olá todo mundo,

Para você que está em dúvida se irá tomar a decisão de contratar um personal trainer ou não, aqui você encontrará algumas razões pelas quais você poderia começar a treinar com um acompanhamento especializado e verá como identificar um bom profissional e saber se isso será uma boa contratação e até mesmo se seus objetivos serão alcançados.

Muitos atletas de alto nível, que até mesmo trabalham na área do fitness fazem uso do trabalho de um Personal Trainer, e assim como eles você pode se beneficiar também da ajuda e conhecimento destes profissionais.

“Eu acredito no valor dos personal trainers e técnicos. Eu particularmente uso eles e os tenho usado na minha carreira competitiva inteira (1989-2001) para o National Aerobic Championships, NPC USA Nationals e também no International Fitness Universe Pro competitor.

Eu descobri que posso conseguir mais de mim mesma se alguém está dando uma mão encorajando, contando repetições e marcando as “pegadas” do meu progresso. Eu tenho tido todos os tipos de técnicos desde uma formal encantadora escola de instrutores até um nutricionista de competição fitness. Eu sinto que eu não teria alcançado os níveis que eu tenho tido em minha carreira sem TODOS os meus treinadores e técnicos.”

Brenda Kelly

2000 International Fitness Pro

2000 ESPN2 Series (swimsuit round 1^st)

1998 NPC Northwest Women's Fitness

National Aerobic Championships (solo and mixed pairs)

Parceiro & compromisso...

Tendo ao seu lado alguém com quem contar para te motivar, e fazer todo um trabalho planejado irá ajudar você a alcançar seus objetivos mais rapidamente e com mais segurança. Quando você tem um encontro marcado com alguém, além de ser mais motivante, dificilmente você irá faltar por preguiça ou outra desculpa não justa.

Ver pra crer...

Sempre que você ver seus resultados, seja no espelho, seja no seu cronograma de treino, seja nas suas avaliações, você se sentirá motivado e acreditará mais em você mesmo e no trabalho do seu personal trainer. Tendo todo o seu progresso por escrito, você verá o quanto pôde evoluir em um determinado período de tempo.

Ciência & esporte...

Para os leigos, o esporte é uma ciência. E toda ciência merece sua atenção e respeito. A todo momento descobrem-se novas formas de treinos, mitos são desvendados, regras são mudadas, nomes modificados, e tudo vai fluindo. Ter um profissional exclusivo que lhe traga o mais novo, lhe faça entender melhor os princípios biológicos que envolvem o treinamento, irá te fazer entender porque está melhorando ou porque não está, e quais são suas individualidades, e o mais importante... do que seu corpo necessita para lhe proporcionar a mais alta performance.

Você...

Com um trabalho sério e bem elaborado você terá, além de um bom treinamento, um bom meio de alívio de tensão e estresse. Sempre que você desviar sua atenção do trabalho e, além dos objetivos materiais, criar objetivos saudáveis e que envolvam mais você mesmo, você irá conhecer melhor suas reais capacidades! Um personal trainer, juntamente com você, pode traçar seus objetivos e principalmente te ajudar, e ser determinante, no alcance dos mesmos!

Mas apesar de todos os benefícios que um personal trainer pode lhe trazer, como você saberá se ao certo, isto é um bom negócio? Afinal, a partir do momento que seu dinheiro está “em uso” você está fazendo um investimento, que muitas vezes não é tão baixo. Uma escolha pode fazer esse investimento ser um bom ou mal negócio. A escolha do seu personal trainer pode fazer você saber antecipadamente, com uma boa margem de segurança, se o seu investimento terá um retorno positivo ou, nulo.

Como escolher?

A partir do momento que você sente a necessidade de ter ao seu lado uma pessoa à quem confiar sua saúde e seu corpo e irá controlar toda sua atividade física e progresso em cada sessão de treino, você deve também conhecer como identificar um profissional habilitado e apto a fazer o melhor trabalho com o melhor custo benefício pra você.

3 Pontos à serem verificados em um Personal Trainer:

Analisando três simples pontos (formação, referência e simpatia) no profissional a ser contratado você pode garantir 50% do sucesso do trabalho.

Formação

Desde que o profissional tenha uma formação adequada, você poderá esperar um trabalho mais atualizado e seguro, fazendo você alcançar mais rapidamente seus objetivos e com mais segurança. Certifique-se de que seu Personal Trainer tenha uma boa formação técnica ou acadêmica para poder utilizar as melhores técnicas e metodologias no seu treinamento.

Referências

Converse antecipadamente com um aluno atual, ou alguém que conheça-o. Procure saber... veja quais são as referências de seu trabalho. Isso pode lhe motivar mais ainda ao iniciar um trabalho com este treinador sabendo que ele já pôde fazer um bom trabalho com algum outro aluno.

Simpatia

Lembrando que ter um personal trainer é ter um relacionamento. E neste deve haver disciplina, amizade, confiança e principalmente respeito. No primeiro contato, esteja certo de que gostou do seu futuro personal trainer.

A partir do momento que você se simpatiza com seu personal trainer, o trabalho será muito mais produtivo e possibilitando mais disciplina. Com o decorrer das sessões de treino, a amizade e confiança serão fatores determinantes de um trabalho contínuo. O respeito tem fundamental importância, quando alguém passa a conhecer seus limites, tanto fisicamente quanto psicologicamente, você pode alcançar melhores resultados e dificilmente irá desistir ou até mesmo ganhará uma lesão.

Abra os olhos durante a rotina de treinamento...

No Capítulo III, Art. 6º, parágrafo V do Código de Ética do Conselho Federal de Educação Física diz que o profissional deve:

– oferecer a seu beneficiário, de preferência por escrito, uma orientação segura sobre a execução das atividades e dos exercício recomendados;

Procure observar se seu treinador usa um guia do seu treinamento, mesmo que seja uma agenda, prancheta, notebook, papel ou algo que possa-se fazer anotações da sua evolução. Se o profissional tem um melhor controle do seu rendimento em cada sessão, poderá elaborar melhor sua rotina inteira de treino, baseando-se mais especificamente nas suas qualidades e individualidades.

Você está evoluindo?

Está melhorando? Mesmo que não seja a níveis visuais logo de início, sendo que muitas vezes um resultado visual demora alguns meses, você logo nas primeiras semanas irá perceber alguma melhora, tal como se sentir mais forte, se sentir com mais disposição, mais apto para as atividades físicas, e o mais importante, se sua aptidão física e saúde andam anunciando que estão comemorando ter um personal trainer ao seu lado, então você está no caminho certo. Lembrando que dependendo da sua aptidão física e experiência anterior com qualquer atividade torna mais rápido ou mais lento um resultado visual ótimo a curto prazo. O trabalho contínuo e a certeza de estar sempre melhorando alguma capacidade é a segurança que você terá de estar fazendo um bom investimento em você.

Conclusão

Contratar um personal trainer pode lhe trazer mais motivação, mais segurança, mais disciplina, mais ciência e novidades no seu cronograma de treino, mais conforto, mais individualidade ao seu ser, mais especificidade... trazendo mais resultados e mais satisfação e felicidade com você mesmo. Porém, garantir 100% da sua satisfação e do sucesso deste relacionamento entre você e seu personal trainer depende de um trabalho contínuo e da progressão do seu treino e suas capacidades, e isto só pode ser alcançado por profissionais preparados que principalmente têm amor em fazer o que fazem. O interesse e força de vontade na elaboração e planejamento do seu treino irão definir o quão estes são eficientes. A partir do momento que este profissional está satisfazendo suas necessidades você está tendo um retorno de investimento, e isto se alcança com um bom relacionamento, desde que você, antes de gostar de treinar, goste e confie no seu treinador. Gostar de treinar é um detalhe, que você deve deixar para o seu personal trainer conseguir, afinal de contas... você está PAGANDO por isso!

Referências

*Brenda Kelly – How to choose a Personal Trainer. Bodybuilding.com, www.bodybuilding.com/fun/brenda22.htm

*Dave Peters – Contributing factors to client success. Bodybuilding.com, www.bodybuilding.com/fun/issa98.htm

*American Fitness Institute – Why people buy Personal Training and how to sell it!. Bodybuilding.com, www.bodybuilding.com/fun/afi2.htm

*American Fitness Institute – Six simple rules to making a living as a Personal Trainer. Bodybuilding.com, www.bodybuilding.com/fun/afi4.htm

*CONFEF – Código de Ética, 9ª edição. Resolução nº 056/2003.

Abraços,

até a próxima!

“firme e forte, sempre!” =)

PS. My special thanks for Brenda Kelly, who contributed with her picture and text on this article!

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Fitness Training: 5 elementos de uma periodização

Para um treinamento fitness você deve equilibrar cinco elementos para adquirir uma boa aptidão. Tenha certeza de que em sua rotina de treino esteja incluído exercícios aeróbios, musculação, alongamento, exercícios para o core (core training) e exercícios de equilíbrio.

Seja você um novato começando a subir os primeiros degraus rumo ao fitness ou um fanático por exercícios esperando dar um “up” nos seus resultados, uma boa periodização ou rotina de treino é essencial. Use os cinco elementos primários do fitness training para criar uma rotina/periodização balanceada.

1. Treinamento Aeróbio

Exercício aeróbio, também conhecido como exercícios cardiovasculares (cardio) ou endurance, é a “pedra no sapato” da maioria dos programas de treinamento físico. O exercício aeróbio faz você respirar mais rápido e mais fundo, o que aumenta a concentração de oxigênio no seu sangue. Por melhor que seja seu condicionamento aeróbio, por mais eficiente que seja seu coração, pulmão e transporte de oxigênio nos vasos sanguíneos por todo seu corpo e por mais fácil que isto seja, é para uma completa rotina de tarefas físicas e traz à inesperadas mudanças, mesmo com uma simples corrida até seu carro em uma chuva forte.

Os exercícios aeróbios incluem alguma atividade física que use grandes grupos musculares e aumente sua frequência cardíaca. Tente fazer uma caminhada, corrida, pedalar, nadar, dançar, e mesmo fazer hidroginástica. Procure fazer no mínimo duas horas e meia por semana de uma atividade aeróbia moderada ou uma hora e quinze minutos por semana de atividade aeróbia mais intensa, de preferencia que esses tempos sejam divididos em dias alternados. Por exemplo, caminhar 3 vezes por semana, caminhando um dia e descansando no dia seguinte, durante 50 minutos por dia, ou correr 3 vezes por semana, correndo um dia e descansando o seguinte, durante 25 minutos por dia.

2. Musculação

A Musculação é outro componente chave de um fitness training. O treinamento de força sendo feito, no mínimo, duas vezes por semana pode te ajudar a aumentar a força e rigidez de ossos e a aptidão muscular. Isto pode ajudar também você a manter sua massa muscular durante um programa de emagrecimento.

A maioria das academias oferecem vários aparelhos, pesos livres e outras opções para um treinamento de força. Mas você não precisa investir em um contrato com uma academia ou equipamentos muito caro para conseguir os benefícios da musculação. Pequenos pesos feito em casa, tal como garrafas com água ou areia e até cimento podem funcionar bem. Elásticos são outra opção barata. O próprio peso do seu corpo também conta, tente fazer flexões de braço, abdominais, barra fixa no parque, agachamento e etc.

3. Alongamento

Muito treino aeróbio e musculação faz com que seus músculos contraiam e criem tensão. Para um equilíbrio no seu programa de treinamento, é importante alongar esses músculos também. O alongamento aumenta o arco de movimento das suas articulações e promove uma postura melhor. Um alongamento regular pode até mesmo ajudar a aliviar o stress.

Antes do seu alongamento, se aqueça caminhando ou fazendo seu exercício favorito utilizando baixa intensidade por cinco a dez minutos. Melhor ainda, se alongar após o exercício quando seus músculos estão aquecidos e receptíveis ao alongamento. O ideal é você se alongar sempre que você fazer exercícios. Se você não se exercita regularmente, você poderia tentar fazer alongamento no mínimo três vezes por semana após se aquecer para a manutenção da flexibilidade. Atividades tal como a Yôga promove aumento da flexibilidade.

4. Core Training

Os músculos no seu abdome, lombar e pelve são conhecidos como os músculos do core. Ajudam a proteger sua coluna e conecta os movimentos da parte de cima do seu corpo com a parte de baixo. O core training é um elemento chave de um ótimo programa de fitness training.

Exercícios de core training ajudam a treinar seus músculos para estabilizar a espinha e faz você utilizar seus músculos da parte de cima e parte de baixo do seu corpo mais eficientemente. Certo, então o que conta como um exercício de core training? Qualquer exercício que use o tronco do seu corpo sem suporte, que te tire a estabilidade, incluindo abdominais. Você pode fazer vários exercícios de core training com uma bola suíça.

5. Equilíbrio

Você pode estar forte, flexível e com um bom condicionamento aeróbio, mas ainda falta o equilíbrio. O treinamento pode ajudar você a manter e aumentar o equilíbrio. Isto é importante desde que o equilíbrio tende a se deteriorar com a idade, o qual pode levar a quedas e fraturas. Tente ficar em uma perna só e ir aumentando o período de tempo, ou usar um mini-trampolim para aumentar seu equilíbrio geral. Atividades como o Tai Chi podem promover e aumentar o equilíbrio também.

Usando todos os cinco elementos

Seja você mesmo criando seu próprio programa de fitness training ou conte com a ajuda de um personal trainer, que faça parte do seu programa de treino geral os exercícios aeróbios, musculação, alongamento, exercícios de core training e treinamento de equilíbrio. Isto não é necessário para melhorar cada um dos cinco elementos dentro de toda sessão de treino, mas sendo dividindo cada um dos cinco elementos dentro da sua periodização/rotina de treino pode ajudar você a promover uma saúde melhor e um melhor condicionamento para a vida!

Um forte abraço,

até a próxima!

...

Referências

-Mayo Foundation for Medical Education and Research. Fitness training: 5 elements of a rounded routine. Set 2009. Disponível em: (http://www.mayoclinic.com/health/fitness-training)

-Women of the Congo. Disponível em:(http://womenofthecongo.com)

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