Sobre os Exercícios de MMII Utilizando o Peso Corporal

Quando se fala de exercícios de calistenia (exercícios que utilizam do peso corporal) logo se pensa em barras e flexões. Mas e os membros inferiores (MMII)?

Muito bem...

Existem diversos exercícios eficientes que utilizam de apenas o peso corporal como resistência. Porém, apenas o peso do corpo como resistência (para membros inferiores) não é suficiente!
Com o tempo o organismo irá se adaptar e o indivíduo estará apto a usar seu corpo como um todo e em diversos ângulos, planos e movimentos se tratando da própria resistência. Este é o ideal ACAFitness.

Então NÃO... Somente exercícios com peso corporal para membros inferiores NÃO são suficientes para um trabalho completo.

Os membros inferiores buscam intensidade e devem ser sobrecarregados com tal.



No vídeo, nossa aluna Roberta executa várias repetições da combinação de Pistol com Shrimp Squat (shrimp squat é um dos exercícios mais difíceis de membros inferiores junto com o GHR (saibam mais dele aqui: http://goo.gl/YkoN0m) mesmo após ter feito toda sua rotina de agachamentos (extensa sessão de Back Squat) e mobilidade da cadeia posterior.

Conclusão
Não baseiem seus treinamentos de MMII somente em exercícios com o peso corporal. Eles são sim muito úteis e precisam ser dominados (isso é força BÁSICA), porém os maiores benefícios e resultados em termos de força, potência, agilidade, velocidade e hipertrofia em MMII virão de exercícios básicos com carga externa: Back Squat, Front Squat, Deadlift, Snatch, Clean, Power Snatch, Power Clean, Saltos com Cargas, Pliometria e etc.

DOMINE SEU PRÓPRIO CORPO, ganhe força e mobilidade para se movimentar de forma natural e o mais livre possível, depois disso intensique o treinamento com CARGA. Agache pesado! Puxe os pesos do chão! De forma organizada e periodizada tudo isso cabe perfeitamente na sua rotina e dentro dos seus objetivos.

Sem intensidade, não existe responsividade! ;)



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COMPLEXIDADE

Um ponto negativo (dentre outros positivos) dos exercícios com peso externo (supino, remada, biceps, tríceps, etc) é a dificuldade para o aumento da complexidade. Conseguimos aumentar a intensidade, volume, densidade, etc... Mas a complexidade fica prejudicada.

Mas o que é a complexidade? 
Do dicionário Aurélio:
com.ple.xo (cs) [Lat. complexu. ◘14] adj. 1. Que abrange ou encerra muitos elementos ou partes. 2. Observável sob diferentes aspectos. 3. Confuso, complicado. 4. Composto por elementos de naturezas distintas. 5. Mat. Que tem uma parcela real e outra imaginária: número complexo (q.v.). • sm. 6. Grupo ou conjunto de coisas, fatos ou circunstâncias que têm qualquer ligação ou nexo entre si. Psiq. 7. Grupo de ideias inconscientes inter-relacionadas e ligadas a afetos, que influenciam fortemente as atitudes e o comportamento de um indivíduo. [A ideia ou sentimento central são ger. mencionados: complexo de inferioridade, etc.]

Então tomemos para nós como complexidade sendo 1, 4 e 6.
O exercício complexo é aquele que você precisa PENSAR mais. Que não é tão fácil acertar a técnica de primeira. Que exige mais do nosso sistema neuromuscular.

Devemos sempre estar desafiando o sistema neuromuscular com tarefas mais complexas, para que ele se adapte e torne as tarefas anteriores ainda mais fáceis. Veja o exemplo abstrato abaixo:

1. Flexão de Braços de Joelhos + Pranchinha + Agachamento
2. Flexão de Braços Normal + Pranchinha com pé na bola + Agachamento com Carga
3. Flexão de Braços com Pé no banco + Handstand(HS) na parede por 10 segundos + Agachamento com salto
4.  Flexão de Braços com Pé na Bola + HS na parede por 30 segundos + Pliometria e técnicos de rolamento para trás
5. Flexão "Jackknife Pushup" + HS na parede por 60 segundos + Força/Agachamentos/Pliometria/Saltos com técnica de backflip/mortal
6. Flexão NEGATIVA em HS na parede + Tecnico de HS livre + Força/Agachamentos/Pliometria/Saltos com técnica de backflip/mortal
7. Flexão "Headstand Pushup" + Saltos backflip
8. Tuck para Handstand para Backflip (vídeo)


Podemos observar aqui que de vários exercícios, iremos aumentando a complexidade e intensidade até chegar em apenas UM muito mais complexo e intenso.

O processo é lento, demorado, e INFINITO... Pois sempre poderemos aumentar a complexidade e assim carregar a intensidade para níveis maiores.
Enquanto isso, nos exercícios supino, remada, bíceps, tríceps e etc podemos apenas aumentar a intensidade e volume (peso e repetições/séries). Muscularmente falando isso é muito bom e necessário, porém para o sistema neuromuscular são exercícios pobres. Lembrando que estou citando um ponto "negativo" dentre outros positivos, nenhum exercício é descartável, este texto apenas trata e chama a atenção para a utilidade da complexidade no treinamento/exercícios.

Incluir a força, o equilíbrio e a potência nos nossos planejamentos certamente irá mudar todos os aspectos da nossa periodização e trará vários benefícios e resultados. Mas incluir o fator COMPLEXIDADE irá nos levar à um patamar muito mais alto no treinamento e preparação física.

Sejam complexos... Invistam em complexidade! ;)


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THE FORCE

Já temos vários exemplos de que o trabalho e ganho de força aumenta drasticamente a resistência muscular. (https://goo.gl/ZkbzTs) e (https://goo.gl/XHJfDh)

Com um trabalho focado no desenvolvimento da força pura e na correções dos pontos fracos conseguimos aumentar drasticamente o número de repetições em exercícios com progressões/cargas inferiores, mesmo sem treinar especificamente para este aumento de resistência.



No vídeo mais uma prova disso: Vivianne executa 10 reps de Transição de Muscle Up, sendo que nunca treinou especificamente para isto. Porém os treinos intensos em força e a prática de movimentos mais complexos de força tornam possível tal feito.
Então, o fato de preparar bem a força muscular pode ser um grande trunfo quando se tratar de usar a resistência muscular em exercícios inferiores a nível de complexidade e intensidade.

May the force be with you!
E que a força esteja com você!


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Tempo da fase EXCÊNTRICA e ISOMÉTRICA

Todo e qualquer movimento possue sua fase de contração concêntrica, excêntrica e isométrica. Cada uma das fases agindo mais ou menos, dependendo do planejamento e variáveis a manipular.
Já falamos à muito tempo atrás sobre a manipulação do Tempo (uma variável muito importante, assim como Série, Repetições, Intervalo de Descanso), leia sobre a importância do Tempo no exercício aqui: http://goo.gl/rdVbaS
Manipular a fase excêntrica como a fase isométrica (pausas em determinados ângulos no arco de movimento) muda completamente a perspectiva do exercício.



No vídeo, nossa aluna Luciana demonstra a fase Excêntrica do Muscle Up em todas as fases (Supporte, Ring Dip, Transição, False Grip Chinup, Hang L-Sit). No exercício demonstrado ela segura 10 segundos na posição de suporte nas argolas, 10 segundos na posição baixa de ring dip, 5 segundos na posição alta de false grip chinup, e 5 segundos na posição pendurada em L com pegada da águia.
Então foram 4 exercícios em série, pouco mais de 30 segundos exposta à tensão exercida pelo exercício e a gravidade. Diferente de fazer um Muscle Up em 3-4 segundos, quando se fica mais de 30 segundos exposto a tensão de um exercício (independete de quantas repetições se faz) seu sistema energético e sistema muscular age completamente diferente.

Observem o tempo de exposição ao exercício, quanto tempo vocês ficam sob tensão. Isto é tão importante quanto o número de repetições que se faz de determinado exercício. Afinal de contas... O músculo não sabe contar. Uma repetição que dure 30 segundos, ou 5 repetições que dure os mesmos 30 segundos? É igual, mas é diferente. Para decidir isso deve-se analisar o indivíduo em questão e quais os objetivos mais importantes e os pontos mais comprometidos (pontos fracos).

Entendendo melhor como o organismo funciona, como o sistema energético produz energia, como funciona o sistema de contração muscular, entendendo e dominando as progressões e variações do exercício e método à usar, irá dar as melhores respostas para decidir quando usar mais ou menos tempo em cada fase da contração muscular seja lá qual for o exercício e/ou objetivo em questão.


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SASS vs BAS (Exercícios de Força com Braço Reto vs. com Braço Flexionado)

Straight Arm Scapular Strength (SASS) vs. Bent Arm Strength (BAS)

São duas formas de dividir os exercícios para membros superiores. Oriundo da ginástica, esta divisão separa os exercícios que requerem que o braço fique o tempo todo reto/estendido dos que onde o braço pode flexionar.

Na musculação seria (MAIS OU MENOS) como separar os exercício de ombro uniarticulares (elevação frontal, elevação lateral, pullover, pulldown, flyes/crucifixos, etc) com os exercícios de peito e costas (supinos, desenvolvimento militar, puxadas e remadas).

Os exercícios que pedem o braço reto (SASS) requerem uma força grande da região escapular e dos ombros. Press Handstand, Planche, Back Lever, Front Lever, Skin the Cat, entre outros, são exercícios fundamentais para um bom desenvolvimento da força das escapulas e dos ombros.

Os exercícios que pedem o braço flexionado (BAS) requerem grande força dos braços. Handstand Pushups, Dips, Pullups/Chinups, Muscle Ups, etc, são exercícios que exigem força, vagamente falando, de puxar e empurrar dos braços, desde os musculos da articulação do cotovelo até os das articulações dos ombros.

Ambos os tipos de exercícios e suas progressão são fundamentais em um programa de treinamento. De forma periodizada e organizada pode-se (e DEVE-SE) desenvolver ambos: SASS e BAS.

Especialmente os exercícios do grupo SASS são essenciais para o desenvolvimento da força escapular, e esta força estará ligada DIRETAMENTE nos exercícios de BAS. Se a escapula tiver força e estabilidade suficiênte para executar exercícios de resistência com o peso corporal estando com os braços retos, então com o braço flexionado tudo será mais fácil.
Quando com os braços retos toda alavanca fica com uma desvantagem mecânica maior, isso faz com que haja mais tensão na musculatura exigida, então tornando seu corpo mais forte e resistente naquela articulação.

Pode-se também misturar os dois grupos de exercícios. Assim como na musculação. Quantas vezes já viu bi-set de crucifixo com supino, elevação lateral com desenvolvimento com halteres, etc...

No vídeo temos um exemplo de um complexo envolvendo ambos (SASS e BAS), primeiro com o Press HS de forma concêntrica e logo o 90° Handstand Pushup de forma excêntrica.

A ativação neural para cada grupo de exercícios é bem diferente. Toda vez que ficamos com os braços retos é mais dificil de estabilizar e "pensar" no movimento. Isso exige treino.

Como inserir exercícios de SASS em seus treinos?

Pode começar com exercícios com halteres:
A1) https://www.youtube.com/watch?v=FrKk2uaghpA
A2) https://www.youtube.com/watch?v=zlacrCGc3zM

E também com exercícios mais simples:
B) https://www.youtube.com/watch?v=qQIIrL-zGlY
Reparem que o eixo de movimento aqui está na articulação do ombro e os braços ficam retos o tempo inteiro.

Como a força das escápulas tem fundamental importância nestes exercícios, leiam este artigo que fala melhor sobre as escápulas: http://acafitness.blogspot.com.br/2014/04/a-forca-escapular.html


Após um tempo de prática já terá consciência corporal suficiente para inserir exercícios mais avançados e continuar a progredir em AMBOS os grupos de exercícios, SASS e BAS.

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Sissy Squat

Esse exercício é polêmico. Tem quem diga que ele lesiona os joelhos, sobrecarrega tendões e etc. Mas... Toda regra tem sua excessão.
Com os exercícios, assim como na vida, não existe certo e errado. Bom ou mal. Tudo DEPENDE.

É complicado dizer isso na comunidade científica, pois para a ciência não pode depender, é sim ou não, bom ou mal, certo ou errado. O cinza muitas vezes não existe, ou é preto ou é branco. Ciência é número, e precisa ser assim se não nunca tem conclusão alguma. Para a ciência o sissy squat é ruim. Ponto. Mas para determinado público! Assim como esteróides anabolizantes para pessoas jovens saudáveis faz mal e trás muitos riscos, para pessoas com HIV positivo podem levar à um aumento de peso e levar a um melhor funcionamento físico e melhor qualidade de vida. E olha que engraçado: o uso de esteróides anabolizantes tem sido associado com aumento das taxas de HIV em pessoas que compartilham agulhas ou o uso de agulhas não estéreis, quando eles injetam esteróides. Então se você não tem HIV e usa esteróides anabolizantes, se compartilhar as agulhas já tem risco maior de adquirir a doença.
O mesmo conceito para o exercício: população errada para exercício errado, vai dar merda!

Para membros inferiores os exercícios mais efetivos são os básicos (Back Squat, Front Squat, Deadlift, Snatch, Clean & Jerk). O Sissy Squat, apesar de ser um exercício de força, na minha metodologia ele entra como exercício de Pré-Reabilitação.

Como assim "pré-reabilitação"?
Usando-o como exercício de fortalecimento prévio aos tendões, ele se classifica como bom exercício. Mas assim como qualquer medicamento, ele precisa de dosagem certa em população certa, se não faz muito mal.

Vou colocar algumas dicas para diminuir a chance de erro na hora de prescrever esse exercício:

1) população
Quem vai fazer? Precisa ser um indivíduo já adaptado com movimento (dançarinos/bailarinos, praticantes de parkour/freerunning, por exemplo). Pois indivíduos que lidam com movimentos bruscos precisam estar preparadas para o imprevisto. Nosso corpo não é uma linha reta, não age de forma padronizada todo o tempo. Imprevistos VÃO acontecer, e é melhor estar preparado para tal.

2) intensidade
Quanto? Neste exercício não se deve utilizar altas repetições. É um exercício de força e uniarticular, que assim remete-se à no máximo 5 repetições. Mais do que isso, tem alguma coisa errada; ou pecou no quisito #1 acima (população) ou esta fazendo de forma errada (se precisa segurar ou apoiar em alguma coisa, o exercício já não está adequado, existem OUTRAS PROGRESSÕES que irão colocar menos tensão nos joelhos/tendões e de forma progressiva você irá aumentar essa tensão, de acordo com a adaptação do seu corpo até chegar na progressão final... Isso demora muitos meses, não acontece do dia para a noite).

3) descanso
Sendo um exercício extremamente tensional, o tempo de intervalo entre séries deve ser maior (2-3 minutos). A frequência com que se usa ele na semana também deve ser baixa. Depende muito no nível de treinamento da pessoa e outros fatores, mas no geral - NO GERAL, uma vez por semana (dependendo de quais outros exercícios o praticante irá fazer em conjunto) já é suficiente e irá trazer resultados.

4) experiência
Saber o que está fazendo! O ideal deste exercício é fazê-lo sem apoiar em nada com as mãos e chegar com as costas à ao menos um palmo do chão e voltar com total controle. Eu já fiz e faço isso e nunca tive dor no joelho e tenho 180cm de altura (o que aumenta a alavanca no joelho).
Se quem vai passar o exercício já fez e sentiu no próprio corpo os efeitos, será mais fácil saber quanto, como e onde usar. Se não, ficará vago a segurança do aluno. Se for usar ele para próprio treinamento, aprenda de alguém que tenha experiência com exercícios/movimentos com o peso corporal, será mais seguro.

5) motivo
Por que quer fazer? Por que quer passar esse exercício?
"Há... Para isolar o quadríceps... Ganhar hipertrofia"
R: Então vai t*(&% n s3 c&¨!
Já está errado! Se quer hipertrofia, vai agachar pesado e muitas vezes!
Esse exercício, ou melhor, movimento, serve para trabalhar com movimento! Preparação de articulações! É outro departamento.

É como a flexão de punhos (https://www.youtube.com/watch?v=PvP2OhIkRbE), se não estiver preparado para fazê-la, é ÓBVIO que irá machucar! Mas se não SE PREPARAR para fazê-la irá se machucar por outras vias (fazendo Handstand/parada de mãos, por exemplo).

NÃO EXISTE EXERCÍCIO ERRADO, EXISTE CORPO DESPREPARADO PARA FAZÊ-LO!

O corpo é um organismo VIVO, que conforme vai sendo estimulando da maneira correta irá se ADAPTAR ao estímulo dado. Se o estímulo for muito, ele vai avisar que é muito com uma lesão. Se o estímulo for pouco, ele não vai fazer nada e nem mudar nada.

Acredito que aconteça estes "misunderstanding" pela migração/globalização das áreas. Vejam bem, isso não é ruim! Mas a falta de preparo e poder de análise dos profissionais são um problema.
Um professor da musculação vê um exercício do pilates, acha legal e vamos passar...
Por que? Não sei, mas é legal!
Um professor que trabalha com treinamento funcional vê uma sequência (bi-set, tri-set, etc) de um profissional da musculação, acha legal, e vamos lá... Vamos passar!
Por quê? Puts, porque a aluna dele saiu morta do treino...

Não procuram se aprofundar um pouco na área, conhecer, expor seu próprio corpo à tal, para depois ter opnião formada. Só olham, e mandam bala, passam pra frente ou falam mal.

Então o SISSY SQUAT é ruim? NÃO!
É para todo mundo fazer? NÃO!

Mas as pessoas deveriam se preparar. Estimular seus tendões e articulações. Na ginástica, circo, e outras modalidades acrobáticas estes exercícios e outras variações são utilizadas para preparar as articulações e fazer um fortalecimento prévio para outros movimentos, para diminuir o risco de lesão. Mas tudo de forma progressiva e lenta. Diferente do conceito de musculação, por exemplo, que as pessoas pedem uma mudança significativa em 2-3 meses.

Então pensem: exercício, como qualquer medicamento; para ser BOM e fazer BEM depende de QUEM, QUANTO, QUANDO, COMO e ONDE! Se faltar resposta justa e certa para umas das palavras ditas acima, o risco é ALTO não só para o Sissy Squat, mas também para o Deadlift, Back Squat, Front Squat, Snatch, Clean & Jerk, Handstand, etc, etc, etc.

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O Tempo, o Estresse, a Causa e o Efeito!

O Tempo, o Estresse, a Causa e o Efeito!
por Alexandre Castro Alves

Muitas coisas na vida você pode parar, mas uma das coisas que você não pode parar é o tempo. Ele vai passar... É só uma questão de tempo.

Quando as pessoas vêem meus alunos treinando e depois (ou as vezes na mesma hora) me abordam ou abordam meus alunos perguntando: "nossa, que legal, com quanto tempo de treino dá para fazer igual ela(e)?"
Geralmente não respondo, mas quando respondo vejo logo o "deixa pra lá" nos olhos do indivíduo.

Os movimentos que chamam mais atenção, óbvio, levam muito mais tempo para serem executados.

Sou feliz por ter 90% dos meus alunos de longa data (2 anos ou mais). Os mais avançados batem mais de 3 anos de treino embaixo da minha asa, geralmente começando sem ao menos fazer uma única barra.

Então sabemos que o crucial para melhorar é: O tempo!

Não importa o que você quer na vida. Saiba que o melhor movimento, o melhor da vida, exige tempo.
O corpo demora para regenerar, reconstruir, se adaptar, etc e etc. Nada significativo acontece do dia para a noite. Precisa de repetição e paciência. O melhor sempre está por vir...

Um dentista precisa de tempo para corrigir um dente torto (geralmente 1 ano ou mais), mas ele corrige! Já disse isso antes, mas não custa repetir: já ouvi muitas vezes, de muitos professores, que flexibilidade só muda significativamente se treinar desde pequeno. Isso foi a pior besteira (ok, uma das...) que já ouvi na minha carreira.

Como já sabia Julius Wolff (1836-1902) no século XIX, os ossos e outros tecidos irão se remodelar como resultado de um estresse aplicado ao tecido. Isso ficou chamado como Lei de Wolff.

O curioso nisso tudo não é o fato da adaptação. A adaptação já é sabida cientificamente hà mais de 200 anos atrás. O curioso quanto a isso é sobre o estresse...

...Quanto, quando, como e onde? ;-)

Lembre-se: você fazer um treino, um estudo, um trabalho ou seja lá o que for de um "jeito porcaria", o tempo vai passar. Se fizer um treino, um estudo, um trabalho ou seja lá o que for de um "jeito sangue nos olhos", o tempo vai passar também.

O mesmo tempo que você usa para fazer algo fútil, poderia ser usado para algo útil. A diferença entre meninos/meninas e homens/mulheres é que os últimos fazem o que tem que fazer, sem se preocupar com por quanto tempo farão.

Disse uma vez meu pai: "preguiçoso faz trabalho dobrado!".

Aproveitem o tempo de vocês.
Leiam bons livros.
Assistam bons filmes.
Aprendam de bons professores e bons amigos.
Brinquem de boas brincadeiras.
Se espelhem em boas pessoas, em bons artistas.

Assim você irá galgar degrau a degrau rumo ao seu objetivo... E ele chegará... Custe o tempo que custar!


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A Utilização da Potenciação Pós-Tetânica + Vantagem Mecânica

por Alexandre Castro Alves

Quase um mês sem escrever nada tanto na página quanto no site. Com alguns projetos em andamento, incluindo um maior foco no meu treinamento e alimentação, a vida 'online' está escassa por hora. Mas bem... Grandes conquistas são feitas de sacrifícios. A meta atual é publicar ao menos um artigo por mês, então eis que este é o escrito para representar Julho.

Existem um milhão de métodos no treinamento de força, e todos os que funcionam tem base e explicação na fisiologia do exercício (bioquímica) e biomecânica do movimento (física). Um fenômeno que pode ajudar muito à aumentar a intensidade de determinado estímulo é a Potenciação Pós-Tetânica: a qual explica-se que após uma contração muscular intensa, ocorre o favorecimento da ativação das fibras e maior capacidade de gerar força. Algumas explicações fisiológicas para o fenômeno são as alterações nas concentrações de neurotransmissores¹, fluxo de íons de sódio e potássio² e acúmulo de íons de cálcio no sarcoplasma³.

Este método é um método utilizado no treinamento com pesos, porém é facilmente transferível para o treinamento com exercícios com o peso corporal (calistenia e street workout), afinal a unica diferença é o trabalho com o peso corporal ao invés de utilização de cargas externas.
Com o auxílio da vantagem e desvantagem mecânica pode-se dosar a intensidade nos exercícios, como já foi visto e demonstrato algumas vezes aqui no site.



É infinito os formatos que podem ser utilizados. Depende basicamente do objetivo principal do indivíduo. No caso do vídeo de exemplo utilizo um estímulo mais pesado com 3 repetições e na sequência um mais leve para 8 repetições, com objetivo de aumento de massa muscular e força. Para eficácia no aumento da força relativa deve-se utilizar configurações de repetições mais baixas (até 5 reps). Por exemplo: 1º exercício: 2 reps + 2° exercício: 4 reps.
Pode-se também ondular as séries, por exemplo:
Exercício A = 2 reps
Exercício B = 4 reps
Exercício C = 3 reps
Exercício D = 6 reps
Exercício A = 3-4 reps
Exercício B = 5-6 reps

Lembrando que a base do método é o conceito de que se você faz um esforço grande num determinado plano de movimento, após este esforço você estará com mais fibras ativadas e terá uma leve vantagem num estímulo menos intenso na sequência. Como digo aos meus alunos: "isso engana o músculo, basta que façamos um exercício pesadão antes do pesado e faremos o cérebro pensar no pesado como pesadinho".

Simples, não? Só devemos ter cuidado com o abuso do método devido ao trabalho constante com cargas muito altas. O uso da potenciação pós-tetânica será muito mais útil e eficiente se estiver dentro de um planejamento e em um treinamento organizado, para não expor as estruturas articulares à um risco desnecessário às lesões.

Utilizando a vantagem mecânica e o princípio da facilitação pós-tetânica você pode quebrar aquele platô em determinado movimento que deseja alcançar. Cuidado na dosagem da intensidade para cada número de repetições, abaixo segue um esquema para dosagem da intensidade:

Exercício para 1 repetição utilizar carga/variação para 2RM;
Exercício para 2 repetição utilizar carga/variação para 3-4RM;
Exercício para 3 repetição utilizar carga/variação para 4-5RM;
Exercício para 4 repetição utilizar carga/variação para 6RM;
Exercício para 5 repetição utilizar carga/variação para 7RM;
* note que a carga e/ou variação do exercício sempre estará à 1-2 repetições antes da falha muscular.


¹ Kadlec O, Masek K, Seferna I. Post-tetanic potentiation at the nerve-muscle junction in the longitudinal muscle of the guineapig ileum. Possible role of substance P. Naunyn Schmiedebergs Arch Pharmacol. Vol.326, n3, pp:262-7, 1984.
² Bostock H, Bergmans J. Post-tetanic excitability changes and ectopic discharges in a human motor axon. Brain Vol.117, n5, pp:912-28, 1994
²,³ Nussinovitch I, Rahamimoff R. Ionic basis of tetanic and post-tetanic potentiation at a mammalian neuromuscular junction. Journal of Physiology. Vol.396, pp:435-55, 1988
³ Kawata H, Hatae J. An analysis of post-contracture potentiation in frog twitch skeletal muscle. Japan Journal of Physiology. Vol.42, n6, pp:917-28, 1992.
³ Kretz R, Shapiro E, Kandel ER. Post-tetanic potentiation at an identified synapse in Aplysia is correlated with a Ca2+- activated K+ current in the presynaptic neuron: evidence for Ca2+ accumulation. Proccedings of the National Academy of Sciences of USA. Vol.79, n17, pp:543-4, 1982.

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Flexibilidade vs. Mobilidade

Vemos na internet muitos falando de mobilidade. A palavra flexibilidade de algum tempo atrás já não é mais tão usada como antes.
Hoje vemos mais informações e "dicas" sobre mobilidade do que para flexibilidade, principalmente depois que o mundo fitness progrediu onde antes via-se somente o desenvolvimento estético e hoje existe cada vez mais uma preocupação com a performance (desenvolvimento de força, resistência cardiopulmonar, etc).
Mas qual a diferença?
Uma pessoa pode ter uma boa mobilidade e não ser tão flexível, e ao contrário também pode acontecer: boa flexibilidade e má mobilidade (o que não é muito legal).
Uma pessoa flexível é aquela pessoa que tem boa flexibilidade, alcança ânglos de abertura articular que a maioria das pessoas não alcançam, porém de forma passiva. Um exemplo: uma pessoa fazer espacate no chão.
A mobilidade já é diferente; a pessoa alcança ângulos de abertura articular que a maioria das pessoas não alcançam porém de força ativa, ou seja, os própios músculos envolvidos naquela articulação colocam o membro naquele ângulo. Exemplo: uma bailarina, em pé, levanta sua perna até que suas pernas fiquem alinhadas, fazendo um "espacate" em pé. Este ato não depende só de flexibilidade, mas também de força em determinados ângulos da articulação.
A mobilidade é muito mais complexa, exige muito mais tempo, dedicação e é díficil de alcançar do que somente a flexibilidade.
O lance aqui é o seguinte: se você não consegue atingir uma posição ou movimento sem carga / sem contração apropriada, como espera o cidadão que ele não irá se machucar quando a articulação "trabalhar" naquele ângulo com carga?
As vezes trabalhar a flexibilidade sem ganhar mobilidade (força naqueles ângulos de movimento) é até pior que ser "travado". O que acontece com as pessoas "travadas" é que uma hora ou outra, em treino ou no dia-a-dia, ela irá se expor em determinados ângulos de movimento e a falta de preparo naqueles ângulos facilitará a ocorrência de lesão, seja por falta de flexibilidade, seja por falta de mobilidade.

A flexibilidade não é a mesma coisa de mobilidade!
Se você anda somente criando maiores ângulos de movimento articular de forma PASSIVA, você ficará extremamente triste quando tentar usar estes ângulos de forma ATIVA, seja no esporte ou na vida.

Crie FORÇA em todos os ângulos possíveis! Esteja preparado em TODOS os ângulos possíveis!
Fácil? Não! E quem disse que o fácil é o melhor? Quem disse que queremos o fácil?
Como no conto da Chapeuzinho Vermelho... O caminho curto, o atalho, nem sempre é o melhor caminho... As vezes o lobo mau pode pegar! ;)

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A Força Escapular!

Algumas vezes já ouvi e lí comentários de "é força no core, abdome forte", após eu ou meus alunos executarem algum exercício avançado, como variações de Handstand, executar um bom Levantamento Terra, entre outros. Muito bem meus caros, digo que a força do "core" é importante, porém muito menos importante que a força das escápulas. Geralmente o problema maior na geração de força dos membros superiores está justamente na estabilização (força) das escápulas. Fica a dica para àqueles que ainda não fizeram sua primeira barra fixa!
As escápulas fazem os movimentos de depressão, elevação, retração, protração, rotação lateral e rotação medial.

Em todos os exercícios que envolvem os membros superiores as escápulas fazem um papel fundamental. Seja para flexão de braços, barra fixa, todos os tipos de puxadas, todos os tipos de empurradas. A força da escápula é fundamental para a boa postura em pé, para um alinhamento mais fino da parada de mãos, para um bom Levantamento Terra, para um bom Agachamento Frente, e inúmeros outros movimentos que não serão descritos aqui.

Muito bem, citei o problema, e a solução?
A solução é fortalecer e dar atenção à esta região. E isto depende muito de caso para caso, mas no geral, bom alongamento (deslocamento de ombros, rotatores dos ombros, extensores dos ombros, ) e fortalecimento (uma barra bem feita, boas flexões de todos os tipos, estabilização, isometria com back lever e front lever) irão dar conta do recado e melhorar muito a capacidade de força e amplitude de movimento das escápulas.

Muitos dos movimentos indicados nos links acima são difíceis e se feitos sem a devida consciência de movimentação das escápulas serão ainda mais difíceis.



Comece do básico, trabalhar a movimentação das escápulas com protração e retração na posição de flexão (vídeo acima) irá começar a conscientizar seu cérebro quanto a contração dos músculos responsáveis pela protração e retração das escapulas (movimentos mais importantes inicialmente).
Após boa conscientização e capacidade de contração nestes movimentos pode-se introduzir movimentos mais complexos:

• Handstand Wall Steps
Irá ajudar na força de rotação lateral e elevação das escápulas.
• Kettlebell ou Dumbbell Swings
Ajuda na estabilização lombar, porém também na resistência da manutenção da postura e estabilização (retração e rotação lateral escapular).
• Suporte de Frente e Costas no Espaldar
Estes dois exercícios isométricos feitos no espaldar darão excelente base para os trabalhos de back e front levers mencionados acima.
• Pike Handstand Hold
Este irá por em teste a capacidade de elevação e protração das escápulas. O sucesso neste exercício irá dar excelente base de força escapular e nos ombros para trabalhos posteriores focando o desenvolvimento de Planche e suas variações.

Straddle Planche, boa representação de força escapular e de ombros.

A força escapular está em todos os movimentos dos membros superiores, seja fazendo parte do movimento, auxiliando no movimento, ou estabilizando o movimento. O fortalecimento da cintura escapular, na maioria das vezes, é muito mais importante e determinante no sucesso de execução de exercícios avançados do que os músculos do core. Um trabalho conjunto de fortalecimento escapular e dos músculos do core é possível e essencial para a construção de uma base sólida para movimentos avançados com o peso do corpo e mais segurança em exercicios de carga externa como Levantamento Terra, Agachamento Frente e Costas, Levantamentos Clássicos Olímpicos (Snatch, Clean & Jerk e suas variações) e outros.

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Glute Ham Raises ou Natural Leg Curls

Quando falamos de exercícios com o peso corporal as bases são barra e flexão de braço. E as pernas?
Existem algumas variações de exercícios eficientes para as pernas que são feitos somente com o peso corporal, um deles é o GHR (Glute Ham Raises).
Este exercício faz o mesmo movimento que a mesa flexora faz, porém utiliza o peso do seu corpo como carga. Na mesa flexora o ponto fixo é o tronco, e você puxa os calcanhares em direção ao seu tronco. No GHR o ponto fixo são os calcanhares e você puxa o seu tronco em direção aos calcanhares.
É como se você colocasse tanto peso na mesa flexora que ao invés de puxar o peso, o peso faria com que você puxasse seu tronco e o levantaria da mesa de apoio. Pensando assim fica mais fácil de se notar a dificuldade e intensidade do exercício quando feito com variações mais difíceis (variação "D" no vídeo, por exemplo).

Mesa Flexora

Os dois exercícios são bons e importantes para o fortalecimentos da cadeia posterior e na melhora dos "freios" do joelho. Um trabalho inicial na mesa flexora seria interessante antes da introdução ao GHR.
Como todo exercício com o peso corporal a atenção com a técnica é importantíssima para o bom aproveitamento do exercício, na mesa flexora pode-se isolar o movimento, facilitando no trabalho direto da cadeira muscular posterior das coxas, no GHR você isola essa área, porém os músculos do quadríl (glúteos, lombar, etc) são recrutados para a estabilização do movimento. É como pensar no supino e na flexão de braços, ambos focam o trabalho de peitorais, porém na flexão de braços você precisa estabilizar o movimento com o abdome e musculos do "core".
Este exercício foi muito utilizado por powerlifters no passado para proporcionar melhora no Levantamento Terra. Hoje ainda é bastante utilizado na ginástica, dança, circo e outras modalidades que focam o desenvolvimento da força. Alguns fisioterapeutas utilizam variações mais simples (primeira variação do vídeo "A") na reabilitação e ganho de força dos flexores do joelho.

GHR com auxílio de uma pessoa

Para fazer o exercício é necessário que prenda firmemente os calcanhares em algum suporte (como o espaldar no caso do vídeo) ou que alguém segure-os para você. Existem máquinas que são própias para este exercício, mas nem toda academia tem. É interessante utilizar um colchonete para amortecer e dar conforto aos joelhos.
Na mesa flexora temos a opção de selecionar a carga de trabalho, o que facilita a escolha da intensidade. No GHR temos de utilizar variações (utilizar vantagem/desvantagem mecânica) para determinação da intensidade. Segue abaixo o detalhamento das variações iniciais vistas no vídeo acima para o melhor uso deste potente exercício para os flexores do joelho:

Variação A
A variação mais leve, com foco na fase excêntrica (descida) do movimento e leve ajuda na fase concêntrica (subida). Esta variação é importante para a construção da força primária nos tendões para posteriormente utilizar variações mais avançadas. Nesta variação, como o foco é o trabalho excêntrico, execute o exercício segurando ao máximo da descida (4-5 segundos) e ajude o corpo a voltar na posição inicial.

Variação B
Esta variação já utiliza a fase concêntrica e excêntrica. Pense em tocar o nariz no chão, assim irá diminuir o anglo de extensão dos joelhos, facilitando assim no momento da flexão. Mentenha sempre o quadril na linha dos joelhos, pois se o quadril for para trás facilitará o movimento. Quanto mais o quadril se aproximar do chão, mais pesado e difícil será para executar a flexão dos joelhos e tracionar o corpo de volta à posição inicial.

Variação C
Como na variação anterior, porém foque em tocar o queixo no chão, esta pequena mudança mudará a intensidade do exercício, pois fará com que abaixe um pouco mais o tronco e assim extenda mais os joelhos.

Variação D
Tocando o peito no chão você irá ampliar muito o angulo de extensão dos joelhos, tornando o movimento muito mais difícil. Lembre-se: quanto mais o seu quadril se aproximar do chão mais intenso será o exercício, pois terá maior amplitude de movimento na articulação do joelho.

Este exercício, como muitos outros (Levantamento Terra, Agachamento, Stiff, etc) é um exercício de risco, porém de grandes benefícios quando utilizado corretamente. Jamais tente variações mais difíceis sem o treinamento apropriado pois pode gerar lesões irreverssíveis ao joelho. Consulte seu preparador físico e/ou seu fisioterapeuta para proporcionar segurança na execução do movimento caso tenha insegurança de fazer ou passar o exercício para seu aluno.
Comece aos poucos, e deixe o corpo se regenerar. Os tendões demoram mais para se regenerar, e neste exercício você proporciona muito mais tensão nos tendões do que na mesa flexora. No geral, meus alunos que iniciam este movimento, o fazem com um intervalo de em torno de 10 dias, e algumas vezes (dependendo do nível do indivíduo) eles o repetem neste meio utilizando uma variação menos intensa e fazendo mais repetições (6-10). Esta "regra" é mantida por pelo menos 4-6 meses, dependendo do caso, até que o aluno faça a variação "B" e não tenha dor pós treino atrás do joelho e panturilhas. Depois disso iniciasse o trabalho com variações mais avançadas, com poucas séries (3-4) e poucas repetições (3-5) e maior frequência, seguindo-se uma periodização adequada a cada caso individual. Após 1 ano (as vezes mais) dentro das variações do vídeo, o aluno irá seguir para variações mais avançadas que não foram descritas neste simples artigo.

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A ajuda na transição do Muscle Up como fator de intensidade do exercício

O Muscle Up não é um exercício fácil de se fazer, apesar de ser um movimento básico para uma boa movimentação nas argolas de ginástica. Para os iniciantes a transição do Muscle Up é o grande problema na execução do exercício, assim é indicado que se utilize estratégias de diminuição da intensidade nesta fase para que a inflamação muscular seja menor e o aluno consiga treinar a técnica correta da execução do movimento. Num artigo passado sobre o Muscle Up (http://goo.gl/htgaEH) foi dado algumas estratégias de como diminuir a intensidade do exercício com algumas variação alternativas. Com o avanço do treinamento utilizar o própio treinador para a passagem na transição é uma boa opção. Porque?
Com o passar do tempo o indivíduo terá força suficiente para puxar o corpo até o inicio da transição e força para empurrá-lo após a transição, mas não terá a pequena força que falta para passar pela transição. É aqui que entra o treinador!
Após bom preparo de punhos/antebraços, boa força de puxar (Pullup) e boa força de empurrar (Dip), pode-se treinar o aluno a passar pela transição com uma leve ajuda:



A ajuda no vídeo está dividida em duas ajudas (A e B), sendo descritas abaixo:

Ajuda A
No primeiro exemplo, a ajuda é feita pela cintura, auxiliando o movimento tanto na fase concêntrica quanto na fase excêntrica. Com maior auxílio na fase excêntrica teremos menor inflamação nas articulações no dia seguinte (DMT).

Ajuda B
Nesta variação de ajuda vemos uma menor ajuda na fase excêntrica do movimento (descida), pois o auxílio é somente no cotovelo e com menor contato. Focando a fase excêntrica teremos um maior recrutamento neuromuscular porém mais risco de inflamação após o treino.

Ainda podemos ajudar em outros locais:
- Nos dois pés do indivíduo,
- Em um pé só,
- Nos dois joelhos,
- Em apenas um joelho,
- Na cintura (como no vídeo),
- No cotovelo (também no vídeo).
Sendo que a ajuda será de maior (pés) para menor (cotovelos) conforme a lista.
Todas as ajudas podem (e devem) ser exploradas tanto na fase concêntrica como na fase excêntrica.

A estratégia de ajuda no Muscle Up é uma ótima ferramente para ditar a intensidade no treino e assim planificar/organizar com mais especificidade a periodização do indivíduo para o alcance de 1 repetição sem auxílio.

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As Vantagens das Desvantagens Mecanicas

Todos os exercícios possuem uma mecânica de movimento específica.
Não importa o que você faça, se é com halteres, barra, peso do corpo, elástico, corrente, corda, argolas... Não importa; a gravidade sempre irá atuar em todos os exercícios. Isto é física!
Quando estava fazendo Universidade de Educação Física me arrependi plenamente de não ter dado atenção devida às aulas de Física e Geometria do colegial. Causa? Tive que correr atrás do prejuizo e revisar e rever os temas básicos destas matérias, desta vez com um olhar diferente, desta vez pensando nas alavancas dos exercícios e no treinamento de equilíbrio.

Utilizar algumas alavancas e eixos nos movimentos, sendo para aumentar ou diminuir o torque ou força aplicada, pode e muito ajudar a intensificar ou facilitar um exercício.
Pode-se intensificá-lo - assim como facilitá-lo - de diversas formas, implicando no:
 * Aumento/diminuição da intensidade nas articulações;
 * Aumento/diminuição da intensidade na contração de determinados músculos;
 * Aumento/diminuição do torque em uma articulação, implicando na tensão exercida nos tendões;
 * Aumento/diminuição da força de cisalhamento no sistema ósseo.
 * Etc, etc, etc!

Abaixo um exemplo de variação nas alavancas de movimento do exercício Ring Dip
(clique na imagem para aumenta-la):

Vídeo do exercício de exemplo:



Estas desvantagens também podem ser prejudiciais às estruturas das articulações e tendões. Vamos usar a seguinte analogia: um Levantamento Terra feito com 200kg pode ser prejudicial a saúde da coluna do sujeito, assim como pode ser benéfica. Depende do sujeito!

As vantagens ou desvantagens mecanicas podem ser úteis sim, considerando sempre o sujeito que irá utilizá-la.
Certifique-se de que a pessoa tem o nível certo de treinamento para utilizar variações mais complexas e com braços de alavancas que gerem mais tensão nas articulações. O corpo precisa de tempo para regenerar "novas" articulações e tendões que suportem variações mais avançadas. As vezes a pessoa pode ser forte, mas não tem estrutura para suportar algumas alavancas, e é aí que mora o perigo! Construir essa estrutura não se faz do dia para a noite, leva tempo... Gasta-se anos no processo de estímulo e regeneração. Daí cabe aqui lembrar da importância de se treinar punhos, ombros, quadrís e coluna, e dar o devido descanso a cada articulação caso o indivíduo pretenda progredir para variações mais intensas e complexas, com braços de alavancas que gerem mais tensão nos músculos e tendões, assim tornando-os cada vez mais e mais fortes.

Sabendo da importância da física na area da Educação Física, deixo um pequeno probleminha para quem quiser resolver e assim estimular a busca e estudo deste tema tão importante para o crescimento do nosso conhecimento técnico nos exercícios:

Um corpo rígido e longo está apoiado apenas no ponto 'O', e pode girar verticalmente para ambos os lados. A distância do ponto 'A' até 'O' é de 1 m, e a distância do ponto 'B' até 'O' é de 0.8 m. Imaginemos que o peso da cabeça deste corpo ('W') é 420 N, conforme a imagem. Determinar o valor da força 'F' aplicada na extremidade oposta, para que o sistema se mantenha em equilíbrio.

RESPOSTA:

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Balance

Balance em inglês quer dizer equilíbrio. Particularmente gosto mais da palavra em inglês, balance. Me lembra balança. Sabe aquelas balanças antigas, igual do símbolo do signo de Libra? Então, é bem isso que me vem a cabeça quando penso em... Balance! Tem que ficar o mesmo peso dos dois lados para ficar tudo "retinho" e equilibrado.

Todos os músculos do corpo tem um agonista e um antagonista, ou seja, um músculo que faz o movimento e outro que o freia. O equilíbrio (balance, pense aqui como uma balancinha) dos dois músculos devem estar com o mesmo "peso", do contrário a nossa balancinha imaginária irá pender mais de um lado que do outro. Isto ao longo do tempo gera lesão.

A imagem de ilustração acima mostra dois exercícios onde uso bastante a força dos punhos, tanto de força de flexão quanto de extensão. De um lado o Frog Stand feito com o dorso das mãos e do outro o Straddle Planche feito com os dedos apontados para frente.
Para início de treinamento utilizo bastante com meus alunos a tradicional Flexão de Punhos (http://youtu.be/PvP2OhIkRbE) que compensa para os músculos responsáveis pela extensão dos dedos e punhos boa parte de todo o trabalho feito pelos músculos responsáveis pela flexão de dedos e punhos, que por natureza são muito mais fortes e ironicamente 99% do tempo mais usados no treino e no dia-a-dia.

Só o simples fato de se trabalhar com mais equibrio os músculos do corpo você estará altamente susceptível a alcançar um maior nível de força e com menor risco de lesão. Faça isso não só com punhos, mas também com ombros, coluna, joelhos e quadrís. Seu corpo irá ficar feliz! :)

Equilíbrio... Na vida como no treinamento, é ESSENCIAL!

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Pike Handstand Hold

Olá Pessoal,
Já se foram 25 dias de 2014! Parece que ontem estava vendo fogos de artifício as 00:01 de 01/01/2014. Sim, passa rápido!
Bom, estou retornando hoje às minhas atividades online, aos leitores assíduos peço desculpas pela demora. O projeto - confesso! - era eu voltar aos posts e artigos dia 15/01. Atraso de alguns dias em função de muitos emails, agendamentos, e etc, mas antes tarde do que nunca. :-)

Neste ano, muito de meus alunos estão passando para um nível muito bom se tratando de domínio corporal. Por isso as postagens, pesquisas, dicas e curiosidades aqui e no site postadas em 2014 será de um nível um pouco maior. Isso é bom para quem já tem um bom nível de treino e quer se desafiar ainda mais em superar o domínio do própio corpo.
Um treinamento de alto nível demanda tempo, dedicação, persistência e paciência. Tenho sorte em ter alunos que possuem todas essas qualidades, com excessão ao TEMPO. Meus alunos mais aplicados são pessoas normais, ou seja, não são atletas. Eles gastam no máximo de 3-5 horas por semana treinando, o que é MUITO POUCO para os objetivos que EU tenho para eles... rsrs
Sendo assim, compactar tudo que espero da maior parte deles em algumas horas semanais tem sido o grande desafio dos últimos anos para o meu "eu professor". Para tal feito, utilizar exercícios COMPLEXOS e INTENSOS é essencial, aproveitando então a oportunidade dividirei com vocês leitores alguns exercícios que exigem FORÇA e FLEXIBILIDADE ao mesmo tempo. Nem um, nem outro; precisa-se das duas capacidades para o sucesso nestes exercícios de BASE que dividirei nestas primeiras postagens de 2014.

Este primeiro exercício irá por em teste a flexibilidade da cadeia muscular posterior e a força escapular (o elo/link de tronco e braços, ou seja: ombros) ao mesmo tempo. Se você tiver boa flexibilidade e considerável força escapular (para flexão de ombros) terá sucesso no exercício. Estes dois quisitos (flexibilidade da cadeia posterior e força de flexão de ombros) são extremamente importantes em exercícios como Front Squat, Snatch e Clean & Jerk. Trabalhando este tipo de força com seu própio peso corporal irá lhe dar considerável força relativa e altamente transferível para os exercícios acima citados e qualquer outro movimento que utilize os mesmo planos de movimento do corpo.


Detalhes do exercício:

* Inicie o exercício flexionando o tronco até que as mãos toque o chão. Os joelhos devem estar totalmente estendidos. Ao tocar o chão transfira o peso do corpo para as mãos, importante: sem flexionar os cotovelos! Com a flexão dos cotovelos caracterizaremos OUTRO exercício, bem diferente deste em pauta. Transfira o peso do corpo até que os pés percam contato com o chão, 1-3cm é suficiente (ou de acordo com a intensidade/variação desejada), segure pelo tempo desejado e repita o movimento para a quantidade desejada de séries e repetições. Dica: durante todo o tempo faça força para que o peito se aproxime dos joelhos, força para que os joelhos não flexionem e força para empurrar o chão com o trapézio (como se fosse se espreguiçar com muita força com os braços acima da cabeça).

* Para controle de intensidade pode-se usar qualquer uma das variações (A, B, C, ou D) de acordo com o nível de intensidade desejado.

* Quanto mais flexibilidade na cadeia muscular posterior, melhor! Uma boa referência é ao menos conseguir tocar a palma inteira da mão no chão com os joelhos totalmente estendidos.
(dica de leitura: http://acafitness.blogspot.com.br/2012/06/alongamento-da-cadeia-posterior-com.html)

* Força relativa nos ombros é fundamental. Um bom início é dominar ao menos o Tuck Planche.
(dica de leitura: http://acafitness.blogspot.com.br/2012/06/progressao-de-frog-stand-para-tuck.html)

* Equilíbrio é importante! Abaixo segue alguns artigos aqui do site que podem ajudar na melhora, ou na conquista dos seus primeiros segundos em parada de mãos:
- Treino de equilíbrio - nível 1 (http://acafitness.blogspot.com.br/2012/08/equilibrio-em-parada-de-maos-treino.html)
- Artigo sobre a postura em parada de mãos (http://acafitness.blogspot.com.br/2012/07/postura-na-parada-de-maos-handstand.html)
- Artigo para saber mais sobre o torque de punhos, ombros e quadrís durante a parada de mãos (http://acafitness.blogspot.com.br/2012/07/contribuicoes-do-torque-das.html)

Dominando a base (que leia-se todas as dicas acima) você consegue "misturar" os movimentos e transformar em movimentos "maiores", mais funcionais, mais complexos e mais intensos. Assim é na natureza, assim é como tudo começa! Um grande rio começa numa pequena nascente... Uma sinfonia começa com apenas uma nota musical... O início do movimento humano é marcado com o engatinhar!

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Feliz 2014!!!

Acabou o ano! Estamos nos últimos dias de 2013...
Começará novos desafios, novas promessas, novos objetivos, tudo novo...
Quero agradecer todos os meus alunos, todas as turmas dos cursos, todos os alunos de consultoria, todos os professores, todos os seguidores/leitores/visualizadores daqui do site, da página do facebook e do canal do youtube. Meu muito obrigado à cada um de vocês por confiarem no meu trabalho e me inspirarem a ser sempre um pouco melhor, sempre!
Espero que neste próximo ano todos sigam firmes e fortes com vossos objetivos e continuem dedicados e focados na busca de um "eu melhor".

Um forte abraço em cada um,
Um ano novo cheio de alegrias, sorrisos, amor, paz, conquistas e muito sangue nos olhos para buscar tudo isso!




2013 fica para trás... E que venha 2014...

BOAS FESTAS!

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Front Lever - Progressões

O movimento antagonista ao Back Lever é o Front Lever (FL). O FL exige intensa contração dos músculos retratores da escápula, extensores do ombro, e flexores do quadril (abdome e etc). O FL é muito mais difícil que o Back Lever, pois exige força de tração dos músculos extensores do ombro, que geralmente são relativamente bem mais fracos que os flexores.
Este movimento é uma combinação do movimento de "Pull Down" da clássica musculação com imensa força abdominal. Porém o FL usa o peso corporal.

Abaixo veremos algumas progressões de intensidade para o FL:



FL Tuck
Esta é a variação inicial. Nesta variação é onde o indivíduo irá começar a aprender a recrutar os músculos envolvidos no movimento. Lembrando que o objetivo de qualquer variação de FL é atingir o domínio da variação Full (final do vídeo), assim sendo, o quadril sempre deve estar alinhado em torno da linha ombro ou levemente acima. O quadril se movimentando para cima ou para baixo diminue a ação da gravidade no movimento, ou seja, norma mais fácil. E a intensão não é essa. Conseguindo ficar mais de 15 segundos nesta ou em qualquer das variação a seguir significa que o individuo já tem força, consciência corporal e resistência suficientes para avançar para a próxima variação.

FL Flat Tuck
Parecida com a variação anterior, mas é muito mais dificil. Para muitas pessoas saltar do Tuck para o Flat Tuck leva tempo (meses e até anos). Com esta variação a ativação dos flexores do quadril (abdome e cia) se torna mais essencial e é aqui que o aluno irá começar a dominar essa força, juntamente com a maior força exercida pelos ombros. Segurando 15 ou mais segundos aqui, o corpo já tem condições de arriscar a próxima variação.

FL One Leg
Quando não mais a variação Flat Tuck é suficiente, basta a extensão de uma das pernas para que haja alta intensificação do exercício. O início do trabalho nesta variação pode precisar de exercícios suplementares, tal como Puxadas na Barra, Remadas, ISO OAC, Dragon Flags e Windshield Wipers. Como podem ver, o FL não é um movimento simples e precisa da força conjunta de muitos músculos trabalhando juntos e sincronizados.

FL Straddle
Nesta variação o afastamento das pernas (abdução) diminue um pouco a ação da gravidade nos ombros, a ação dos flexores do quadril aqui é grande. Esta variação já é uma variação avançada e exige força e domínio do corpo, afinal apenas o que falta para a conquista do movimento é unir as pernas.

FL Half
Antes de unir as pernas e sentir o peso do corpo totalmente estendido pode usar esta variação, que está entre o Straddle e o Full. Esta variação também dará ótima base no controle do quadril e alinhamento do corpo. Em termos de força esta variação não está longe do Full, então quem chegar aqui, praticamente já chegou no Full, é questão de pouco tempo.

FL Full
Ok! Braços retos, corpo totalmente estendido! FL Full conquistado! Após o completo domínio desta posição pode-se incluir movimentos dinâmicos utilizando esta posição (Galimores e Body Raises como exemplo), o que intensificará demais o exercício.

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Curso Técnicas de Flexibilidade, Mobilidade e Preparação das Articulações (03/11/13)

Procedimentos Para Inscrição:

Baixar a ficha de inscrição no endereço:
http://www.alexandrecastroalves.com/downloads/workshops/inscricao03-10.doc

Preencher corretamente e enviar juntamente com imagem/foto do comprovante de depósito anexado para o email 'contato@acafitness.com' utilizando o assunto 'Curso Flexibilidade dia 03/10'

O depósito será feito na seguinte conta:
Banco do Brasil
Agência 4093-2
Conta Corrente 8.746-7
Alexandre C Alves

Local Específico de Encontro
Portão 7: http://goo.gl/maps/Q1MTL
Neste Local: http://goo.gl/maps/oP2te

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Curso de Exercícios Utilizando o Peso Corporal (22/09/13)

Curso de Exercícios Utilizando o Peso Corporal: Progressões e Periodização Básica, Parque do Ibirapuera, 22 de Setembro de 2013.

Curso abordando formas de progressões de exercícios que utilizam somente o peso corporal e a gravidade como carga.
Abordagem dos planos de movimento do corpo; progressões; sistematização do treino; periodização básica e seus modelos; detalhes técnicos dos exercícios mais avançados.

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Straddle L - Progressões

O Straddle L é uma posição isométrica fundamental no treinamento do movimento humano. Esta posição é uma variação mais avançada do já descrito no site L-Sit.
O L-Sit deve ser a estrutura de base para que o Straddle L se beneficie da força adquirida e assim posteriormente possa-se atingir boa postura e amplitude neste movimento.

O Straddle L não exige somente força e estabilidade dos músculos abdominais, iliopsoas e reto femoral, mas também boa flexibilidade. Quanto melhor a flexibilidade mais perfeita a posição irá ficar e menos esforço você fará para ficar na posição.
Por isso antes de arriscar-se no Straddle L, certifique-se de que alguns movimentos já estejam na sua rotina de treino e que você às domine razoavelmente bem. São elas:

* L-Sit (força e resistência)
* Posição Straddle (flexibilidade)
* Elevação de Pernas no Espaldar¹ (força)
* Boa Posição "Pike" (flexibilidade da cadeia muscular posterior)

Clicando em cada link acima você encontra informações sobre como melhorar tais movimentos.

Após ter passado um tempo estudando e treinando os movimentos acima citados é hora de focar no Straddle L propriamente dito:



Considerações à Cada Exercício/Fase

* Pernas Flexionadas (Paralelas e Handstand Blocks)
Esta é a primeira variação, portanto a mais fácil de todas as outras. Nesta variação é onde construiremos toda a base para progressões mais avançadas.
Braços retos, apoiando firmemente em paralelas ou em bloquinhos de alongamento (handstand blocks) sobre um banco ou step facilita muito o movimento, pois com a necessidade inicial de manter os joelhos flexionados para que a gravidade atue de forma menos intensa no abdome, ombros e tríceps, precisa-se de uma compensação da altura. Quanto a usar paralelas ou hs blocks, vai do melhor conforto aos punhos. Sendo que, como as paralelas são um pouco mais altas que os blocos, isso também facilita o movimento. Mas essa ajuda superior das paralelas perante os bloquinhos é mais significativa quanto faz-se a posição no chão, como veremos mais à frente...

* Pernas Estendidas Abaixadas (Paralelas e Handstand Blocks)
Com o ganho de força evidente, a intensificação do movimento se dá com a extensão dos joelhos. Isso intensifica o trabalho dos músculos abdominais, e faz com que as pernas fiquem um pouco abaixadas e assim ainda é útil fazer todo o trabalho de ganho de força num banco ou step.

* Uma Mão Dentro Outra Fora (No Chão)
Assim que as pernas se elevarem na altura dos quadrís e conseguir segurá-las nesta posição por 15 segundos ou mais, é hora de ir para o chão.
Usando uma mão por dentro das pernas e outra por fora facilita o movimento. Porém esta variação é mais difícil do que a variação de L-Sit com pernas estendidas feito no chão, por isso a necessidade de dominar bem este movimento.
Para avançar para as próximas progressões o diferencial aqui será o trabalho de flexibilidade... Quanto mais flexível... Mais e melhor irá avançar!

* Pequena Pausa com Meio Rolamento
Quem chegar nesta variação irá notar que apenas o fato de colocar as duas mãos por dentro das perna irá dificultar bastante a posição. Uma boa estratégia para "amaciar" a articulação do quadril é fazer uma pequena pausa na posição straddle, cair para trás seguindo com um meio rolamento, impulsionar o corpo novamente a frente ficando 'em pé' com as pernas bem afastadas, descer para straddle L, fazer a pequena pausa, e assim por diante...
Este exercícios é excelente para a mobilidade do quadril. Em termos de força acho a variação anterior até mais difícil, porém este exercício irá ajudar muito na melhora da mobilidade/flexibilidade do quadril, irá fazer um pré-preparo de punhos (é... no começo dói um pouco) e não deixa de trabalhar força, assim irá trazer um bom preparo para a variação seguinte:

* No Chão com Pernas Estendidas (Paralelas e HS Blocks)
Agora sim as paralelas são diferentes dos bloquinhos. Na verdade aqui quanto mais próximo do chão as mãos ficarem, mais difícil vai ficar o movimento pois as pernas terão que ficar mais altas em relação ao quadril. Conseguindo ficar 15 segundos ou mais, o trabalho de mãos no chão começa:

* Pernas Estendidas no Chão
Variação final! Após tudo que foi dito acima executado, o chão é a variação final. Aumentar cada vez mais a altura das pernas com relação ao chão é o foco aqui! Porém... Esta ainda não é a mais difícil...

* Pernas Estendidas nas Argolas de Ginástica
Fazer a mesma posição feita no chão (com pés acima da linha das mãos) nas Argolas de Ginástica é mais difícil - BEM MAIS DIFÍCIL - do que no chão em função da instabilidade das argolas. Desta variação para frente resta-nos somente aperfeiçoar cada vez mais o movimento com:

* Pernas cada vez mais altas
* Mais afastamento das pernas (maior abertura)
* Maior distância do quadril para com os braços
Nada que muito treino de força e muita, muita, mas muita flexibilidade não resolva!

Atenção!
Para TODAS as variação é importante que tenha-se em mente que deve-se fazer o maior esforço possível para que as pernas não toquem os braços. Repousar as pernas nos braços para iniciantes é normal e aceitável pela falta de força, porém, com o passar do tempo e adquirindo a força necessária é importante que prossiga o treinamento com a cautela de não tocar/apoiar as pernas nos braços.


¹ o movimento de elevação de pernas feito no espaldar é diferente de feito na barra fixa. Em função da atuação da gravidade e o ângulo que o quadril fica no espaldar /diferente do que quando pendurado na barra, tornam este movimento - quando feito no espaldar - muito mais díficil. A variação dele feito na barra pode ser uma boa base de construção de força para iniciantes e posteriormente progredindo para o espaldar. Caso não seja possível a utilização de espaldar, sem problemas, pode-se utilizar um parceiro de treino e pedir para que ele segure seu quadril na mesma linha da barra, impedindo-o que ele vá para trás e assim aumentando a atuação da gravidade sobre o abdome.

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