COMPLEXIDADE

Um ponto negativo (dentre outros positivos) dos exercícios com peso externo (supino, remada, biceps, tríceps, etc) é a dificuldade para o aumento da complexidade. Conseguimos aumentar a intensidade, volume, densidade, etc... Mas a complexidade fica prejudicada.

Mas o que é a complexidade? 
Do dicionário Aurélio:
com.ple.xo (cs) [Lat. complexu. ◘14] adj. 1. Que abrange ou encerra muitos elementos ou partes. 2. Observável sob diferentes aspectos. 3. Confuso, complicado. 4. Composto por elementos de naturezas distintas. 5. Mat. Que tem uma parcela real e outra imaginária: número complexo (q.v.). • sm. 6. Grupo ou conjunto de coisas, fatos ou circunstâncias que têm qualquer ligação ou nexo entre si. Psiq. 7. Grupo de ideias inconscientes inter-relacionadas e ligadas a afetos, que influenciam fortemente as atitudes e o comportamento de um indivíduo. [A ideia ou sentimento central são ger. mencionados: complexo de inferioridade, etc.]

Então tomemos para nós como complexidade sendo 1, 4 e 6.
O exercício complexo é aquele que você precisa PENSAR mais. Que não é tão fácil acertar a técnica de primeira. Que exige mais do nosso sistema neuromuscular.

Devemos sempre estar desafiando o sistema neuromuscular com tarefas mais complexas, para que ele se adapte e torne as tarefas anteriores ainda mais fáceis. Veja o exemplo abstrato abaixo:

1. Flexão de Braços de Joelhos + Pranchinha + Agachamento
2. Flexão de Braços Normal + Pranchinha com pé na bola + Agachamento com Carga
3. Flexão de Braços com Pé no banco + Handstand(HS) na parede por 10 segundos + Agachamento com salto
4.  Flexão de Braços com Pé na Bola + HS na parede por 30 segundos + Pliometria e técnicos de rolamento para trás
5. Flexão "Jackknife Pushup" + HS na parede por 60 segundos + Força/Agachamentos/Pliometria/Saltos com técnica de backflip/mortal
6. Flexão NEGATIVA em HS na parede + Tecnico de HS livre + Força/Agachamentos/Pliometria/Saltos com técnica de backflip/mortal
7. Flexão "Headstand Pushup" + Saltos backflip
8. Tuck para Handstand para Backflip (vídeo)


Podemos observar aqui que de vários exercícios, iremos aumentando a complexidade e intensidade até chegar em apenas UM muito mais complexo e intenso.

O processo é lento, demorado, e INFINITO... Pois sempre poderemos aumentar a complexidade e assim carregar a intensidade para níveis maiores.
Enquanto isso, nos exercícios supino, remada, bíceps, tríceps e etc podemos apenas aumentar a intensidade e volume (peso e repetições/séries). Muscularmente falando isso é muito bom e necessário, porém para o sistema neuromuscular são exercícios pobres. Lembrando que estou citando um ponto "negativo" dentre outros positivos, nenhum exercício é descartável, este texto apenas trata e chama a atenção para a utilidade da complexidade no treinamento/exercícios.

Incluir a força, o equilíbrio e a potência nos nossos planejamentos certamente irá mudar todos os aspectos da nossa periodização e trará vários benefícios e resultados. Mas incluir o fator COMPLEXIDADE irá nos levar à um patamar muito mais alto no treinamento e preparação física.

Sejam complexos... Invistam em complexidade! ;)


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THE FORCE

Já temos vários exemplos de que o trabalho e ganho de força aumenta drasticamente a resistência muscular. (https://goo.gl/ZkbzTs) e (https://goo.gl/XHJfDh)

Com um trabalho focado no desenvolvimento da força pura e na correções dos pontos fracos conseguimos aumentar drasticamente o número de repetições em exercícios com progressões/cargas inferiores, mesmo sem treinar especificamente para este aumento de resistência.



No vídeo mais uma prova disso: Vivianne executa 10 reps de Transição de Muscle Up, sendo que nunca treinou especificamente para isto. Porém os treinos intensos em força e a prática de movimentos mais complexos de força tornam possível tal feito.
Então, o fato de preparar bem a força muscular pode ser um grande trunfo quando se tratar de usar a resistência muscular em exercícios inferiores a nível de complexidade e intensidade.

May the force be with you!
E que a força esteja com você!


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Tempo da fase EXCÊNTRICA e ISOMÉTRICA

Todo e qualquer movimento possue sua fase de contração concêntrica, excêntrica e isométrica. Cada uma das fases agindo mais ou menos, dependendo do planejamento e variáveis a manipular.
Já falamos à muito tempo atrás sobre a manipulação do Tempo (uma variável muito importante, assim como Série, Repetições, Intervalo de Descanso), leia sobre a importância do Tempo no exercício aqui: http://goo.gl/rdVbaS
Manipular a fase excêntrica como a fase isométrica (pausas em determinados ângulos no arco de movimento) muda completamente a perspectiva do exercício.



No vídeo, nossa aluna Luciana demonstra a fase Excêntrica do Muscle Up em todas as fases (Supporte, Ring Dip, Transição, False Grip Chinup, Hang L-Sit). No exercício demonstrado ela segura 10 segundos na posição de suporte nas argolas, 10 segundos na posição baixa de ring dip, 5 segundos na posição alta de false grip chinup, e 5 segundos na posição pendurada em L com pegada da águia.
Então foram 4 exercícios em série, pouco mais de 30 segundos exposta à tensão exercida pelo exercício e a gravidade. Diferente de fazer um Muscle Up em 3-4 segundos, quando se fica mais de 30 segundos exposto a tensão de um exercício (independete de quantas repetições se faz) seu sistema energético e sistema muscular age completamente diferente.

Observem o tempo de exposição ao exercício, quanto tempo vocês ficam sob tensão. Isto é tão importante quanto o número de repetições que se faz de determinado exercício. Afinal de contas... O músculo não sabe contar. Uma repetição que dure 30 segundos, ou 5 repetições que dure os mesmos 30 segundos? É igual, mas é diferente. Para decidir isso deve-se analisar o indivíduo em questão e quais os objetivos mais importantes e os pontos mais comprometidos (pontos fracos).

Entendendo melhor como o organismo funciona, como o sistema energético produz energia, como funciona o sistema de contração muscular, entendendo e dominando as progressões e variações do exercício e método à usar, irá dar as melhores respostas para decidir quando usar mais ou menos tempo em cada fase da contração muscular seja lá qual for o exercício e/ou objetivo em questão.


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